So lösen Sie den „anabolen Reboundeffekt“ für mehr Muskeln aus

Das intermittierende Fasten (IF) ist eine Ernährungsweise, die möglicherweise am meisten unserer Natur entspricht. Hierbei wechseln sich mehrstündige, tägliche „Fastenzeiten“ ab, mit kurzen Intervallen, in denen man sich dann so richtig satt isst.

So oder so ähnlich mag die Ernährungs- und Lebensweise der Spezies Mensch schon zu Zeiten ausgeschaut haben, als wir noch den ganzen Tag als Jäger, Sammler und Nomaden unterwegs waren.

Wenn dies eine optimale Ernährung für den aktiven Menschen ist, dann müsste sie, das entsprechende Training vorausgesetzt, auch optimal zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sein. Richtig angewendetes IF führt sogar zu einem „anabolen Reboundeffekt“, der maximales Muskelwachstum auf natürlichem Wege ermöglicht, wenn Training und Nahrungsmittel stimmen.

Im Einklang mit unserem Nervensystem

Unser zentrales Nervensystem (ZNS) ist die Koordinations- und Steuerungszentrale, die all unsere bewussten und unbewussten Aktivitäten im Wach- und Schlafzustand regelt. Das ZNS besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark mit all seinen Spinalnerven, die dem Rückenmark entspringen und in das periphere Nervensystem übergehen, das mit allen Organen, Geweben usw. vernetzt ist.

Das ZNS steht auch in direktem Kontakt zu unserem Hormonsystem und ist dadurch in der Lage, die Produktion von Hormonen zu steuern, die als Botenstoffe Informationen auf chemischem Wege übertragen. Hormone steuern z. B. ob Kalorien eingelagert oder verbrannt werden sollen und regeln sozusagen auch unseren Hunger und Appetit, unser Körpergewicht und unseren Körperfettgehalt.

Die ursprüngliche Form des intermittierenden Fastens, die sogenannte „Steinzeitdiät„, orientiert sich an unserem Nerven- und Hormonsystem und sieht vor, in bestimmten Zeiten des Tages zu fasten und zwar dann, wenn unser Hormonsystem alle zur Verbrennung von eingelagertem Körperfett nötigen Hormone produziert. Während dieser Phase läuft nicht nur die Fettverbrennung auf Hochtouren, sondern alle Verdauungsorgane befinden sich gleichzeitig in einer „Wartungs- und Regenerationspause“.

Es macht also doppelt Sinn, in dieser Phase des Tages nicht zu essen und die Fettverbrennung zu unterstützen. Das hat zur Folge, dass wir jeden Tag effektiv Körperfett verbrennen können und gleichzeitig unsere Verdauungsorgane entlasten.

Im Einklang mit der Sonne

Die wechselnden Zyklen unseres ZNS, die bestimmen, ob wir eingelagerte Kalorien verbrennen oder nicht, werden durch zwei, sich ergänzende Funktionskreisläufe gesteuert, die man als Sympathikus und Parasympathikus bezeichnet. Diese haben sich im Laufe der Evolution in kosmisch-universellem Einklang mit den äußeren Bedingungen des menschlichen Lebensraumes auf unserem Planeten Erde entwickelt. Ausschlaggebend hierzu war der Rhythmus von hell und dunkel.

Wenn morgens die Sonne aufgeht, aktiviert dies den Sympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Aktivität und Energiefreisetzung zuständig ist. Das setzt die Verbrennung von gespeicherten Kalorien in Form von Glykogen und gespeichertem Unterhautfettgewebe in Gang und sorgt dafür, dass sich unsere Verdauungsorgane regenerieren und reinigen können. Normalerweise haben wir in dieser Phase auch weder Hunger noch Appetit. Dies erklärt, weshalb viele Menschen morgens kein Frühstück wollen.

Die Aktivität des Sympathikus nimmt mit der aufsteigenden Sonne zu und erreicht um die Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht, ebenfalls ihren Höhepunkt. Wer bis zu dieser Zeit fastet, ermöglicht seinen Verdauungsorganen jeden Tag eine nahezu vollständige Reinigung und Regeneration. Gleichzeitig sorgt er dafür, dass die Stoffwechselenergie sich täglich frei entfalten kann und der Grundumsatz auch in zunehmendem Alter nicht abnimmt. Das bedeutet umgekehrt, dass man so die körpereigenen Selbstverjüngungsprozesse wieder in Gang setzen und den Alterungsprozess verlangsamen kann.

Ein intensives Muskeltraining in dieser Phase des Tages ermöglicht zum einen eine maximale Leistungsfähigkeit, weil der Körper sowieso auf Energiefreisetzung programmiert ist und zum anderen, weil unsere Muskeln voll einsatzfähig sind und nicht durch einen vollen Bauch gestört werden. Das Training erzeugt eine Art „Sogwirkung“, die dazu führt, dass die später aufgenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen gesaugt werden.

Der Abend ist zum Auftanken und Ausruhen

Mit der untergehenden Sonne wird die Kraft des Sympathikus schwächer und wechselt sich gegen späten Nachmittag ab, mit ihrem ausgleichenden Gegenspieler, dem Parasympathikus. Dieser stellt das exakte Gegenteil dessen dar, was am Tage dominant ist und stellt sozusagen die andere Hälfte des Ganzen dar.

Der Parasympathikus sorgt dafür, dass wir hungrig werden und Appetit bekommen. Wenn die Speicher am Tage geleert wurden und alles an gespeicherter Energie verbrannt wurde, dann müssen die Depots wieder aufgeladen werden. Das signalisiert unser Körper durch das Entstehen von natürlichem Hunger.

Jetzt ist auch die Hormonlage in unserem Körper optimal für die Aufnahme, Verdauung und Einlagerung von Nährstoffen ausgerichtet, was entscheidend darüber ist, ob die Nährstoffe auch an ihrem Bestimmungsort, dem Inneren unserer Zellen ankommen. Ist diese Pforte nicht geöffnet, kommt nichts in den Zellen an, sprich, wenn wir zum falschen Zeitpunkt essen, werden unsere Zellen nicht ausreichend versorgt, die Verdauung unnötig belastet und Übergewicht provoziert.

Deshalb ist es sinnvoll erst dann größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn der Parasympathikus dominiert und unsere Verdauung und unsere Zellen bereit für Nahrung sind. Jetzt gilt es die richtigen Lebensmittel zu essen, damit es zu muskelaufbauenden Prozessen kommen kann. Ideal wäre es, zuerst den Hauptteil der Proteine zu verzehren und ca. 1-2 Stunden später, gemäß den Prinzipien der Trennkost, die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind auch der Auslöser für eine gewisse Müdigkeit und Schläfrigkeit, die wichtig für einen erholsamen Nachtschlaf sind.

In der Nacht wird alles repariert

Wenn wir uns am Tage richtig schön ausgepowert haben, abends in aller Ruhe essen, dann überkommt uns danach eine völlig natürliche und auch gesunde Müdigkeit. Jetzt beginnt die Phase der Regeneration, in der alle „Reparatur- und Wartungsarbeiten“ auf Zellebene ausgeführt werden. Unser ZNS schickt und dazu schlafen, so dass wir diese wichtigen Vorgänge nicht stören. In der Nacht ist die Wirkung des Parasympathikus am größten, dann werden alle kleinen Verletzungen repariert und der Körper geht in die Regenerationsphase über.

Das ist auch die Phase in der das eigentliche Muskelwachstum stattfindet! Der Einbau der Proteine ins Innere der Muskelzellen geschieht in dieser Zeit, wenn alle Nährstoffe in verdauter und aufgespaltener Form vorliegen, die „Sogwirkung“ in unseren Zellen entsprechend groß ist, weil wir diese am Tage durch Aktivität gefordert und durch Fasten leer gemacht haben. Jetzt kann sich der „anabole Reboundeffekt“ voll entfalten.

In den Rhythmus kommen

Das alles ist allerdings keine kurzweilige Diät, die man mal sechs Wochen lang zum Muskelaufbau befolgt. Hierbei handelt es sich um einen natürlichen, dem Menschen zugrunde liegenden Schaffens- und Erholungsmodus, der im vollkommenen Einklang mit unserem gesamten Kosmos stattfindet.

Die meisten Menschen brauchen ein paar Wochen, bis sich ihr Stoffwechsel wieder an diesen ursprünglichen Wechsel von Sympathikus und Parasympathikus gewöhnt. Wer z. B. seit seiner Kindheit das Frühstücken antrainiert hat, wird sich erst einmal wieder daran gewöhnen müssen, bis zur Mittags- oder Nachmittagszeit nüchtern zu bleiben. Die Umstellung sollte so angenehm und schonend wie möglich passieren. Wer es nicht schafft tagsüber gar nichts zu essen, kann sich mit grünen Smoothies oder ein paar Nüssen das Loch im Bauch stopfen. Dabei wird unsere Verdauung nicht belastet und die Fettverbrennung nicht behindert.

Wichtig ist, auf Dauer die erwähnte Sogwirkung in unseren Zellen zu trainieren, die letztendlich auch unseren Appetit mit bestimmen. Hat sich der Körper daran gewöhnt, tagsüber keine Nahrung zu bekommen, dafür aber abends nach Herzenslust schlemmen können, verändert sich auch das Hungergefühl am Tage.

Einen sehr ausführlichen Bericht über die unglaublichen Vorteile des Intermittierenden Fastens aus wissenschaftlicher Sicht findest Du hier>>

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