Intermittierendes Fasten zum Abnehmen, für Fettverbrennung und Muskelaufbau

Tägliche Essenspausen durch Intervallfasten = Eine moderne Form des Fastens

Du möchtest abnehmen, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen? Wusstest Du, dass es dabei nicht nur darauf ankommt, was Du isst und wie viel Du Dich bewegst, sondern auch darauf, WANN Du isst?

Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten wechseln sich Phasen des Fastens und der Nahrungsauf­nahme in einem bestimmten Rhythmus ab.

Dadurch werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Wohlbefinden steigern, den Muskel­aufbau beschleunigen und die Fettverbrennung verstärken.

Inzwischen belegen Studien, dass regelmäßige Essenspause auch gesund sind und die Lebenserwartung steigern. Also optimal für alle, die gesund abnehmen und ihren Körper mit weiteren positiven Nebeneffekten formen möchten.

Was bedeutet intermittierendes Fasten?

Fasten heißt Verzicht auf feste Nahrung und kalorienhaltige Getränke. „Intermittierend” heißt so viel wie „aussetzen” oder „unterbrechen”. Beim intermittierenden Fasten geht es also um ein Fasten, das immer wieder unterbrochen wird. Bzw. um den zeitweisen Verzicht auf feste Nahrung und flüssige Kalorien.

Anders als bei herkömmlichen Fastenkuren sind die Phasen des „Nichts-Essens” beim intermittierenden Fasten wesentlich kürzer. Hier wird maximal für 24 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Bei der klassischen Intervallfasten-Methode IF 16/8 wechseln sich 16-stündige Essenspausen mit 8-stündigen Fastenphasen.

Während der Essenspause, zu der die Zeit des Nachtschlafs übrigens dazu gerechnet wird, sind nur Ge­tränke wie stilles Wasser, Kräuter-, Früchtetees oder schwarzer Kaffee erlaubt.

Was ist IF 16/8?

Intervallfasten kann jeder?

Im Prinzip kann jeder, der sich gesund und fit fühlt, das intermittierende Fasten ausprobieren. Nur Schwangere, Stillende und Heranwachsende sollten ihren Hunger nicht länger als nötig herausziehen. Für sie ist Intervallfasten nicht geeignet. Menschen mit Vorerkrankungen sollten vorab mit ihrem Arzt besprechen, ob intermittierendes Fasten für sie möglich ist.

Weil die Fastendauer recht kurz ausfällt, sind keine Fastenkrisen zu erwarten. Die täglichen Essenspausen lassen sich prima in den Alltag integrieren. Das macht Intervallfasten so attraktiv.

Für wen ist IF 16/8?

Die unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens

Es gibt viele verschiedene Formen beim Intervallfasten.

Man kann tägliche Essenspausen einbauen von 16 bis 23 Stunden oder in verschiedenen Intervallen ganze Fastentage einlegen. Bei der klassischen Variante fastet man täglich für 16 Stunden und kann 8 Stunden lang essen.

Bei der Warrior Diät nach Ori Hofmekler dehnt man die Essenspause auf 20 Stunden aus und bei der One Meal A Day Methode isst man sogar nur eine Mahlzeit am Tag.

Die Essensphasen sind dabei nach den individuellen Vorlieben einplanbar. Früh­stücksliebhaber könnten ihre Essphase in den Morgen verlegen und dann ab 12 oder 16 Uhr nichts mehr zu sich nehmen. Für andere mag es praktischer sein, die Essenszeit in die Nachmittags- bzw. Abendstunden zu verlegen.

Allerdings sollte man sich an einen festen Rhythmus halten und die Essensphasen nicht von Tag zu Tag verlegen. Auch die Warrior-Diät (auch Steinzeit-Diät genannt) fällt unter diese Varianten, dazu hier mehr>>

Eine ausführliche Darstellung der verschiedenen Intervallfasten-Formen findest Du hier:

Intervallfasten: Welche Methoden und Formen gibt es?

Intermittierendes Fasten: Erste Schritte

Wer sich sanft an das intermittierende Fasten heranwagen möchte, kann folgendermaßen vorgehen. Zunächst gewöhnt man sich sogenannte Zwischen­mahlzeiten ab und beschränkt sich auf die Hauptmahlzeiten. Ist dieses Verhalten zur Gewohnheit geworden, beginnt man damit an jedem zweiten Tag eine Mahl­zeit des Tages wegzulassen. Wenn das gut gelingt, kann man dann zwei Mahl­zeiten auslassen.

Je nachdem, welche Form des intermittierenden Fastens an­gestrebt wird, erweitert man seine Essenspause auf 24 Stunden oder wechselt vom 2-Tages-Rhythmus zum 1-Tages-Rhythmus.

Eine gute Hilfestellung zum Einstieg ins Intervallfasten
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Welche Vorteile durch intermittierendes Fasten?

1) Bessere Verdauung & stärkeres Immunsystem

Durch den Verzicht von einigen Stunden auf feste Nahrung, bekommen die Ver­dauungsorgane die Gelegenheit einmal richtig „aufzuräumen”. Die nach so einer Essenspause aufgenommene Nahrung kann dann viel leichter verdaut werden. Dadurch können die Nährstoffe viel besser verwertet werden und das Immun­system wird gestärkt.

2) Beschleunigter Muskelaufbau & effektive Fettverbrennung

In der Fastenzeit wird der Körper angeregt körpereigene Wachstums- und Wohlfühlhormone auszuschütten. Das sorgt für einen beschleunigten Muskel­aufbau, eine verstärkte Fettverbrennung und eine gute Stimmung.

3) Mehr Flexibilität, geringere Kosten und bessere Kalorienbilanz

Diese Form des Fastens lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, spart Kosten und ist sehr praktisch. Durch das Weglassen einzelner Mahlzeiten gewinnt man an Flexibilität, spart Zeit und Kalorien (sofern in der Essensphase nicht doppelt und dreifach gegessen wird:)

Vor allem Berufstätige, denen in ihren Pausen nur Kantinenessen oder der Gang zum Schnellimbiss bleibt, könnte diese Vorgehensweise erheblichen Nutzen bringen. Fragen wie, „Was soll ich denn zum Essen mitnehmen?” oder „Was soll ich denn jetzt Essen?” gehören damit der Vergangenheit an.

4) Psychologische Aspekte

Der Erfolg beim intermittierenden Fasten hängt in erster Linie nicht von einer Ernährungsumstellung ab. Das kommt vielen Menschen entgegen. Lieblingsspeisen dürfen weiterhin gegessen werden und auch sonst gibt es keine Einschränkung hinsichtlich der Lebensmittelauswahl. Das steigert die Motivation.

Zudem fällt es vielen Menschen schwer, sich während einer Mahlzeit in der Menge zu beschränken. Nach dem ersten Bissen kann erst aufgehört werden, wenn der Bauch spannt und man mehr als nötig gegessen hat. Es fällt vielen leichter eine oder zwei Mahlzeiten wegzulassen, dafür dann aber keine Mengen­beschränkungen während der Essensphase einzuhalten.

Wenn man weiß, dass am Ende des Tages oder am nächsten Morgen eine reichhaltige Mahlzeit genossen werden darf, fällt das Verzichten für wenige Stunden viel leichter.

Wer dann nicht doppelt oder dreifach zuschlägt, der nimmt dadurch garantiert weniger Kalorien zu sich als bei der bisherigen Ernährungsweise aus drei oder noch mehr Mahl­zeiten pro Tag.

5) Intermittierendes Fasten hält länger jung

Intermittierendes Fasten soll auch die Produktion von Wohlfühl- und Jungbleibhormonen anregen und kann uns dabei unterstützen länger jung und fit zu bleiben. So erklärt der Gesundheitsexperte Christian Dittrich-Opitz in unserem Interview auf YouTube, dass ein leerer Magen die sogenannten SIRT-Gene anregt, die für eine verstärkte Produktion von Sirtuinen, einer bestimmten Art von Proteinen, sorgen.

Diese Proteine überprüfen sämtliche Körperzellen nach Schäden, inklusive an der DNS und reparieren diese. Es ist daher nicht weit hergeholt, dass diejenigen, die tägliche Fastenperioden in Form des intermittierenden Fastens einbauen, länger jung und vital bleiben. An Ratten konnte dieser verjüngende und regenerierende Effekt bereits nachgewiesen werden.

Einen sehr ausführlichen Bericht über die unglaublichen Vorteile des Intermittierenden Fastens aus wissenschaftlicher Sicht haben wir hier zusammen gestellt>>

Vorteile von Intervallfasten – wissenschaftlich geprüft, praktisch erprobt

Die Vorteile des intermittierenden Fastens durch eine gesunde Ernährung verstärken

Die Vorteile des intermittierenden Fastens lassen sich durch eine gesunde Aus­wahl der Lebensmittel verstärken. Wer in den einen Stunden des Tages fastet, sich dann aber nur von Fast Food und Fertiggerichten ernährt, der kann natürlich nicht die gleichen Ergebnisse erwarten, wie jemand, der sich ausgewogen und naturnah ernährt.

Und obwohl regelmäßige Essenspausen beim Intervallfasten gelegentliche Ernährungssünden ausbügeln können (dazu zwei spannende Studien), solltest Du gerade dann, wenn es auch ums Abnehmen, die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau geht, auf eine gezielte Zusammenstellung der Ernährung achten.

Einen guten Überblick über die wichtigsten Basics einer gesunden Ernährung gibt es in diesem Video von uns:

Fazit: Intervallfasten für mehr Unabhängigkeit vom und mehr Genuss beim Essen

Wir selbst praktizieren seit vielen Jahren intermittierendes Fasten. Die täglichen Essenspausen sind nicht mehr aus unserem Leben wegzudenken. Für uns bedeutet Intervallfasten tagsüber mehr Unabhängigkeit vom Essen und abends mehr Genuss beim Essen.

Wir sind so begeistert von dieser Methode, dass wir eine Extra-Internetseite für dieses Thema ins Leben gerufen haben. Auf IF 16/8 dreht sich alles übers Intervallfasten. Hier findest Du zahlreiche Hintergrundinformationen und praktische Tipps zur Umsetzungen. Genauso wie in unseren Videos, die Du auf YouTube ansehen kannst.

Dieser Artikel ist ursprünglich am 28. April 2012 erschienen und wurde umfassend bearbeitet und aktualisiert am 26. Januar 2021. Ältere Kommentare beziehen sich daher auf die ursprünliche Version.