Eine moderne Form des Fastens

Haben Sie schon einmal daran gedacht, dass es für Fettverbrennung und Muskelaufbau nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel ankommt, sondern auch darauf, wann die Mahlzeiten des Tages gegessen werden?

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen des Fastens und der Nahrungsauf­nahme in einem bestimmten Rhythmus ab.

Dadurch werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Wohlbefinden steigern, den Muskel­aufbau beschleunigen und die Fettverbrennung verstärken.

Studien an Mäusen haben sogar ergeben, dass bei einer solchen Ernährungsweise die Gesundheit gefördert wird und die Lebenserwartung steigt. Also optimal für alle, die gesund abnehmen oder definierter werden wollen.

Was bedeutet intermittierendes Fasten?

„Intermittierend“ heißt so viel wie „aussetzen“ oder „unterbrechen“. Und mit Fasten ist der Verzicht auf feste Nahrung gemeint. In dieser Zeit werden nur Ge­tränke wie stilles Wasser, Kräuter-, Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte ge­trunken.

Anders als bei herkömmlichen Fastenkuren sind die Phasen des „Nichts-Essens“ beim intermittierenden Fasten wesentlich kürzer. Hier wird maximal für 24 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet.

Daher sind auch keine Fastenkrisen zu erwarten. Und jeder, der sich gesund und fit fühlt, kann sich daher ans intermittierende Fasten wagen. Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Vor­erkrankungen sollten vorab mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker über ihr Vorhaben sprechen.

Die unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens im Überblick:

1. Die-alle-zwei-Tage-Diät
Bei der ursprünglichen Form des intermittierenden Fastens wird 24 Stunden lang gefastet und dann wieder 24 Stunden normal gegessen. Daher wird sie auch gerne als „Alle zwei Tage Diät“ bezeichnet. Erfunden hat diese Ernährungsweise der US-Amerikaner Jon Benson. Gerade bei Bodybuilder und Menschen, die ihr Körperfett reduzieren möchten, ist diese Variante des intermittierenden Fastens sehr beliebt.

2. 20/4 oder 16/8
Da es für die meisten von uns jedoch unvorstellbar ist einen ganzen Tag lang auf Nahrung zu verzichten, wurden mildere Formen des intermittierenden Fastens entwickelt. Nach Ori Hofmekler reicht es aus, täglich 20 Stunden nichts zu essen und seine Essensphase auf 4 Stunden am Tag zu verlegen.

Einen noch größeren Spielraum bietet die Variante von Martin Berkhan, bei der für nur 16 Stunden täglich aufs Essen verzichtet wird und ganze 8 Stunden gegessen werden kann.

Die Essensphasen sind dabei nach den individuellen Vorlieben einplanbar. Früh­stücksliebhaber könnten ihre Essphase in den Morgen verlegen und dann ab 12 oder 16 Uhr nichts mehr zu sich nehmen. Für andere mag es praktischer sein, die Essenszeit in die Nachmittags- bzw. Abendstunden zu verlegen.

Allerdings sollte man sich an einen festen Rhythmus halten und die Essensphasen nicht von Tag zu Tag verlegen. Auch die Warrior-Diät (auch Steinzeit-Diät genannt) fällt unter diese Varianten, dazu hier mehr>>

Alle Formen von Intervallfasten auf einen Blick findest Du hier>>

Intermittierendes Fasten: Erste Schritte

Wer sich sanft an das intermittierende Fasten heranwagen möchte, kann folgendermaßen vorgehen. Zunächst gewöhnt man sich sogenannte Zwischen­mahlzeiten ab und beschränkt sich auf die Hauptmahlzeiten. Ist dieses Verhalten zur Gewohnheit geworden, beginnt man damit an jedem zweiten Tag eine Mahl­zeit des Tages wegzulassen. Wenn das gut gelingt, kann man dann zwei Mahl­zeiten auslassen.

Je nachdem, welche Form des intermittierenden Fastens an­gestrebt wird, erweitert man seine Essenspause auf 24 Stunden oder wechselt vom 2-Tages-Rhythmus zum 1-Tages-Rhythmus.

Welche Vorteile durch intermittierendes Fasten?

1) Bessere Verdauung & stärkeres Immunsystem
Durch den Verzicht von einigen Stunden auf feste Nahrung, bekommen die Ver­dauungsorgane die Gelegenheit einmal richtig „aufzuräumen“. Die nach so einer Essenspause aufgenommene Nahrung kann dann viel leichter verdaut werden. Dadurch können die Nährstoffe viel besser verwertet werden und das Immun­system wird gestärkt.

2) Beschleunigter Muskelaufbau & effektive Fettverbrennung
In der Fastenzeit wird der Körper angeregt körpereigene Wachstums- und Wohl- fühlhormone auszuschütten. Das sorgt für einen beschleunigten Muskel­aufbau, eine verstärkte Fettverbrennung und eine gute Stimmung.

3) Mehr Flexibilität, geringere Kosten und bessere Kalorienbilanz
Diese Form des Fastens lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, spart Kosten und ist sehr praktisch. Durch das Weglassen einzelner Mahlzeiten gewinnt man an Flexibilität, spart Zeit und Kalorien (sofern in der Essensphase nicht doppelt und dreifach gegessen wird:)

Vor allem Berufstätige, denen in ihren Pausen nur Kantinenessen oder der Gang zum Schnellimbiss bleibt, könnte diese Vorgehensweise erheblichen Nutzen bringen. Fragen wie, „Was soll ich denn zum Essen mitnehmen?“ oder „Was soll ich denn jetzt Essen?“ gehören damit der Vergangenheit an.

4) Psychologische Aspekte
Der Erfolg beim intermittierenden Fasten hängt in erster Linie nicht von einer Ernährungsumstellung ab. Das kommt vielen Menschen entgegen. Lieblingsspeisen dürfen weiterhin gegessen werden und auch sonst gibt es keine Einschränkung hinsichtlich der Lebensmittelauswahl. Das steigert die Motivation.

Zudem fällt es vielen Menschen schwer, sich während einer Mahlzeit in der Menge zu beschränken. Nach dem ersten Bissen kann erst aufgehört werden, wenn der Bauch spannt und man mehr als nötig gegessen hat. Es fällt vielen leichter eine oder zwei Mahlzeiten wegzulassen, dafür dann aber keine Mengen­beschränkungen während der Essensphase einzuhalten.

Wenn man weiß, dass am Ende des Tages oder am nächsten Morgen eine reichhaltige Mahlzeit genossen werden darf, fällt das Verzichten für wenige Stunden viel leichter.

Wer dann nicht doppelt oder dreifach zuschlägt, der nimmt dadurch garantiert weniger Kalorien zu sich als bei der bisherigen Ernährungsweise aus drei oder noch mehr Mahl­zeiten pro Tag.

5) Intermittierendes Fasten hält länger jung
Intermittierendes Fasten soll auch die Produktion von Wohlfühl- und Jungbleibhormonen anregen und kann uns dabei unterstützen länger jung und fit zu bleiben. So erklärt der Bio-Chemiker Christian Dittrich-Opitz in einem seiner Newsletter, dass ein leerer Magen die sogenannten SIRT-Gene anregt, die für eine verstärkte Produktion von Sirtuinen, einer bestimmten Art von Proteinen, sorgen.

Diese Proteine überprüfen sämtliche Körperzellen nach Schäden, inklusive an der DNS und reparieren diese. Es ist daher nicht weit hergeholt, dass diejenigen, die tägliche Fastenperioden in Form des intermittierenden Fastens einbauen, länger jung und vital bleiben. An Ratten konnte dieser verjüngende und regenerierende Effekt bereits nachgewiesen werden.

Einen sehr ausführlichen Bericht über die unglaublichen Vorteile des Intermittierenden Fastens aus wissenschaftlicher Sicht finden Sie auch hier>>

Die Vorteile des intermittierenden Fastens durch eine gesunde Ernährung verstärken

Die Vorteile des intermittierenden Fastens lassen sich durch eine gesunde Aus­wahl der Lebensmittel verstärken. Wer in den einen Stunden des Tages fastet, sich dann aber nur von Fast Food und Fertiggerichten ernährt, der kann natürlich nicht die gleichen Ergebnisse erwarten, wie jemand, der sich ausgewogen und naturnah ernährt. Die Qualität der Lebensmittel sowie die Kalorienzufuhr spielen also eine entscheidende Rolle für den Erfolg des intermittierenden Fastens.

Bildrechte: aboutpixel.de © Benjamin Thorn Junge Frau mit einem Maßband am Bauch

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