Mehr Muskeln durch die Leangains MethodeLeangains: Eine unkomplizierte Ernährungs- methode zum Aufbau fettfreier Muskelmasse

Intermittierendes Fasten (IF) ist zur Zeit sehr beliebt. Der Grund dafür ist vermutlich, dass es funktioniert und die gewünschten Ergebnisse liefert. Ich persönlich bin der Meinung, dass IF eine der besten Ernährungsmethoden ist, die es bislang gab.

Die vielen Vorteile und Varianten des Intermittierenden Fastens hat Marion schon in diesem Artikel sehr gut beschrieben. In diesem Artikel möchte ich die „Leangains Methode“ von Martin Berkham, eine Variante des IFs, genauer vorstellen.

Die Leangains Methode

Berkham ist Kraftsportler und Bodybuilder und hat das Konzept des Intermittierenden Fastens dahingehend optimiert, dass es bei entsprechendem Training den maximalen Aufbau von fettfreier Muskelmasse, bei gleichzeitig gesteigerter Fettverbrennung ermöglicht. Leangains unterscheidet sich in einigen Punkten von anderen Arten des IF. Die Regeln sind unkompliziert und lassen sich problemlos im heutigen Alltag umsetzen.

Die Regeln der Leangaines Methode im Überblick:

  1. Die tägliche Fastenphase dauert 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden.
  2. Die Fastenphase beginnt am Abend und endet am Nachmittag des folgenden Tages.
  3. Die Fasten- und Essenszeiten sollten jeden Tag gleich bleiben.
  4. In der Fastenphase und kurz vor dem Training nimmt man eine spezielle Aminosäurenmischung zu sich.
  5. Nach dem Training nimmt man die größte Nahrungs- und Kalorienmenge des Tages zu sich, die darauffolgenden Mahlzeiten fallen entsprechend kleiner aus.
  6. An Trainingstagen konsumiert man mehr Kohlenhydrate und wenig Fett, an trainingsfreien Tagen verfährt man genau umgekehrt.

Die Regeln der Leangaines Methode ausführlich dargestellt:

1. Die tägliche Fastenphase dauert 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden

Bei Leangains geht es in erster Linie um Muskelaufbau und danach richtet sich auch die Länge der Fastenphase. Berkham hat recherchiert, dass ab einer 16-stündigen Fastenphase in den Muskelfasern katabole, also abbauende Prozesse beginnen. Deshalb empfiehlt er allen, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht länger als 16 Stunden am Stück zu fasten.

Die Fettverbrennung beginnt in einer Fastenphase laut Berkham ab der 12.-13. Stunde und steigt dann bis zu 72 Stunden an. Fettverbrennung steht bei Leangains zwar nicht an erster Stelle, trotzdem profitiert man bei 16 Fastenstunden täglich immerhin für 3-4 Stunden von der gesteigerten Fettverbrennung.

Das vermutlich beste Konzept zur Fettverbrennung ist das 24 Stunden Fasten/ 24 Stunden Essen Prinzip, wie es in dem Buch „Eatstopeat“, von Brad Pilon beschrieben wird, das allerdings auch nur auf Englisch verfügbar ist.

2. Die Fastenphase beginnt am Abend und endet am Nachmittag des folgenden Tages.

Bei Leangains beginnt die Fastenphase jeden Tag nach dem Abendessen, idealerweise zwischen 21.00-23.00 Uhr und endet am folgenden Mittag zwischen 12.00-14.00 Uhr. Das entspricht unserem Biorhythmus und deckt sich mit den Ansichten von Ori Hofmekler, der die Warriordiät entwickelt hat.

Auch die Steinzeiternährung folgt diesen Richtlinien. Für unseren Körper ist es leichter vormittags zu fasten, da zu dieser Zeit des Tages Reinigungsprozesse und die Energiefreisetzung aus gespeichertem Glykogen und Körperfett dominieren. Die Verdauung hingegen liegt am Morgen brach und das ist vermutlich einer der Gründe, weshalb viele Menschen kein Verlangen nach einem Frühstück haben.

3. Die Fasten- und Essenszeiten sollten jeden Tag gleich bleiben.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, so auch unser Körper. Wir sollten uns deshalb feste Zeiten angewöhnen, wann wir mit der Fasten- und Essensphase beginnen. Unser Körper wird dann Hunger bekommen, wenn er es gewohnt ist zu essen.

Wenn wir jeden Tag zu verschiedenen Zeiten Fasten und Essen, entsteht ein unnötiger und leicht vermeidbarer Stress, besonders für unser Nerven- und Hormonsystem. Deshalb ist es sinnvoll, die Zeiten der Fasten- und Essensphase jeden Tag gleich zu gestalten.

4. In der Fastenphase und kurz vor dem Training nimmt man eine spezielle Aminosäurenmischung.

Um sicherzustellen, dass auch während der sechzehnstündigen Fastenphase keine Muskelsubstanz verloren geht und der Körper durchgehend in einem anabolen, also aufbauenden Zustand ist, empfiehlt Berkham ein Aminosäurenpulver einzunehmen.

Ideal geeignet dazu sei ein gutes BCAA-Pulver. BCAA ist eine spezielle Kombination der drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die den Aufbau von Muskelmasse begünstigt. Diese zählen weder zu den illegalen Dopingmitteln noch haben sie eine gesundheitsschädliche oder eine andere nachteilige Wirkung. Leider sind sie nur selten vegan.

Am Morgen löst man 10g BCAA-Pulver in Wasser auf und füllt die Mischung in eine Flasche. Davon trinkt man am Morgen und direkt vor Trainingsbeginn. So ist der Körper beim Training nicht vollkommen nüchtern, was laut Berkham den Muskelaufbau begünstigen soll.

Außer den BCAAs sollte man allerdings bis auf Wasser, Tee und Kaffee komplett nüchtern bleiben und alles vermeiden, was Nährstoffe oder Kalorien enthält. Die Aminosäuren haben kaum Kalorien und zählen deshalb in der Fastenphase auch nicht zu den Nahrungsmitteln.

5. Nach dem Training nimmt man die größte Nahrungs- und Kalorienmenge des Tages zu sich.

Nach einem intensiven Krafttraining ist der Körper für einige Stunden in einem Stoffwechselzustand, in dem Nährstoffe optimal von den Muskelzellen aufgenommen und für den Aufbauprozess verwendet werden können. Deshalb soll man bei Leangains direkt nach dem Training die größte Mahlzeit der gesamten Essensphase zu sich nehmen.

Ideal wäre es, das Training in der Fastenphase durchzuführen, da sich der Körper dann im Zustand der maximalen Leistungsfähigkeit und Energiefreisetzung befindet und noch viele körpereigene Prozesse angeregt und verstärkt werden, die zu gesteigertem Muskelaufbau und besserer Fettverbrennung führen.

Direkt nach Trainingsende beginnt man die Essensphase mit der Hauptmahlzeit. Hofmekler hingegen empfiehlt nach dem Training 30-60 Minuten bis zum Beginn der Essensphase zu warten, Berkham allerdings meint, man solle sich darauf trainieren, direkt nach dem Training zu essen, auch wenn man dann keinen Hunger verspürt.

Wer früh morgens, einige Stunden vor Beginn der Essensphase trainiert, sollte vorher und hinterher von der BCAA-Mischung trinken. Kommt man allerdings erst am Abend, so gegen 19.00 Uhr, zum Training, sollte man auf keinen Fall bis dahin fasten, sondern ganz normal nach 16 Stunden mit der Essensphase anfangen und vor dem Training eine bis zwei kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.

Die größte Mahlzeit wird trotzdem direkt nach dem Training verzehrt.

6. An Trainingstagen konsumiert man mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, an trainingsfreien Tagen verfährt man genau umgekehrt.

Um den Muskelaufbau und die Energieversorgung der Muskelzellen beim Training zu optimieren und gleichzeitig den Körperfettanteil zu verringern und gering zu halten, variiert bei Leangains auch die Fett- und Kohlenhydratzufuhr. An Trainingstagen wird der Energiebedarf hauptsächlich durch Kohlenhydrate gedeckt und an trainingsfreien Tagen mehr durch Fette.

Wer z. B. drei Trainingstage pro Woche hat, deckt an diesen drei Tagen den Energiebedarf durch Kohlenhydrate. Bei der ersten Mahlzeit nach dem Training wird dabei die größte Menge an Kohlenhydraten, wie auch an Proteinen verzehrt. Der Fettanteil sollte an diesen Tagen möglichst gering sein.

An den vier trainingsfreien Tagen aus unserem Beispiel vermeidet man Kohlenhydrate und erhöht den Fettgehalt in der Ernährung. Durch diesen Wechsel wird unser Stoffwechsel darin trainiert, seinen Energiebedarf sowohl durch Kohlenhydrate als auch durch Fette zu decken, wodurch der Fettstoffwechsel aktiviert wird und die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt wird.

Abschließende Gedanken

Mir erscheinen alle Aspekte des Konzepts vollkommen logisch und sinnvoll, wenn der maximale Aufbau von fettfreier Muskelmasse das Hauptziel ist. Da ich mich zur Zeit meinem Naturalbodybuildingexperiment befinde und schon seit einigen Jahren Intermittierendes Fasten betreibe, werde ich der Leangains-Methode eine Chance geben und es selbst ausprobieren.

Möglicherweise werde ich in einem folgenden Artikel über die gewonnenen Eindrücke berichten. Falls jemand bereits Erfahrungen mit Leangains hat, würde ich mich über Kommentare diesbezüglich sehr freuen.

Weitere Informationen unter www.leangains.com

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