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Leangains: Eine unkomplizierte Ernährungs- methode zum Aufbau fettfreier Muskelmasse
Intermittierendes Fasten (IF) ist zur Zeit sehr beliebt. Der Grund dafür ist vermutlich, dass es funktioniert und die gewünschten Ergebnisse liefert. Ich persönlich bin der Meinung, dass IF eine der besten Ernährungsmethoden ist, die es bislang gab.
Die vielen Vorteile und Varianten des Intermittierenden Fastens hat Marion schon in diesem Artikel sehr gut beschrieben. In diesem Artikel möchte ich die „Leangains Methode“ von Martin Berkham, eine Variante des IFs, genauer vorstellen.
Die Leangains Methode
Berkham ist Kraftsportler und Bodybuilder und hat das Konzept des Intermittierenden Fastens dahingehend optimiert, dass es bei entsprechendem Training den maximalen Aufbau von fettfreier Muskelmasse, bei gleichzeitig gesteigerter Fettverbrennung ermöglicht. Leangains unterscheidet sich in einigen Punkten von anderen Arten des IF. Die Regeln sind unkompliziert und lassen sich problemlos im heutigen Alltag umsetzen.
Die Regeln der Leangaines Methode im Überblick:
- Die tägliche Fastenphase dauert 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden.
- Die Fastenphase beginnt am Abend und endet am Nachmittag des folgenden Tages.
- Die Fasten- und Essenszeiten sollten jeden Tag gleich bleiben.
- In der Fastenphase und kurz vor dem Training nimmt man eine spezielle Aminosäurenmischung zu sich.
- Nach dem Training nimmt man die größte Nahrungs- und Kalorienmenge des Tages zu sich, die darauffolgenden Mahlzeiten fallen entsprechend kleiner aus.
- An Trainingstagen konsumiert man mehr Kohlenhydrate und wenig Fett, an trainingsfreien Tagen verfährt man genau umgekehrt.
Die Regeln der Leangaines Methode ausführlich dargestellt:
1. Die tägliche Fastenphase dauert 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden
Bei Leangains geht es in erster Linie um Muskelaufbau und danach richtet sich auch die Länge der Fastenphase. Berkham hat recherchiert, dass ab einer 16-stündigen Fastenphase in den Muskelfasern katabole, also abbauende Prozesse beginnen. Deshalb empfiehlt er allen, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht länger als 16 Stunden am Stück zu fasten.
Die Fettverbrennung beginnt in einer Fastenphase laut Berkham ab der 12.-13. Stunde und steigt dann bis zu 72 Stunden an. Fettverbrennung steht bei Leangains zwar nicht an erster Stelle, trotzdem profitiert man bei 16 Fastenstunden täglich immerhin für 3-4 Stunden von der gesteigerten Fettverbrennung.
Das vermutlich beste Konzept zur Fettverbrennung ist das 24 Stunden Fasten/ 24 Stunden Essen Prinzip, wie es in dem Buch „Eatstopeat“, von Brad Pilon beschrieben wird, das allerdings auch nur auf Englisch verfügbar ist.
2. Die Fastenphase beginnt am Abend und endet am Nachmittag des folgenden Tages.
Bei Leangains beginnt die Fastenphase jeden Tag nach dem Abendessen, idealerweise zwischen 21.00-23.00 Uhr und endet am folgenden Mittag zwischen 12.00-14.00 Uhr. Das entspricht unserem Biorhythmus und deckt sich mit den Ansichten von Ori Hofmekler, der die Warriordiät entwickelt hat.
Auch die Steinzeiternährung folgt diesen Richtlinien. Für unseren Körper ist es leichter vormittags zu fasten, da zu dieser Zeit des Tages Reinigungsprozesse und die Energiefreisetzung aus gespeichertem Glykogen und Körperfett dominieren. Die Verdauung hingegen liegt am Morgen brach und das ist vermutlich einer der Gründe, weshalb viele Menschen kein Verlangen nach einem Frühstück haben.
3. Die Fasten- und Essenszeiten sollten jeden Tag gleich bleiben.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, so auch unser Körper. Wir sollten uns deshalb feste Zeiten angewöhnen, wann wir mit der Fasten- und Essensphase beginnen. Unser Körper wird dann Hunger bekommen, wenn er es gewohnt ist zu essen.
Wenn wir jeden Tag zu verschiedenen Zeiten Fasten und Essen, entsteht ein unnötiger und leicht vermeidbarer Stress, besonders für unser Nerven- und Hormonsystem. Deshalb ist es sinnvoll, die Zeiten der Fasten- und Essensphase jeden Tag gleich zu gestalten.
4. In der Fastenphase und kurz vor dem Training nimmt man eine spezielle Aminosäurenmischung.
Um sicherzustellen, dass auch während der sechzehnstündigen Fastenphase keine Muskelsubstanz verloren geht und der Körper durchgehend in einem anabolen, also aufbauenden Zustand ist, empfiehlt Berkham ein Aminosäurenpulver einzunehmen.
Ideal geeignet dazu sei ein gutes BCAA-Pulver. BCAA ist eine spezielle Kombination der drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die den Aufbau von Muskelmasse begünstigt. Diese zählen weder zu den illegalen Dopingmitteln noch haben sie eine gesundheitsschädliche oder eine andere nachteilige Wirkung. Leider sind sie nur selten vegan.
Am Morgen löst man 10g BCAA-Pulver in Wasser auf und füllt die Mischung in eine Flasche. Davon trinkt man am Morgen und direkt vor Trainingsbeginn. So ist der Körper beim Training nicht vollkommen nüchtern, was laut Berkham den Muskelaufbau begünstigen soll.
Außer den BCAAs sollte man allerdings bis auf Wasser, Tee und Kaffee komplett nüchtern bleiben und alles vermeiden, was Nährstoffe oder Kalorien enthält. Die Aminosäuren haben kaum Kalorien und zählen deshalb in der Fastenphase auch nicht zu den Nahrungsmitteln.
5. Nach dem Training nimmt man die größte Nahrungs- und Kalorienmenge des Tages zu sich.
Nach einem intensiven Krafttraining ist der Körper für einige Stunden in einem Stoffwechselzustand, in dem Nährstoffe optimal von den Muskelzellen aufgenommen und für den Aufbauprozess verwendet werden können. Deshalb soll man bei Leangains direkt nach dem Training die größte Mahlzeit der gesamten Essensphase zu sich nehmen.
Ideal wäre es, das Training in der Fastenphase durchzuführen, da sich der Körper dann im Zustand der maximalen Leistungsfähigkeit und Energiefreisetzung befindet und noch viele körpereigene Prozesse angeregt und verstärkt werden, die zu gesteigertem Muskelaufbau und besserer Fettverbrennung führen.
Direkt nach Trainingsende beginnt man die Essensphase mit der Hauptmahlzeit. Hofmekler hingegen empfiehlt nach dem Training 30-60 Minuten bis zum Beginn der Essensphase zu warten, Berkham allerdings meint, man solle sich darauf trainieren, direkt nach dem Training zu essen, auch wenn man dann keinen Hunger verspürt.
Wer früh morgens, einige Stunden vor Beginn der Essensphase trainiert, sollte vorher und hinterher von der BCAA-Mischung trinken. Kommt man allerdings erst am Abend, so gegen 19.00 Uhr, zum Training, sollte man auf keinen Fall bis dahin fasten, sondern ganz normal nach 16 Stunden mit der Essensphase anfangen und vor dem Training eine bis zwei kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.
Die größte Mahlzeit wird trotzdem direkt nach dem Training verzehrt.
6. An Trainingstagen konsumiert man mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, an trainingsfreien Tagen verfährt man genau umgekehrt.
Um den Muskelaufbau und die Energieversorgung der Muskelzellen beim Training zu optimieren und gleichzeitig den Körperfettanteil zu verringern und gering zu halten, variiert bei Leangains auch die Fett- und Kohlenhydratzufuhr. An Trainingstagen wird der Energiebedarf hauptsächlich durch Kohlenhydrate gedeckt und an trainingsfreien Tagen mehr durch Fette.
Wer z. B. drei Trainingstage pro Woche hat, deckt an diesen drei Tagen den Energiebedarf durch Kohlenhydrate. Bei der ersten Mahlzeit nach dem Training wird dabei die größte Menge an Kohlenhydraten, wie auch an Proteinen verzehrt. Der Fettanteil sollte an diesen Tagen möglichst gering sein.
An den vier trainingsfreien Tagen aus unserem Beispiel vermeidet man Kohlenhydrate und erhöht den Fettgehalt in der Ernährung. Durch diesen Wechsel wird unser Stoffwechsel darin trainiert, seinen Energiebedarf sowohl durch Kohlenhydrate als auch durch Fette zu decken, wodurch der Fettstoffwechsel aktiviert wird und die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt wird.
Abschließende Gedanken
Mir erscheinen alle Aspekte des Konzepts vollkommen logisch und sinnvoll, wenn der maximale Aufbau von fettfreier Muskelmasse das Hauptziel ist. Da ich mich zur Zeit meinem Naturalbodybuildingexperiment befinde und schon seit einigen Jahren Intermittierendes Fasten betreibe, werde ich der Leangains-Methode eine Chance geben und es selbst ausprobieren.
Möglicherweise werde ich in einem folgenden Artikel über die gewonnenen Eindrücke berichten. Falls jemand bereits Erfahrungen mit Leangains hat, würde ich mich über Kommentare diesbezüglich sehr freuen.
Weitere Informationen unter www.leangains.com
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Hi Jens,
ich finde deine Artikel super – vor allem die Artikel über intermittierendes Fasten sind richtig interessant! Ich selbst nutze seit einigen Monaten die 16/8tel Methode und bin extrem zufrieden mit der Wirkung auf meine allgemeine Fitness, den Fettabbau und Muskelaufbau.
Nun hätte ich eine Frage dazu: Ich bin vor einigen Tagen auf mehrere Artikel über Bulletproof-Coffee gestoßen (über den hier z.B.: https://www.flowgrade.de/blog/bulletproof-coffee-rezept-abnehmen/). Die „Verfechter“ davon sagen, dass so ein Kaffee mit MCT-Öl und Weidebutter das Fasten nicht unterbricht, sondern den Effekt eher noch verstärkt und extrem viel Energie gibt.
Ich würde mal gerne deine Meinung dazu hören, vor allem weil du ja schon sehr lange intermittierend fastest, Experte darin bist und auch hinter Aminosäuren während der Fastenzeit stehst.
Ich freue mich schon auf deine Antwort!
LG Nik
Hi Nik,
danke für Deine Rückmeldung zu meinen Artikeln. Freut mich, dass Du mit der 16/8 Methode so gut zurecht kommst. Für viele ist die am praktischsten umzusetzen und liefert echt gute Ergebnisse.
Laut Ori Hofmekler, dem Begründer der Warrior Diet, unterbricht ein Bulletpproof-Kaffee oder ein kleiner Proteinshake das Fasten nicht. Der Kaffee mit den MCT liefert schnell verfügbare und langanhaltende Energie, hilft die körpereigene Fettverbrennung anzukurbeln und sogar fettlösliche Gifte auszuleiten. Ein kleiner Proteinshake mit biologischem Whey- oder Reis-, Erbsen-Protein, der ca. 25 – 30 g Protein liefert, versorgt den Körper mit hochwertigen essentiellen Aminosäuren und hilft dem Muskelabbau während der Fastenphase vorzubeugen (wobei dieser eh erst 20 – 24 Stunden signifikant in Kraft tritt).
Wenn Dir so ein Bulletproof-Kaffee also gut schmeckt und Dir bekommt, spricht also nichts dagegen, ihn zu trinken.
Viele Grüße,
Jens
Hallo Jens
Ich bin mit Interesse auf deinen Artikel gestoßen und würde gern mit dieser Fastenart 16/8 mein Training unterstützen.
Eine Frage habe ich allerdings.
Als Raucher nutze ich ganz gerne „Ricola Kräuterbonbons“ Zuckerfrei
Nicht viele aber immerhin
Darf ich die weiterhin nutzen oder ist damit die Fastenzeit unterbrochen
Gruß Katrin
Hallo Katrin,
also dass die Bonbons die positiven Aspekte der Fastenphase stören, halte ich für eher unwahrscheinlich. Aber allein aufgrund der Inhaltsstoffe wie Aspartam würde ich an Deiner Stelle versuchen, eine Alternative dafür zu finden. Wenn es Dir allein um einen angenehmen Geschmack im Mund nach dem Rauchen geht, müsste es doch auch andere Möglickeiten geben.
Viele Grüße,
Jens
Danke für die Antwort
Nun ist bei mir doch noch eine Frage aufgetaucht
Es wird empfohlen wenn ich das richtig verstanden habe das Fasten erst nach dem Training mit der Essensphase zu unterbrechen
Ich kann aber durch meinen Job, längeren Heimweg oft nicht vor 17.30 Uhr zum trainieren
Theoretisch wären da die 16h Fasten auch lange überschritten und der gesamte Zyklus würde sich verschieben
Ist es daher okay vorher zB einen Proat zu essen?
Mit Grüßen Katrin
Hallo Katrin,
ideal wäre es natürlich morgens im Nüchternzustand (ggf. einen EW-Shake zuvor) zu trainieren, aber wer kann schon in der heutigen Zeit alles ideal gestalten. Daher kannst Du vor dem Training gerne auch einen Proat oder ähnliches essen und damit dann die Essensphase vor dem Training starten lassen. Das ist kein Problem.
Viele Grüße,
Jens
Danke für die Frage Karin und auch für die Antwort! Ich komme leider auch nur gehen 17:30 Uhr ins Training. Jetzt frage ich mich: was ist ein Proat?
LG, David
Hallo David,
Praots, das sind Hafermahlzeiten mit einem hohen Eiweißgehalt, wie sie zB. hier beschrieben sind: https://www.mymuesli.com/porridge/proats
Viele Grüße,
Jens
Super Artikel..Danke dafür. Ich mache seit knapp.2 Wochen IF 16/8 und bin noch etwas unsicher was die Vorgehensweise angeht. Ich stehe idR. Gegen 8 Uhr auf und trinke bis 11 Uhr meist 1-2 Tassen schwarzen Kaffee und stilles Wasser. Gegen 11.30/12 Uhr gehe ich dann ins Training das Inkl. Aufwärmen ca. 90 min. Dauert. Zum Training nutze ich 6 Gramm BCAA’s .Um 13.30 Uhr bin ich fertig und fahre Heim. Mein Essens Fenster öffnet sich um 14 Uhr. Da trinke ich als erstes 30-35 Gr. Whey und 1 Stunde später gibt es dann die erste große Mahlzeit. Ist das Vorgehen denn richtig oder sollte ich vor dem Training einen Shake trinken wenn ich meine Muskeln erhalten möchte und noch Fett abbauen?(viel KF habe ich im gesamten nicht, Doch am Bauch, Hüfte u. Oberschenkel innen sitzt es noch)
Hi,
also ich würde das genau so weiter machen, wie Du beschreibst. Ich halte das für nahezu perfekt. Übrigens ein weit verkannter Vorteil vom IF ist der Schutz des Muskelgewebes. Beim mehrstündigen Fasten, vor allem in Verbindung mit Training, wird verstärkt das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das vor Muskelabbau schützt. Durch Nüchterntraining in Verbindung mit der langen Fastenphase wird die darauffolgende Steigerung der Muskelproteinsysnthese (wodurch der eigentliche Muskelaufbau stattfindet) enorm verstärkt.
VG Jens
Hallo,
der Artikel beinhaltet leider einen kleinen Fehler: BCAAs werden NUR an Trainingstagen nach Berkhan konsumiert und auch nicht einfach so in der morgendlichen Fastenphase. Lediglich unmittelbar vor dem Training und im Zeitfenster nach dem frühmorgendlichen Training bis zur ersten großen Mahlzeit.
Hi,
vielen Dank für den Hinweis!
Herzliche Grüße,
Jens
Guten Tag 🙂
Vielen Dank für die spannenden Artikel. Folgendes Problem stellt sich bei mir.
Ich habe ein Essensfenster von 12-20 Uhr, schaffe es aber nicht vor 21:30 Uhr zum Training.
Natürlich weiß ich ,dass es sinnvoller wäre nach dem Training zu essen, was aber leider nicht machbar ist.
Meine Frage ist, was sinnvoller für den Muskelauf- und Fettabbau nach dem Training ist, strikt das Essensfenster einzuhalten oder ist einen Proteinshake mit Wasser und zirka 114kcal zu bevorzugen oder gibt es eine andere Alternative bei diesem Modell (EAAs oder den Shake vor dem Training?).
Komme auf meine Proteinmenge, möchte aber den Effekt nach dem Training nutzen.
Ich bedanke mich recht herzlich für eine Antwort 🙂
Liebe Grüße und mach weiter so :))
Hallo,
das anabole Fenster nach dem Training steht bis zu 24 Stunden offen, weshalb es keinen Unterschied macht, ob man direkt danach Proteine zu sich nimmt oder im Verlauf der kommenden 24 Stunden. In Deinem Fall wäre es wahrscheinlich am sinnvollsten, am kommenden Tag um 12 Uhr die Essensphase mit einem Proteinshake einzuleiten.
Liebe Grüße und alles Gute,
Jens
Hallo Jens,
vielen Dank für deine Antwort, so werde ich es handhaben und den Shake um 12 direkt trinken.
Ich muss also keine Angst haben, dass Muskeln sogar abgebaut werden, wenn ich keine Nahrung nach dem Training zu mir nehme wie es in vielen Artikeln beschrieben wird?
Wie siehst du das mit den EAA’s, weiter beim Training konsumieren?
Vielen herzlichen Dank für deine Mühe!!!
Hallo,
nein, Du brauchst keine Angst vor Muskelabbau zu haben, wenn Du nicht direkt nach dem Training etwas isst, das ist mittlerweile wissenschaftlich ganz gut erforscht.
Essentielle Aminosäuren, MAP und BCAAs finde ich in der Regel ganz gut, aber auch die muss man nicht direkt nach dem Training nehmen, auch nicht davor oder währenddessen. Im Idealfall würdest Du diese auf nüchternen Magen als erstes nach der Fastenphase, also noch ca. 30 min vor dem ersten Proteinshake einnehmen. Aber das sind wirklich „Haarspaltereien“, durch intermittierendes Fasten und Krafttraining organisiert sich der Körper so, dass er sich aus dem Aminosäurenpool und Energiespeichern dann bedient, wenn er es benötigt.
Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg,
Jens
Hallo Jens,
ich würde gerne wieder 24 Stunden fasten ohne dabei gleichzeitig den Effekt meines Trainings zu sehr runter zu schrauben. Ich hatte eine Zeit lang einen 24 Stunden Fastentag in der Woche, hatte damals jedoch noch nicht so intensiv trainiert. Zurzeit nutze ich vor allem intermettierendes Fasten. Nun würde ich gerne wissen, wie ich das dem 24 Stunden Fastentag wieder einbauen könnte, ohne mit dem Training zu Große Verluste zu machen. Meinst du ich müsste mir hierzu einen Trainingsplan erstellen beispielweise vor dem 24 Fastentag nicht zu trainieren oder gibt es die Möglichkeit hier dennoch eine Möglichkeit sich zu streng an einen Trainingsplan halten zu müssen? Wie es denn, wenn ich davor trainiere und 24 Stunden nichts esse, biochemisch mit dem Muskelkater und allem.
LIebe Grüße,
Felix
Hallo Felix,
also meiner persönlichen Meinung und Erfahrung nach dürfte es keinerlei Probleme geben beim Muskelaufbau bzw. Muskelabbau durchs Fasten, wenn Du einmal pro Woche 20 bis 36 Stunden fastest. Das Training wirkt dann sogar Muskelmasse erhaltend, insbesondere Nüchterntraining, weil der Körper dabei HGH und Testosteron ausschüttet.
Studien besagen, dass sogar 20 bis 24 Fastenstunden nach einem Training zu keinerlei Abbau von gesundem Muskelgewebe führen und dass Du, wenn Du erst 20 bis 24 Stunden nach dem Training Deine erste Mahlzeit nehmen würdest, damit einen maximalen anabolen Rebound-Effekt erzeugst. Interessant dazu vielleicht auch ein Artikel von mir zum Thema Nüchterntraining>>
Ich persönlich glaube sogar, dass es auch bei längeren Fastenphasen von 5 Tagen bis hin zu 3 Wochen kompletten Nullfastens nicht zum Verlust von gesundem und wertvollem Muskelprotein kommt, solange man während dieser Zeit ein Muskeltraining betreibt. Stattdessen werden im Rahmen der Autophagie in erster Linie angesammelte Proteinablagerungen wie Zelltrümmer usw. aufgelöst. Siehe auch unser Interview mit Christian Dittrich-Opitz>>
Selbstverständlich lassen sich solche Aussagen nicht verallgemeinern. Es hängt auch immer vom persönlichen Neurotransmittertyp, dem Stoffwechsel, dem Körpergewicht und dem Fettanteil usw. ab.
Ich hoffe, das hilft Dir weiter.
Viele Grüße,
Jens
ist es kontraproduktief öfter als 3 mal pro Woche ins Fittness zu gehen? Ich frage weil ich einen anderen Trainingsplan verfolge, jedoch trotzdem von den Vorteilen des Intervallfastens nutzen will.
Hi Kilian, das kommt ganz auf den individuellen Fall an.
Beste Grüße,
Jens