Das Beste aus BWE und Training mit Gewichten

Im Internet findet man unzählige Trainingssysteme und Fitnessprogramme. Die einen behaupten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sogenannte „Bodyweight- Exercises (BWE)„, seien die beste Trainingsmethode, andere sind der Meinung, das Training mit Kettlebells , Kugelgewichte mit einem Bügelgriff, seien das Effektivste, was man machen kann. Dann haben wir die Gewichtheber und Kraftdreikämpfer, die auf das Training mit der guten alten Langhantel schwören und die Bodybuilder, die mit Maschinen, Hanteln und Kabelzügen trainieren.

Mir stellt sich da häufig die Frage: „Weshalb muss denn ein System besser sein als das andere?“. Weshalb nehmen wir nicht das Beste aus allen Systemen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Die Mischung macht´s
Was ist Ihnen wichtiger: Zu beweisen, dass eine Trainingsmethode besser ist als alle anderen oder die bestmögliche Entwicklung? Ist das Training Mittel zum Zweck und heiligt der Zweck die Mittel oder geht es darum, einem bestimmten „Trainingskult“ anzugehören und diesen immer und überall hervorzuheben und zu verteidigen?
Viele Anhänger von irgendwelchen Trainingssystemen wirken auf mich so, als ob ihr System eine Art Religionsersatz oder ähnliches sei. Was bringt es einer be­stimmten Sache zu huldigen, anstatt alle Möglichkeiten zu nutzen, um die eigene Entwicklung voranzubringen? Ich persönlich mache sehr gute Erfahrungen mit einer Mischung aus Bodyweightexercises und Hanteltraining.

Funktionelles Hybrid-Training
Funktionell, da ist es wieder dieses Wort, mit dem sich so viele Trainings­methoden gerne schmücken, um zeitgemäß und wirksam zu erscheinen. Doch was bedeutet funktionell denn genau?
Funktionell leitet sich ab von Funktion. Unser Bewegungsapparat, um den es beim Training geht, ist für bestimmte Funktionen geschaffen. Wir nennen diese Funktionen auch „funktionelle Bewegungsmuster“. Das sind Bewegungen und Bewegungskomplexe, die dem Aufbau unseres Körpers entsprechen.

Einige davon sind:

  • Gehen und Laufen
  • Klettern, Hangeln und das eigene Körpergewicht entgegengesetzt der Schwer­kraft nach oben ziehen und drücken
  • Werfen, Springen, Schlagen und Treten
  • Heben, Halten und Tragen von Lasten
  • Ziehen und Schieben von Lasten

Es macht dabei Sinn einige der funktionellen Bewegungsmuster mit Bodyweightexercises zu trainieren und andere mit Gewichten. So fallen Laufen, Klettern, Hangeln, Springen usw. in die Kategorie Bodyweightexercises und Heben, Tragen, Halten, Ziehen und Schieben von Lasten in den Bereich Ge­wichtstraining.

Organisationsformen des funktionellen Hybrid-Trainings
Das Hybrid-Training ist eine Art Allroundtraining. Es eignet sich für ver­schiedene Ziele, egal, ob diese rein ästhetischen Zwecken dienen, der Ver­besserung der Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperhaltung oder um sport­liche Leistungen voranzutreiben.

BWE´s und Hanteltraining lassen sich sowohl in einer Trainingseinheit miteinander kombinieren oder an verschieden Tagen getrennt ausführen. Wie Sie es organisieren, hängt sowohl von Ihren Möglich­keiten ab als auch von Ihren Zielen.

Hier einige Beispiele:

Beides in einer Einheit
Angenommen Sie trainieren einen Dreiersplit, bei dem in einer Einheit die Beine gesondert trainiert werden, in einer zweiten Druckbewegung für Arme und Schultern und in einer dritten Einheit Zugbewegungen für Arme und Schultern. Dann könnte die Trainingsgestaltung folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Beine

  • Strecksprünge zur Aktivierung des Nervensystems und der Beinmuskeln
  • Frontkniebeugen, mit Schwerpunkt auf den vorderen Beinmuskeln
  • Rumänisches Kreuzheben, mit Schwerpunkt auf den hinteren Beinmuskeln
  • Hügelsprints zum Abschluss

Tag 2: Druckbewegungen Oberkörper

  • Langhanteldrücken im Stand für Armstrecker und Schultern
  • Dips an Ringen für Armstrecker und Brustmuskulatur
  • Zeitlupen-Liegestütze zum Abschluss

Tag 3: Zugbewegungen Oberkörper

  • Standumsetzen für Explosivität und Schnelligkeit
  • Kreuzheben breit mit Obergriff als Hauptzugübung
  • Klimmzüge mit dem Körpergewicht

Wer Bodybuilding betreibt und pro Trainingseinheit verschiedene Muskel­gruppen trainieren möchte, kann ebenfalls beides in einer Einheit kombinieren:

Tag 1: Brust und Arme

  • Langhantelbankdrücken
  • Dips mit Körpergewicht
  • Klimmzüge eng im Untergriff
  • Bizepscurls mit der Langhantel

Tag 2: Beine

  • Langhantelkniebeuge hinten
  • Sumokreuzheben mit der Langhantel
  • bulgarische Einbeinkniebeuge mit dem Körpergewicht auf maximale Wieder­holungszahlen

Tag 3: Rücken

  • Langhantelrudern vorgebeugt
  • Klimmzüge
  • einarmiges Kurzhantelrudern

Tag 4: Schultern und Bauch

  • Langhanteldrücken im Stand
  • Powerzüge mit der Langhantel (Gewichtheberübung)
  • Rudern an Ringen
  • Beinheben hängend

Das Ganze funktioniert natürlich auch bei Ganzkörpertraining, bei dem in jeder Einheit eine Beinübung, eine Druckbewegung und eine Zugbewegung für den Oberkörper trainiert wird:

Tag 1

  • Frontkniebeuge mit der Langhantel
  • Dips Ringe
  • Klimmzug Ringe

Tag 2

  • Bankdrücken
  • Rudern Ringe
  • Ausfallschritte Körpergewicht

Tag 3

  • Standumsatz mit Schwungdrücken
  • Muscle ups an Ringen
  • Sprints

Tag 4

  • Langhantelkreuzheben
  • Liegestütz
  • Kurzhantelrudern

BWE´s und Hanteltraining an verschiedenen Tagen
Auch hier gibt es unzählige Kombinationsmöglichkeiten. Zum Beispiel könnte man den ganzen Körper zweimal pro Woche im Fitnessstudio mit Hanteln trainieren und zusätzlich noch zweimal zuhause mit Bodyweightexercises:

Tag 1: Hanteltraining Studio

  • Hantelkniebeugen
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern

Tag 2: BWE´s zuhause

  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Strecksprünge

Tag 3: Hanteltraining Studio

  • Kreuzheben
  • Nackendrücken
  • Überzüge mit Langhantel

Tag 4: BWE´s zuhause

  • Dips Ringe
  • Rudern Ringe
  • Treppensprints

Werden Sie Ihr eigener Experte
Diese Vorschläge sollen lediglich als Inspiration und Anregung dienen. Probieren Sie eigene Kombinationsmöglichkeiten und Ideen aus, um herauszufinden, welcher Weg der Ihre ist. Das Training sollte Spaß machen, sich gut anfühlen und Sie mit Energie und Lebensfreude aufladen.
Da wir alle verschieden sind, haben wir auch beim Training verschiedene Vor­lieben, Stärken und Schwächen. Spielen Sie ein wenig mit der Idee des Hybrid-Trainings, experimentieren Sie und testen Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.

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Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Jens Sprengel Hybrid-Training

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