Einfach umsetzbar und höchst effektiv
Hügelsprints gehören zu den effektivsten Trainingstools für Fettverbrennung, Muskelaufbau und eine allum- fassende konditionelle Entwicklung.
Peppen Sie Ihr Training mit diesen Sprints auf
Sie suchen nach einer neuen Möglichkeit, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen, die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen anzukurbeln und Ihrer äußeren Erscheinung das gewisse Etwas zu verleihen? Das Ganze soll auch noch unkompliziert sein, keine besonderen Geräte erfordern und in einen vollen Terminkalender passen? Da haben wir genau das Richtige: Hügelsprints!
Die kraftvolle Geschmeidigkeit einer Raubkatze
Hügelsprints könnte man als die Trainingsmethode schlechthin bezeichnen, für das Erlangen einer muskulösen, definierten, kraftvollen und zugleich höchst ästhetischen Figur. Dazu brauchen Sie lediglich nur einen Hügel und eiserne Entschlossenheit. So simpel das Ganze auch erscheinen mag, so effektiv und intensiv ist es auch. Die Mühe lohnt sich, das werden alle, die es wirklich ausprobieren, recht schnell selbst erfahren.
Die körperliche Erscheinung verändert sich sehr schnell
Das Fett schmilzt und macht einer sehnigen, schnellkräftigen Muskulatur Platz, die aufgrund der natürlichen Ganzkörperbewegung auch eine natürliche Ästhetik mit sich bringt.
Die Leistungsfähigkeit steigt ebenfalls nach wenigen Wochen an
Dabei wird nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft trainiert. Die Leistungen beim Sport, im Kraftraum und anderen körperlichen Aktivitäten klettern nach oben. Hügelsprints helfen Plateaus zu überwinden und heben Sie auf den nächsten Level.
Fangen Sie vorsichtig an
Zum Einstieg empfiehlt es sich, langsam zu beginnen. Nutzen Sie die ersten Wochen, um eine Basis zu schaffen. Umso größer sind die Steigerungsmöglichkeiten nach oben. Wer am Anfang zu viel Gas gibt, läuft Gefahr „auszubrennen“. Wer allerdings sein Ego im Zaum hält und das Ganze langfristig betrachtet, kann sich auf einige positive Überraschungen freuen.
Wichtig ist natürlich, wie auch bei anderen Trainingsformen, die gesundheitliche und konditionelle Verfassung zu berücksichtigen. Wer unter gesundheitlichen Problemen, besonders des Herzkreislaufsystems, der Lungen, Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke leidet, stark übergewichtig ist oder lange Zeit nicht trainiert hat, sollte vor einem solchen Unterfangen einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Ansonsten suchen Sie sich schon mal einen geeigneten Hügel.
Der ideale Hügel für die Sprints
Idealerweise ist der optimale Hügel zum Sprinten
- leicht zu erreichen
- 35-70 m lang
- nicht zu steil und nicht zu flach, einfach nach eigenem Ermessen aus- suchen
Am besten ist Waldboden geeignet, eine Sanddüne wäre noch besser, was aber vermutlich für die meisten nicht realistisch ist. Asphalt wäre eine Notlösung, da diese Art von Untergrund zum Laufen nicht besonders gelenkfreundlich ist. Aber da es bergauf geht, ist die Stoßwirkung auf die Gelenke bei jedem Schritt nicht so schlimm, wie auf gerader Strecke.
Falls jemand keinen passenden Hügel findet: Treppenstufen stellen eine schöne Alternative dar.
Los geht`s mit den Sprints
Wenn Sie Ihren Hügel gefunden haben, kann es direkt losgehen. Zum Warm up und „Kennenlernen“ des Hügels empfiehlt es sich, ein paar Mal nach oben zu gehen oder locker zu laufen. Dann fangen Sie mit dem ersten Sprint, mit ungefähr 50% der maximal möglichen Geschwindigkeit an.
Wie schon erwähnt, sollte man bewusst locker starten und die Intensität von Training zu Training allmählich steigern. Ich würde empfehlen mit 5-7 Hügelsprints zu beginnen, um ein Gefühl zu bekommen. Es ist Ihnen überlassen, ob Sie die Anzahl wöchentlich, oder alle zwei Wochen steigern. Schauen Sie einfach, wie es sich am besten anfühlt, immer mit der Grundidee, nach oben hin Luft zu lassen.
Wer zu schnell steigert, läuft Gefahr ins Übertraining abzurutschen, was oft zu einem frühzeitigen Abbruch führt. Die optimale Wirkung entsteht nicht, indem man von Anfang an Vollgas gibt, sondern durch die Regelmäßigkeit über eine längere Zeit. Wer den richtigen Einstieg schafft und dabei bleibt, wird nach einigen Wochen bis Monaten wissen, was gemeint ist.
Wie oft?
Drei bis vier Einheiten pro Woche führen zu optimalen Ergebnissen. Das ist im Durchschnitt eine Einheit alle zwei Tage. Das Ganze hängt natürlich von der verfügbaren Zeit, anderen sportlichen Aktivitäten und so vielem mehr ab. Hügelsprints funktionieren sowohl als Solotraining, als auch in Kombination mit anderen Trainingsformen. Gerade in Verbindung mit Krafttraining entsteht ein synergistischer Effekt. Man kann die Sprints z. B. nach dem Krafttraining ausführen oder auf trainingsfreie Tage verlegen.
Bis im Mai die Freibäder öffnen, ist noch genügend Zeit, der äußeren Erscheinung mit Hügelsprints den Feinschliff zu verpassen. Also auf geht’s!
Bildrechte: aboutpixel.de © walter dannehl bodenwellen
Hallo,
klingt sehr interessant. Da ich weder Hügel noch Sanddüne in der Nähe habe… wäre es nicht auch möglich im Gym das Laufband auf höchste Steigung zu stellen und dann halt entsprechend lange(?) (2-3 Minuten) „bergan“ zu sprinten… dann 1-2 Minuten zu pausieren (durchs Studio gehen oder ohne Steigung walken) und zurück aufs Laufband für den nächsten Sprint? Oder widerspricht das dem Konzept? Eventuell wegen der konstanten Geschwindigkeit auf die man sich ja dann festlegen muss?
Hallo Sandra,
das Laufband bietet hier schon eine gute Alternative. Allerdings halte ich Sprintintervalle von 2-3 min für zu lange. Ich würde 30-40 sek. sprinten im Wechsel mit 2-3 min lockerem Traben empfehlen.
Was auch noch gut funktioniert sind Sprinteinheiten auf dem Fahrrad bzw. Ergometer. Hier würde ich das Ergometer auf den schwersten Gang stellen und dann 30-40 sek alles geben im Wechsel mit 2-3 min lockerem Radeln.
Die Fahrradsprints trainieren mehr die vorderen Beinmuskeln, also die Kniestrecker. Laufen trainiert mehr die Beinrückseite und das Gesäß.
Wenn Du ja im Fitnessstudio trainierst, kannst Du beides ja abwechseln und so einen umfassenden Trainingsstimulus setzen.
Viele Grüße,
Jens
Hallo Jens,
Danke für die prompte Antwort! Hatte ich so schnell gar nicht mit gerechnet…
puh- bei 5-7 Sprints zu Beginn mit 30-40sec plus 2-3 Minuten traben dazwischen … 25-30 min müsste ich da ja schon planen.
Bin grad bei HFT Training in Cluster Form, da das bei mir max 30-40 min dauert würde ich das Hügeltraining mal gaaaanz vorsichtig einbauen. Hinterer Oberschenkel und Po passt bei mir als Frau prima 😉
nur leider neige ich (noch) dazu mich beim HFT zu überfordern… was ich meist erst kurz nach dem Training oder am Tag danach feststelle… aber es ist halt alles entwicklungsfähig und notfalls wird mir mein Körper dann STOP sagen.
Danke noch mal für eure tolle Website ! Eure/Deine Tips sind wirklich toll 🙂
Hallo Sandra,
ich würde die Sprinteinheit in einer getrennten Einheit vom HFT Training machen, zumindest um ein Gespür dafür zu entwickeln. Sprints sind ja doch recht intensiv. Später könntest Du dann damit experimentieren beides zu kombinieren und die Sprints an Stelle einer Beinübung zu machen.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
Liebe Grüße,
Jens