Einfach umsetzbar und höchst effektiv

Hügelsprints gehören zu den effektivsten Trainingstools für Fettverbrennung, Muskelaufbau und eine allum- fassende konditionelle Entwicklung.
Peppen Sie Ihr Training mit diesen Sprints auf

Sie suchen nach einer neuen Möglichkeit, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen, die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen anzukurbeln und Ihrer äußeren Erscheinung das gewisse Etwas zu verleihen? Das Ganze soll auch noch unkompli­ziert sein, keine besonderen Geräte erfordern und in einen vollen Terminkalender passen? Da haben wir genau das Richtige: Hügelsprints!

Die kraftvolle Geschmeidigkeit einer Raubkatze
Hügelsprints könnte man als die Trainingsmethode schlechthin bezeichnen, für das Erlangen einer muskulösen, definierten, kraftvollen und zugleich höchst ästhetischen Figur. Dazu brauchen Sie le­diglich nur einen Hügel und eiserne Entschlossenheit. So simpel das Ganze auch erscheinen mag, so effektiv und intensiv ist es auch. Die Mühe lohnt sich, das werden alle, die es wirklich ausprobieren, recht schnell selbst erfahren.

Die körperliche Erscheinung verändert sich sehr schnell
Das Fett schmilzt und macht einer sehnigen, schnellkräftigen Muskulatur Platz, die aufgrund der natürlichen Ganzkörperbewegung auch eine natürliche Ästhetik mit sich bringt.

Die Leistungsfähigkeit steigt ebenfalls nach wenigen Wochen an
Dabei wird nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft trainiert. Die Leistungen beim Sport, im Kraftraum und anderen körperlichen Aktivitäten klettern nach oben. Hügelsprints helfen Plateaus zu überwinden und heben Sie auf den nächsten Level.

Fangen Sie vorsichtig an
Zum Einstieg empfiehlt es sich, langsam zu beginnen. Nutzen Sie die ersten Wochen, um eine Basis zu schaffen. Umso größer sind die Steigerungsmöglichkeiten nach oben. Wer am Anfang zu viel Gas gibt, läuft Gefahr „auszubrennen“. Wer allerdings sein Ego im Zaum hält und das Ganze lang­fristig betrachtet, kann sich auf einige positive Überraschungen freuen.

Wichtig ist natürlich, wie auch bei anderen Trainingsformen, die gesundheitliche und konditionelle Verfassung zu berücksichtigen. Wer unter gesundheitlichen Problemen, besonders des Herzkreis­laufsystems, der Lungen, Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke leidet, stark übergewichtig ist oder lange Zeit nicht trainiert hat, sollte vor einem solchen Unterfangen einen Gesundheitscheck durch­führen lassen. Ansonsten suchen Sie sich schon mal einen geeigneten Hügel.

Der ideale Hügel für die Sprints
Idealerweise ist der optimale Hügel zum Sprinten

  • leicht zu erreichen
  • 35-70 m lang
  • nicht zu steil und nicht zu flach, einfach nach eigenem Ermessen aus- suchen

Am besten ist Waldboden geeignet, eine Sanddüne wäre noch besser, was aber vermutlich für die meisten nicht realistisch ist. Asphalt wäre eine Notlösung, da diese Art von Untergrund zum Laufen nicht besonders gelenkfreundlich ist. Aber da es bergauf geht, ist die Stoßwirkung auf die Gelenke bei jedem Schritt nicht so schlimm, wie auf gerader Strecke.

Falls jemand keinen passenden Hügel findet: Treppenstufen stellen eine schöne Alternative dar.

Los geht`s mit den Sprints
Wenn Sie Ihren Hügel gefunden haben, kann es direkt losgehen. Zum Warm up und „Kennenlernen“ des Hügels empfiehlt es sich, ein paar Mal nach oben zu gehen oder locker zu lau­fen. Dann fangen Sie mit dem ersten Sprint, mit ungefähr 50% der maximal möglichen Geschwindigkeit an.

Wie schon erwähnt, sollte man bewusst locker starten und die Intensität von Training zu Training allmählich steigern. Ich würde empfehlen mit 5-7 Hügelsprints zu beginnen, um ein Gefühl zu be­kommen. Es ist Ihnen überlassen, ob Sie die Anzahl wöchentlich, oder alle zwei Wochen steigern. Schauen Sie einfach, wie es sich am besten anfühlt, immer mit der Grundidee, nach oben hin Luft zu lassen.
Wer zu schnell steigert, läuft Gefahr ins Übertraining abzurutschen, was oft zu einem frühzeitigen Abbruch führt. Die optimale Wirkung entsteht nicht, indem man von Anfang an Vollgas gibt, sondern durch die Regelmäßigkeit über eine längere Zeit. Wer den richtigen Einstieg schafft und dabei bleibt, wird nach einigen Wochen bis Monaten wissen, was gemeint ist.

Wie oft?
Drei bis vier Einheiten pro Woche führen zu optimalen Ergebnissen. Das ist im Durchschnitt eine Einheit alle zwei Tage. Das Ganze hängt natürlich von der verfügbaren Zeit, anderen sportlichen Aktivitäten und so vielem mehr ab. Hügelsprints funktionieren sowohl als Solotraining, als auch in Kombination mit anderen Trainingsformen. Gerade in Verbindung mit Krafttraining entsteht ein synergistischer Effekt. Man kann die Sprints z. B. nach dem Krafttraining ausführen oder auf trai­ningsfreie Tage verlegen.

Bis im Mai die Freibäder öffnen, ist noch genügend Zeit, der äußeren Erscheinung mit Hügelsprints den Feinschliff zu verpassen. Also auf geht’s!

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