Oder wieso Ausdauertraining weniger effektiv ist als HIIT und sogar gefährlich sein kann
Hoch intensives Intervalltraining (kurz HIIT) spart nicht nur Zeit, sondern ist auch höchst effektiv. Im Vergleich zu Cardio oder anderem Ausdauertraining verbraucht HIIT mehr Kalorien, verbrennt wesentlich mehr Fett und baut gleichzeitig auch noch mehr Muskeln auf.
Darüber hinaus wirkt ein intensives Training verjüngend auf den gesamten Organismus und stärkt – im Gegensatz zu Cardio, das zu Muskelatrophie führt – das Herzkreislaufsystem.
Wieso, weshalb, warum HIIT nicht nur wesentlicher effektiver, sondern auch gesünder als Ausdauersport ist, das beleuchten wir heute einmal aus wissenschaftlicher Perspektive – angelehnt an den sehr informativen (aber leider nur auf Englisch verfügbaren) Vortrag des Arztes Dr. Michael VanDerschelden „High Intensity Interval Training“.
Ausdauertraining zum Abnehmen und für ein starkes Herz-Kreislauf-System?
Ausdauertraining ist in. Wer Kalorien verbrennen und abnehmen möchte, setzt auf Cardio oder anderes Ausdauertraining. Mindestens zweimal die Woche (besser noch öfter) wird dafür in die Pedale getreten, gejoggt, geschwommen oder Nordic Walking betrieben und das für mindestens 40 Minuten am Stück. Je länger, desto besser.
Wichtig dabei ist, dass man sich während des Trainings noch unterhalten kann. So ist man sicher, dass man sich im aeroben Bereich befindet. Das soll gut fürs Abnehmen sein und das Herz-Kreislauf-System stärken. Doch stimmt das wirklich?
HIIT und Ausdauertraining im Vergleich
Während beim Ausdauertraining eine relativ niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum relativ gleichbleibend beibehalten wird, wechseln sich beim hochintensiven Intervalltraining kurze Belastungsspitzen von bis zu 30 Sekunden Dauer mit Erholungsphasen moderater Belastung von 90-120 Sekunden ab.
In einer Studie wurden die Auswirkungen dieser beiden Trainingsarten miteinander verglichen. Dazu wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte 3-mal pro Woche ein herkömmliches Ausdauertraining von 30 min, während die Teilnehmer der anderen Gruppe dreimal die Woche ein 20-minütiges HIIT Workout absolvierten. Nach einem Zeitraum von 12 Wochen wurden die Resultate der Teilnehmer miteinander verglichen. Dabei fiel Folgendes auf:
Obwohl die Teilnehmer beider Gruppen im Schnitt in etwa die gleiche Menge an Körpergewicht verloren, kam es in der HIIT-Gruppe zu einem siebenfach höheren Verlust an Fettmasse. Gleichzeitig gewannen die Teilnehmer dieser Gruppe 2 Pfund Muskeln dazu, wohingegen die Teilnehmer der Ausdauergruppe 1 Pfund Muskeln verlor.
Ausdauertraining entspricht nicht unserem biologischen Design
Unser Körper ist darauf ausgelegt über einen kurzen Zeitraum alles zu geben, entweder um vor einer Gefahr zu flüchten oder einer Beute hinterher zu jagen. Für gleichbleibende moderate Belastungen über einen langen Zeitraum hinweg, wie sie für Ausdauersportarten typisch sind, ist unser Körper hingegen nicht gemacht.
Wer regelmäßig 60 Minuten oder länger joggt, Fahrrad fährt oder schwimmt, versetzt seinen Körper unter Stress. Es wird verstärkt Kortisol ausgeschüttet und der Testosteronspiegel sinkt. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt und das Herz einseitig belastet.
Exzessiver Ausdauersport belastet das Herz
Ausdauertraining kann, sofern es einseitig und exzessiv betrieben wird, eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellen. Wer nur Ausdauersport betreibt, aber keinerlei Krafttraining, der verliert nachgewiesenermaßen Muskelmasse. Denn unsere Muskeln bestehen aus drei verschiedenen Typen von Muskelfasern: den langsamen, schnellen und superschnellen Muskelfasern. Jeder Muskel verfügt in etwa über 50 % langsame und 50 % schnellkräftige Muskelfasern.
Beim Ausdauertraining werden jedoch nur die langsamen Muskelfasern beansprucht. Die beiden anderen nicht. Und Muskeln, die nicht benutzt werden, werden abgebaut – ganz nach dem Motto „If you not use it, you loose ist“ (was Du nicht benutzt, verlierst Du).
Da jeder Muskel aus allen drei Muskelfasern besteht, ist alleiniger Ausdauersport nicht geeignet, um unser Herz zu stärken. Im Gegenteil, auch bei unserem Herzmuskel bleiben 50 % der Fasern unbeeindruckt vom Ausdauersport und verlieren mit der Zeit ihre Kraft.
Halten wir fest: Beim Ausdauersport im aeroben Bereich wird nur die Hälfte des Muskels trainiert. Die andere Hälfte wird nicht beansprucht und verliert an Kraft und Substanz. Auch das Herz ist ein Muskel. Wer also ausschließlich Ausdauersport betreibt, lässt sein Herz zur Hälfte untrainiert.
Beim hochintensiven Intervalltraining hingegen werden alle drei Muskelfasern beansprucht.
Gleichzeitig kann es durch diese geringe muskuläre Belastung zu einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems kommen. Wer zu intensives oder zu umfangreiches Lauftraining betreibt, belastet seinen Stoffwechsel mit zu vielen freien Radikalen. Die Folge ist erhöhtes Risiko für Herzmuskelentzündungen.
Exzessiver Ausdauersport ist derart belastend für unser System, so dass es nicht selten vorkommt, dass ein Läufer noch während oder nach einem Marathonlauf plötzlich zusammenbricht und stirbt.
Ich will damit keine Angst vor Ausdauertraining machen, sondern allein darauf hinweisen, dass es exzessiv betrieben und als alleinige Sportart nicht empfehlenswert ist.
Die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining
1. HIIT verbessert die HGH-Produktion und fördert dadurch den Muskelaufbau und die Fettverbrennung
Das Human Growth Hormon (kurz HGH) wird in unserem Gehirn von der Zirbeldrüse gebildet und übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist wichtig für den Muskelaufbau und regt gleichzeitig die Fettverbrennung an. Darüber hinaus stärkt es unsere Knochen und erhöht die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Als sogenanntes Anti-Aging-Hormon wirkt es verjüngend auf unseren gesamten Organismus.
Allerdings lässt die Produktion von HGH ab etwa dem 30. Lebensjahr immer weiter nach. Deshalb fällt es im zunehmenden Alter so schwer sein Gewicht zu halten und Muskelmasse aufzubauen.
Die gute Nachricht: Hochintensives Intervalltraining regt den Körper an, verstärkt Human Growth Hormon herzustellen. Wie Untersuchungen zeigen, steigt der HGH-Spiegel nach nur 8 Wochen HIIT um 77 % an, so Dr. Michael VanDerschelden in seinem Vortrag.
Im Vergleich zum Anstieg beim intermittierenden Fasten (hier steigt das HGH um 1300 % (!!!) bei Frauen und um 2000 % (!!!) bei Männern!!!) ist das zwar wenig, aber immerhin!
2. HIIT wirkt verjüngend durch eine Verlangsamung der Telomere-Verkürzung
Der Grund dafür, dass wir altern und eines Tages sterben, wird von Wissenschaftlern auf den Umstand zurückgeführt, dass Zellen sich nicht unendlich lang teilen. Spätestens nach dem 50. Mal Teilen ist angeblich Schluss. Denn bei jeder Zellteilung werden die sogenannten Telomere ein Stück kürzer, die als sogenannte Endkappen die Enden unserer Chromosomen wie kleine Plastikhülsen schützen. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich diese vor allem aus Aminosäuren bestehenden Telomere, bis sie schließlich zu kurz werden, um die Chromosomen ausreichend zu schützen.
Wie oft sich Zellen teilen und damit verbrauchte Zellen ersetzt werden können, hängt damit direkt von der Länge der Telomere ab. Je länger also die Telomere, desto länger bleiben wir gesund und ein umso höheres Lebensalter können wir erreichen.
HIIT führt dazu, dass sich die Telomere langsamer verkürzen und erhöhen damit die Wahrscheinlichkeit, dass wir lange leben.
3. HIIT maximiert den Kalorienverbrauch
Wie effektiv unser Training hinsichtlich der Kalorienverbrennung ist, bemisst sich nicht nur dadurch wie viele viel Kalorien während des Trainings verbraucht werden, sondern vor allem auch danach, wie viele Kalorien in den zwei Stunden nach dem Training verbrannt werden.
Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist nach einem hochintensiven Intervalltraining wesentlich stärker als nach einem moderaten Ausdauertraining. Der Grund dafür ist logisch.
Durch das intensive Training sind die Energiereserven unseres Körpers aufgebraucht und müssen nach dem Training erst einmal wieder aufgefüllt werden. Außerdem werden die Muskelfasern durch ein intensives Training viel stärker beansprucht und belastet, so dass die anschließenden Aufbau- und Reparaturarbeiten mehr Energie in Anspruch nehmen.
4. HIIT führt zu Fettverbrennung und definierter Muskelmasse
Durch hochintensives Intervalltraining kommt es in unseren Genen zu einer Veränderung. Es werden mehr fettverbrennende Proteine ausgeschüttet, die zu mehr Muskeln, weniger Körperfett und damit einem definierten Erscheinungsbild führen.
5. Sonstige Vorteile von HIIT
Darüber hinaus hat HIIT auch weitere Vorteile. Es stärkt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, verbessert den Muskeltonus, erhöht den Energielevel und die Libido, steigert die Testosteronproduktion (auch für Frauen wünschenswert) und verbessert die Ausdauer. Nur zwei Wochen hochintensives Intervalltraining verbessern die Ausdauer genauso wie 8 Wochen Ausdauertraining!
Die Vorteile von HIIT auf einen Blick
- fördert den Muskelaufbau
- regt die Fettverbrennung an
- treibt den Kalorienverbrauch in die Höhe
- wirkt verjüngend und lebensverlängernd
- stärkt das Herz-Kreislauf-System
- verbessert den Muskeltonus
- erhöht die Lebensenergie
- steigert die Libido
- erhöht die Testosteronproduktion
- verbessert die Ausdauer
Wie führt man ein HIIT aus?
Wie bereits angesprochen, geht es beim hochintensiven Intervalltraining darum, den Körper für bis zu 30 Sekunden maximal zu belasten. Dann erfolgt eine Erholungsphase von 90-120 Sekunden, in der die Intensität gedrosselt wird und der Körper sich erholen kann. Diese Prinzip lässt sich mit nahezu jeder Sportart ausüben. In Betracht kommen z. B. Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Seilspringen.
Ein HIIT Workout dauert 15-20 Minuten und beginnt mit einer leichten Aufwärmphase von 3-5 Minuten, um zu vermeiden, dass der Körper von jetzt auf gleich Höchstleistung erbringen muss. Wer sich für ein HIIT mit Laufen entscheidet, sollte sich durch leichtes Joggen auf, wer Fahrrad fahren möchte, tritt für 3-5 Minuten leicht in die Pedale.
Dann beginnt die erste hochintensive Phase, in der man 20-30 Sekunden alles gibt. In diesen paar Sekunden verlangt man seinem Körper ab, was er kann. Wer sprinten kann, sprintet in dieser Zeit, wer das nicht schafft, rennt eben so schnell wie er kann.
Dass man es richtig macht, merkt man daran, dass die Muskeln brennen, man die Intensität nicht eine Sekunde länger halten kann und spätestens nach dem vierten Durchgang ins Schwitzen kommt.
Anschließend drosselt man die Intensität für 90-120 Sekunden, solange bis sich der Puls wieder beruhigt hat und der Körper für eine neue hochintensive Phase bereit ist.
Anfänger beginnen mit 2-3 Wiederholungen und steigern sich nach und nach auf bis zu insgesamt 8 Durchgänge (je 8 hochintensive Intervalle und je 8 Erholungsphasen). Insgesamt dauert ein HIIT Workout also nicht länger als 20 Minuten. Da es den Körper stark beansprucht, sollte es nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und nicht öfter als maximal 3-mal pro Woche ausgeführt werden.
Für wen ist HIIT geeignet?
HIIT ist die richtige Trainingsmethode für alle, die mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse erzielen möchten. Laut Dr. Michael VanDerschelden ist HIIT nahezu für jeden geeignet. Selbst Menschen, denen ein neues Herz transplantiert wurde, können von dieser Form des Trainings profitieren. Hochintensives Intervalltraining lässt sich auf den individuellen Leistungsstand anpassen.
Wer nicht in der Lage ist für 20-30 Sekunden am Stück zu rennen, kann auch mit Gehen beginnen. Während der hochintensiven Intervalle marschiert man so schnell wie möglich und verlangsamt das Tempo in den Erholungsphasen.
Für maximale Ergebnisse kann man HIIT mit Intermittierendem Fasten kombinieren und sein HIIT Workout am Ende der Fastenperiode durchführen.
Die Aufzählung der zitierten Studien und Quellen spare ich mir an dieser Stelle. Interessierte finden sie am Endes Vortrags von Dr. Michael VanDerschelden bei Minute 27:46. Hier geht´s zu seinem Vortrag auf youtube>>
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