Süchtig nach Süßigkeiten oder Teigwaren? Das hat Dein Blutzucker damit zu tun! Tipps für einen stabilen Blutzucker

Du liebst Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Pasta oder Weißbrot und kannst einfach nicht genug davon bekommen? Du trinkst gerne ein Gläschen Wein und manchmal auch eins zu viel?

Eine übermäßige Lust auf Zucker, Weißmehl und Alkohohl kann mit starken Blutzuckerschwankungen zusammen hängen.

Leider provozieren ausgerechnet die schnell verdaulichen Kohlenhydrate aus zuckrigen Lebensmitteln, Weißmehlprodukten oder Bier und Wein starke Blutzuckerschwankungen. Zuerst steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, um dann wieder genauso schnell stark abzufallen.

Zu niedrige Butzuckerspiegel interpretiert der Körper allerdings als Alarmsignal für einen Energiemangel. Er reagiert darauf mit Heißhunger und Gelüsten auf Süßes, Teigiges oder Alkoholika. Ein Teufelskreis!

In diesem Artikel erfährst Du mehr über die Zusammenhänge zwischen Heißhunger auf Süßes, Weißmehl oder Alkohol und dem Blutzuckerspiegel und erhältst Tipps, wie Du den Blutzucker stabil halten kannst, um Gelüste und Heißhungerattacken im Zaum zu halten bzw. dafür zu sorgen, dass sie gar nicht erst entstehen.

Heißhunger – Was steckt dahinter und was hilft wirklich? 9 Tipps gegen Heißhungerattacken

Heißhunger - Was steckt dahinter und was hilft wirklich? 9 Tipps gegen Heißhungerattacken

DSGVO Hinweis: Zur rechtssicheren Einbindung von YouTube-Videos verwenden wir das Plugin WP-YouTube-Lyte. Eine Verbindung zu YouTube wird erst durch das Anklicken der Playtaste hergestellt. Die Videos werden dann über YouTube angezeigt. YouTube verwendet Cookies, um Videos abzuspielen. Mehr Informationen: YouTube Datenschutzrichtlinie>>

Der Blutzuckerspiegel ist entscheidend für Energieversorgung und Wohlbefinden

Damit wir leistungsfähig, energiegeladen und gut gelaunt bleiben, ist eine bestimmte Menge Zucker (genauer Glukose, also Traubenzucker) im Blut notwendig. Denn hieraus beziehen unsere Zellen am liebsten ihre Energie, ihren Treibstoff.

Gehirnzellen, rote Blutkörperchen und die Zellen des Nierenmarks sind sogar auf den Energietreibstoff Glukose angewiesen, da sie im Gegensatz zu den restlichen Zellen unseres Körpers ihre Energie nicht aus Aminosäuren oder Fettsäuren gewinnen können.

Gut zu wissen: Grundsätzlich bezieht das Gehirn seine Energie aus Glukose, sofern wir genug aus der Nahrung zur Verfügung stellen.

In Zeiten von Nahrungsknappheit (früher erzwungermaßen durch äußere Umstände wie Dürreperioden und heute freiwillig, wenn wir fasten), also immer dann, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden und die körpereigenen Vorräte ausgeschöpft sind, können die Hirnzellen auch in Ketonkörper umgewandelte Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen.

Dieser sogenannte Hungerstoffwechsel, der auch als Ketose bezeichnet wird, wird auch durch bestimmte Ernährungsformen und Diäten mit wenigen Kohlenhydraten (= Low Carb) ausgelöst und hat unseren Vorfahren das Überleben in Dürrephasen ermöglicht.

Inzwischen weiß man, dass eine leichte Ketose, also ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper einen Teil seiner Energie auch aus Fettsäuren bzw. Ketonen gewinnt, sowohl für das Gehirn als auch generell für die Gesamtgesundheit einen positiven Effekt hat. Da Fettsäuren und Ketonkörper die sauberen Energielieferanten sind und bei ihrer Verstoffwechslung weniger Zellstress anfällt.

Zu niedrige Blutzuckerspiegel machen hungrig

Da unsere Zellen ständig Energie brauchen und diese am liebsten aus dem Zuckergehalt im Blut beziehen, fühlen wir uns bei einem ausreichend hohen Blutzuckerspiegeln satt und zufrieden.

Wenn der Blutzuckergehalt jedoch unter eine bestimmte Grenze fällt, und damit die Energieversorgung in Gefahr gerät, bedeutet das Alarm für unseren Körper. Infolgedessen werden wir unruhig, gereizt und hungrig.

Wichtig zu wissen: Ein gesunder Körper und damit ein gesunder Stoffwechsel hält den Blutzuckerspiegel eigenständig auf einem gesunden Niveau und ist dazu nicht auf die ständige Zufuhr von Nahrung angewiesen. Denn auch Fettsäuren können in Glukose umgewandelt werden. Dabei werden Triglyzeride in ihre Einzelteile zerlegt und das so freigesetzte Glyzerin zu Glukose umgewandelt.

Daher bleibt der Blutzucker zum Beispiel auch während der Fastenphasen beim Intervallfasten (= intermittierendes Fasten) stabil, wenn alles rund läuft.

Zu hohe Blutzuckerspiegel sind gefährlich!

Doch nicht nur ein zu niedriger Blutzucker birgt Gefahren. Auch ein zu hoher Blutzucker kann gefährlich werden und im schlimmsten Fall zu einem hyperglykämischen Schock führen, der tödlich enden kann. Ständig erhöhte Blutzuckerspiegel schädigen die Blutgefäße und lassen uns vorzeitig alt und runzelig werden.

Der Körper ist also ständig darum bemüht, den Blutzucker in bestimmten Grenzen zu halten. Dazu bedient er sich ausgeklügelter Regelmechanismen.

Hormone regulieren den Blutzucker

Sobald der Blutzucker unter eine bestimmte Grenze steigt oder sinkt, werden bestimmte Botenstoffe in Form von Hormonen ausgeschüttet, die den Abfall bzw. den Anstieg des Blutzuckers wieder ausgleichen.

Während Insulin dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert wird und damit der Blutzuckergehalt abnimmt, sorgt sein Gegenspieler Glukagon dafür, dass bei einem Blutzuckerabfall Glukose aus der Leber freigesetzt und ins Blut befördert wird.

Zwischenfazit: Das Wechselspiel von Insulin und Glukagon ist also entscheidend für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Die normalen Schwankungen des Blutzuckers

Der Glukosegehalt im Blut wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) gemessen und schwankt innerhalb bestimmter Grenzen ständig hin und her – auch bei Gesunden. Im nüchternen Zustand gelten Werte zwischen 60 und 100 mg/dl als normal. Nach dem Essen dürfen die Werte bis auf 140 mg/dl ansteigen. Werte ab 180 mg/dl gelten als pathologisch.

Wie schnell und wie hoch der Blutzucker ansteigt, hängt in erster Linie mit der Art der Nahrung zusammen. Schnell verdauliche Kohlenhydrate aus Zucker, Stärke, Wein oder Bier führen zu einem besonders schnellen und hohen Anstieg, während komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Gemüse oder vielen Früchten langsamer ins Blut gleiten und den Blutzucker weniger stark in die Höhe treiben.

Aufgepasst: Je schneller der Blutzucker steigt, desto schneller sinkt er auch wieder ab. Denn je schneller und höher der Blutzuckeranstieg, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass der überschüssige Blutzucker in die Zellen geschleust wird.

Wenn der Blutzucker zu schnell ansteigt, wird verhältnismäßig zu viel Insulin ausgeschüttet, so dass der Blutzucker nur kurze Zeit nach dem ungewöhnlich schnellen Anstieg zu tief absinkt und der Körper erneut nach Energie schreit.

Eiweiß und Fett haben keinen direkten Einfluss auf den Blutzucker und verlangsamen sogar die Zeit des Einschießens der Kohlenhydrate ins Blut und wirken damit eher ausgleichend und stabilisierend auf den Blutzucker.

Allerdings haben bestimmte Aminosäuren eine sehr starke Insulinausschüttung zur Folge und können damit indirekt den Blutzucker beeinflussen. Dazu gleich mehr.

Wie niedrige Blutzuckerspiegel die Essenslust triggern

Nach dem Essen steigt der Blutzucker, es wird Insulin ausgeschüttet und der Hunger gedämpft. Wir fühlen uns satt und zufrieden und zwar so lange, bis der Blutzucker wieder tiefer sinkt.

Dann registriert der Körper, dass zu wenig Zucker im Blut ist und aktiviert spätestens bei Werten von unter 60 mg/l die Ausschüttung von Glukagon, einem Hormon, das uns hungrig werden lässt und die Leber dazu anregt, Glukose aus ihren Vorräten freizusetzen und zwar solange, bis der Blutzuckerspiegel sich wieder normalisiert hat. Denn unsere Zellen sind nimmersatt und verbrauchen immerzu Energie.

Wir bemerken diesen Zustand, indem wir uns energielos fühlen, uns schlechter konzentrieren können und hungrig werden. Da Zucker, Stärke oder Alkohol besonders schnell Energie liefern, sind Heißhungerattacken in auf entsprechende Nahrungsmittel und Getränke besonders häufig zu beobachten.

Niedrige Blutzuckerspiegel begünstigen damit Gelüste und halten die Sucht im Gang.

blutzuckerfreundliche Ernährung hilft gegen Heißhunger, Zuckersucht + hält jung, gesund & schlank – Die besten Tipps in dieser Webinar-Aufzeichnung mit Marion

blutzuckerfreundliche Ernährung: hilft gegen Heißhunger, Zuckersucht + hält jung, gesund & schlank

DSGVO Hinweis: Zur rechtssicheren Einbindung von YouTube-Videos verwenden wir das Plugin WP-YouTube-Lyte. Eine Verbindung zu YouTube wird erst durch das Anklicken der Playtaste hergestellt. Die Videos werden dann über YouTube angezeigt. YouTube verwendet Cookies, um Videos abzuspielen. Mehr Informationen: YouTube Datenschutzrichtlinie>>

Heißhungerattacken vermeiden durch Blutzuckerstabilisierung

Um Heißhunger auf Süßigkeiten, Kuchen oder auch alkoholische Getränke zu vermeiden, lohnt es sich, den Blutzucker durch regelmäßige Mahlzeiten mit langanhaltenden Energiespendern stabil zu halten.

Kohlenhydrate, die uns gleichmäßig über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen, sind hierfür ideal. Sie stecken in Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorngetreide. Die darin enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate werden durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen nur langsam zu Glukose, einem Einfachzucker, abgebaut.

Auch Früchte, vor allem dann, wenn sie zusammen mit Grünzeug z. B. in Form von grünen Smoothies gegessen werden, gelten als empfehlenswerte Energielieferanten.

Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last wie Süßigkeiten, Trockenfrüchte, Weißmehlprodukte, Wein oder Bier sollten hingegen vermieden werden, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, dann aber dazu führen, dass der Blutzucker nur kurze Zeit später zu stark abfällt. Wie wir gesehen haben, wird dann Glukagon ausgeschüttet, das uns schnell wieder hungrig macht.

Aufgepasst: Proteine und ihre indirekte Wirkung auf den Blutzucker

Was viele nicht wissen: Obwohl Proteine den Blutzucker nicht direkt beeinflussen, können sie eine indirekte Wirkung auf ihn haben.

Bestimmte Aminosäuren aus Eiweißen treiben den Insulinpegel stark in die Höhe und können so einen starken Blutzuckerabfall bewirken und dadurch Heißhunger und Gelüste provozieren.

Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, umso mehr Glukose wird aus dem Blut in die Zellen befördert und desto stärker sinkt der Blutzucker. Daher sollte man für einen stabilen Blutzucker auch bestimmte Eiweißquellen wie Milchprodukte und Fleisch meiden. Am schlimmsten wirken Kombinationen aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit Milch- oder Fleischprotein!

Dazu zählen zum Beispiel gesüßter Milchkaffee, Milchshakes, Fruchtjoghurts, Käse-/Wurstbrötchen, Spaghetti Bolognese, Burger oder Steak mit Kartoffeln. Ausführlich dazu in diesem Artikel>>

Tipps für einen stabilen Blutzucker

  • lieber Vollkornprodukte statt Erzeugnisse aus Weißmehl
  • lieber fest statt flüssig (also lieber ganze Frucht statt Saft, lieber Pellkartoffeln als Kartoffelbrei)
  • regelmäßig essen bzw. den Stoffwechsel durch intermittierendes Fasten trainieren, so dass er den Blutzucker selbstständig in einem gesunden Rahmen halten kann
  • ausreichend Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit essen, vor allem in Form von Grünzeug (Ballaststoffe verzögern die Verdauung und damit die Geschwindigkeit mit der der Zucker aus der Nahrung ins Blut schießt)
  • Mahlzeiten mit gesunden Fetten anreichern, da auch sie die Verdauungszeit erhöhen
  • alkoholische Getränke, insbesondere Wein, Bier und Cocktails, meiden
  • sparsamer Konsum von Fleisch und Milchprodukten
  • wenn Fleisch, dann besser mit Gemüse statt mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis kombinieren
  • Nudeln al dente kochen und mit Gemüsesoßen kombinieren statt mit Fleisch, Sahne oder Käse
  • auf gesüßte Milchprodukte verzichten, inklusive gesüßte Milchkaffees
  • Müslis nicht mit Milch oder Joghurt zubereiten

Zuckersucht und Essenslust aus ganzheitlicher Sicht

Blutzuckerschwankungen sind aber nur einer der möglichen Gründe für Heißhungerattacken und Gelüste. Daneben können auch Vitalstoffmangel, Störungen im Hormonhaushalt oder ein Wassermangel die Lust auf Süßes oder Stärkehaltiges triggern.

Neben solchen körperlichen, also physiologischen Ursachen können aber auch emotionale oder mentale Gründe dahinter stecken.

Mehr über die 9 häufigsten Ursachen für Heißhunger hier>>

Wenn sich die übermäßige Lust auf Süßes, Weißmehlprodukte oder Alkohol also allein durch die Stabilisierung des Blutzuckers nicht überwinden lässt, lohnt es sich, einen ganzheitlichen Blickwinkel auf die Zucker-, Ess- oder Alkoholsucht zu werfen. Dazu mehr hier>>

Zuckersucht besiegen so geht´s

cover zuckerfalle

Zuckersüchtig? Alle Fakten und Hintergründe zum Thema Zuckersucht und wie sie besiegt werden kann, erfahren Interessierte in meinem Buch „Raus aus der Zuckerfalle – So schaffst Du den Ausstieg aus der Zuckersucht!“.

Mit vielen Infos für Zuckersüchtige, persönlichen Anekdoten, Tipps & Tricks zum Zuckerentzug, inklusive Selbsttest und Rezepten u.m.

Mehr Infos>>

 

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 23. Juli 2015 und wurde zuletzt umfassend bearbeitet am 15. Juli 2020.

NEWSLETTER --> Kostenlose Inspiriationen gefällig?
Durch Anklicken willigst Du ein, dass Deine Daten an unseren Newsletterversanddienst Mailchimp weitergeleitet werden. Datenschutzbestimmungen von Mailchimp>>
Dir gefallen die Inhalte unserer Seite? Erhalte max. 1-mal pro Woche die besten Tipps zur Heilung & Entfaltung Deiner Selbst!!! Kostenlos und unverbindlich!
Jederzeit abbestellbar! * Kein Spam * Bitte beachte unsere Datenschutzbestimmungen. Mit der Anmeldung akzeptierst Du diese.