Zuckersucht Was hat Blutzucker damit zu tunSüchtig nach Zucker, Weißmehl oder Alkohol? Wie Zucker und Alkoholsucht mit dem Blutzucker zusammenhängen

Sie lieben Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Pasta oder Weißbrot und können einfach nicht genug davon bekommen? Dann könnte ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel dabei helfen Ihre Gelüste im Zaum zu halten. Auch diejenigen, die gerne das ein oder andere Gläschen zu viel trinken, sollten ihren Blutzucker stabil halten.

Denn sowohl schnell verdauliche Kohlenhydrate aus zuckrigen Lebensmitteln oder Weißmehlprodukten als auch diejenigen aus Alkoholika provozieren starke Blutzuckerschwankungen, die zum Auslöser für Heißhunger und Gelüste werden können.

Erfahren Sie hier mehr über die Zusammenhänge zwischen Heißhunger auf Süßes, Weißmehl oder Alkohol und dem Blutzuckerspiegel.

Der Blutzuckerspiegel ist entscheidend für Energie und Wohlbefinden

Damit wir leistungsfähig, energiegeladen und gut gelaunt bleiben, ist eine bestimmte Menge Zucker (genauer Glukose, also Traubenzucker) im Blut notwendig. Denn hieraus beziehen unsere Zellen am liebsten ihre Energie, ihren Treibstoff.

Gehirnzellen, rote Blutkörperchen und die Zellen des Nierenmarks sind sogar auf den Energietreibstoff Glukose angewiesen, da sie im Gegensatz zu den restlichen Zellen unseres Körpers ihre Energie nicht aus Aminosäuren oder Fettsäuren gewinnen können.

Gut zu wissen: Grundsätzlich bevorzugt das Gehirn für die Gewinnung von Energie Glukose, kann aber in Zeiten von Hungersnöten, also dann, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden und die körpereigenen Vorräte ausgeschöpft sind, auch auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren zurückgreifen.

Diesen sogenannten Hungerstoffwechsel nennt man auch Ketose. Dabei werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die das Gehirn dann in Notzeiten mit Energie versorgen. Dieser Mechanismus garantiert uns das Überleben in Dürrephasen und wird heute bei bestimmten Ernährungsformen und Diäten wie z. B. Low Carb gezielt herbeigeführt, weil der Körper dann verstärkt Fett verbrennt, um die nötige Energie zu gewinnen.

Da unsere Zellen ständig Energie brauchen und diese am liebsten aus dem Zuckergehalt im Blut beziehen, fühlen wir uns bei einem ausreichend hohen Blutzuckerspiegel satt und zufrieden.

Wenn der Blutzuckergehalt jedoch unter eine bestimmte Grenze fällt, und damit die Energieversorgung in Gefahr gerät, bedeutet das Alarm für unseren Körper. Infolgedessen werden wir unruhig, gereizt und hungrig.

Hormone und Blutzucker

Doch nicht nur ein zu niedriger Blutzucker birgt Gefahren, auch ein zu hoher Blutzucker kann gefährlich werden und in einem hyperglykämischen Schock enden. Der Körper ist also ständig darum bemüht, den Blutzucker in bestimmten Grenzen zu halten. Dazu bedient er sich ausgeklügelter Regelmechanismen.

Sobald der Blutzucker unter eine bestimmte Grenze steigt oder sinkt, werden bestimmte Botenstoffe in Form von Hormonen ausgeschüttet, die den Abfall bzw. den Anstieg wieder ausgleichen.

Während Insulin dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert wird und damit der Blutzuckergehalt abnimmt, sorgt sein Gegenspieler Glukagon dafür, dass bei einem Blutzuckerabfall Glukose aus der Leber freigesetzt und ins Blut befördert wird.

Zwischenfazit: Das Wechselspiel von Insulin und Glukagon ist also entscheidend für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Die normalen Schwankungen des Blutzuckers

Der Glukosegehalt im Blut wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) gemessen und schwankt innerhalb bestimmter Grenzen ständig hin und her – auch bei Gesunden. Im nüchternen Zustand gelten Werte zwischen 60 und100 mg/dl als normal. Nach dem Essen dürfen die Werte bis auf 140 mg/dl ansteigen, Werte ab 180 mg/dl gelten als pathologisch.

Wie schnell und wie hoch der Blutzucker ansteigt, hängt in erster Linie mit der Art der Nahrung zusammen. Schnell verdauliche Kohlenhydrate aus Zucker, Stärke, Wein oder Bier führen zu besonders schnellen und hohen Anstiegen, während komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Gemüse oder vielen Früchten langsamer ins Blut gleiten und den Blutzucker weniger stark in die Höhe treiben.

Aufgepasst: Je schneller der Blutzucker steigt, desto schneller sinkt er auch wieder ab. Denn je schneller und höher der Blutzuckeranstieg, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass der überschüssige Blutzucker in die Zellen geschleust wird.

Wenn der Blutzucker zu schnell ansteigt, wird verhältnismäßig zu viel Insulin ausgeschüttet, so dass der Blutzucker nur kurze Zeit nach dem ungewöhnlich schnellen Anstieg zu tief absinkt und der Körper erneut nach Energie schreit.

Eiweiß und Fett haben keinen direkten Einfluss auf den Blutzucker, sie verlangsamen allerdings die Zeit des Einschießens der Kohlenhydrate ins Blut und wirken damit eher ausgleichend und stabilisierend auf den Blutzucker.

Wie niedrige Blutzuckerspiegel die Sucht triggern

Nach dem Essen steigt der Blutzucker, es wird Insulin ausgeschüttet und der Hunger gedämpft. Wir fühlen uns satt und zufrieden und zwar so lange, bis der Blutzucker wieder tiefer sinkt. Dann registriert der Körper, dass zu wenig Zucker im Blut ist und aktiviert bei Werten von unter 60 mg/l die Ausschüttung von Glukagon, einem Hormon, das uns hungrig werden lässt und die Leber dazu anregt, Glukose aus ihren Vorräten freizusetzen und zwar solange bis der Blutzuckerspiegel sich wieder normalisiert hat. Denn unsere Zellen sind nimmersatt und verbrauchen immerzu Energie.

Wir bemerken diesen Zustand, indem wir uns energielos fühlen, uns schlechter konzentrieren können und hungrig werden. Da Zucker, Stärke oder Alkohol besonders schnell Energie liefern, sind Heißhungerattacken in solchen Momenten besonders häufig zu beobachten.

Niedrige Blutzuckerspiegel begünstigen damit Gelüste und halten die Sucht im Gang.

Heißhungerattacken meiden durch Blutzuckerstabilisierung

Um Heißhunger auf Süßigkeiten, Kuchen oder auch alkoholische Getränke zu vermeiden, lohnt es sich, den Blutzucker durch regelmäßige Mahlzeiten mit langanhaltenden Energiespendern stabil zu halten. Kohlenhydrate, die uns gleichmäßig über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen, sind hierfür ideal. Sie stecken in Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorngetreide.Die darin enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate werden durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen nur langsam zu Glukose, einem Einfachzucker, abgebaut.

Auch Früchte, vor allem dann, wenn sie zusammen mit Grünzeug z. B. in Form von grünen Smoothies gegessen werden, gelten als empfehlenswerte Energielieferanten.

Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last wie Süßigkeiten, Trockenfrüchte, Weißmehlprodukte, Wein oder Bier, sollten hingegen vermieden werden, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, dann aber dazu führen, dass der Blutzucker nur kurze Zeit später zu stark abfällt. Wie wir gesehen haben, wird dann Glukagon ausgeschüttet, das uns schnell wieder hungrig macht.

Aufgepasst: Was viele nicht wissen, auch bestimmte Aminosäuren aus Eiweißen können den Insulinpegel nach oben treiben. Sie beeinflussen zwar nicht den Blutzuckerspiegel, sorgen aber für eine verstärkte Ausschüttung von Insulin, weil dieses Hormon auch für die Verstoffwechslung von Aminosäuren wichtig ist.

Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, umso mehr Glukose wird aus dem Blut in die Zellen befördert und desto stärker sinkt der Blutzucker. Daher sollte man für einen stabilen Blutzucker auch bestimmte Eiweißquellen wie Milchprodukte und Fleisch meiden. Am schlimmsten wirken Kombinationen aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit Milch- oder Fleischprotein!

Dazu zählen zum Beispiel gesüßter Milchkaffee, Milchshakes, Fruchtjoghurts, Käse-/Wurstbrötchen, Spaghetti Bolognese, Burger oder Steak mit Kartoffeln

Im Klartext heißt das: Tipps für einen stabilen Blutzucker

  • lieber Vollkornprodukte statt Erzeugnisse aus Weißmehl
  • lieber fest statt flüssig (also lieber ganze Frucht statt Saft, lieber Pellkartoffeln als Kartoffelbrei)
  • regelmäßig Essen
  • ausreichend Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit essen, vor allem in Form von Grünzeug (Ballaststoffe verzögern die Verdauung und damit die Geschwindigkeit mit der der Zucker aus der Nahrung ins Blut schießt)
  • Mahlzeiten mit gesunden Fetten anreichern, da auch sie die Verdauungszeit erhöhen
  • alkoholische Getränke, insbesondere Wein, Bier und Cocktails meiden
  • sparsamer Konsum von Fleisch und Milchprodukten
  • wenn Fleisch, dann besser mit Gemüse statt mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis kombinieren
  • Nudeln al dente kochen und mit Gemüsesoßen kombinieren statt mit Fleisch, Sahne oder Käse
  • auf gesüßte Milchprodukte verzichten, inklusive gesüßte Milchkaffees
  • Müslis nicht mit Milch oder Joghurt zubereiten

Warum ein stabiler Blutzuckerspiegel allein aber nicht ausreicht, um Heißhunger auf Süßes, Weißmehlprodukte oder Alkohol zu dämpfen und nur einen Schritt beim Ausstieg aus der Zucker- bzw Alkoholsucht darstellt und worauf es zusätzlich zu achten gilt, können Sie hier nachlesen>>

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