Hanteltraining ist ideal, um unsere natürlichen Bewegungsmuster zu trainieren

Schon in der Antike wurden Gewichte verwendet, um Körperkraft, Kondition und Gesundheit zu steigern. Die Athleten der vergangenen Epochen haben hantelähnliche Gewichte aus Stein, Metall oder Holz verwendet, um ihre körper­liche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Anhand von überlieferten Statuen, Malereien und Mosaiken ist uns bekannt, dass die römischen Gladiatoren, die ersten Olympioniken in Griechenland, die Spartaner und die Ägypter mit Ge­wichten trainierten. Auch im 18. und frühen 19. Jahrhundert war das Training mit Gewichten schon sehr populär. Männer wie Eugen Sandow inspirierten Menschen auf der ganzen Welt zum Training.

In den 70er und 80er Jahren boomte das Hanteltraining
In den 70ern und 80ern kam es zu einer regelrechten Bodybuilding- und Fitnesswelle. Arnold Schwarzenegger war derjenige, der das Hanteltraining „salonfähig“ machte. Hollywood und die gerade wachsende Fitnessindustrie ließen schnell neue Helden entstehen. Davor wurden diejenigen, die sich mit schweren Gewichten abmühten und große Muskelberge aufbauen wollten, bei­nahe schon verpönt. Selbst im Leistungssport waren viele Trainer und Athleten der Meinung, Hanteltraining und größere Muskeln machen langsam und seien eher hinderlich.

Der „Kastrationsversuch“ durch die Wellness-Bewegung
Im Laufe der letzten Jahre kam es zu einer scheinbar schleichenden, aber dennoch stetig voranschreitenden Veränderung im Bereich der Körper­ertüchtigung. Die sogenannte „Wellness-Bewegung“ erhielt ihren Einzug. Das Training mit schweren Gewichten und Grundübungen wie Kreuzheben, Knie­beugen und Schulterdrücken galten plötzlich als Risikofaktor und gesundheits­schädlich.

Immer mehr verschwanden Powerracks, Olympiahanteln und Co aus den Studios, Computergesteuerte Hi Tech Geräte mit Mikrochip sollten ein sicheres und gelenkschonendes Muskeltraining ermöglichen. Aus den einstigen Mucki­buden, in denen unter Blut, Schweiß und Tränen tonnenweise Eisen bewegt wurde, entstanden die ersten „Zentren für Gesundheitssport“.

Ist das Training mit Gewichten sinnvoll oder nicht?
Nur weil diese jüngsten „Entwicklungen“ uns nun weismachen möchten, richtiges Krafttraining mit schweren Hanteln sei ein Risikofaktor, bedeutet dies noch lange nicht, dass dem auch so sei. Wie viel Sinn oder Unsinn macht das Training mit Gewichten wirklich? Ist es sicherer oder effektiver an Maschinen zu trainieren? Sind Bodyweightexercises sicherer als Hanteltraining?

Die Antwort ist wie so oft sehr individuell
Sicher ist sehr relativ und Verletzungen können prinzipiell immer und überall entstehen, auch beim maschinengeführten Gerätetraining oder bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Auch gibt es bei allen Trainingsformen bessere und weniger effektive Übungen und Bewegungen, die dementsprechend auch gute oder gar keine Resultate liefern.

Sowohl mit Gewichten als auch mit Bodyweightexercises lassen sich, je nach Übungsauswahl und Trainingsansatz, überragende Ergebnisse in Sachen Kraft- und Muskelaufbau erzielen. Mit beiden Methoden gibt es allerdings auch un­zählige Möglichkeiten, sich zu verletzen und seine Zeit und Energie zu ver­schwenden.

Trainingsmaschinen geben dem Nutzer die komplette Bewegungsführung vor. Freie Bewegungsmuster, so wie sie in natura vorkommen, werden hier ganz bewusst vermieden. Die Hersteller argumentieren mit mehr Sicherheit beim Training. Man generiert dem Anwender Sicherheit auf Kosten der Freiheit, in diesem Falle auf Kosten der Bewegungsfreiheit.

Unser Bewegungsapparat ist auf freie Bewegungen spezialisiert
Der Satz „Maschinen wurden nur erfunden, um dem Menschen die Arbeit zu er­leichtern!“, lässt sich nahtlos auf das Training übertragen. Unser Bewegungs­apparat ist für freie, natürliche Bewegungen konzipiert. Um den Bewegungs­apparat optimal zu trainieren, brauchen wir genau solchen Bewegungen. Ein Training an Maschinen „erleichtert“ uns sozusagen um den Trainingseffekt.

Beim Training mit freien Gewichten ist bei nahezu allen Übungen immer der ganze Körper gefordert. Obwohl auch hier je nach Übung unterschiedliche Zielmuskelgruppen vorrangig trainiert werden, das sind meistens die Muskeln, die für die Ausführung der Bewegung zuständig sind, muss der ganze Körper stabilisierend und ausgleichend mitarbeiten. Ein Teil des Körpers bewegt, der Rest stabilisiert und unterstützt.

Nehmen wir die Langhantelkniebeuge als Beispiel:
Die „Motoren“ bei dieser Übung, die für die Bewegungsausführung zuständig sind, sind die Kniestrecker und die Hüftstrecker, sprich die Quadrizeps und die gesamte ischiokrurale Muskulatur. Zugleich arbeiten die Rumpfmuskulatur, der Schultergürtel und die Arme stabilisierend mit. Bei der Langhantelkniebeuge wird sozusagen der ganze Körper effektiv trainiert, obwohl der Trainings­schwerpunkt auf der Entwicklung der unteren Körperhälfte liegt.

Im Vergleich hierzu betrachten wir eine Maschinenübung, die die gleichen Muskelgruppen wie die Langhantelkniebeuge trainiert, die Beinpresse. Bei der Beinpresse führen dieselben Muskelgruppen die Bewegung aus wie bei der Kniebeuge, allerdings wird diese meistens im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Der Rest des Körpers ist deshalb nicht so stark gefordert die gleiche Stabilisierungs­arbeit zu leisten. Zudem ist die Bewegung in der Beinpresse, im Sitzen oder Liegen völlig unnatürlich im Vergleich zu einer Kniebeuge.

Die Kniebeuge gehört zu unserem Bewegungsrepertoire. Haben Sie einmal ein Kleinkind beobachtet, wenn es etwas vom Boden aufhebt? Es führt eine perfekte Kniebeuge aus, der Oberkörper bleibt senkrecht und die Knie- und Hüftgelenke beugen sich, um den Körperschwerpunkt zu senken. Als Erwachsene haben wir das meistens schon „verlernt“. Hebt ein Erwachsener etwas vom Boden auf, dann geschieht das meist, indem der Oberkörper mit relativ gestreckten Kniegelenken nach unten gebeugt wird. Wir heben sozusagen aus dem Kreuz.

Hanteltraining ist ideal, um unsere natürlichen Bewegungsmuster zu trainieren
Da mit Freihanteln auch recht freie Bewegungen möglich sind, sind sie optimal geeignet, um freie Bewegungsmuster zu trainieren. Das gilt übrigens auch für die meisten Bodyweightexercises (BWE´s) und das Training mit elastischen Bändern, wie z. B. mit dem Theraband. Ein Maschinentraining behindert die freie Bewegungsentfaltung.

Jede freie Bewegung setzt sich aus drei Komponenten zusammen. Man be­zeichnet dies auch als „dreiachsige Bewegung“. Diese drei Komponenten sind: Beugen/Strecken, Abspreizen/Heranziehen und Innenrotion/Außenrotation. Eine freie Bewegung spielt sich auf diesen drei Achsen zugleich ab.

Nehmen wir als Beispiel eine Drückbewegung der Arme:
Immer wenn ich einen Widerstand vom Körperzentrum weg drücke, wie beim Kurzhanteldrücken über den Kopf, passiert in den beteiligten Gelenken und Knochen zugleich eine Streckung, eine Abspreizung und Rotation. Genau ge­nommen sogar eine gegenläufige Rotation. Der Oberarm dreht in seiner Längs­achse nach außen und zugleich dreht der Unterarm gegenläufig nach innen. Man spricht auch von spiraliger Verschraubung. Nur so ist eine volle Kraftentfaltung möglich, da die Muskeln leicht spiralförmig an den Knochen ansetzen.

Bei einer maschinengeführten Drückbewegung fällt meistens die dritte Komponente, die Rotation oder Drehung weg. Aber gerade diese Komponente ist sehr wichtig, um alle Muskelfasern in die Bewegung mit ein zu beziehen. Das Spiralprinzip kommt überall in der Natur vor, so auch in unserem Bewegungs­apparat. Freie Bewegungen verlaufen alle dreiachsig, die Rotation zu ver­nachlässigen oder auszuklammern ist nicht nur fahrlässig, sondern beraubt uns auch des Trainingseffekts.

Die natürlichen Bewegungsmuster
Zu den wichtigsten Bewegungsmustern, die mit freien Gewichten optimal trainiert werden können, zählen folgende:

1. Im Oberkörper haben wir die Hauptbewegungen Drücken und Ziehen
Bei solchen Hauptbewegungsmustern arbeiten alle beteiligten Muskelgruppen in Form einer funktionellen Muskelkette zusammen. Bei Druckbewegungen wird die gesamte Streckerkette trainiert und bei Zugbewegungen die Beugerkette. Je nach Bewegungswinkel werden verschieden Anteile der Muskelkette mehr oder weniger trainiert. So wirkt eine z. B. Druckbewegung senkrecht nach oben mehr auf die Schultern aus und eine frontale Druckbewegung mehr auf die Brust­muskeln. Dennoch werden immer alle Anteile der Muskelkette trainiert.

2. Bei den Beinen haben wir die Kniebeuge und die Geh- oder Lauf­bewegung
Wie schon erwähnt ist die Kniebeuge eine funktionelle Bewegung. Jedes Mal, wenn wir uns setzen oder stellen, bzw. „artgerecht“ etwas von Boden aufheben oder uns bücken, um uns die Schuhe zu binden, kommt die Funktion Kniebeuge ins Spiel.

Die Kniebeuge ist praktisch eine Druckbewegung der Füße gegen den Boden. Die Bein- und Hüftmuskeln führen eine Streckbewegung aus und erzeugen Druck gegen die Unterlage. Deshalb sprechen wir auch hier von der Strecker­kette der unteren Extremitäten, die über die Strecker der Rumpfmuskulatur mit der Streckerkette des Oberkörpers verbunden ist. Auch bei der Übung Kreuz­heben wird so gesehen die Funktion „Kniebeuge“, also eine Druckbewegung der Beine nach unten ausgeführt.

Neben der Kniebeuge haben wir die Funktion „Gehen und Laufen“. Bei Ausfall­schritten und beim Schieben und Ziehen eines Gewichtsschlittens wird diese Funktion effektiv trainiert.

Zusammenfassung
Training mit freien Gewichten, egal ob Sie Hanteln, Kettlebells, einen schweren Sandsack oder sonstiges wie Steine oder Baumstämme verwenden, trainiert den Körper funktionell. Freie Bewegungsmuster lassen sich auch nur durch freie Bewegungen richtig trainieren.

Neben den Muskeln, die für die Bewegungsausführung zuständig sind, werden auch alle stabilisierenden und ausgleichenden Muskeln und Strukturen trainiert. Auch die Koordination und das Gleichgewicht werden durch ein Freihantel­training geschult. Das alles ist so nicht mit Trainingsmaschinen möglich.

Ein Training an Maschinen hat selbstverständlich seine Berechtigung, besonders im Rehabereich und im Hochleistungsbodybuilding. Wer jedoch keine Physio­therapie benötigt oder einzelne Muskelgruppen für einen Bodybuildingwett­bewerb extrem herausbilden möchte, der ist mit einem Training mit freien Ge­wichten und dem eigenen Körpergewicht bestens bedient.

Für den Anfang reicht ein Kurzhantelset vollkommen aus, um den ganzen Körper funktionell zu trainieren. Eine Langhantelstange erfordert ein wenig mehr Platz, erweitert aber die Trainingsmöglichkeiten ungemein. Durch ein freies Training hat der Körper die Möglichkeit in Balance zu kommen, was mit Trainings­maschinen nur schwer möglich ist. Hier läuft man sogar Gefahr, bereits be­stehende Dysbalancen zu verfestigen.

Ein vernünftig ausgeführtes Training mit freien Gewichten ist eine der besten Investitionen, die Sie tätigen können, auch wenn uns die Vertreter des Reha- und Gesundheitssports gerne das Gegenteil weismachen möchten. Nicht selten stehen kommerzielle Interessen einer ständig wachsenden Industrie, die uns Trainings­maschinen und synthetisch hergestellte Sportlernahrung verkaufen will, hinter all den „wissenschaftlichen Studien“.

Bildrechte: pixelio.de © Rainer Sturm Wo Schweiß fließt und Muskeln wachsen (sollen)

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