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Unterstütze die körpereigene Serotonin-Produktion natürlich mit 5-HTP
Erfahre, wie Du mit Griffonia und 5-HTP Deine Serotoninproduktion natürlich unterstützen kannst – für besseren Schlaf, gute Laune und ein ruhiges Nervensystem. Inklusive möglicher Symptome, Dosierungsempfehlung und Anwendungshinweise.
Warum Serotonin so wichtig für Dein Wohlbefinden ist
Serotonin ist ein Neurotransmitter – also ein biochemischer Botenstoff, der in Gehirn und Nervensystem wirkt. Bekannt als „Glückshormon“, beeinflusst Serotonin unsere Stimmung, unser Schlafverhalten, die Regeneration, das Schmerzempfinden – und trägt zur Beruhigung des Nervensystems bei.
Ein chronischer Serotoninmangel kann zu depressiver Verstimmung, Schlafproblemen, innerer Unruhe, Antriebslosigkeit und sogar ernsthaften Erkrankungen führen. Unser System kommt dann nicht mehr zur Ruhe – mit spürbaren Folgen.
Die Rolle von 5-HTP und L-Tryptophan
Die körpereigene Produktion von Serotonin beginnt mit der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan. In mehreren Schritten wird daraus im Körper zuerst 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und anschließend Serotonin gebildet:
L-Tryptophan → 5-HTP → Serotonin
Ein Mangel an L-Tryptophan, oder eine gestörte Umwandlung zu 5-HTP, kann die Serotoninbildung behindern. In diesen Fällen kann die gezielte Einnahme von Griffonia-Extrakt helfen – einer natürlichen Quelle für gut bioverfügbares 5-HTP.
Neurotransmitter sind die Botenstoffe des Gehirns und Nervensystems
Unser Nervensystem leitet Informationen und Reize sowohl bioelektrisch als auch biochemisch weiter. Das Gehirn erzeugt bioelektrische Impulse, die über die Nervenbahnen, ähnlich wie über Stromleitungen transportiert werden. Um den synaptischen Spalt zwischen zwei Nervenbahnen, bzw. zwischen einer Nervenbahn und deren Zielzellen, zu überwinden, schüttet der Körper biochemische Botenstoffe aus, die Neurotransmitter.
Die Neurotransmitter werden vom Ende der einen Nervenfaser zum Anfang der folgenden ausgeschüttet und können den synaptischen Spalt überwinden. Die zuvor bioelektrische Information wird auf diese Weise kurz in eine biochemische Information umgewandelt. Danach geht es dann wieder bioelektrisch weiter bis zum nächsten synaptischen Spalt.
Um spezifische Informationen biochemisch weiterzuleiten verfügt der Körper über unterschiedliche Neurotransmitter. Grob betrachtet unterscheiden wir aktivierende und hemmende Neurotransmitter.
Über die Folgen von Dauerstress = chronisch erhöhtem Cortisolspiegel
Neurotransmitter: Die Botenstoffe des Nervensystems
Unser Nervensystem arbeitet mit bioelektrischen und biochemischen Signalen. Während elektrische Impulse durch die Nervenbahnen fließen, braucht es an den Übergängen (Synapsen) chemische Botenstoffe – die Neurotransmitter –, um Informationen weiterzugeben.
Dabei gibt es zwei Hauptgruppen:
- Aktivierende Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin und Acetylcholin
- Beruhigende Neurotransmitter wie Serotonin und GABA
Die aktivierenden Botenstoffe bringen uns in Aktion – die beruhigenden helfen uns, abzuschalten, zu schlafen und zu regenerieren. Eine ausgewogene Balance ist entscheidend für Gesundheit und Lebensqualität.
Die Balance zwischen Aktivität und Ruhe
Um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben ist eine Balance zwischen den aktivierenden und beruhigenden Neurotransmittern wichtig. Bei einem Mangel an aktivierenden Neurotransmittern kommen wir nicht so richtig in die Gänge. Energiemangel, Lethargie und Antriebslosigkeit stellen sich dann ein. Bei einem Mangel an beruhigenden Neurotransmittern fällt es uns schwer, abzuschalten und abends einzuschlafen.
Aufgrund der dauerhaften Reizüberflutung der heutigen Zeit wird unser Gehirn ständig überstimuliert und es kann dann schnell zu einem übermäßigen Verbrauch von beiden Neurotransmitterkategorien kommen. Es werden übermäßig aktivierende Botenstoffe benötigt, um die große Reizmenge zu verarbeiten und gleichzeitig werden auch große Mengen an beruhigenden Botenstoffen verbraucht, um das Gehirn wieder zu beruhigen.
Ein Mangel an beruhigenden Botenstoffen führt schnell zu Schlaf- und Regenerationsmangel und das macht sich schon nach wenigen Tagen äußerst negativ bemerkbar.
Die Folgen eines Serotoninmangels
Ein dauerhaft erhöhter Stresspegel, Reizüberflutung oder Schlafmangel führen zu einem übermäßigen Verbrauch von Serotonin. Gleichzeitig kann die Neubildung durch Nährstoffmängel oder Regulationsstörungen eingeschränkt sein.
Typische Symptome bei Serotoninmangel sind unter anderem:
Unruhe, Nervosität, erhöhte Grundanspannung der Muskulatur
hoher Puls und hoher Blutdruck
Schlaflosigkeit, Ein- und Durchschlafprobleme, man wacht morgens nicht erholt auf
Mangel an Regeneration und Entspannung
Konzentrationsmangel, Lernstörungen und Vergesslichkeit
Entgiftungsstörungen
Übergewicht und Probleme bei der Fettverbrennung
Unsicherheit, Mangel an Selbstvertrauen, ständige Besorgnis
Gedankenkreisen, Sorgen, Ängste, bis hin zu Panikattacken
Mangel an Glücksempfinden bis hin zur Depression
kalte Hände und Füße
wird leichter krank und braucht länger um zu genesen
Energiemangel, chronische Müdigkeit und kann trotzdem nicht schlafen und sich erholen
Perfektionismus und Verlieren im Detail
Hyperaktivität = neigt zum Überreagieren
höhere Schmerzempfindlichkeit
Kopfschmerzen und Migräne
Fibromyalgie
Melancholie und Weinerlichkeit
Hoffnungslosigkeit, Pessimismus und Ohnmachtsgefühle
Probleme sich einzulassen/anzupassen, sowohl bei freiwillig gewählten als auch erforderlichen Anforderungen und Anordnungen („Verweigerungshaltung“ und Trotz)
starke Introvertiertheit und den Drang zu zurückzuziehen
Menschenscheu
Viele dieser Beschwerden treten bereits nach wenigen Tagen Dauerstress und schlechtem Schlaf auf – sind also Warnsignale.
Burnout als Zeichen von Mitochondriopathie (toxische Schieflage unseres Stoffwechsels)
Was tun bei Serotoninmangel?
Oft besteht eine Kombination aus Reizüberflutung und damit einhergehendem übermäßigem Verbrauch von Serotonin und einer gleichzeitig unzureichenden Serotoninneubildung. Ein effektiver Lösungsansatz wäre demzufolge eine Reduktion der Stressauslöser und der Reizüberflutung und gleichzeitig eine Unterstützung der Serotoninproduktion.
Die Aminosäure L-Tryptophan ist der Ausgangsstoff, aus dem der Körper in mehreren Schritten Melatonin und Serotonin herstellt. Da der Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann (= essentielle Aminosäure), ist eine regelmäßige Aufnahme in ausreichender Menge durch die Ernährung nötig.
Bei übermäßigem Serotoninverbrauch kann es passieren, dass die benötigte Menge allein durch die Nahrung nicht zur Verfügung steht. Gute Nahrungsmittelquellen für L-Tryptophan sind beispielsweise Bananen, Kakaobohnen und schwarze Schokolade, aber auch Cashewnüsse, Emmentaler und Edamer Käse.
Da L-Tryptophan neben der Serotoninproduktion auch für viele andere Prozesse benötigt wird, kann die Aufnahme allein über die Ernährung, insbesondere bei gesteigertem Serotoninverbrauch, manchmal nicht ausreichen.
In solchen Fällen kann die gezielte Substituierung über Nahrungsergänzungen hilfreich sein. Da L-Tryptophan in synthetischer Form nicht von jedem gut vertragen wird und es auch zu Konvertierungsproblemen von L-Tryptophan zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) kommen kann, empfiehlt sich die Nahrungsergänzung Griffonia-Extrakt. Darin ist eine natürliche und gut verwertbare Form von 5-HTP enthalten, das die direkte Vorstufe von Serotonin darstellt.
Was tun bei Serotoninmangel?
Eine Kombination aus:
- Reduktion von Stress und Reizüberflutung
- Gezielter Unterstützung der Serotoninbildung
…kann helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Ernährung: L-Tryptophan natürlich aufnehmen
Gute L-Tryptophan-Quellen:
- Bananen
- Kakaobohnen und dunkle Schokolade
- Cashewnüsse
- Emmentaler, Edamer
Allerdings reicht die Zufuhr über Lebensmittel nicht immer aus – vor allem bei hohem Verbrauch und Belastung. In solchen Fällen kann die ergänzende Einnahme von 5-HTP sinnvoll sein.
Was ist Griffonia?
Griffonia Simplicifolia ist die botanische Bezeichnung für die afrikanische Schwarzbohne, eine Schlingpflanze, die große Schoten mit flachen schwarzen Samen ausbildet. Die Samen enthalten bis zu 20 % natürliches 5-HTP (= 5-Hydroxytryptophan). Der Körper kann aus 5-HTP in nur einem weiteren Entwicklungsschritt sofort Serotonin herstellen. Es handelt sich dabei praktisch um eine direktere Vorstufe von Serotonin, als bei L-Tryptophan. Der Körper wandelt L-Tryptophan zu 5-HTP um und produziert daraus dann Serotonin:
L-Tryptophan → 5-HTP → Serotonin
Da es einige Hindernisse geben kann, bei der Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP, wie beispielsweise ein erhöhter Cortisolspiegel (der wiederum häufig eine Folge von vermehrtem Stress und Serotoninmangel ist), ist die direkte Einnahme von 5-HTP für viele Menschen besser geeignet, als reines L-Tryptophan.
Nimmt man 5-HTP ein, werden davon nahezu 100 % zu Serotonin umgewandelt und das innerhalb von 30 Minuten bis hin zu zwei Stunden. Studien zeigen, dass Griffoniaextrakt nach spätestens 1 – 2 Stunden vollständig assimiliert wird und schon nach wenigen Tagen zu deutlich spürbaren Besserungen der Folgen des Serotoninmangels führt.
Im Gegensatz zu L-Tryptophan gibt es nicht sehr viele Lebensmittel, die reines 5-HTP enthalten. In Griffoniaextrakt liegt 5-HTP in einer natürlichen Form vor und kann aufgrund weiterer synergistisch wirkender sekundärer Pflanzenstoffe von den meisten Menschen sehr gut verwertet werden.
Griffonia ist derzeit sogar die einzige bekannte Quelle für natürliches bioverfügbares 5-HTP in nennenswerter Menge. Die Natur bietet meist die effizientesten Lösungen, im Gegensatz zu vielen synthetisch hergestellten und isolierten Einzelsubstanzen!
Griffonia – die natürliche Quelle für 5-HTP
Griffonia simplicifolia, auch „afrikanische Schwarzbohne“ genannt, ist eine rankende Pflanze mit schwarzen Samen, die bis zu 20 % natürliches 5-HTP enthalten. Dieses wird vom Körper rasch in Serotonin umgewandelt – oft spürbar schon nach 30 bis 120 Minuten.
Da bei Stress die Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP gestört sein kann (z. B. durch erhöhtes Cortisol), ist Griffonia eine besonders effiziente und direkte Möglichkeit, den Serotoninspiegel zu steigern.
Griffonia ist derzeit die einzige bekannte natürliche Quelle für bioverfügbares 5-HTP in relevanter Menge.
Mögliche Nebenwirkungen von 5-HTP und Griffoniaextrakt
Griffoniaextrakt, wie auch synthetisches 5-HTP, kann bei zu hoher Dosierung zu möglichen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Sodbrennen, Blähungen und Völlegefühl führen. Auch das sogenannte „Serotoninsymptom“ kann bei besonders hohen Dosierungen und übermäßiger Serotoninproduktion auftreten, das sich durch Schwitzen, Zittern, Muskelzuckungen, Schüttelfrost und Ruhelosigkeit äußert, aber wirklich nur bei Überdosierungen auftritt.
Das geschieht weniger beim natürlichen Griffoniaextrakt, als mehr bei synthetischem 5-HTP. Dennoch sollte man sich dessen bewusst sein, dass im Prinzip jede Substanz bei Überdosierungen zu Nebenwirkungen führen kann.
Menschen mit Anorexie, starkem Untergewicht, Magen- und Darmgeschwüren, Blutanomalien, Bluthochdruck, Diabetes, schweren Erkrankungen von Leber und Nieren, Autoimmunerkrankungen, anderen chronischen Erkrankungen und Allergiker sollten laut wissenschaftlichen Fachmeinungen kein 5-HTP und Griffoniaextrakt einnehmen!
Auch Kinder und Schwangere sollten von einer Einnahme absehen, bzw. diese ärztlich abklären. Ebenso bei gleichzeitiger Einnahme von Antidepressiva, Migränemedikamenten, Schmerzmitteln, Parkinsonmedikamenten sollte man sich medizinischen Rat nehmen und abklären, ob es zu Wechselwirkungen kommen könnte, so ist jedenfalls die medizinisch-wissenschaftliche Sichtweise.
Abgesehen davon gilt reines Griffoniaextrakt als gut verträglich und sicher und erzeugt keine Gewöhnungseffekte oder Abhängigkeiten – im Gegensatz zu den meisten pharmazeutischen Stimmungsaufhellern und Antidepressiva.
Trotzdem möchte ich an dieser Stelle hervorheben, dass dieser Artikel nicht zu Selbstmedikation aufrufen, sondern nur als reine Information betrachtet werden soll!
In Deutschland fällt 5-HTP unter das Arzneimittelgesetz und deshalb möchte ich mich hier absichern und klar deklarieren, dass ich nicht zur Einnahme von 5-HTP und Griffoniaextrakt, wie auch zur Eigentherapie aufrufe. Ich stelle Dir lediglich die Ergebnisse meiner persönlichen Recherchen zur Verfügung, so dass Du im Rahmen Deiner Eigenverantwortung selbst entscheiden kannst, was Du damit machst.
Wissenschaftlich erforschte Erfahrungswerte zur Dosierung
Laut dem Medical Center der Universität von Maryland sollte man täglich nicht mehr als 150 – 300 mg reines 5-HTP zu sich nehmen, wobei eine Aufteilung in mehrere kleinere Dosierungen empfohlen wird – z. B. dreimal täglich 50 – 100 mg reines 5-HTP.
Dabei gilt zu bedenken, dass Griffoniaextrakt nicht mit reinem 5-HTP gleichzusetzen ist. Die meisten Griffoniaextrakte enthalten 20 – 25 % 5-HTP.
Die absolute Höchstmenge beträgt 600 mg reines 5-HTP am Tag und diese sollte nicht überschritten werden und währenddessen sollte man auch kein zusätzliches L-Tryptophan einnehmen!
Um die nächtliche Regeneration des Serotoninspiegels zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern, werden 100 – 200 mg Griffoniaextrakt mit 20 – 25 % 5-HTP-Gehalt, ungefähr 30 – 45 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen, was einer Menge von 20 – 50 mg reinem 5-HTP entspricht. Diese Dosierung liegt deutlich unter dem, was in den meisten Fällen zu Nebenwirkungen führen kann. Für reines 5-HTP werden sogar Dosierungen von 100 – 300 mg empfohlen.
5-HTP-Dosierung und Anwendung (laut Studien)
Laut dem University of Maryland Medical Center gilt:
- Empfohlene Tagesmenge: 150 – 300 mg reines 5-HTP
- Aufgeteilt in 2–3 Portionen, z. B. je 50–100 mg
- Griffoniaextrakt enthält meist 20–25 % 5-HTP, d. h. 100 mg Extrakt ≈ 20–25 mg 5-HTP
Zur Schlafunterstützung:
100–200 mg Griffoniaextrakt ca. 30–45 Minuten vor dem Zubettgehen (entspricht 20–50 mg 5-HTP)Ich persönlich nutze Griffonia in Pulverform – erhältlich auch als Kapseln. Bereits 100 mg zeigen bei mir eine deutlich beruhigende Wirkung. Für den Einstieg empfehle ich eine niedrige Dosis.
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Gibt es Nebenwirkungen?
Mögliche Nebenwirkungen (bei hoher Dosierung):
- Übelkeit, Sodbrennen, Blähungen
- Serotoninsyndrom (nur bei starker Überdosierung): Schwitzen, Zittern, Muskelzucken, Unruhe
Vorsicht bei:
- Einnahme von Antidepressiva, Schmerz- oder Migränemitteln, Parkinsonpräparaten
- Anorexie, Untergewicht, Magen-Darm-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen
- Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder
Griffonia gilt jedoch grundsätzlich als gut verträglich, nicht süchtig machend und natürlich wirksam – ganz im Gegensatz zu vielen chemischen Präparaten.
Wichtig: Kein Aufruf zur Selbstmedikation
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und Inspiration. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Empfehlung zur Selbstmedikation dar. Bitte stimme jede Einnahme mit einer medizinischen Fachperson ab, besonders bei bestehenden Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme.
Fazit: Griffonia = Sanfte Hilfe aus der Natur
Griffonia-Extrakt ist eine kraftvolle Möglichkeit, auf natürliche Weise den Serotoninspiegel zu unterstützen – besonders bei Stress, Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen. Dank des enthaltenen 5-HTP kann Dein Nervensystem wieder zur Ruhe finden, und Deine Lebensqualität spürbar steigen.
Wenn Du Dich damit wohlfühlst und die Einnahme sorgfältig für Dich prüfst, kann Griffonia ein wertvoller Begleiter auf Deinem Weg zu mehr innerer Balance sein.
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Dieser Artikel erschien ursprünglich am 10. Juni 2021 und wurde zuletzt überarbeitet im Juli 2025.
