Massive Unterarmmuskeln & Griffkraft

Was haben Geräteturner, Freeclimber und Powerlifter gemeinsam? Einen festen Händedruck, um es etwas abgemildert auszudrücken. Diese relativ kleinen Muskelgruppen werden oft indirekt mittrainiert, denn Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern und Curls beanspruchen natürlicherweise auch die Unterarme.

Die Kette ist so stark wie ihr schwächstes Glied
In den meisten Fällen war das dann auch alles, was diese Partien an Training verabreicht bekommen. Dabei wissen wir doch alle, dass jede Kette immer nur so stark ist wie ihr schwächestes Glied und nicht wie das Stärkste.
Das ist der häufigste Grund, warum Athleten selten an ihr maximal mögliches Potential kommen und sich irgendwann verletzen oder zu Doping greifen.

Inter- und Intramuskuläre Dysbalancen, speziell in Muskelkettensystemen, sind die Folge. Das heißt, es treten sehr deutliche Unterschiede in Ausprägung und Kraftvermögen zwischen den einzelnen Muskelgruppen, speziell in zusammenarbeitenden Muskeln, auf.

Praktisches Beispiel für die inter- und intramuskuläre Dysbalance:
Wenn der Trizeps im Verhältnis zum Brustmuskel zu schwach ist, wird man

a) niemals sein Maximum im Bankdrücken erreichen,
b) bei der Brust,-und Schulterentwicklung niemals einen wirksamen Impuls

mit Drück-und Pressbewegungen erzielen können, da Brust und Schulter
einen höheren Widerstand benötigen als der Trizeps zu leisten vermag.

Bereits kleine Trainingseinheiten erzielen große Wirkung
Die Hand-, Unterarm- und Oberarmmuskulatur sind schließlich bei allen Zug-, Drück- und Hubbewegungen beteiligt. Es lohnt sich regelmäßig Spezialisierungsphasen für die Verbesserung der Griffkraft einzubauen. Das Ganze ist nicht kompliziert und benötigt auch nicht viel Zeitaufwand. Man kann zwischendurch Minitrainings speziell für die Hand und Unterarmmuskulatur absolvieren.

Trainingstipps:

  1. Klimmzüge mit einem Handtuch
    Legen Sie ein großes Strandtuch in der Länge zusammengerollt über die Klimmzugstange, das Powerrack oder einfach über einen stabilen Ast. Greifen Sie jetzt die beiden herabhängenden Enden, bauen Sie Spannung in den Händen auf und ziehen sich wie bei normalen Klimmzügen hoch. Oben 5-10 Sekunden halten, langsam herablassen und unten wieder 5-10 Sekunden halten.
    Fangen Sie mit niedrigen Wiederholungszahlen an. Wichtig sind die Haltephasen und die Aufrechterhaltung der Spannung in Hand- und  Unterarmmuskulatur.
  2. Fingerklimmzüge am Türrahmen oder an einem Balken
    Hängen Sie sich nur mit den Fingerkuppen an einen Balken und absolvieren Sie die Klimmzüge mit den oben erwähnten Haltephasen.
  3. Kreuzheben mit Daumen und 2 oder 3 Fingern
    Dieser Trainingstipp eignet sich besonders gut nach dem regulären Kreuzheben. Verringern Sie das Gewicht um 50% und absolvieren Sie 4 zusätzliche Sätze, bei denen Sie pro Satz immer einen anderen Finger außen vor lassen. Steigern Sie das Ganze, indem Sie zwei Finger weglassen.
  4. Hantelscheiben greifen und halten
    Stellen Sie zwei 10 Kiloscheiben senkrecht, so dass die glatte Fläche nach außen zeigt. Jetzt greifen Sie  diese von oben und heben sie senkrecht in die Höhe. Versuchen Sie pro Hand auf 3 Sätze zu je 60 Sekunden zu kommen. Wenn das gut geht, nehmen Sie beim nächsten Training zwei 15 Kiloscheiben und später zwei 20er.

Die genannten Trainingstipps beanspruchen eher die Flexoren, also die Beuger. Um im muskulären Gleichgewicht zu bleiben, sind aber die Extensoren, die Strecker, genauso wichtig.

Zum Training der Extensoren eignen sich besonders Gummibänder:

Wickeln Sie die Bänder um beide Hände und ziehen Sie die Handflächen parallel zueinander soweit auseinander, dass das Band gespannt ist. Aus dieser Position arbeiten Sie jetzt nur mit den Händen, um das Band weiter zu verlängern. Die Unterarme bleiben in ihrer Position und die Handgelenke gehen in die gestreckte Position, nur durch die Kraft der Extensoren. Am besten wählen Sie sich je eine Übung für die Beuger aus und absolvieren diese im Wechsel mit der Handgelenkstreckung.

Probieren Sie es einfach mal selbst aus.
Optimieren Sie ohne großen Zeitaufwand Ihre Leistungsfähigkeit und beugen Sie gleichzeitig Dysbalancen vor.

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Jens Sprengel

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