Du lebst vegan/vegetarisch? Und woher bekommst du genug Eiweiß (= Proteine)?
Noch immer ist die Meinung weit verbreitet, der Mensch müsse Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, um seinen Proteinbedarf zu decken.
Das wird gerne als Hauptargument gegen eine vegane Ernährungsweise angeführt. Dabei ist es weniger ein Eiweißmangel, den wir in den industriell entwickelten Ländern zu befürchten haben, sondern eher einen Ei- weißüberschuss.
Die übermäßige Zufuhr von erhitzten Proteinen, wie sie heute vor allem unter Allesessern üblich ist, stellt eine starke Belastung für unseren Körper dar. Das Bindegewebe, die Blutgefäße und Zellen verstopfen förmlich aufgrund unserer Eiweißmast.
Wie hoch ist eigentlich unser Proteinbedarf?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mittlerweile „nur noch“ 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, beziehungsweise 10% der täglich aufgenommenen Gesamtkalorienmenge durch Proteine abzudecken. Für einen 70 kg schweren Menschen ergibt sich damit ein Tagesbedarf von 56 g Eiweiß.
- 100 g Sojabohnen liefern beispielsweise 37 g Eiweiß
- 100 g Haferflocken 13, 8 g
- 100 g Sonnenblumenkerne 27 g
- Quinoa und Amaranth jeweils 15 g pro 100 g
Interessant ist, dass die empfohlenen Proteinmengen in den letzten 40 Jahren immer geringer wurden, bis zu den jetzigen 0,8 g. Auch hier hat man erkannt, dass ein Übermaß an Protein die Gesundheit stark belastet, weshalb die Zahlen von offizieller Seite aus immer weiter nach unten revidiert wurden. Es ist daher nicht unwahrscheinlich, dass die Zahlen weiter korrigiert werden, wenn man sich Folgendes betrachtet.
Muttermilch besteht nur zu 1,5 bis 2 Prozent aus Protein
Protein spielt eine große Rolle bei allen Wachstumsvorgängen, insbesondere beim Zell- und Gewebewachstum, besonders des Muskelgewebes. Als neugeborene Säuglinge haben wir den höchsten Eiweißbedarf unseres ganzen Lebens. In dieser Lebensphase verdoppeln wir innerhalb von wenigen Wochen unser Kör- pergewicht und auch das Gehirn entwickelt sich zu keiner anderen Lebens- phase stärker.
Muttermilch lässt uns in dieser Zeit am besten gedeihen und sie enthält höchstens 1,5 bis 2% Protein. Nach dieser intensiven Wachstumsphase benö- tigen wir nie mehr im Leben eine so hohe tägliche Proteinmenge. Der tägliche Proteinbedarf eines Erwachsenen ist deutlich niedriger, als der eines Säuglings.
Eine ausgewogene Kost aus Obst, Gemüse und Getreide ist hierzu mehr als ausreichend. Obst und Gemüse enthalten durchschnittlich 1,5 – 2 % verwertbares Protein. Getreide enthält 5-20 %, Nüsse und Samen bis zu 35% und Hülsenfrüchte bestehen ungefähr zu 20-50% aus Proteinen. Das ist mehr als genug um den Eiweißbedarf von Heranwachsenden, Sportlern, schwangeren Frauen und stillenden Müttern zu decken. Das bestätigen unter anderem auch die Autoren Gill Langley in seinem Buch „Vegane Ernährung“ und Arnold Wiegan in „Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport“.
Die Erfolge von vegan lebenden Spitzensportlern sprechen für sich:
- Carl Lewis: Der neunfache Olympiasieger im Sprint und Weitsprung gehört zu den besten Leichtathleten der gesamten Sportgeschichte.
- Martina Navratilova: Zählt zu den erfolgreichsten Tennisspielerinnen aller Zeiten, und befand sich nahezu 20 Jahre unter den ersten fünf der Weltrangliste.
- Alexander Dargatz: Praktizierender Arzt und Kraftsportler dominierte bei den WFF-Bodybuilding Weltmeisterschaften im Jahre 2005 den Gesamtsieg und erreichte den Weltmeistertitel.
- Er gilt als der stärkste Mann Deutschlands: Patrik Baboumian. Patrik ernährt sich rein pflanzlich, also vegan.
Auch laut dem „Department of Health“, der „World Health Organization“ (WHO) und dem „National Advisory Committee on Nutrition Education“ (NACNE) deckt eine rein pflanzliche Durchschnittsernährung den täglichen Eiweißbedarf ohne Weiteres ab. Nach ihren Berechnungen kommen Veganer auf immerhin 11-13% Eiweiß im Verhältnis zur Gesamtenergieaufnahme, was auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerecht wird.
Dass Vegetarier oder Veganer einen Eiweißmangel zu befürchten haben, ist also nur ein weiteres Schauermärchen, von denen uns so gerne welche erzählt werden.
Hochwertiges pflanzliches Eiweiß findet sich auch in Mikroalgen>> oder in Hanfsamen>>
hmm…aber ist es nicht so, dass wenn man was fettiges zu sich nimmt es dann länger im Körper bleibt, weil länger verarbeitet werden muss? Man soll ja z.b. Salate immer mit was fettigem essen. Dann wärs ja im Grunde genommen besser, da die ganzen Wertstoffe eben auch länger im Körper bleiben und somit mehr Zeit haben um überall dahin zu gelangen wo sie auch hinsollen und auch nichts verloren geht. Oder ist es in dem Falle anders?
Studien des amerikanischen Biochemikers Thomas Osborne und Lafayette Mendel, Professor für Physiologische Chemie in Yale, von 1914 zeigten, dass Ratten, die tierisches Eiweiß erhielten, schneller an Gewicht zunahmen, als Ratten, die nur pflanzliches Eiweiß erhielten. Daraus wurde voreilig geschlossen, dass tierisches Eiweiß „hochwertiger“ als pflanzliches Eiweiß sei. Tatsächlich kann man aber mit wenigen hochwertigen Pflanzenproteinen (Kartoffel, Soja) eine gleichwertige Ernährung erreichen. Es kommt bei Protein als Nahrung allein auf den Anteil an deren Bausteinen, den Aminosäuren, an.
Nehmen wir mal Stiere:
Schwere, massive Tiere, die offensichtlich aus Muskelbergen bestehen:
Was essen die?
– Ja, genau Grünzeug!
Erbsen z.B. haben einen anabolen Effekt und Getreideprodukte wie Weizen-Vollkornbrot sind liefern auch Proteine.
Zu den Aminosäuren:
Das ist absolut richtig; denn es sind nur ein paar essentielle Aminosäuren, die wir dem Körper zuführen müssen- zur Not geht das mit Bierhefetabletten.
Vegetarische und vegane Ernährung passen absolut zu Sportlern.
Zu dem ,,fettigen“:
Unser Körper braucht sogar mehr Fett als Eiweiß!
Er ist nicht nur Energiespender, sondern auch wichtig für die Vitamine E,D,K und A!
PS Zunehmen tut man eher von Zucker als von Fett
Toller Artikel, danke schön! Habe im Laufe des letzten Jahres meine Ernährung immer mehr umgestellt von vegetarisch auf vegan und mir gehts bombig! Der Artikel beschreibt, wie ich mich fühle, nämlich weniger verschlackt, leichter und freier. Offenbar ist der Mensch in der Tiefe seines Herzens Pflanzenfresser. Ich blühe jedenfalls auf seither, wachse und gedeihe! Ich bin auch erstaunt, wie vielseitig und wohlschmeckend die vegane Ernährung ist. Und wie man automatisch Irrglauben aufsitzt, die seit Jahren und Jahrhunderten in der Gesellschaft und in deren Bewussstsein kursieren. Ich mochte noch nie Milch, nahm sie aber für meinen Kaffee und mein Müsli, weil mir nix Besseres einfiel. Schön blöd. Gut, dass sich das geändert hat. Ist echt mehr Lebensqualität.