Du lebst vegan/vegetarisch? Und woher bekommst du genug Eiweiß (= Proteine)?

Noch immer ist die Meinung weit verbreitet, der Mensch müsse Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, um seinen Proteinbedarf zu decken.

Das wird gerne als Hauptargument gegen eine vegane Ernährungsweise angeführt. Dabei ist es weniger ein Eiweißmangel, den wir in den industriell entwickelten Ländern zu befürchten haben, sondern eher einen Ei- weißüberschuss.

Die übermäßige Zufuhr von erhitzten Proteinen, wie sie heute vor allem unter Allesessern üblich ist, stellt eine starke Belastung für unseren Körper dar. Das Bindegewebe, die Blutgefäße und Zellen verstopfen förmlich aufgrund unserer Eiweißmast.

Wie hoch ist eigentlich unser Proteinbedarf?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mittlerweile „nur noch“ 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, beziehungsweise 10% der täg­lich aufgenommenen Gesamtkalorienmenge durch Proteine abzudecken. Für einen 70 kg schweren Menschen ergibt sich damit ein Tagesbedarf von 56 g Eiweiß.

  • 100 g Sojabohnen liefern beispielsweise 37 g Eiweiß
  • 100 g Haferflocken 13, 8 g
  • 100 g Sonnenblumenkerne 27 g
  • Quinoa und Amaranth jeweils 15 g pro 100 g

Interessant ist, dass die empfohlenen Proteinmengen in den letzten 40 Jahren immer geringer wurden, bis zu den jetzigen 0,8 g. Auch hier hat man erkannt, dass ein Übermaß an Protein die Gesundheit stark belastet, weshalb die Zahlen von offizieller Seite aus immer weiter nach unten revidiert wurden. Es ist daher nicht unwahrscheinlich, dass die Zahlen weiter korrigiert werden, wenn man sich Folgendes betrachtet.

Muttermilch besteht nur zu 1,5 bis 2 Prozent aus Protein
Protein spielt eine große Rolle bei allen Wachstumsvorgängen, insbesondere beim Zell- und Gewebewachstum, besonders des Muskelgewebes. Als neu­geborene Säuglinge haben wir den höchsten Eiweißbedarf unseres ganzen Lebens. In dieser Lebensphase verdoppeln wir innerhalb von wenigen Wochen unser Kör- pergewicht und auch das Gehirn entwickelt sich zu keiner anderen Lebens- phase stärker.

Muttermilch lässt uns in dieser Zeit am besten gedeihen und sie enthält höchstens 1,5 bis 2% Protein. Nach dieser intensiven Wachstumsphase benö- tigen wir nie mehr im Leben eine so hohe tägliche Proteinmenge. Der tägliche Proteinbedarf eines Erwachsenen ist deutlich niedriger, als der eines Säuglings.

Eine ausgewogene Kost aus Obst, Gemüse und Getreide ist hierzu mehr als aus­reichend. Obst und Gemüse enthalten durchschnittlich 1,5 – 2 % verwertbares Protein. Getreide enthält 5-20 %, Nüsse und Samen bis zu 35% und Hülsen­früchte bestehen ungefähr zu 20-50% aus Proteinen. Das ist mehr als genug um den Eiweißbedarf von Heranwachsenden, Sportlern, schwangeren Frauen und stillenden Müttern zu decken. Das bestätigen unter anderem auch die Autoren Gill Langley in seinem Buch „Vegane Ernährung“ und Arnold Wiegan in „Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport“.

Die Erfolge von vegan lebenden Spitzensportlern sprechen für sich:

  • Carl Lewis: Der neunfache Olympiasieger im Sprint und Weitsprung ge­hört zu den besten Leichtathleten der gesamten Sportgeschichte.
  • Martina Navratilova: Zählt zu den erfolgreichsten Tennisspielerinnen aller Zeiten, und befand sich nahezu 20 Jahre unter den ersten fünf der Weltrangliste.
  • Alexander Dargatz: Praktizierender Arzt und Kraftsportler dominierte bei den WFF-Bodybuilding Weltmeisterschaften im Jahre 2005 den Gesamt­sieg und erreichte den Weltmeistertitel.
  • Er gilt als der stärkste Mann Deutschlands: Patrik Baboumian. Patrik er­nährt sich rein pflanzlich, also vegan.

Auch laut dem „Department of Health“, der „World Health Organization“ (WHO) und dem „National Advisory Committee on Nutrition Education“ (NACNE) deckt eine rein pflanzliche Durchschnittsernährung den täglichen Eiweißbedarf ohne Weiteres ab. Nach ihren Berechnungen kommen Veganer auf immerhin 11-13% Eiweiß im Verhältnis zur Gesamtenergieaufnahme, was auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerecht wird.

Dass Vegetarier oder Veganer einen Eiweißmangel zu befürchten haben, ist also nur ein weiteres Schauermärchen, von denen uns so gerne welche erzählt werden.

Hochwertiges pflanzliches Eiweiß findet sich auch in Mikroalgen>> oder in Hanfsamen>>

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