Einsatztraining – Mein aktueller Stand der Dinge nach 1 Jahr Erfahrung

Meine Erfahrungen und Sichtweise nach über einem Jahr minimalistischem Einsatztraining

Ich bin dieses Jahr 50 geworden. Und damit trainiere ich jetzt seit über 37 Jahren – durchgehend, ohne große Unterbrechungen. In dieser relativ langen Zeit habe ich sehr viel ausprobiert. Ich habe nie Anabolika genommen, aber was Training und Ernährung angeht, habe ich viele verrückte Dinge ausprobiert. Ich habe mit Einsatztraining begonnen, nach einem Buch von Werner Kieser. Und jetzt bin ich seit über einem Jahr wieder beim Einsatztraining. Der Kreis schließt sich.

In diesem Artikel schildere ich meine aktuelle Sichtweise – sowohl zum Einsatztraining als auch zum Training insgesamt.

Komplexe Mehrgelenkübungen sind kein Einsatztraining für eine Muskelgruppe

Man kann Einsatztraining nach verschiedenen Gesichtspunkten konzipieren – ein Satz pro Übung beispielsweise. Die Arbeiten von Chris Beardsley, die mich wieder zum Einsatztraining gebracht haben, sind auf Muskelgruppen ausgerichtet. Hier geht es darum, das Potenzial für Muskelwachstum zu optimieren.

Der erste Satz pro Muskelgruppe pro Training liefert den größten Aufbauimpuls – ungefähr 50 % von maximal möglichen 100 %. Der zweite Satz liefert weniger als die Hälfte, nämlich nur noch 20 %, und ab dann geht es rapide nach unten. Von der Logik her machen mehr als zwei Sätze nicht viel Sinn.

Trainiert man jedoch mit komplexen Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen und Dips, sind ganze Muskelketten beteiligt. Deshalb kann man hier nicht für jede Muskelgruppe einen Satz gelten lassen. Darüber haben sich viele kluge Leute Gedanken gemacht, und die Empfehlung lautet, dass ein Satz Klimmzüge gewertet werden kann – als jeweils ein halber Satz für Latissimus, Bizeps, gerade Bauchmuskeln usw.

Eingelenkübungen kann man als Einsatztraining schon eher gelten lassen

Wenn man wirklich nur einen Satz pro Muskelgruppe und Training ausführen will und damit das maximale Stimulationspotenzial ausschöpfen will, müsste man sich auf Eingelenk- oder Isolationsübungen konzentrieren. Hier wird jeweils eine Muskelgruppe maximal stimuliert. Wenn Du also Eingelenkübungen machst, wie Beinstrecken, Beincurls, Bizepscurls, Trizepsstrecken, Seitheben, fliegende Bewegungen für die Brust usw. dann steht da jeweils eine Zielmuskelgruppe im Zentrum und nicht eine ganze Muskelkette.

Da könnte man mit einem Satz pro Übung diese theoretisch maximal erreichbaren 50 % Stimulation erreichen. Wobei man nie wirklich einzelne Muskelgruppen vollkommen isoliert trainieren kann, was auch nicht sinnvoll wäre, da wir den Körper ja immer als Ganzes betrachten müssen. In der chinesischen Kampfkunst gilt diesbezüglich sogar die Aussage „wenn Du einen Teil des Körpers bewegst, bewegst Du immer den ganzen Körper“.

Eingelenkübungen entsprechen nicht meiner Trainingsphilosophie

Ich habe schon immer mit komplexen Mehrgelenkübungen trainiert. Das erwähnte Buch von Werner Kieser „Krafttraining zuhause“ sieht ein Ganzkörpertraining mit der Langhantel mit jeweils einem Arbeitssatz pro Übung vor und das war mein Einstieg ins Training. Mit 15 habe ich im Verein mit der Sportart „olympisches Gewichtheben“ begonnen, was mein Glück war, weil ich da durch erfahrene und vernünftige Trainer an die wichtigsten Grundübungen mit der Olympiahantel herangeführt wurde. Und auch die wichtigsten Trainingsprinzipien gelernt habe.

Und das war auch kein Einsatztraining und wir haben auch nicht viele verschiedene Übungen im Training gemacht. Es ging auch nicht um einzelne Muskelgruppen, sondern um Bewegungsmuster, wie Kniebeugen, Wegheben, Zugbewegungen, Umsetzen, Schwungdrücken usw. Das Training der Technik und des Nervensystems und der weißen schnell- und maximalkräftigen Muskelfasern stand im Mittelpunkt.

Das Gewichtheben hat meine Basis im Krafttraining gebildet

Diese Art zu trainieren hat mich geprägt. Ich habe danach ein wenig Kraftdreikampf ausprobiert, was überhaupt nicht mein Ding war. Ich habe danach nie wieder Bankdrücken und konventionelles Kreuzheben gemacht. Dann habe ich Bodybuilding nach Mike Mentzer ausprobiert, wo wir wieder beim Einsatztraining waren. Hat für mich auch nicht funktioniert, hat mir nicht viel gebracht und meinem Körper auch keine Freude gemacht, das Erzwingen des Muskelversagens.

Mit 20er Kniebeugen habe ich dann letztendlich meine Grundkraft und Grundmasse zugrunde gerichtet. Davor hatte ich ein stabiles Körpergewicht von ungefähr 92 bis 95 kg und konnte locker 180 – 200 kg beugen und da war ich noch keine 20. Das alles stammte vom Gewichtheben und logisch aufgebautem Krafttraining. Nach diesen Kapriolen kam ich nie mehr an diese Kraftleistungen heran und habe auch mit keiner anderen Trainingsform wieder ansatzweise so eine dichte und kompakte Muskulatur aufgebaut.

Das Leben ist vielfältig – so auch das Training

In jungen Jahren stand das Training auch lange nicht mehr so im Zentrum, weshalb ich das nicht so schlimm fand, meine Grundkraft und Grundmasse eingebüßt zu haben. Das Leben erforschen, Feste feiern und mich anderweitig auszuprobieren war mir wichtiger. Und dennoch habe ich auch während meiner „Sturm- und Drangzeiten“ durchgehend, regelmäßig und diszipliniert trainiert.

Jedoch nicht immer mit Schwerpunkt auf Kraft und Muskelmasse, sondern mehr Kampfsport, Kampfkunst, Allround-Konditionstraining mit Sprinten, Springen, Akrobatik und solchen verrückten Dingen, die man Jahre später als „Pakour“ bezeichnet hat. Diese vielfältigen und experimentellen Bewegungsformen waren jahrelang meine Trainingsschwerpunkte.

Währenddessen natürlich auch Muskeltraining, meist in Form von komplexen Grundübungen mit der Langhantel, aber auch „Bodyweight-Exercises“ wie Liegestütze und Klimmzüge. Das „gute Gefühl“ stand eher im Mittelpunkt als maximale Muskelmasse, wobei auch das ein Fokus war, aber nicht mein Training dominierte. Zudem habe ich während dieser Jahre nicht wirklich den Lebensstil gepflegt, der für Gesundheit und Muskelaufbau ideal gewesen wäre.

Erst ab Anfang 30 habe ich mehr Wert auf Kraft und Muskeln gelegt

Ich habe irgendwann Christian Thibaudeau und Pavel Tsatsouline im Internet gefunden

und bin dadurch eigentlich wieder zum reinen und gezielten Krafttraining zurück gekehrt. Die Jahre davor waren rein nach dem „Lustprinzip“ gestaltet, das Training hat mir den entsprechenden „Kick“ gegeben und die Suche nach diesem Kick war eigentlich mein Fokus.

Und das war sehr chaotisch, nicht zielgerichtet, ohne Struktur. Man könnte es eher als eine Art „Selbstbefriedigung auf Trainingsebene“ beschreiben, als dass es sich um logisch strukturiertes und sinnvolles Training gehandelt hätte. Auch habe ich mich in diesen Zeit häufig massiv überfordert und nicht selten selbstverschuldet verletzt.

Mit Pavel Tsatsouline und Christian Thibaudeau bekam mein Training wieder eine Richtung, wobei ich da auch noch sehr exzessiv trainiert habe. Ich habe zu dieser Zeit sehr viele verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert und, wie es meiner Natur entspricht immer zu Übermaß und Grenzenlosigkeit geneigt. Tägliches Ganzkörpertraining mit vielen intensiven Sätzen pro Übung und Muskelgruppe war jahrelang im Fokus.

Mit Mitte 40 habe ich gemerkt, dass ich vernünftiger werden sollte

Eigentlich habe ich schon mit Anfang 40 die Spuren meines Raubbaus und exzessiven Verhaltens gespürt und das nicht nur beim Training! Mit Mitte 40 war klar, dass ich umdenken und vernünftiger werden muss. So, wie ich mit Anfang 30 das Sparring und Kämpfen hinter mir gelassen habe und mehr Qi Gong und Kampfkunstübungen, als Kampfsport praktizierte, habe ich mit Anfang 40 aufgehört den Fokus auf schwere Gewichten und waghalsige Experimenten zu legen.

Seitdem mache ich eher „Muskelstimulation und Bewegungspraxis“, statt Krafttraining und Streben nach äußeren Leistungen. An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass mein Training als Ganzes von Beginn an „zweigleisig“ war: Ich habe immer schon östliche Trainingsmethoden, Kampfsport, Kampfkunst und Qi Gong gemacht und parallel dazu westliche Trainingsmethoden, wie Gewichtheben, Hanteltraining und Elemente aus der Leichtathletik, wie Springen, Sprinten, Werfen usw. Auch Elemente aus dem Turnen und Bodyweightexercises waren immer Teil meines Trainings und ich habe auch jahrelang geboxt, so dass auch Seilspringen und Sandsacktraining zu meinen Pfeilern gehörte.

Und seit 10 Jahren beherzige ich für mich selbst immer mehr das, was ich meinen Klienten schon seit 20 Jahren empfehle: Den Schwerpunkt auf die persönlichen Schwachpunkte richten und das Ganzheitliche anstreben, anstatt in Extrembereichen immer besser zu werden.

Vor 5 Jahren habe ich begonnen, die emotionale Verhaftung an das Training zu lösen

Darüber habe ich bereits berichtet. Zudem ging es mir immer mehr darum, Nachhaltigkeit und Gesundheit zu fördern und abseits von „Lust oder Frust“ und „Sympathie und Antipathie“ zu trainieren.

Also kein Training mehr zur „Selbstbefriedigung und Ego-Beweihräucherung“, sondern nüchtern-sachliches, logisch aufgebautes Training, um die ganzheitliche Gesundheit zu fördern, die Schwachstellen zu stärken und in Muskelmasse, Bindegewebe und Mitochondrien als „Altersvorsorge“ zu investieren.

Und da kommt wieder das Prinzip des effektiven Minimalismus ins Spiel, da jedes Training nicht nur positive Effekte, sonder auch negative Nebenwirkungen mit sich bringt. Und, neben der Stimulation von Muskelaufbau, der Stärkung des Bindegewebes usw. entsteht auch immer eine Portion Stress und Belastung für den ganzen Körper und deshalb muss man einen gesunden Überblick entwickeln, wie viel und welche Methoden nützlich und effektiv sind und gleichzeitig nicht zu viele Nebenwirkungen erzeugen.

Seit einem Jahr bin ich wieder beim Einsatztraining

Mit 49 hat mich meine Logik und die Vernunft aus den gerade beschriebenen Gründen zum Einsatztraining gebracht und da ist für mich die Arbeit von Chris Beardsley sehr wertvoll. Ich habe aber auch erkannt, dass die meisten Übungen, die ich so mache nicht wirklich als Einsatztraining für eine Muskelgruppe gelten, sondern eher für ganze Muskelketten. Und, dass 1 Satz Liegestütze beispielsweise nur einen halben Satz für Brust und Trizeps darstellen, weshalb ich seit einigen Monaten nicht nur eine Übung für jede Muskelkette mache. Bis vor kurzen sah mein Training folgendermaßen aus:

1. Jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining

2. Bestehend aus einer Mehrgelenkübung für die großen Muskelketten

3. Je eine Übung Beinrückseite und Beinvorderseite, im Oberkörper eine Übung Drücken und eine Übung ziehen

Das habe ich an 3 – 4 Tagen pro Woche gemacht, wobei ich die Übungen immer gewechselt habe.

Dann habe ich, basierend auf der Erkenntnis, dass nicht jede Muskelgruppe einer Muskelkette mit einem Satz maximal stimuliert wird an den einzelnen Tagen eine zweite Übung für verschiedene Zielmuskelgruppen dazu genommen, teilweise auch Eingelenkübungen.

Das sieht beispielsweise so aus:

1. Bulgarische Splitkniebeugen für Quadrizeps, Adduktoren und Gesäß

2. Dips für Brust, vordere Schulter und Trizeps

3. 1-Bein rumänisches Kreuzheben für Beinbizeps, Adduktoren und Gesäß

4. Bodyweight-Rudern für den oberen Rücken, hintere und seitliche Schulter und Bizeps

Dabei berechne ich für jede Muskelgruppe jedoch nur einen „halben Satz“ und da einige Muskelgruppen bei mehreren Übungen vorkommen, wie hier Gesäß und Adduktoren, berechne ich da einen kompletten Satz. Genauso sieht das Grundgerüst meines Ganzkörpertrainings aus, wobei die Übungen für die einzelnen Muskelketten von Training zu Training wechseln.

Danach nehme ich mir in einem zweiten „Zirkel“ nochmal einzelne Muskelgruppen mit konkreteren Übungen vor, die also eine intensivere Stimulation für einzelne Zielmuskelgruppen erzeugen.

Das könnte dann so aussehen:

5. Sissy Squat für Quadrizeps

6. Fliegende Bewegungen am Kabelzug für Brust

7. Trizepsstrecken am Kabelzug

8. Nordic Beincurls für Beinbizeps

Anstelle von einem zweiten Komplex an Eingelenkübungen kann man aber auch wieder komplexe Mehrgelenkübungen machen, die ebenfalls dieselben Muskelgruppen stimulieren, wie der erste Komplex, wobei man dann auch wieder „halbe Sätze“ zählen würde. Zwei Halbe ergeben ja auch ein Ganzes. Man könnte auch von denselben Übungen jeweils einen zweiten Satz machen, wobei 2 Sätze von verschiedenen Übungen mehr Stimulation bringen, als ein zweiter Satz von derselben Übung.

Ein zweiter Komplex mit Mehrgelenkübung könnte so aussehen:

5. Hip Belts Squat oder Step Up für Quadrizeps, Adduktoren und Gesäß

6. Liegestütze mit erhöhten Füßen für Brust, vordere Schulter und Trizeps

7. 1 Bein Hamstring Hip Trust für Beinbizeps und Adduktoren

8. Klimmzüge mit engem Untergriff für Latissimus, hintere Schulter und Bizeps

Wie Du erkennen kannst, werden hier nicht alle vorhandenen Muskelgruppen gleichermaßen isoliert trainiert, da manche schon beim ersten Komplex gut stimuliert wurden, bzw. kommen die anderen Muskelgruppen dann beim nächsten Training gezielt dran.

Jede Trainingseinheit besteht aus 6–10 Übungen

Und ich absolviere immer nur einen Satz pro Übung, wobei das nicht automatisch auch ein Satz pro Muskelgruppe bedeutet. Die Trainingswirkungen der verschiedenen Übungen überschneiden sich und bei komplexen Mehrgelenkübungen für die Beine ist immer das Hüftgelenk beteiligt und bei komplexen Mehrgelenkübungen für den Oberkörper ist immer das Schultergelenk beteiligt, weshalb verschiedene Muskelgruppen, wie die Gesäßmuskeln oft mit stimuliert werden und andere, wie Quadrizeps, Trizeps, Bizeps usw. eher noch eine Zusatzübung benötigen, wenn man das Prinzip des Einsatztrainings anwenden will.

Im Zweifelsfall braucht es „Mut zur Lücke“ und dann ist es für mich auch o.k., wenn nicht jede Muskelgruppe in jedem Training maximal effektiv stimuliert wird, da sich die Trainingswirkungen auch über eine Woche überlappen. Manche Übungen, auch wenn es komplexe Mehrgelenkübungen sind, stimulieren auch einzelne Muskelgruppen intensiver als andere.

Denn, in jeder Mehrgelenkübung dominieren einzelne Muskelgruppen und andere werden weniger stimuliert. So dominieren bei Splitkniebeugen beispielsweise die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und auch hier hängt es wieder von der genauen Ausführung ab, was am intensivsten stimuliert wird. Und andere Muskelgruppen, wie in diesem Fall die Adduktoren werden weniger stimuliert. Auch beim Rudern wird der obere Rücken und der hintere Delta mehr stimuliert, als der Bizeps.

Es bleibt ein Experiment und ist höchst individuell

Ich kann hier nur meine persönlichen Erfahrungen und Vorgehensweisen schildern und Du musst für Dich selbst herausfinden, welche Übungen für welche Muskelgruppen und Muskelketten wie gut oder schlecht funktionieren. Ich persönlich habe gern eine Bandbreite an Übungen für jede Muskelkette, die ich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten rotierend oder phasenweise wechsle.

Andere trainieren vielleicht lieber mit weniger Übungen und wechseln da die Intensität und Wiederholungszahlen? Auch die Reihenfolge der Übungen kann einen entscheidenden Unterschied machen. Es gibt keinen perfekten Trainingsplan und keine perfekten Übungen, alles ist irgendwo ein Kompromiss, der mehr oder weniger zum Erfolg führt.

„More first sets“ pro Woche

So lautet die Empfehlung von Chris Beardsley, da der erste Satz am meisten bringt. Und, je mehr „first sets“ man für eine Muskelgruppe in der Woche macht, umso größer ist der Netto-Gewinn an Muskelstimulation. Es wäre also sinnvoller an 6 Tagen pro Woche einen Satz zu machen (theoretischer Stimulationswert = 6 x 50 % → 300 %), als an zwei Tagen pro Woche 3 Sätze (theoretischer Stimulationswert = 2 x 80 % → 160 %).

Also ein tägliches Ganzkörpertraining mit jeweils einem Satz würde für den ganzen Körper mehr Muskelaufbau liefern als dreimal pro Woche mit jeweils 2 Sätzen. Theoretisch! Ob das jedoch in der Praxis für Dich funktioniert ist eine andere Frage. Denn, es geht ja beim Training nicht nur um die „positive“ Stimulation von Muskelaufbau, sondern es entstehen ja auch negative Auswirkungen, wie systemischer Stress im Nerven- und Hormonsystem. Nicht jeder kann tägliches Training, egal in welcher Form verkraften.

Ich experimentiere gerade mit 2 Ganzkörpertrainings in Folge und einem Tag Pause, wobei der erste Tag sehr minimal ausfällt und der zweite Tag etwas umfangreicher. Und die bisherige Erfahrung ist, dass es Wochen gibt, in denen sich das gut anfühlt und in anderen wiederum nicht. Da ist es einfach zu viel. Wenn man jünger ist und die Regeneration schneller und besser funktioniert, das Hormonsystem auf Hochtouren läuft ist das wieder etwas anderes als, mit 50+.

Autoregulation und das „gute Gefühl“ sind der Schlüssel

Ich bin raus aus dem Leistungsdenken und Wettkampfverhalten, mir geht es darum ein positives Resultat zu erzeugen und nicht mehr darum, mich äußeren Parametern zu unterwerfen. Das habe ich jahrzehntelang gemacht und bin überdrüssig, „an mir beweisen zu wollen, dass ein Plan funktioniert“! Ich habe damit viel Zeit und Energie verschwendet und jetzt dient das Training in erster Linie der Nachhaltigkeit und dass ich neurologisch, hormonell und auf Ebene der Mitochondrien ein positives Resultat erziele.

Dazu verwende ich eine ganz spezielle Trainingsform, die ich „Mitochondrien Power Training“ getauft habe und die ich in einem speziellen Seminar vermittle. Das ist eine echte „Altersvorsorge und Gesundheitsfürsorge“ und baut zugleich mehr Muskelmasse auf, als alle anderen Methoden, die ich in meinem Leben ausprobiert habe. Hätte ich das nur vor 20 oder 30 Jahren schon zur Verfügung gehabt!

Zudem orientiere ich mich an der Neurotransmitterstimulation und diese äußert sich in einem „guten Gefühl“, während des Trainings und danach und das ist der wichtigste Schlüssel, ob Dein Training funktioniert oder nicht. Denn die Neurotransmitterausschüttung geht Hand in Hand mit der Wirkung im Hormonsystem und das ist entscheidend, ob Du Muskeln aufbaust, Fett verbrennst oder mit Vollgas gegen eine Wand fährst.

Und das kann man lernen, die Neurotransmitter- und Hormonsituation, die durch das Training ausgelöst wird wahrzunehmen und zu interpretieren. Deshalb muss das Training auch auf das persönliche Neurotransmitter-Profil angepasst sein, egal ob Du Einsatztraining machst, Ganzkörpertraining oder Split.

Wenn Du Dein Neurotransmitter-Profil nicht berücksichtigst kann es sein, dass Du jahrelang im Trüben fischst und irgendwo herumdümpelst, aber keine effektiven Trainingsreize setzt. Und dann kommt die Kunst der „Autoregulation“ ins Spiel, auf Deinen Körper und seine Signale (= Neurotransmitter) zu hören und das Training an jedem Tag autoreguliert anzupassen.

Mitochondrien Power Training & persönliches Neurotransmitter-Profil

Nach 37 Jahren Training ist zielgerichtetes Training, basierend auf dem persönlichen Neurotransmitter-Profil die absolute Basis und das Mitochondrien Power Training ist die effektivste Art zu trainieren, die ich jemals kennengelernt habe. Es basiert mehr oder weniger auf denselben Essenzen wie damals beim Gewichtheben, was mir die größten Erfolge gebracht hat, nur mit viel weniger Umfang und Volumen. Alles andere hat über die Jahre und Jahrzehnte nicht wirklich zum Ziel geführt.

Die Ermittlung und Analyse des persönlichen Neurotransmitter-Profils biete ich als individuelles Coaching an und zum Mitochondrien Power Training habe ich ein spezielles Seminar entwickelt, in dem ich Dir in zweieinhalb Stunden das Wichtigste beibringe. Wann das nächste Seminar stattfindet erfährst Du im Newsletter. Für eine Bestimmung Deines Neurotransmitter-Profils kannst Du mich gern jederzeit per Email an info@inspiriert-sein.de anschreiben.

An dieser Stelle wünsche ich viel Erfolg und Freude beim Training Deiner Wahl!