So gestalten Sie Ihr Training

Der Frühling naht, die Lebensgeister erwachen, ein guter Zeitpunkt ein Körpertraining zu starten. Doch wie fange ich an? Welche Übungen sind geeignet und wie oft soll ich trainieren?

Lesen Sie hier, wie man ein effektives Trainingsprogramm nur mit dem eigenen Körpergewicht aufbaut.

Körpertraining ist nicht kompliziert, auch wenn es manchmal den Anschein macht. Alles was Sie benötigen ist ein wenig guter Wille und ein paar grundlegende Informationen.

Die meisten Menschen denken bei dem Begriff „Körpertraining“ an Disziplin und Schufterei, aber das muss nicht sein. Training bedeutet nicht sich maximal zu verausgaben oder gar sich zu quälen. Denn das Training ist nur Mittel zum Zweck. Es geht darum Impulse zu setzen, die im Körper Reaktionen in Gang setzen, die zum erwünschten Ziel führen.

Es gibt unzählige Wege sich in Grund und Boden zu trainieren, massiven Muskelkater zu provozieren und sich platt zu fühlen. Doch das hat wenig mit einer effektiven Trainingsgestaltung zu tun.

Hier ein paar Informationen, die es Ihnen ermöglichen, sich kontinuierlich zu steigern und die körpereigenen Energiereserven zu erhöhen.

1. Nicht bis zur Erschöpfung trainieren
Das Training dient nur dazu einen Prozess in Gang zu setzen, welcher in der darauf folgenden Erholungsphase eine Veränderung des Stoffwechsels bewirkt. Aus diesem Grund darf das Training an sich niemals so schlauchen, dass die Regeneration beeinträchtigt wird.

2. Regelmäßigkeit und Trainingsfrequenz sind das A und O
Die Regelmäßigkeit und Trainingsfrequenz sind die wichtigsten Parameter, um eine dauerhafte Veränderung herbei zu führen. Deshalb sollte jede Trainingseinheit als Vorbereitung für die nächste Einheit dienen. „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel.“ Verausgabe ich mich so sehr, dass ich mich vor lauter Muskelkater eine Woche lang nicht bewegen kann, dann erzeuge ich eine negative Ausgangssituation für meine nächste Trainingseinheit.

3. Weniger ist mehr
Trainieren Sie deshalb nur so intensiv, dass Sie am nächsten, oder übernächsten Tag das gleiche Pensum, oder sogar ein wenig mehr machen können. Wer sich vollkommen auspowert, zeigt damit nur wie weit er sich selbst quälen kann, tut sich aber für den langfristigen Erfolg keinen Gefallen.

Fangen Sie mit wenig an und steigern Sie langsam, aber kontinuierlich die Frequenz, Dauer und Intensität. Am besten halten Sie sich gerade am Anfang an die 50%- Regel: Machen Sie nur 50% von dem, was Sie in der Lage wären zu leisten.

Der Hauptfaktor ist die Frequenz: Je öfter Sie ihrem Körper einen wirksamen Trainingsreiz verpassen können, desto schneller werden sich die Erfolge einstellen.

4. Trainingsvolumen
An zweiter Stelle kommt das Trainingsvolumen: Das Trainingsvolumen erhöht sich automatisch mit einer Steigerung der Trainingsfrequenz. Je mehr Einheiten ich pro Woche absolvieren kann, desto höher ist das Gesamtwochenvolumen, selbst wenn das Volumen pro Trainingseinheit noch nicht unbedingt sehr hoch ist.
Das Volumen pro Trainingseinheit lässt sich von Woche zu Woche in kleinen Schritten steigern, so dass der Körper genügend Zeit und Kraftreserven hat, sich anzupassen.

Es geht nicht darum bei jedem Durchgang einer jeden Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das ist der beste Weg sich in den Keller zu trainieren. Es geht eher darum, das Volumen bei jeder Übung pro Trainingseinheit zu steigern. Nehmen wir den Liegestütz als Beispiel: Angenommen Sie sind in der Lage maximal 20 Liegestütze auszuführen.

Das funktioniert genau einmal. Im zweiten Durchgang sind es vielleicht noch 15 Wiederholungen und im dritten noch 8. Bei einem vierten Durchgang schaffen Sie vielleicht noch 5 und ein fünfter Durchgang ist nicht mehr möglich. Ganz zu schweigen davon, dass die Wiederholungsqualität bei solchen Trainingssätzen gegen Ende hin immer schlechter wird. Das gilt auch für die Qualität von Satz zu Satz. Sinnvoller wäre es hier Sätze mit 10 wirklich produktiven Wiederholungen auszuführen, solange, bis die Qualität abnimmt.

5. Auf das Gefühl hören – nicht auf das Ego
Das Gefühl ist wichtiger als äußere Parameter, wie mögliche Wiederholungszahlen oder beim Gewichtheben wie viel man mit Schwung heben kann. Diese äußeren Zahlen dienen meistens nur dem Ego. Unser Verstand glaubt etwas geleistet zu haben und wir erlauben uns zufrieden mit dieser Leistung zu sein (oder auch nicht ).

Es geht aber um Körpertraining und nicht um Egobefriedigung. Lassen Sie deshalb ihren Körper entscheiden. Er wird Ihnen ganz klar und direkt infolge des Gefühls, das durch das Training entsteht, ein ehrliches Feedback geben, ob das Training produktiv oder destruktiv ist.

6. Training ist Tagesform abhängig
Wir alle unterliegen natürlichen Schwankungen. Unsere Leistungsfähigkeit und Motivation sind nicht immer gleich hoch. Viel Stress in Beruf und Familie, zu wenig Schlaf, die Ernährung und vieles mehr wirken sich auch hierauf aus. Deshalb bringt es nichts sich zu quälen, wenn es nicht so gut läuft wie beim letzten Mal. Die Entwicklung von Kondition und Leistungsfähigkeit, sowie auch die Fettverbrennung verlaufen wellenförmig.

Deshalb ist es sinnvoll das unter Punkt 9 beschriebene Prinzip zu beherzigen. Trainieren Sie immer Ihrer Tagesform entsprechend und machen Sie sich keine Gedanken, wenn Sie mal einen Tag erwischen, an dem es gar nicht so richtig läuft. Es geht eben nicht ums Ego, sondern darauf, auf den Körper zu hören, der wird schon seine Gründe haben. Deshalb ist bei der langfristigen Entwicklung ein solches Tief nicht tragisch. Dafür gibt es auch wieder ein Hoch, das vielleicht sogar weit über dem letzten Hoch liegt.

7. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training

Der Körper gewöhnt sich schnell an gleiche Trainingsreize. Um weiterhin langfristig wirksame Trainingsreize zu setzen, ist es wichtig regelmäßige Veränderungen einzubauen. Das kann die Reihenfolge der Übungen, die Übungsauswahl, die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Trainings betreffen.

Je weiter Sie in Ihrem Prozess fortschreiten, desto häufiger sollten Sie Ihr Training variieren. Außerdem wird es auch sehr schnell langweilig, immer wieder das Selbe zu machen. Variieren Sie deshalb die Gestaltung Ihrer Trainingseinheiten alle 2-6 Wochen, bzw. alle 6-7 Trainingseinheiten.

8. Auch Pausen sind erlaubt
Erlauben Sie sich ruhig auch mal ein paar Tage Pause. Wenn es mal gar nicht geht oder Sie eine chronische Unlust überkommt, ist es Zeit eine Pause einzulegen. Entweder Sie setzen komplett aus, oder suchen sich eine andere Art der Körperertüchtigung bis Sie wieder motiviert sind weiterzumachen.

Eine Woche auszusetzen ist überhaupt nicht schlimm. Im Gegenteil, der ganze Körper kann sich gründlich erholen und auch der Geist kann zur Ruhe kommen. Beobachten Sie, wie es Ihnen in solch einer Ruhephase ergeht.

Praktische Umsetzung
Abhängig von Alter, Gesundheitszustand und der konditionellen Verfassung gibt es natürlich große Unterschiede, die wenig Raum für allgemeine Empfehlungen lassen. Deshalb appelliere ich hier an die Vernunft eines jeden Interessierten.

Falls Sie Probleme haben dies selbst einzuschätzen, ist es sinnvoll sich fachkundige Hilfe zu nehmen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Ihr Vorhaben und lassen Sie sich eventuell einmal richtig durchchecken.

Sind Sie erfahren und schon in einer guten konditionellen und gesundheitlichen Verfassung, ist es vermutlich kein Problem die folgenden Ratschläge praktisch auszuprobieren. Wie dem auch sei, die nachfolgenden Anregungen beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen als Trainierender und Trainer und den Erfahrungen vieler Klienten und Trainingspartner:

Fangen Sie an Ihr Körpergewicht zu bewegen
Hanteln, Therabänder und Trainingsgeräte haben alle ihren Sinn und ihre Berechtigung. Aber das eigene Körpergewicht kontrolliert bewegen und in verschiedenen Positionen halten zu können, erachte ich als essentiell. Deshalb schlage ich ein Programm vor, das auf Bodyweightexercises, also Übungen, die das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand beinhalten, zu verwenden.

Versuchen Sie bei jeder Tainingseinheit den ganzen Körper mit einzubeziehen
Hier empfiehlt sich ein Komplextraining, das aus 4-6 Übungen besteht, die als Zirkel ausgeführt werden und die großen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Diese werden nacheinander trainiert. Die Pausenlänge zwischen den Übungen hängt von der Kondition und Leistungsfähigkeit, sowie von den Zielen ab.

Wer in erster Linie Fett verbrennen möchte, hält die Pausen eher kurz, wer mehr am Aufbau von Kraft und Muskelmasse interessiert ist, pausiert etwas länger. Fettverbrennung ca. 15-30 Sekunden, Muskelaufbau ca. 45-90 Sekunden. Auch dies sind sehr allgemeine Richtlinien.

Sie wissen ja, das Gefühl entscheidet. Die Pausen sollten so gestaltet werden, dass die Ausführungsqualität der folgenden Übung nicht negativ beeinträchtigt wird. Wenn Sie den Komplex einmal vollendet haben, können Sie 1-2 Minuten pausieren und die zweite Runde antreten. Unser Ziel ist es den Komplex 3-5 mal auszuführen.

Übungsbeispiele

  • Kniebeugen, Kniebeugensprünge, einbeinige Kniebeugen
  • auf einen Stuhl hochsteigen
  • in Rückenlage mit aufgestellten Fußsohlen das Becken anheben (Schulterbrücke), einbeinige Schulterbrücke, ganze Brücke (Hände und Füße sind am Boden und heben den ganzen Körper an)
  • Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Beinen, Liegestütze auf einem Arm
  • Klimmzüge im Untergriff (Handflächen sind zum Körper gerichtet), Klimmzüge im Obergriff (Handflächen sind vom Körper weg gerichtet), Klimmzüge mit Beinunterstützung (man drückt sich mit den Füßen auf einem Stuhl ab, wenn freie Klimmzüge zu schwer sind)
  • Halten auf Zeit im Liegestütz (sogenannter Frontstütz), Halten im seitlichen Ellenbogenstütz
  • Beinheben an einer Stange hängend

Das sind nur ein paar Beispiele. Viele ähnliche BWE`s findet man im Internet, bzw. arbeiten wir gerade an einem bebilderten Übungskatalog. Man sucht sich also für die Beine, den Rücken, die Armbeuger, die Armstrecker, die Bauchmuskulatur je nach Fitnessgrad ein bis zwei Übungen aus und entwirft einen Komplex. Es ist auch möglich den Komplex aufzuteilen, dass z.B ein Teil am Morgen und der andere Teil am Abend trainiert wird, oder Teil 1 Montags, Teil 2 am Dienstag.

So finden Sie die optimale Wiederholungszahl:

Der Wiederholungstest:
Vor Beginn des Komplextrainings testen Sie bei jeder Übung nach sorgfältigem Aufwärmen, wie viele saubere Wiederholungen Sie ausführen können. Diese Wiederholungszahl halbieren Sie jetzt und haben damit den Richtwert für das Training.

Jetzt versuchen Sie den Komplex 2-3 x mit den entsprechenden Wiederholungen auszuführen und jede Woche um eine Runde zu steigern bis sechs Durchgänge erreicht sind. Dann starten Sie den Komplex wieder bei 3 Durchgängen mit 75% der getesteten Ausgangswiederholungszahl und arbeiten sich damit wieder auf 5-6 Durchgänge hoch.

Beispiel:

  • Liegestütz max. Wiederholungszahl 12 Start mit 6 Wiederholungen
  • Kniebeuge ´´        ´´                  20 ´´      ´´ 10      ´´
  • Klimmzug ´´        ´´                    6 ´´         ´´ 3      ´´

Das ganze in der ersten Woche dreimal, Woche 2 viermal, Woche 3 fünfmal. Dann startet der Komplex wieder bei 3 Durchgängen mit: Liegestütze 9 Wiederholungen, Kniebeuge 15, Klimmzug 4-5 Wiederholungen usw.

Auch das ist eine ungefähre Richtlinie um die Funktionsweise dieses trainingssystems zu veranschaulichen. Wandeln Sie die Prinzipien nach Ihren individuellen Bedürfnissen ab.

Auch ein Traingssplitting ist möglich
Wer sagt, dass das Training in einer Einheit stattfinden muss? Es ist natürlich auch möglich den ersten Durchgang am Morgen, einen zweiten in der Mittagspause und einen dritten am Abend zu absolvieren. Genauso müssen auch nicht alle Übungen in gleicher Form gesteigert werden.

Zum Beispiel können Sie in der zweiten Woche beim ersten Training die Liegestütze und Kniebeugen steigern, beim zweiten die Klimmzüge und Liegestütze und beim dritten Tag alle Übungen. Hören Sie auf Ihr Gefühl und passen Sie alle Parameter individuell an.

Ein paar abschließende Gedanken
Das waren jetzt einige Vorschläge zu einem ganzheitlichen Training. Die Prinzipien sind einfach umzusetzen und können natürlich auch beim Hanteltraining verwendet werden. Sie können auch täglich trainieren, wenn Sie sich wohl damit fühlen. Wichtig ist, die Regeneration im Auge zu behalten, die Ausführungsqualität eher zu verbessern als zu beeinträchtigen, keine Erschöpfung oder Muskelkater zu provozieren und sich langsam aber gezielt zu steigern.

Wechseln Sie die Reihenfolge der Übungen in sogenannten Mikrozyklen, z.B. wöchentlich oder alle 2-3 Trainingseinheiten. Die Übungsauswahl sollte auch regelmäßig gewechselt werden, allerdings eher in Makrozyklen, also alle paar Wochen. Wählen Sie Übungen und Belastungsmodelle, die Ihnen gut tun, Spaß machen und nicht zu einem „Muss“ werden.

Ein gutes Zeichen ist es, wenn Sie sich nach dem Training energiegeladener, wacher und einfach besser fühlen als vorher. Auf keinen Fall sollten Sie sich danach ausgepowert und platt fühlen. Jedes Trainings dient als „Sprungbrett“ für das nächste Training, denn „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel.“

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de Körpertraining © Jens Sprengel

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