Ein simples und zugleich höchst effektives Trainingssystem, insbesondere für Naturalsportler

Das Reverse Pyramiden Training (RPT) ist ein Krafttrainingsmodell, bei dem man die „herkömmliche Pyramide“ umkehrt. Dadurch lassen sich erstaunliche Trainingseffekte bzgl. Muskelaufbau und Kraftsteigerung erzielen!

Zugleich spart man Energie und Zeit und produziert nicht zu viel Cortisol, was v. a. für Naturalathleten wichtig ist.

Das RPT im Gegensatz zur „herkömmlichen Pyramide“

Das Pyramidentraining ist im Krafttraining eine Basismethode, die schon seit vielen Jahrzehnten bei Kraftsportlern und Bodybuildern weit verbreitet ist. Hier beginnt man im ersten Trainingssatz mit einem relativ leichten Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl und steigert dann das Gewicht für die kommenden Sätze, während man die Anzahl der Wiederholungen reduziert.

Beispiel:

  • Satz 1 = 60 kg für 10 Wiederholungen
  • Satz 2 = 65 kg für 8 Wiederholungen
  • Satz 3 = 70 kg für 6 Wiederholungen

Bei der herkömmlichen Pyramide ist also der letzte Satz der schwerste Satz. Das hat jedoch den Nachteil, dass der Körper schon eine gewisse Ermüdung erfahren hat, bis man beim schwersten Gewicht ankommt. Das verringert die Kraft und die Konzentration und kann die Verletzungsgefahr unnötig steigern.

Beim RPT kehrt sich die Reihenfolge um:

  • Satz 1 = 70 kg für 7 Wiederholungen
  • Satz 2 = 65 kg für 9 Wiederholungen
  • Satz 3 = 60 kg für 10 Wiederholungen

Ein gewaltiger Vorteil beim RPT ist, dass man mit höchster Wahrscheinlichkeit mehr Wiederholungen beim schwersten Trainingsgewicht schafft, als bei der herkömmlichen Pyramide und dadurch einen stärkeren und effektiveren Trainingsreiz setzt. Warum? Na, weil man sich nicht vorher schon leichteren Gewichten verausgabt!

Hinzu kommt, dass ein relativ schweres Trainingsgewicht (ab ca. 80 – 85 % der Maximalkraft bzw. einem 5 – 8 Wiederholungsmaximum) schon ab der ersten Wiederholung eines Satzes alle motorischen Einheiten mit allen verfügbaren Muskelfasern rekrutiert.

Damit das Training zu Muskelaufbau führt, ist es notwendig, dass möglichst viele (idealerweise alle) Muskelfasern in die Übung miteinbezogen werden. Dazu müssen alle verfügbaren motorischen Einheiten (= Verbindung vom Nervensystem zu einzelnen Muskelfaserbündeln) rekrutiert werden.

Je früher dies bei einer Übung passiert, umso weniger „unwirksame“ Wiederholungen muss ich absolvieren und desto weniger Cortisol muss der Körper produzieren. Je länger die Trainingssätze dauern und je mehr Wiederholungen man pro Satz absolviert, desto höher fällt sich Cortisolproduktion aus.

Cortisol hat leider die „Nebenwirkung“ Muskelprotein abzubauen und Fettgewebe aufzubauen! Deshalb ist es beim Training (insbesondere als natürlich trainierender Sportler) sinnvoll, die Cortisolproduktion möglichst gering zu halten!

Deshalb: Je weniger Sätze und Wiederholungen ich benötige, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren, desto geringer fällt auch die Cortisolproduktion aus. Außerdem spare ich so jede Menge Zeit.

Interessanter Artikel dazu: Übertraining führt zu hohem Cortisolspiegel und schadet uns>>

Beim RPT werden schon beim ersten Satz alle motorischen Einheiten rekrutiert!

Wenn ich mit dem schwersten Gewicht beginne, werden bereits im ersten Trainingssatz alle verfügbaren motorischen Einheiten von der ersten Wiederholung an rekrutiert!

Da dieser Effekt eine Weile anhält, werden auch die nachfolgenden (leichteren) Sätze genauso produktiv. Aufgrund der zunehmenden Ermüdung reduziere ich zwar das Gewicht (ca. 10 % Reduktion), erziele aber trotzdem eine maximale Stimulation, da der erste Satz schon alle Muskelfasern aktiviert hat.

Kurzer trainingswissenschaftlicher Exkurs: Ich habe gerade die trainingswissenschaftliche Ausarbeitung von Chris Beardsley, einem der zur Zeit führenden Trainingswissenschaftler und Hypertrophieforscher zum Thema Hypertrophie, gelesen (→ „Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension“).

Beardsley beschreibt darin, dass ein 5-WH-Maximum, was ungefähr 85 % der Maximalkraft entspricht, bereits ab der ersten Wiederholung eine vollständige Rekrutierung aller motorischen Einheiten und eine effektive Stimulation der Muskelfasern generiert. Weiterführend erläutert er, dass bei Sätzen mit leichteren Gewichten, auch immer nur höchstens die letzten 5 Wiederholungen eines Satzes Hypertrophie stimulieren, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird!

Schon länger ist bekannt, dass man sowohl mit leichteren (ab 40 % der Maximalkraft) genauso effektiv Muskelaufbau stimulieren kann, wie mit schweren Gewichten, solange man wirklich bis zum konzentrischen Muskelversagen geht. Wenn ich in jedem Satz alles gebe und immer so viele Wiederholungen ausführe, wie es mit sauberer Übungsausführung möglich ist, dann produzieren die letzten 5 Wiederholungen einen Hypertrophie relevanten Trainingseffekt!

Das rührt daher, dass man von Wiederholung zu Wiederholung ermüdet und der Körper mit voranschreitender Ermüdung immer mehr (vorher brachliegende) motorische Einheiten rekrutiert, damit die Leistung weiterhin aufrecht erhalten werden kann. Selbst ein relativ leichtes Trainingsgewicht wird demnach von Wiederholung zu Wiederholung „immer schwerer“ aufgrund der zunehmenden Erschöpfung.

Bei einer Last, die nur höchstens 5 – 8 Wiederholungen erlaubt (variiert von Typ zu Typ), rekrutiert der Körper von der ersten Wiederholung an alle motorischen Einheiten, und dadurch werden alle Muskelfasern stimuliert.

Zurück zum RPT

Da man beim RPT zuerst das schwerste Trainingsgewicht verwendet (idealerweise ein Gewicht das 5 – 8 WH ermöglicht), werden bereits ab der ersten Wiederholung alle motorischen Einheiten rekrutiert. Die darauf folgenden leichteren Sätze wirken dann auch schon ab der ersten Wiederholung Hypertrophie stimulierend!

Beim herkömmlichen Pyramidensystem „verschwendet“ man einige Wiederholungen in den leichteren Sätzen und hat beim schwersten Satz keine Power mehr!

Meine ersten Erfahrungen mit dem RPT gehen zurück auf das Buch „Anaboles Training“

Vor ungefähr 15 Jahren habe ich das Buch „Anaboles Training: Das Intensiv-Programm für 8 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen“* von Klaus Arndt gelesen. Damals hat mich der reißerische Titel begeistert und, obwohl ich keine 8 Kilo in 4 Wochen aufgebaut habe, gehört das darin beschriebene Training zu den effektivsten Trainingssystemen. Mein Bruder schwört immer noch auf den darin vorgestellten Trainingsplan und hat damit immer wieder extrem gut aufgebaut.

Coverbild Anaboles Training„Anaboles Training: Das Intensiv-Programm für 8 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen“ von Klaus Arndt mehr Infos und Bestellmöglichkeit z. B. bei unserem Partner buch7.de>>*

Das Trainingsprinzip ist ein simples RPT, das wirklich gute Ergebnisse liefert, mir jedoch durch die Rahmenbedingungen, was die Prozentzahlen für die einzelnen Sätze und die vorgeschriebene wöchentliche Gewichtssteigerung angeht missfallen hat. Ich war schon immer jemand, der mit vorgefertigten Plänen gewisse „Autoritätsprobleme“ hatte …

Das soll die allgemeinen Prinzipien des RPT jedoch keineswegs schmälern! Ich bin vor kurzem wieder darauf aufmerksam geworden, als ich das Buch von Martin Berkhan (www.leangains.com) zum intermittierenden Fasten gelesen habe: The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practised, Perfected.*

Ich mag Martin Berkhans Schreibstil und seine Art, Dinge kurz und bündig auf den Punkt zu bringen, und für ihn gehört das RPT zu den effektivsten Trainingssystemen weltweit. Er geht das Ganze weitaus weniger kompliziert an, als es im anabolen Training der Fall ist. Und es scheint für ihn und seine Klienten sehr gut zu funktionieren!

Martin schwört auf drei Trainingstage pro Woche, jeweils eine schwere Grundübung mit einem Einstiegsgewicht von 8 – 10 Wiederholungen im schwersten Satz, für den zweiten und dritten Satz reduziert er die Gewichte jeweils um 10 %. Da braucht man sich keinen Stress zu machen, um Prozentzahlen usw. Simpel und effektiv. Wer sich einen Überblick über das RPT von Martin Berkhan machen will: https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Auch ein RPT-Ansatz bietet Mike Matthews in „Bigger Leaner Stronger“, was ebenfalls lesenswert ist.

Meine momentane Variante von RPT

Tag 1: Kniebeuge und Drücken

  • Backsquat: 1. Satz 5 WH-Maximum, sobald ich 7 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,→ 2. + 3. Satz jeweils -10%
  • Bulgarische Splitkniebeuge: 1. Satz 7 WH-Maximum, sobald ich 9 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,→ 2. + 3. Satz jeweils -10%
  • Nackendrücken: 1. Satz 5 WH-Maximum, sobald ich 7 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,→ 2. + 3. Satz jeweils -10%
  • Dips: 1. Satz 5 WH-Maximum, sobald ich 7 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,→ 2. + 3. Satz jeweils -10%

Tag 2: Ziehen und Posterior Chain

  • Rumänisches Kreuzheben: 1. Satz 5 WH-Maximum, sobald ich 7 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,

    → 2. + 3. Satz jeweils -10%

  • Beincurls: 1. Satz 5 WH-Maximum, sobald ich 7 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,

    → 2. + 3. Satz jeweils -10%

  • Rudern Parallelgriff: 1. Satz 7 WH-Maximum, sobald ich 9 WH schaffe, steigere ich das Gewicht,

    → 2. + 3. Satz jeweils -10%

Das ist alles! Beide Tage trainiere ich zweimal pro Woche, an den anderen Tagen „spiele ich ein wenig herum“. Ich experimentiere viel mit Loaded Stretching und da kommt ein minimalistisches dynamisches Krafttraining gerade recht.

Also, RPT lohnt sich extrem! Ich freue mich über die Kraftsteigerungen, und die Trainingseinheiten dauern nicht lange, ermüden kaum und danach fühle ich mich besser als davor. Was will man mehr?

Falls Du auch RPT machst oder durch den Artikel inspiriert bist, es mal auszuprobieren, lass mich wissen, welche Erfahrungen Du sammelst und schreibe einen Kommentar!

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