Die Steinzeitdiät: Das Trainingsprogramm Teil 2

Die Grundlagen für das Steinzeittraining

Hier finden Sie die Informationen, um die Grundlagen des Steinzeittrainings in Ihren Alltag zu integrieren. Und los geht´s!
Nachdem wir in Teil 1 einiges über die natürlichen Gesetzmäßigkeiten erfahren haben, wie sich unser Körper im Laufe der gesamten Entwicklungsgeschichte äußeren Bedingungen angepasst hat, folgt nun die praktische Anwendung.

Basierend auf den Funktionen unseres Nervensystems, des Stoffwechsels, der Hormone und des Bewegungsapparates lässt sich ein ganzheitliches Trainings­programm erstellen. Arbeiten wir mit natürlichen, funktionellen Bewegungen, im Einklang mit unseren Biorhythmen, stellen sich in kurzer Zeit deutlich wahr­nehmbare Veränderungen ein. Unser Wohlbefinden, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit und unser äußeres Erscheinungsbild opti­mieren sich in kurzer Zeit.

Hier noch einmal zusammengefasst die wichtigsten Prinzipien:

1. Intermittierendes Fasten am Tag:
Sobald wir anfangen tagsüber keine oder nur wenig Nahrung zu uns zu nehmen und am Abend nach Lust und Laune zu schlemmen, reguliert sich unser Stoffwechsel so, wie er von Natur aus funktio­niert. Tagsüber ist die Reinigungs- und Entgiftungsfunktion erhöht und unsere Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit sind gesteigert. Die Verbrennung läuft auf Hochtouren und das Körpergewicht reguliert sich wie von selbst. Durch die Nah­rungszufuhr am Abend wird die Regeneration und Entspannung eingeleitet.

2. Muskeln aktivieren:
Bewegen wir uns während der Fastenperiode am Tag ver­stärkt, wird Fettgewebe abgebaut und die Muskulatur in einen anabolen Zustand versetzt, das heißt, es wird Muskelmasse aufgebaut. Normalerweise wird beim Fasten ohne Bewegung her Muskulatur abgebaut und das Fettgewebe geschont, so zu sagen als letzte Notfallreserve.

3. Natürliches Training:
Je natürlicher und funktioneller unsere Bewegung tags­über ist, desto effektiver und zeitsparender wird der Körper trainiert. Das resul­tiert in einer ausgeglichenen und symmetrischen Entwicklung der Skelettmusku­latur, des Herzkreislaufsystems, der Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke so­wie des Nerven- und Hormonsystems.

4. Unsere natürlichen Bewegungsmuster:

• längere Strecken gehen
• kürzere Strecken rennen
• Springen
• Werfen
• eine Last heben, tragen, ziehen und schieben
• Schlagen
• Klettern und Hangeln

5. Tägliche Praxis
Versuchen Sie am besten täglich einige dieser natürlichen Bewegungsmuster bewusst zu praktizieren. Das bedeutet nicht, dass alle Muster jeden Tag trainiert werden müssen. Es geht darum diese Bewegungen wieder in unser Leben, in un­seren Alltag zu integrieren, soweit das noch nicht der Fall ist.

Viele Sportarten beinhalten schon einige dieser funktionellen Muster. Laufen, Springen und Werfen kommen z. B. in einigen Disziplinen der Leichtathletik vor. Auch bei Spiel- und Laufsportarten ist das der Fall.

Einige bekannte Trainingsübungen lassen sich aus solchen Naturbewegungen ableiten. So ist z. B. die Übung Klimmzug eine Teilbewegung des Kletterns, oder das Kreuzheben entspricht dem Heben einer Last.

Dennoch neigen viele Sportarten und Trainingsformen dazu manche Bewegungen sehr intensiv zu trainieren, andere völlig zu vernachlässigen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, die oben erwähnten Funktionen in Ihren Alltag integriert zu üben.

1) Gehen
Versuchen Sie so oft wie möglich zu gehen. Gehen und Laufen sind sogenannte Überkreuzbewegungen, bei denen die großen Muskelkettensysteme des Körpers trainiert und die beiden Hirnhälften aktiviert werden. Das Herzkreislaufsystem wird im Einklang mit unserer natürlichsten Art der Fortbewegung trainiert.

Gehen und Laufen gehören zu den grundlegendsten Bewegungen des Menschen. Spazierengehen, Wandern oder Walking stellen sehr gute Möglichkeiten dar. Auch Nordic Walking, bei dem die Arm- und Schultermuskeln verstärkt mittrai­niert werden, stellt eine gute Alternative dar.

Je länger wir gehen, desto größer ist die Wirkung. Wer die Zeit findet täglich mindestens 30 Minuten zu gehen, oder am Wochenende und in der Freizeit aus­gedehnte Wanderungen zu unternehmen, kommt in den Genuss des langen Ge­hens und des Eintauchens in die Natur.

2) Laufen und Rennen
Ich bin kein Freund des Joggens, wohl aber des Sprintens und Rennens mit hoher Geschwindigkeit. Dies ist eine genauso wichtige Funktion wie das ruhige Gehen. Beim Laufen kurzer Strecken mit hoher Geschwindigkeit wird so ziemlich alles an uns und in uns beansprucht. Alle Muskelgruppen und Gelenke sind beteiligt, das Herzkreislaufsystem, die Atmung, der Stoffwechsel, alles profitiert vom Ren­nen.

Hier ist zu beachten, dass derjenige, der lange nicht gerannt ist sich langsam her­antasten sollte. Wer aus dem Stegreif lossprintet, riskiert ernsthafte Verletzungen, Muskelzerrungen und dergleichen. Hier bieten Steigerungsläufe einen guten Ein­stieg. Wer trainiert ist, ist in der Lage jederzeit relativ zügig zu laufen.

Das ist eine unserer wichtigsten Überlebensstrategien: Bei drohender Gefahr weglaufen! Haben Sie sich an das Laufen mit höherer Geschwindigkeit gewöhnt, empfiehlt es sich, zwischendurch des öfteren einen kleinen Spurt durchzuführen. Bauen Sie kleine Laufetappen in Ihre Spaziergänge ein, laufen Sie öfters mal eine Treppe oder einen Hügel hinauf, aber immer ohne sich zu überanstrengen. Es kommt mehr auf die Regelmäßigkeit als auf die Geschwindigkeit und Intensi­tät an.

3) Springen
Rennen besteht so gesehen aus einer Abfolge von Sprüngen: Sie drücken sich bei jedem Schritt nach vorne ab, springen sozusagen Schritt für Schritt nach vorne. Springen und Rennen aktivieren beide die schnellkräftigen Muskelfasern. Beides sind Ganzkörperbewegungen, bei denen sich unser ganzer Bewegungsapparat als Einheit organisieren muss.

Sprünge verschiedener Art lassen sich fast überall trainieren. Selbst wenn keine Möglichkeit zum Laufen und Rennen besteht, lassen sich die schnellkräftigen Muskelfasern auch zwischendurch in der Mittagspause in nur wenigen Minuten aktivieren. Integrieren Sie kleine Minieinheiten von Strecksprüngen in ihren All­tag.

Sprünge sind hervorragend geeignet für hochintensives Intervalltraining, wie z. B. das Tabataprotokoll. Auch sehr gut geeignet ist Seilspringen, eine fast in Verges­senheit geratene Möglichkeit, sich in sehr kurzer Zeit so richtig fit zu machen.

4) Werfen
Das Werfen hat für die Arme und den Schultergürtel ungefähr die gleiche Bedeu­tung wie das Springen für die untere Extremität: Explosiv werden die schnell­kräftigen Anteile der gelenkstreckenden Muskelketten trainiert. Beim Werfen und Springen muss eine gewisse Beschleunigung aufgebaut werden, da diese Bewe­gungen sonst nicht möglich sind. Oder sind Sie in der Lage langsam zu springen?

Wir lernen durch diese Art der Bewegung Schnellkraft und Explosivität aufzu­bauen, außerdem wird durch das Aktivieren der schnellkräftigen Muskulatur ein sehr schöner Nachbrenneffekt erzeugt. Das bedeutet, dass der Körper noch meh­rere Stunden nach der Bewegung verstärkt Kalorien verbrennt und in Verbindung mit dem intermittierenden Fasten sehr viel Körperfett abbaut.

Wurfbewegungen lassen sich gut in Trainingseinheiten im Freien integrieren. Su­chen Sie sich einen Stein oder Holzklotz, der je nach Kraft und Fitness, zwischen 5-15 kg wiegt. Natürlich sind auch ein Medizinball, Sandsack oder eine Kettle­bell geeignet. Absolvieren Sie verschiedene Würfe in Serien zu je 3-5 Wiederho­lungen und achten auf die optimale Beschleunigung.

Versuchen Sie doch einmal Ihre Outdooraktivitäten mit ein paar Würfen und Sprüngen zu ergänzen. Gehen, Laufen, Rennen, Springen und Werfen lassen sich wunderbar miteinander kombinieren.

5) Eine Last heben, tragen, ziehen und schieben
Das Heben einer Last z.B. einer schweren Langhantel oder eines Sandsacks trai­niert die Ganzkörperkraft in einer einzigen Bewegung. Nicht umsonst werden beim Hanteltraining die Kniebeuge und das Kreuzheben als die wichtigsten Übungen angesehen. Hier lässt sich das größte Gewicht bewältigen und alle Muskelgruppen sind involviert.

Das Tragen einer gehobenen Last trainiert die haltende Muskulatur auf Ausdauer. Schieben und Ziehen erfordern ebenfalls den Einsatz des ganzen Körpers, wobei hier der Widerstand nicht von oben wirkt, wie beim Heben und Tragen. Beim Ziehen und Schieben wirkt der Widerstand entgegengesetzt der Richtung, in die Sie sich bewegen. Hierzu eignet sich entweder ein Schlitten oder ein Prowler, die mit Hantelscheiben beladen werden und so verschiedene Widerstände möglich machen.

Eine einfache, aber keineswegs leichte Alternative ist das Autoschieben. Machen Sie doch auf dem Heimweg von der Arbeit mal an einem wenig befahrenen Feld­weg oder auf einem einsamen Parkplatz halt und schieben ein paar Mal Ihr Auto. Das dauert nicht lange und liefert beste Resultate.

Schlagen
Schlagen ist vergleichbar mit der Funktion des Werfens. Auch hier geht es um Beschleunigung und Explosivität. Ein Boxsack ist ein wahres Multitrainingsge­rät, das sich nicht nur zum Boxen, sondern auch zum Heben, Tragen, Ziehen und Werfen nutzen lässt.

Versuchen Sie beim Schlagen und Boxen eine maximale Schnelligkeit und Kraft zu entwickeln. Auch Schläge auf Zeit, wie z. B. über 30 Sekunden bringen nicht nur die gesamte Oberkörpermuskulatur, sondern auch das Herzkreislaufsystem und die Atmung auf Vordermann. Außerdem wird die Fähigkeit sich zu verteidigen und dementsprechend das Selbstvertrauen geschult.

Zum Abbau von Stress und Spannungen werden Sandsäcke sogar therapeutisch genutzt. Denn oft erleben wir Situationen, in denen sich sehr viel Adrenalin anstaut, das nicht adäquat abgebaut werden kann. Man kann ja dem Vorgesetzten nicht jedes Mal eins auf die Mütze geben. Angestautes Adrenalin und Stress, der sich nicht direkt entladen kann, führen auf Dauer sogar zu gesundheitlichen Problemen. Ein paar Runden gegen den Sandsack zu boxen, bewirkt hier wahre Wunder.

Sandsacktraining eignet sich auch sehr gut für hochintensives Intervalltraining wie z. B. das Tabataprotokoll und erzeugt ebenfalls einen sehr schönen Nachbrenneffekt.

6) Klettern und Hangeln
Auf Bäume klettern, eine Felswand erklimmen, sich irgendwo hochziehen und hochdrücken sind ebenfalls ganzheitliche und wichtige Bewegungsmuster. Wir sollten in der Lage sein, unser eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen und zu halten.

Klettern stellt eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, die komplette Muskulatur des Rumpfes und der Wirbelsäule zu kräftigen, ohne dass die Wirbelsäule und Bandscheiben gestaucht werden. Wir hängen an unseren Händen und Armen, wo­durch es zu einer Zug- und Streckwirkung kommt. Gerade für Rückenpatienten ist Sportklettern gut geeignet. Aber auch für gesunde, bewegungsfreudige Men­schen bietet Sportklettern im Freien eine schöne Möglichkeit zu trainieren und die Natur zu genießen.

Klettern und Hangeln lassen sich aber auch zu Hause an der Teppichstange oder beim Spazierengehen an einem Baum trainieren.

Klimmzüge in verschiedenen Ausführungen trainieren alle Muskeln, die auch beim Klettern und Hangeln benötigt werden. Hier geht es in erster Linie um die Beugerketten des Oberkörpers und die stabilisierenden Muskelgruppen des Rumpfes. Auch sehr zu empfehlen sind separate Klimmzugstangen, die sich fast überall befestigen lassen, oder Turnringe, die wegen ihrer Instabilität einen noch größeren Trainingsreiz darstellen.

Zusammenfassung
Sie haben jetzt einen Überblick über die wichtigsten funktionellen Bewegungs­muster, die praktisch in unseren Genen verankert sind. Was nun? Kein konkreter Trainingsplan mit genauen Angaben, was wie oft an welchen Tag trainiert wird? Auf keinen Fall! Denn es geht darum, diese Muster nicht in Form eines geplanten Trainings zu üben, sondern sie wieder in unser Leben, unseren Alltag zu re-inte­grieren.

Ein Training ist so gesehen schon eine Angelegenheit für sich, ein Termin, den man auch immer wieder ausfallen lassen kann. Die oben erwähnten Anwen­dungsbeispiele lassen sich in zeitliche und räumliche Nischen während unseres Alltages integrieren. Es geht darum, natürliche Bewegungen wieder neu in unser Leben zu installieren, und am besten täglich damit zu arbeiten.