Die Kunst und Wissenschaft des MuskelaufbausUnglaubliche Muskelzuwächse auf natürliche Weise

Seit dem Beginn meines Natural Bodybuilding Experiments liegt der Schwerpunkt meines Trainings beim Muskelaufbau. Seit über einem Jahr bin ich nun dabei, zu recherchieren, was die effektivsten Methoden zur Stimulation von Muskel- wachstum sind.

Mir geht es dabei um natürlichen Muskelaufbau, deshalb versuche ich im Dschungel der Bodybuildinginformationen nur das herauszufiltern, was zum drogenfreien Muskelaufbau führt. Die neuesten wissenschaftlichen Studien dazu zeigen ein relativ klares Bild, auf welchen Mechanismen die Muskelfaserhypertrophie beruht.

In diesem Artikel möchte ich euch ein paar Zusammenfassungen liefern, die möglicherweise das Thema Muskelaufbau ein wenig dekomplizieren und ein paar Ideen fürs eigene Training liefern.

Muskelaufbau ist eine natürliche Anpassungsreaktion

Muskelaufbau ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine erhöhte mechanische Belastung der Muskelfasern. Wie auch die Haut nach einer mechanischen oder physikalischen Reizung die betroffene Stelle dicker und widerstandsfähiger macht, indem Hornhaut gebildet wird, reagieren auch die Muskelfasern auf eine Stimulation durch mechanische Belastung: Sie werden dicker und kräftiger.

Intensives Muskeltraining führt zu einer akuten Schwächung der Muskelfasern, weshalb der Körper genötigt wird, die gereizten Muskelfasern dicker, stärker und widerstandsfähiger zu machen, um in Zukunft besser gegen solche Belastungen gewappnet zu sein. Muskeltraining reizt die Muskelfasern und verursacht Mikroverletzungen, der Körper reagiert darauf mit gesteigerten Reparaturmaßnahmen und einer Verstärkung der betroffenen Strukturen.

Durch eine Steigerung der Muskelproteinsynthese werden mehr Aminosäuren in die Muskelfasern eingebaut und die Anzahl der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin wird erhöht. Das hat zur Folge, dass der Durchmesser der Muskelfasern größer wird, die Widerstandskraft gegen erhöhte Spannungsbelastungen wächst und das Potenzial zur Kraftentfaltung zunimmt. Kurzum, der Muskel wird dicker und stärker.

Was die Muskelproteinsynthese stimuliert

Es gibt verschiedene Gründe, die zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese führen. Einer davon ist ein dauerhaft erhöhter Bluttestosteronspiegel. Die Einnahme von anabolen Steroiden ist deshalb im Bodybuilding so beliebt, weil der Körper dadurch einen dauerhaft erhöhten Bluttestosteronspiegel hat und die Muskelproteinsynthese durchgehend und die ganze Zeit erhöht ist. Der Körper baut sozusagen 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche Muskeln auf.

Eine andere Möglichkeit die Muskelproteinsynthese zu steigern ist, eine Reizung der Muskelfasern selbst durch intensives Muskeltraining. Dadurch werden die beschriebenen Adaptionsmechanismen aktiviert, die zu gesteigerten Reparatur- und Aufbauprozessen führen.

Nach einem intensiven Training ist die Muskelproteinsynthese 24-72 Stunden lang erhöht und der Körper baut bei entsprechender Ernährung und Regeneration Muskelmasse auf. Um in jeder Muskelgruppe maximales Muskelwachstum zu stimulieren wäre es optimal, diese sofort wieder zu trainieren, sobald die Muskelproteinsynthese absinkt.

Mechanische Spannungsbelastung

Schweres Krafttraining mit komplexen Grundübungen im Bereich von 75-85 % der Maximalkraft reizt die Muskelfasern durch eine intensive mechanische Spannungsbelastung. Um so hohen Spannungen besser standhalten zu können, steigert der Körper die Muskelproteinsynthese und erhöht die Anzahl der kontraktilen Proteine.

Dieses Training braucht nicht bis zur Erschöpfung ausgeführt werden, eine bis zwei Wiederholungen vor dem Punkt des konzentrischen Muskelversagens reichen vollkommen aus. Wichtig ist die perfekte Ausführung der einzelnen Wiederholungen.

Übungen

Optimal geeignet sind Grundübungen wie

  • Unterkörper Kniestreckung
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Umsetzen und Schulterdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Bankdrücken
  • usw.

Ausführung

Pro Übung stellen 3-6 schwere Sätze bzw. 30-40 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe das beste Pensum dar, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Entweder man wählt eine Grundübung pro Muskelgruppe und absolviert damit z. B. 5 Sätze mit 6 Wiederholungen oder man macht zwei Übungen und absolviert z. B. Übung 1: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen und Übung 2: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Oder Übung 1: 3 x 6 Wiederholungen und Übung 2: 3 x 8 Wiederholungen usw.

Jede Wiederholung sollte so kraftvoll und dynamisch wie möglich ausgeführt werden, um die weißen Muskelfasern zu aktivieren. Optimal geeignet ist ein Ganzkörpertraining mit 3-4 Grundübungen:

  • Oberkörper Drücken
  • Oberkörper Ziehen
  • Unterkörper Hüftstreckung
  • Unterkörper Kniestreckung

Auch sehr gut funktioniert ein Oberkörper-/Unterkörpersplit oder ein Drücken-/Ziehen-Split.

Metabolische Erschöpfung

Der zweite Stimulus, um eine gesteigerte Muskelproteinsynthese anzuregen, ist das Training bis zur metabolischen Erschöpfung. Hier geht es um Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen, also bis man keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft abschließen kann. Hier wird dem Körper signalisiert, dass er am Ende seiner Kräfte ist und aufgeben muss. Um in Zukunft widerstandsfähiger gegen Dauerbelastungen zu sein, erhöht er die Muskelproteinsynthese und baut mehr Mitochondrien in die Muskelfasern ein, damit die Energiebereitstellung und die Erschöpfungsresistenz gesteigert werden.

Die Höhe der Trainingsgewichte spielt keine so große Rolle, man sollte besser zu leicht als zu schwer trainieren, 30-50 % der Maximalkraft gelten als ideal. Wichtig ist, alle Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (20-40 Wiederholungen pro Satz) oder Teilwiederholungen mit dauerhafter Muskelspannung zu absolvieren. Die Blutzufuhr zu den Muskelfasern soll erschwert werden, damit es zu einer Sauerstoffschuld und einem ATP- und Glykogenmangel kommt.

Der entscheidende Punkt ist, jeden Satz auch wirklich bis zum konzentrischen Muskelversagen auszuführen. Komplexe Grundübungen sind dazu nicht oder nur sehr bedingt geeignet, da man damit nur schwer einzelne Muskelgruppen zielgerichtet bis zur Erschöpfung trainieren kann. Je weniger Muskelgruppen in einer Übung dominant beteiligt sind und je unkomplizierter der Bewegungsablauf ist, desto besser ist eine Übung zum Training mit metabolischer Erschöpfung geeignet.

Übungsbeispiele:

  • Schultern: Seitheben, Zugbewegungen mit Kabelzug oder elastischen Widerstandsbändern
  • Brust: Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder Bändern
  • Bizeps: Konzentrationscurls
  • Quadrizeps: Bulgarische Splitkniebeuge
  • Beinbizeps: Beincurls mit elastischen Widerstandsbändern oder Sliding Legcurls
  • usw.

Die Trainingsfrequenz ist ein entscheidender Faktor

Ein oft unterschätzter Faktor beim Muskelaufbautraining ist die Trainingsfrequenz, wie oft man eine Muskelgruppe in der Woche trainiert. Die meisten richten ihren Fokus immer auf das Steigern der Trainingsgewichte, wenn sie ihr Training progressiv gestalten wollen. Das Resultat ist, dass die meisten, ich eingeschlossen, ständig zu schwer trainieren und sich mehr auf das Gewicht als auf die Muskeln fokussieren.

Statt die Gewichte so schnell wie möglich zu steigern, ist es sinnvoll so lange es Resultate liefert, mit demselben Gewicht zu trainieren. Die Trainingsfrequenz zu steigern ist eine effektive Möglichkeit, die Hypertrophieimpulse gewaltig zu steigern, ohne das Gewicht oder das Volumen zu steigern.

Zu hohes Volumen ist vermutlich der Hauptgrund für die Entstehung von Übertraining und einem dauerhaft hohen Cortisolspiegel. Der zweite Grund ist zu hohe Intensität bei zu hohem Volumen, was zu sehr hoher nervlicher und hormoneller Erschöpfung führen kann. Moderate Trainingsgewichte und wechselndes Volumen bei phasenweise hoher Traningsfrequenz ist ein Schlüsselfaktor.

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