Unglaubliche Muskelzuwächse auf natürliche Weise

Seit dem Beginn meines Natural Bodybuilding Experiments liegt der Schwerpunkt meines Trainings beim Muskelaufbau. Seit über einem Jahr bin ich nun dabei, zu recherchieren, was die effektivsten Methoden zur Stimulation von Muskelwachstum sind.

Mir geht es dabei um natürlichen Muskelaufbau, deshalb versuche ich im Dschungel der Bodybuildinginformationen nur das herauszufiltern, was zum drogenfreien Muskelaufbau führt. Die neuesten wissenschaftlichen Studien dazu zeigen ein relativ klares Bild, auf welchen Mechanismen die Muskelfaserhypertrophie beruht.

In diesem Artikel möchte ich Euch ein paar Zusammenfassungen liefern, die möglicherweise das Thema Muskelaufbau ein wenig dekomplizieren und ein paar Ideen fürs eigene Training liefern.

Muskelaufbau ist eine natürliche Anpassungsreaktion

Muskelaufbau ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine erhöhte mechanische Belastung der Muskelfasern. Wie auch die Haut nach einer mechanischen oder physikalischen Reizung die betroffene Stelle dicker und widerstandsfähiger macht, indem Hornhaut gebildet wird, reagieren auch die Muskelfasern auf eine Stimulation durch mechanische Belastung: Sie werden dicker und kräftiger.

Intensives Muskeltraining führt zu einer akuten Schwächung der Muskelfasern, weshalb der Körper genötigt wird, die gereizten Muskelfasern dicker, stärker und widerstandsfähiger zu machen, um in Zukunft besser gegen solche Belastungen gewappnet zu sein.

Muskeltraining reizt die Muskelfasern und verursacht Mikroverletzungen. Der Körper reagiert darauf mit gesteigerten Reparaturmaßnahmen und einer Verstärkung der betroffenen Strukturen.

Durch eine Steigerung der Muskelproteinsynthese werden mehr Aminosäuren in die Muskelfasern eingebaut und die Anzahl der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin wird erhöht.

Das hat zur Folge, dass der Durchmesser der Muskelfasern größer wird, die Widerstandskraft gegen erhöhte Spannungsbelastungen wächst und das Potenzial zur Kraftentfaltung zunimmt. Kurzum, der Muskel wird dicker und stärker.

Die Steigerung der Muskelproteinsynthese, ausgelöst durch Mikroverletzungen dient jedoch zum größten Teil der Reparatur und nur zu einem kleinen Teil dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse. Der Haupttrigger zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse liegt in der Aktivierung bestimmter Enzyme und biochemischer Kettenreaktionen, sogenannter Signaltransduktionspfade.

Diese Enzyme und Signaltransduktionspfade werden aktiviert, wenn spezielle Messfühler für Spannungs- und Verformungskräfte, die sogenannten Mechanorezeptoren eine hohe mechanische Spannungsbelastung, die auf die Zellmembranen einwirken, registrieren.

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Was die Muskelproteinsynthese stimuliert

Es gibt verschiedene Gründe, die zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese führen. Einer davon ist ein dauerhaft erhöhter Bluttestosteronspiegel. Die Einnahme von anabolen Steroiden ist deshalb im Bodybuilding so beliebt, weil der Körper dadurch einen dauerhaft erhöhten Bluttestosteronspiegel hat und die Muskelproteinsynthese durchgehend und die ganze Zeit erhöht ist. Der Körper baut sozusagen 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche Muskeln auf.

Eine andere Möglichkeit, die Muskelproteinsynthese zu steigern, ist, eine Reizung der Muskelfasern selbst durch intensives Muskeltraining. Dadurch werden die beschriebenen Adaptionsmechanismen aktiviert, die zu gesteigerten Reparatur- und Aufbauprozessen führen.

Nach einem intensiven Training ist die Muskelproteinsynthese 24 bis 72 Stunden lang erhöht und der Körper baut bei entsprechender Ernährung und Regeneration Muskelmasse auf. Um in jeder Muskelgruppe maximales Muskelwachstum zu stimulieren wäre es optimal, diese sofort wieder zu trainieren, sobald die Muskelproteinsynthese absinkt.

Mechanische Spannungsbelastung

Schweres Krafttraining im Bereich von 80 bis 85 % der Maximalkraft reizt die Muskelfasern durch eine intensive mechanische Spannungsbelastung. Um so hohen Spannungen besser standhalten zu können, steigert der Körper die Muskelproteinsynthese und erhöht die Anzahl der kontraktilen Proteine.

Dieses Training braucht nicht bis zur Erschöpfung ausgeführt werden, eine bis zwei Wiederholungen vor dem Punkt des konzentrischen Muskelversagens reichen vollkommen aus. Wichtig ist die perfekte Ausführung der einzelnen Wiederholungen.

Siehe hierzu auch den Artikel Stim Reps>>

Wie wir heute wissen, dient die gesteigerte Proteinsynthese aufgrund von Mikroverletzungen hauptsächlich der Reparatur derselbigen und stellt nicht den Löwenanteil des gesteigerten Muskelwachstums dar. Die Hauptwirkung der mechanischen Spannungsbelastung bezüglich des Aufbaus zusätzlicher Muskelmasse rührt von der Aktivierung biochemischer Signalpfade und Enzymketten her, wie beispielsweise mTOR.

Das lässt sich vergleichen mit dem Anstoßen einer Dominokette, die über die Aktivierung mehrerer Schlüsselenzyme letztendlich in der Muskelzelle zu einer Steigerung der Proteinsynthese führt. Die mTOR-Kettenreaktion ist der stärkste Trigger für Muskelwachstum und ist sehr gut erforscht. Man könnte sagen, dass hierbei durch die mechanische Belastung durch eine Übung ein Prozess angeschaltet wird, der letztendlich in der Zelle zu ähnlichen biochemischen Prozessen führt wie Anabolika.

Die richtigen Übunge für mechnische Spannungsbelastung

Welche Übungen dazu am bestem geeignet sind, hängt vom Körpertyp, den Längenverhältnissen zwischen den Extremitäten zum Rumpf wie auch von Oberschenkel zu Unterschenkel und Oberarm zu Unterarm ab. Auch die Beweglichkeit der Hüft- und Sprunggelenke spielt eine Rolle, welche Übungen diese mechanische Spannung am besten zu den Zielmuskeln transportieren.

Sinnvoll ist es, Muskelketten spezifisch zu trainieren, anstelle zu versuchen, einzelne Muskelgruppen isoliert zu betrachten. Unser Körper ist für komplexe Bewegungsmuster konstruiert, die von solchen funktionellen Muskelketten bzw. myofaszialen Leitbahnen ausgeführt werden.

Die wichtigsten funktionellen Muskelketten sind:

im Unterkörper sollten die Übungen in diese drei Kategorien aufgeteilt werden:

  • Kniebeuge bzw. Kniestreckfunktion z. B. eine Hantelkniebeuge wie Backsquat, Frontsquat usw.
    --> hier wird die Kniestreckerschlinge speziell die Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) trainiert
  • Hüftbeuge-/Hüftstreckfunktion (Hiphinge) wie Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Kettlebell Swings usw.
    --> hier wird die Hüftstreckerschlinge bzw. die gesamte „Posterior Chain“ insbesondere die Beinrückseite und der Rückenstrecker trainiert
    --> für den Beinbizeps sollten wir ergänzend noch eine Variante an Beincurls hinzunehmen
  • unilaterale Übungen wie Ausfallschritte, Step ups, Splitsquat usw.

Krafttraining-Übung: Shrimp Squat mit Zusatzgewicht für mehr Beinkraft

Krafttraining-Übung: Shrimp Squat mit Zusatzgewicht für mehr Beinkraft

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im Oberkörper unterscheiden wir die beiden Kettenfunktionen:

  • „Push“ = Drücken wie Liegestütze, Dips, Bankdrücken, Overheadpress usw.
    --> hier werden alle drückenden Muskelgruppen wie Trizeps, Brust, vorderer und seitlicher Delta sowie Anteile der Trapezmuskulatur trainiert
  • „Pull“ = Ziehen wie Klimmzüge, Rudern, Curls usw.
    --> hier werden alle ziehenden Muskelgruppen wie Latissimus, Bizeps, hinterer und seitlicher Delta sowie Anteile der Trapezmuskulatur trainiert

Oberkörpertraining -- Komplextraining: Ein Einblick in meine Trainingsroutine

Ende Oberkörpertraining Tag 3

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Was ist mit der metabolischen Erschöpfung?

Lange galt die metabolische Erschöpfung als sekundärer Stimulus neben der mechanischen Spannungsbelastung. Hier geht es darum, die Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen auszuführe, also bis man keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft abschließen kann.

Die Höhe der Trainingsgewichte spielt hierbei keine so große Rolle, da sich eine metabolische Erschöpfung bzw. das Muskelversagen auch schon mit relativ leichten Widerständen auslösen lässt.

Studien zeigen, dass bereits 30 bis 40 % der Maximalkraft, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, genauso viel Muskelwachstum stimulieren, wie die eben erwähnten 80 bis 85 %. Das wäre also eine gute Option, falls man nicht in der Lage oder gewillt ist, so schwer zu trainieren.

Mittlerweile ist bekannt, dass die metabolische Erschöpfung kein eigener Hytrophiestimulus ist, sondern, dass auch hier das Prinzip der mechnischen Spannungsbelastung als der alleinige Hypertrophieauslöser wirkt!

Es verhält sich nämlich folgendermaßen: Wenn wir einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen, bis also keine weitere Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist, wird der Muskel dabei von Wiederholung zu Wiederholung „schwächer“, wodurch die mechanische Spannungsbelastung relativ betrachtet immer größer wird.

Wenn ich also mit 30 % der Maximalkraft bis zum Muskelversagen trainiere, entspricht die relative Intensität der letztmöglichen Wiederholung einer mechanischen Spannung von 100 %, also einer Belastung, mit der ich maximal eine Wiederholung ausführen kann.

Chris Beardsley hat dies im Vergleich mehrerer Metastudien leicht verständlich aufgezeigt und dabei herausgefunden, dass immer die letzten vier bis sechs Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen die eigentliche Hypertrophie auslösen. Unabhängig von der Höhe der eigentlichen Intensität erfahren die Muskelfasern dabei dieselbe mechanische Spannungsbelastung wie bei den oben erwähnten 80 bis 85 %!

Siehe hierzu auch den Artikel Stim Reps>>

Die Trainingsfrequenz ist ein entscheidender Faktor

Ein oft unterschätzter Faktor beim Muskelaufbautraining ist die Trainingsfrequenz, wie oft man eine Muskelgruppe in der Woche trainiert. Auch hier gibt es gute Studien wie auch empirische Erfahrungswerte ganzer Generationen von erfolgreichen Bodybuildern und Kraftsportlern, die aufzeigen, dass es nicht sinnvoll ist, eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche intensiv zu trainieren.

Diese Vorgehensweise stammt aus dem pharmazeutischen Bodybuilding, wo der Körper durch die Einnahme von anabolen Steroiden ohnehin in einem dauerhaft aufbauenden Modus ist.

Wer auf natürliche Weise trainiert, ist jedoch von der anabolen Reaktion auf das Training abhängig und diese hält für maximal 48 bis 72 Stunden danach an. Wird dann nicht ein erneuter Reiz gesetzt, beginnt der Körper die gesteigerte Muskelproteinsynthese, sprich die neuaufgebaute Muskelmasse wieder abzubauen. Deshalb ist es sinnvoll, jede Muskelgruppe alle 48 bis 72 Stunden, also jeden zweiten oder dritten Tag zu trainieren.

Im Zweifelsfall würde ich eher alls 72 Stunden empfehlen, weil es möglich ist, dass die Mikroverletzungen, je nach Trainingsform, so stark ausfallen, dass der Muskel nach 48 Stunden noch nicht wieder vollständig regeneriert ist.

Ist dies der Fall, bedient sich der Körper eines „Schutzmechanismus“, indem er verhindert, dass die noch nicht vollständig ausgeheilten Muskelfasern erneut rekrutiert werden können. Das bedeutet, dass das Training nicht in den Zielmuskelfasern ankommt und der Körper auf Dauer sogar Reizresistenz gegen Spannungsbelastung entwickelt.

Deshalb mein Tipp: Lass dem Muskel genügend Zeit zur vollständigen Regeneration, sonst ist das Training verlorene Liebesmüh! Je schwerer Du trainierst und je näher Du bis zum Muskelversagen gehst, umso länger sollte die Regenerationszeit sein, also mindestens 2 Tage danach pausieren, in manchen Fällen sogar 3 bis 4 Tage.

Die Kunst des natürlichen Muskelaufbaus besteht darin, herauszufinden, wo die optimale Schnittmenge Deines Körpers liegt zwischen intensiver Stimulation und gleichzeitig möglichst kurzer Regenerationsphase, weil nach 72 Stunden die anabole Wirkung des Trainings verflogen ist.

Häufig ist es nämlich so, dass die Abheilung der Mikroverletzungen länger dauert als die anabole Muskelmasse aufbauende Wirkung von mTOR. Und dann machst Du keine wirklichen Fortschritte!

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Dieser Artikel erschien ursprünglich am 28. Mai 2016 und wurde umfassend ergänzt und aktualisiert am 28. Juni 2020.

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