Die Frühjahrs Kniebeugen Kur

Der Turbobooster für mehr Muskelmasse und weniger Körperfett

Der Frühling ist da und weckt die Lebensgeister. Eine gute Zeit das Training neu zu gestalten, neue Ziele anzuvisieren und bis zum Sommer Gas zu geben. Ge­steigerte Fettverbrennung, mehr Ausdauer und Kraft sowie eine Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit – all das bietet die Frühjahrs-Kniebeugen-Kur und wird zugleich Ihre Körperhaltung und Bewegungsführung bei der Kniebeuge und anderen Übungen verbessern.

Noch siebzig mal Beugen bis zum Sommer
Die Frühjahrs-Kniebeugen-Kur ist ein hochfrequentes Kniebeugenprogramm, das 5-7 Minieinheiten einer Kniebeugenvariante pro Woche vorsieht. Diese Mini- Einheiten dauern nur wenige Minuten und sollen keine Anstrengung oder Er­müdung verursachen. Erfahrene Heber können das Programm in ihr normales Kniebeugen- und Beintraining integrieren. Wer wenig Erfahrung mit Kniebeugen hat, neu mit dem Hanteltraining beginnt oder dessen Regenerationsfähigkeiten eingeschränkt oder stark beansprucht sind, sollte dieses Programm eine Zeit lang stellvertretend für andere Formen des Beintrainings machen. Das Programm ist für 16 Wochen ausgerichtet, kann aber individuell verlängert, abgekürzt oder sonst wie umgewandelt werden:

1. Suchen Sie sich eine Kniebeugenvariante (z. B. Kniebeuge hinten „Highbar“ oder „Lowbar“, Frontkniebeugen, Über-Kopf-Kniebeugen/ Reißkniebeugen, Trapbarkniebeugen, bulgrische Splitsquats usw.) aus und behalten diese für den gesamten Verlauf der Kniebeugen-Kur bei.

2. Reduzieren Sie das Gewicht auf 40-50% dessen, was Sie bei der gewählten Kniebeugenvariante mit sauberer Bewegungsführung maximal packen.

3. Mit diesem Gewicht starten Sie die Kniebeugen Kur und steigern pro Woche um 2,5-5%.

4. Bleiben Sie im Zweifelsfall lieber eine Woche länger bei dem gleichen Ge­wicht, falls der Körper etwas länger benötigt, um sich anzupassen. Es besteht kein Grund zur Eile. Wie lange die Kur dauert, hängt von jedem selbst ab.

6. Jede Woche absolvieren Sie 5-7 Trainingseinheiten der gewählten Knie­beugenvariante.

7. Diese Einheiten sollten so kurz wie möglich dauern und jede Wiederholung wird mit absolut perfekter Technik ausgeführt.

Folgende Satz-Wiederholungs-Gefüge werden verwendet:

Woche 1: 3 Sätze/6 Wiederholungen/40-50% vom Maximum

Woche 2: 4 Sätze/6 Wiederholungen/ +5%

Woche 3: 5 Sätze/6 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 4: 3 Sätze/5 Wiederholungen/ +5%

Woche 5: 4 Sätze/5 Wiederholungen/ +2,5

Woche 6: 4 Sätze/5 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 7: 3 Sätze/4 Wiederholungen/ +5%

Woche 8: 4 Sätze/4 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 9: 5 Sätze/4 Wiederholungen/ +2,5%

Woche10: 6 Sätze/4 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 11: 3 Sätze/3 Wiederholungen/ +5%

Woche 12: 4 Sätze/3 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 13: 5 Sätze/3 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 14: 6 Sätze/3 Wiederholungen/ =

Woche 15: 8 Sätze/2 Wiederholungen/ +2,5%

Woche 16: 10 Sätze/2 Wiederholungen/ =

8. Der übrige Trainingsumfang sollte so gestaltet werden, dass es nicht zu Über­lastung kommt. Kniebeugentraining mit hoher Frequenz hat eine starke Wirkung, auch wenn die Gewichte anfangs sehr leicht erscheinen. Jeder sollte hier selbst entscheiden, wie viel zusätzliches Training in dieser Phase zusätzlich absolviert wird.

Wie ich selbst vorgehe
Ich habe mich für die Frontkniebeuge entschieden. Nachdem ich im vergangenen Jahr vorrangig mit der Trapbar trainiert habe und meinen Schwerpunkt auf hohe Trainingsgewichte gelegt habe, will ich mich in diesem Jahr der Frontkniebeuge widmen und die Muskelentwicklung voranbringen. Ich starte die Kniebeugen-Kur mit 40% meines Maximalgewichtes und lasse mir beim Steigern lange Zeit. Es geht mir nicht darum, möglichst schnell mit der Kur durch zu sein, sondern jede Gewichtssteigerung so lange wie möglich zu nutzen.

Die Beuge zuerst
Ich setze die Kniebeugeneinheit an den Anfang des Trainings, bevor ich entweder Drücken, Ziehen oder schwere Frontkniebeugen trainiere. Beim Drücken ver­wende ich an einem Tag Ringdips und am zweiten Tag Military Press. Beim Ziehen sind Klimmzüge die Hauptübung, vorher kommen allerdings noch Zug­übungen aus dem Gewichtheben. Am eigentlichen Beintag ist die Kniebeugen-Kur Bestandteil des Aufwärmens für die schweren Kniebeugen. Das ist alles, dazwischen kommt ein Wenig funktionelles Rumpftraining und ein paar Sprünge.

Wer ist dabei?
Ich hoffe doch, dass sich mir einige Leser anschließen werden und wir zum Sommer hin ein paar Ergebnisse und Erfahrungsberichte zusammen bekommen. Ich freue mich, wie immer über Feedback, Tipps und Anregungen.

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Jens Sprengel Kniebeuge

Unsere Literaturempfehlung:

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Ein natürlicher Weg zur Entwicklung maxi­maler Muskelmasse

von Jens Sprengel
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