Weshalb die Frontkniebeuge die wahre Königsübung ist

Die Kniebeuge wird oft als die absolute Königsübung bezeichnet. Das soll be­deuten, dass sie die wichtigste Übung überhaupt ist. Die Rede ist von der Lang­hantelkniebeuge hinten, bei der die Hantelstange hinter dem Kopf auf der Trapezmuskulatur gehalten wird. Dabei lässt sich sehr viel Gewicht bewegen und auch ein Großteil der Gesamtmuskelmasse des ganzen Körpers wird trainiert.

Low-Bar-Beuge und High-Bar-Beuge

Wir unterscheiden zwei Arten der Langhantelkniebeuge hinten. Bei der Version der Kraftdreikämpfer, der sogenannten „Low-Bar“-Version liegt die Stange sehr tief auf den hinteren Deltamuskeln. Die Bewegung ähnelt mehr einer Hüftbeuge als einer Kniebeuge:

Beim Beugen senkt sich das Becken stark nach hinten unten und der Oberkörper nähert sich der Parallelen zum Boden. Bei dieser Bewegung kommen hauptsächlich die Gesäßmuskeln, die hinteren Beinmuskeln und die Rückenstrecker zum Einsatz. Mit dieser Version können die meisten Leute höhere Gewichte verwenden als bei der High-Bar-Beuge, die beim Gewicht­heben bevorzugt wird.

Sie heißt deshalb so, weil die Stange sehr hoch auf den oberen Anteilen der Trapezmuskeln liegt. Die Bewegung wird mit einem relativ senkrechten Ober­körper ausgeführt, wodurch die Belastung mehr auf den vorderen Beinmuskeln und der Gesäßmuskulatur liegt.

Die Rumpfmuskulatur arbeitet mehr stabilisierend als bewegend und die Wirbelsäulenbelastung ist um einiges geringer als bei der Low-Bar. Da die Bewegungsausführung über andere Muskelketten läuft, wird in der Regel weniger Gewicht bewältigt.

Die Kniebeuge ist nicht für jeden optimal

Welche Version für wen besser geeignet ist, hängt in erster Linie von den Längen- und Hebelverhältnissen des Bewegungsapparates ab. Das Verhältnis von Rumpflänge zur Beinlänge spielt eine Rolle, aber auch das Verhältnis von Ober­schenkel zu Unterschenkel. Des Weiteren ist es eine Frage der Beweglichkeit, des Koordinationsvermögens, der Rumpfkraft und des Wohlbefindens, für welche Version man sich entscheidet.

Obwohl die Kniebeuge wirklich eine sehr effektive und auch funktionelle Übung ist, die sehr viele Muskelgruppen zugleich trainiert, die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem entwickelt ist sie nicht für jeden optimal geeignet. Jeder kann zwar lernen eine Kniebeuge auszuführen, wage ich zu behaupten, aber nicht für jeden ist diese Übung gleich gewinnbringend.

Es gibt von Natur aus begnadete Beuger-Typen. Bei ihnen stimmen die Längen­verhältnisse, der Körperschwerpunkt ist tief gelagert, die Beweglichkeit und Koordination sind wie zum Beugen gemacht. Solche Beuger-Naturen haben meistens einen relativ langen Rumpf, kurze Beine, lange Oberschenkel, kurze Unterschenkel. Der Schwerpunkt liegt tief, oft verfügen sie schon über einen kompakten Körperbau.

Dann haben wir auch das genaue Gegenteil: Lange, groß gewachsene Menschen, mit relativ kurzem Rumpf, Langen Beinen, kurzen Oberschenkeln und langen Unterschenkeln, von schlanker bis hagerer Statur, um es einmal extrem zu ver­deutlichen. Solche Leute tun sich oft schwer mit dem Beugen. Der Bewegungs­ablauf fühlt sich kompliziert an, die Bewegung verläuft einfach nicht richtig rund, die Koordination aufrecht zu halten kostet sehr viel Konzentration und Energie.

Egal, wie sehr sie sich auch anstrengen, der Lohn ist oft nur gering, was Kraft und Beinentwicklung angeht. Vom Kosten-Nutzen-Faktor abgesehen, stellt die Kniebeuge, gerade was besonders ehrgeizige Heber angeht, hier oft ein erhöhtes Verletzungsrisiko dar.

Die Frontkniebeuge – Die Königin der Kniebeugen

Wenn die Kniebeuge die Königsübung ist, dann ist die Frontkniebeuge die Königin der Kniebeugen! Die Frontkniebeuge kann jeder lernen, auch diejenigen, die nicht zum beugen gemacht sind. Im Gegensatz zur Kniebeuge hinten, die bei gewissen körperlichen Veranlagungen sehr schwer zu bewerkstelligen und dann nur wenig gewinnbringend ist, kann jeder die Frontkniebeuge lernen und effektiv damit arbeiten.

Das Gewicht wird nicht hinter, sondern vor dem Körper gehalten: Die Stange liegt nicht auf dem Nacken und drückt von oben auf die Wirbelsäule sondern wird vom Schultergürtel und Brustbein vor der Wirbelsäule gehalten. Dabei werden neben den Beinen auch die Rückenstrecker, besonders im oberen Rücken und die gesamte Bauchmuskulatur intensiv mit trainiert.

Die Frontkniebeuge ist ein besserer Maßstab für die Beinkraft als die Kniebeuge hinten, zudem trainiert sie die Beinmuskulatur direkter und intensiver. Weshalb ist sie dann nicht populärer als die Kniebeuge hinten? Ganz einfach: Weil man auf Anhieb viel weniger Gewicht packt. Die Frontkniebeuge ist eine ganz ehr­liche Übung: Das Gewicht befindet sich vor dem Kopf und dem Hals und liegt in der Kuhle zwischen den vorderen Deltamuskeln und den Schlüsselbeinen. Der Rumpf muss die ganze Zeit kerzengerade sein, da das Gewicht sonst nach vorne wegfällt.

Bei der Kniebeuge hinten lässt sich durch eine Verlagerung von der Bein­muskulatur auf die meistens viel stärkere Gesäß- und Hüftmuskulatur viel mehr Gewicht bewegen, als bei absolut korrekter Ausführung mit senkrechtem Ober­körper. Das ist bei der Frontbeuge nicht möglich. Hier kann man nur soviel beugen, wie Rumpf- und Beinkraft auch wirklich ermöglichen.

Durch die senkrechte Oberkörperposition treten so gut wie keine Scherkräfte auf, die Wirbelsäule wird während des Bewegungsablaufes fast durchgehend axial, also von oben belastet. Das fordert die gesamte Rumpfmuskulatur zu maximaler Stabilisierungsarbeit und zwar absolut funktionell: Stabilisieren bei einer lang gestreckten Wirbelsäule.

Frontkniebeuge = Eine Übung, die die aufrechte Haltung verbessert

Die Frontkniebeuge ist eine der Übungen, die bei regelmäßiger Ausführung so ganz nebenbei auch die Körperhaltung verbessern. Zu ihrer Ausführung verlangt die Frontkniebeuge eine aufrechte Körperhaltung mit einer lang gestreckten und nahezu senkrechten Wirbelsäule. Das ist unsere natürliche und ursprüngliche Haltung. Als Kinder haben wir das noch praktiziert. Schauen Sie sich ein Klein­kind an, das etwas vom Boden aufhebt und Sie werden Zeuge einer perfekt aus­geführten Kniebeuge mit senkrechtem Oberkörper.

Die Bewegung passiert in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken, nicht in der Wirbelsäule, die bleibt aufrecht und lang gestreckt. Eine Funktion, die wir irgendwann verlernt haben, die aber durch die Frontkniebeuge wieder zum Leben erweckt wird. Dadurch gewöhnen wir uns zum einen wieder eine aufrechte Körperhaltung an und zum anderen trainieren wir die dazu erforderlichen Muskelgruppen so wie wir sie benötigen: Stabilisierend und ausgleichend während einer komplexen Ganzkörperbewegung.

Ein ehrliches und aufrichtiges Hochdienen

Wie trainiert man die Frontkniebeugen nun am besten? Am Anfang sollte man ganz leicht beginnen, am besten mit der leeren Stange. Die Technik und die Ko­ordination sind das A und O. Und das kann sich jeder aneignen. Ich empfehle die Griffversion, die auch Gewichtheber verwenden, mit spitz nach vorne an­gewinkelten Ellenbogen ruht die Stange in der Innenseite von Finger und Hand­fläche auf den vorderen Deltamuskeln. Dadurch ist die Brustwirbelsäule die ganze Zeit aufgerichtet.

Die nötige Beweglichkeit lässt sich mit täglicher Übung innerhalb von ein bis zwei Wochen erreichen. Wichtig ist wirklich leicht zu beginnen und sich während der Bewegung hauptsächlich auf die senkrechte, lang gestreckte Wirbelsäule zu konzentrieren.

Dann geht es darum, sich „zwischen die Füße zu setzen“ und währenddessen den Oberkörper aufrecht zu halten. An der Stelle, bei der man in der Kniebeuge hinten das Gesäß nach hinten-unten zieht (wenn man tiefer als parallel zum Boden geht) und das Gewicht mehr auf die Gesäß- und Beinbizepsmuskulatur verlagert, bleibt der Oberkörper bei der Frontkniebeuge aufrecht. Man verlagert die Last auf die vorderen Beinmuskeln und zieht das Becken mit Hilfe der Bein­bizeps zwischen die Füße.

Zugleich schiebt man die Ellenbogen und das Brustbein aktiv nach oben zur Decke. Das gewährleistet, dass das Brustbein und der obere Rücken beim Ab­senken des Beckens nicht mit nach unten kippen. Das ist einer der Hauptunter­schiede zwischen der Frontkniebeuge und der Kniebeuge hinten: Das „unter die Last tauchen“ und dabei aufrecht und lang gestreckt bleiben. Dabei werden andere Nervenbahnen und Muskelketten aktiviert als beim Beugen hinten.

Der Körper erinnert sich mit der Zeit wieder an dieses natürliche „in die Hocke senken und wieder aufrichten“. Dabei wird die gesamte Beinmuskulatur effektiv und funktionell trainiert. Übrigens werden auch die Beinrückseite und die Ge­säßmuskulatur dabei intensiv trainiert, da oft als Argument gegen die Frontknie­beuge behauptet wird, sie trainiere nur die Beinvorderseite.

Trainingsparameter Frontkniebeugen

Die Frontkniebeuge trainiert man am besten mit hoher Frequenz und wenig Volumen, vor allem wenig Wiederholungen pro Satz. Der obere Rücken und die Bauchmuskulatur sind meistens die limitierenden Faktoren, weshalb viele die Frontkniebeuge nicht mögen oder nicht mit ihr zurecht kommen.

Diese Bereiche müssen sich an die neue Belastung gewöhnen, dürfen aber nicht überfordert werden, da sie sonst ihre Arbeit nicht mehr optimal verrichten können. Deshalb sollten die Wiederholungszahlen pro Satz 4 nicht überschreiten. Besser noch man konzentriert sich auf 2 Wiederholungen pro Satz. Davon ab­solviert man dann so viele saubere 2er Sätze, wie es das schwächste Glied in der Kette, meistens der obere Rücken, ermöglichen.

Das Gewicht sollte langsam gesteigert werden, auf keinen Fall zu schnell und auf Kosten der Ausführungsqualität steigern, das kann einen sonst recht lange zurück werfen oder noch schlimmer: man gewöhnt sich eine schlechte Technik an und behält diese bei!

Wenn die Technik sitzt, kann man sich langsam herantasten, wie viel man sauber und korrekt zwei Mal beugen kann. Bleiben Sie auch hier lieber auf der sicheren Seite und orientieren sich eher an einem leichteren als an einem schwereren Gewicht. Dann kann man anfangen die nötige Muskelmasse aufzubauen, indem man mit 80-85% vom getesteten Maximum wiederum so viele saubere 2er-Sätze macht wie möglich sind. Eine Gesamtwiederholungszahl von 15-25 Wieder­holungen sorgen für die Wachstumsimpulse.

Wie mit der Frontkniebeuge beginnen?

Ich persönlich würde eine neue Übung immer an den Anfang des Trainings setzen, egal welchen Inhalt das Training an diesem Tag hat. In diesem Fall kommen also vor jeder Trainingseinheit einige Sätze Frontkniebeugen. Die Konzentrationsfähigkeit und der Energielevel sind am Anfang noch am höchsten und es wurden noch keine Muskelgruppen durch andere Übungen ermüdet. Be­trachten Sie es als Aufwärmen, es dauert auch nur wenige Minuten.

Wenn Technik und Bewegungssteuerung sitzen, kann man von Satz zu Satz das Gewicht steigern, bis zum Maximum. Daran orientiert man sich 3-4 Wochen lang, beugt immer noch am Anfang jeder Trainingseinheit, verwendet allerdings verschiedene Prozentzahlen des getesteten Maximums. Intensität und Volumen sollten täglich nach Gefühl variieren.

Wenn man hier stabil ist, kann man die Frontkniebeuge als Hauptbeinübung ein­setzen, allerdings sollten auch Fortgeschrittene nicht zu viele Wiederholungen am Stück absolvieren und eher auf Clustersätze umsteigen.

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