Die wichtigsten Utensilien für das Training zu Hause

Haben Sie auch schon einmal darüber nachgedacht, das Training in die eigenen vier Wände zu verlegen? Oder sich zu Hause, ergänzend zum Fitnessstudio, eine Trainingsmöglichkeit zu schaffen?
In diesem Artikel möchte ich Ihnen die meiner Meinung nach wichtigsten Anschaffungen für ein erfolgreiches Heim­training vorstellen.

Das Studio zuhause
Ein Homegym ist eine feine Sache. Man ist nicht nur unabhängig vom Fitness­studio oder der Sporthalle, frei von Öffnungszeiten und Monatsbeiträgen, son dern kann zu Hause jederzeit und in aller Ruhe trainieren. Es kommt nicht zu Wartezeiten an Geräten und auch nicht zu Konkurrenzdenken und dem ständigen Vergleich mit anderen.
Das Training zu Hause im eigenen Homegym ermöglicht volle Konzentration auf die Übungen. Auch besteht die Möglichkeit zu mehreren „Minieinheiten“ zwischendurch, sowie an zusätzlicher Arbeit an Schwachpunkten. Ein Homegym braucht nicht unbedingt viel Platz oder teure Trainingsgeräte.

Womit fange ich an?
Das hängt in erster Linie davon ab, was ich will und wie viel ich investieren möchte. Natürlich spielt auch der Platz eine Rolle. Was sind die wichtigsten Anschaffungen für einen Trainingsraum zu Hause?

Hanteln und Gewichte
Die mitunter wichtigsten Dinge für ein effektives Krafttraining sind Gewichte. Natürlich lässt sich auch mit Bodyweightexercises (BWE), nur mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand jede Menge Kraft und Muskulatur auf­bauen. Aber zu einen ganzheitlichen Kraft- und Muskelaufbautraining gehören Hanteln und Gewichte einfach dazu.

Ich persönlich würde als Erstes eine Langhantel besorgen. Zwei Kurzhanteln werden häufig als die Grundausstattung fürs Heimtraining empfohlen, ich bevorzuge allerdings eine Langhantel. Schweres Langhanteltraining mit mehr­gelenkigen Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken und Rudern sind nach wie vor das A und O beim Krafttraining.

Die beste Wahl stellt eine Olympiahantel dar
Wer es wirklich ernst meint mit dem Training, der sollte sich direkt von Anfang an eine Olympiahantel zulegen. Olympiahanteln haben eine Länge von 2,20 m und ein Eigengewicht von 20 kg. Die beiden Enden, die die Hantelscheiben auf­nehmen, sind mit Kugellagern versehen, sind dementsprechend drehbar und haben einen Durchmesser von 50 mm.
Die Kugellager ermöglichen Ausgleichbewegungen zu den Rotationskräften, die bei den Übungen des Olympischen Gewichthebens, wie Reißen, Umsetzen und Stoßen auftreten.

Da für die Olympiahantel spezielle Hantelscheiben mit einer 52 mm Bohrung nötig sind, lassen sich die normalen Standarthantelscheiben mit einer 22 mm Bohrung nicht verwenden. Deshalb empfehle ich den Kauf einer Olympiahantel direkt zu Beginn, da man sonst, wenn man mit einer Standartlanghantel anfängt und später auf eine Olympiahantel umsteigen möchte, alles neu kaufen muss.

Die Olympiahantel ermöglicht wegen den drehbaren Kugellagern neben den normalen Grundübungen auch Übungen aus dem Gewichtheben und andere Explosivbewegungen, was ein Riesenvorteil ist. Gewichtheberübungen entwickeln besonders die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern, die am empfänglichsten für Kraft- und Muskelaufbautraining sind.

Diese Übungen lassen sich mit der Olympiahantel ausführen
Nur mit einer Olympiahantel und genügend Hantelscheiben könnte man bereits ein Leben lang sehr effektiv trainieren. Auch ohne Hantelbank, Kniebeugenständer und dergleichen bietet die Olympiahantel ein riesiges Arsenal an Übungsmöglichkeiten. Hier einige Beispiele:

1. Kreuzheben: Eine der wichtigsten Grundbewegungen und -übungen überhaupt stellt das Kreuzheben in all seinen Variationen dar. Man geht in die Hocke, greift die Hantelstange und steht damit wieder auf. Hier lässt sich ohne Übertreibung behaupten, dass der ganze Körper, von den Zehenspitzen bis zu den Fingern in­volviert ist und einen Trainingseffekt erfährt.

2. Frontkniebeugen: Wer keinen Kniebeugenständer hat, kann die Hantel vom Boden auf Schulterhöhe umsetzen und Frontkniebeugen ausführen. Frontkniebeugen sind meiner Meinung nach die Königsversion der Kniebeuge, da der Rumpf während der Bewegung durchgehend aufrecht gehalten werden muss, da sonst die Hantel nach vorne fällt. Die direkte Stimulation der Beinmuskeln ist bei gut trainierten Personen höher als bei Kniebeugen mit der Hantel im Nacken.

Mit einer Mischung aus Kreuzheben und Frontkniebeugen werden alle Anteile der Beinmuskulatur bestmöglich trainiert.

3. Drücken im Stand: Das stehende Drücken war früher eine Disziplin des Olympischen Gewichthebens und galt lange als das Maß für Körperkraft schlecht hin. Die Bedeutung dieser wichtigen Übung schien leider, seit das Bankdrücken populär wurde, in Vergessenheit zu geraten. Man hebt die vor einem liegende Hantel vom Boden auf, setzt sie auf Schulterhöhe um und drückt sie auf Armeslänge über den Kopf.
Das ist die größtmögliche Distanz, die das Gewicht zurücklegen kann und der ganze Körper wird gefordert und erfährt einen effektiven Trainingsimpuls. Auch Varianten wie Schwungdrücken und Nackendrücken sind möglich.

4. Rudern vorgebeugt. Eine weitere sehr gute Grundübung ist das vorgebeugte Rudern. Auch hierzu ist nichts weiter nötig als eine Langhantel. Hierzu hebt man die am Boden liegende Langhantel, ähnlich wie beim Kreuzheben, bringt den Oberkörper in einen 45°-Winkel und zieht die Stange zum Körper hin.

5. Floorpress: Beim Floorpress legt man sich sozusagen unter die am Boden liegende Hantel. In Rückenlage drückt man die Hantel, ähnlich wie beim Bankdrücken senkrecht nach oben. Trainiert werden alle Muskelgruppen, die auch beim Bankdrücken beansprucht werden, allerdings braucht man beim Floorpress keine Drückerbank.

6. Reißen, Umsetzen, Stoßen und Co: Mit einer Olympiahantel lassen sich solche gewichtheberspezifischen Übungen wie Umsetzen, Reißen, Stoßen und Zug­bewegungen breit oder eng, vom Boden und aus dem Hang trainieren. Dabei handelt es sich immer um schnellkräftige, explosive Ganzkörperübungen, deren Effekt mit keiner anderen Trainingsform erreicht oder imitiert werden kann.

Es lohnt sich, solche Übungen von einen fachkundigen Trainer oder Gewicht­heber zu erlernen. Seit dem der Crossfit-Boom Standreißen, Powercleans und hohe Züge propagiert, erfreuen sich solche Übungen auch bei Nicht-Gewicht­hebern immer größerer Beliebtheit.

Kurzhanteln und Kettlebells
Gewichte in Form von Kurzhanteln und Kettlebells stellen eine sinnvolle Er­gänzung zur Langhantel dar. Wer sich für eine Olympiahantel entschieden hat, findet im Internet oder in einem gut sortierten Fachhandel auch Kurzhanteln in ähnlicher Machart wie die Olympiahantel. Auch hier sind die Enden mit Kugel­lagern versehen und haben einen Durchmesser von 50 mm, passend für Olympiascheiben.

Kettlebells sind kugelförmige Gewicht mit einem Bügelgriff. Sie sind in ver­schiedenen Gewichtsklassen erhältlich und bieten einen etwas anderen Trai ningseffekt als die Kurzhanteln. Mit beidem lassen sich unzählige Übungen und Übungskombinationen trainieren, auf deren genaue Aufzählung ich an dieser Stelle verzichte.

Turnringe
Turnringe ergänzen jedes Heimstudio und erweitern die Trainingsmöglichkeiten enorm. Ich halte Turnringe nach wie vor für eines der besten Traininggeräte für den Oberkörper. Damit lassen sich BWE´s wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips effektiver und intensiver ausführen. Die instabilen und beweglichen Ringe verstärken die normalen BWE´s, weil der Körper gezwungen ist, zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.

Neben den normalen BWE´s bieten Turnringe auch die Möglichkeit, Übungen aus dem Turnen ins Training aufzunehmen. Übungen wie L-Sit, Frontleaver, Back- leaver, Icecreammaker usw. ergänzen jedes Körpertraining und setzen sehr wirksame Trainingsreize. Das Buch „Building The Gymnastic Body“ von Coach Christopher Sommer beinhaltet die wichtigsten Übungen, die man mit Turn­ringen trainieren kann.

Als Alternative zu Turnringen würde ich ein TRX-Trainingssystem oder das OM-Gym empfehlen.

Kniebeugenständer, Powerrack und Hantelbank
Zu einem richtig guten Heimstudio gehören zweifelsohne auch ein Kniebeugen­ständer oder ein Powerrack, sowie eine Hantelbank. Ein Kniebeugenständer ist sinnvoll, wenn man außer Frontkniebeugen auch Langhantelkniebeugen mit der Hantel im Nacken machen will. Hierzu benötigt man eine stabile Ablage. Auch für sehr schwere Frontkniebeugen und stehendes Drücken mit Gewichten, die sich nicht vom Boden umsetzen lassen sind Ständer sinnvoll.

Ein Powerrack ist eine käfigartige Konstruktion, die die gleiche Funktion hat wie ein Kniebeugenständer mit zusätzlichen Sicherheitsablagen für schweres Training ohne Partner. Falls eine Wiederholung nicht gelingen will, kann man die Hantel einfach auf die Sicherheitsablagen fallen lassen. Zudem kann man das Powerrack auch für Bankdrücken, Floorpresses und partielles Kreuzheben nutzen. Wer ein Powerrack hat, benötigt deshalb keine zusätzlichen Kniebeugenständer oder Ablagen fürs Bankdrücken.

Eine stabile, evtl. höhenverstellbare Hantelbank rundet das Sortiment ab. Damit lassen sich viele Übungen im Sitzen und im Liegen ausführen, aber auch Sitzkniebeugen, bulgarische Kniebeugen und Step ups.

Was ist sonst noch sinnvoll?
Wer über genügend Platz und finanzielle Mittel verfügt kann sein Homegym natürlich noch weiter ausbauen. Folgende Dinge erachte ich als überaus sinnvoll:

a) Schlitten oder Prowler: Das sind zwei Trainingsgeräte, die der breiten Masse noch relativ unbekannt sein mögen. Ein Schlitten lässt sich mit Gewichtsscheiben beladen und bietet die Möglichkeit zu funktionellen Geh- und Sprintübungen mit erhöhtem Widerstand. Auch viele Zugbewegungen lassen sich damit machen. Man befestigt den Schlitten mittels eines Seils an einem Gewichthebergürtel und zieht ihn beim gehen oder laufen.

Der Prowler lässt sich wie ein Schlitten ziehen aber auch schieben, da er Holme besitzt, an denen man ihn vor sich herschieben kann. Damit lassen sich viele Muskelgruppen und konditionelle Fähigkeiten zugleich trainieren. Wer einen Prowler hat, braucht keinen Schlitten mehr.

b) Sandsack: Ein schwerer Sandsack dürfte nicht nur für Boxer und Kampf- sportler interessant sein. Damit lässt sich ein ausgezeichnetes Operköper- und Konditionstraining absolvieren. Boxen verbessert auch die Koordination und aktiviert die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern.

c) Medizinball: Ebenfalls ein Allroundtool, mit dem sich der ganze Körper trai- nieren lässt. Auch bestens geeignet, um explosive, schnellkräftige Be­wegungen zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Darüber hinaus gibt es mit Sicherheit noch die ein oder andere Sache, die man sinnvoll ins eigene Training integrieren könnte.

Die meisten Trainingsgeräte und Maschinen bringen leider nicht so viel, wie man uns in der entsprechenden Werbung gerne suggerieren möchte. Training ist weder kompliziert noch benötigt man dazu ein komplettes Fitnessstudio. Mit der Grundausstattung kann man, wie bereits erwähnt, ein Leben lang intensiv und zielgerichtet trainieren.

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