Die besten Übungen zum MuskelaufbauWelche Übungen sind am besten zum Muskelaufbau geeignet?

Welche Übungen sind am besten geeignet, um maximale Muskelmasse aufzubauen? Diese Frage stellt sich immer wieder, sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen.

Wie findet man heraus, welche Übungen die besten Trainingsreize ermöglichen und demzufolge auch am besten geeignet sind, um schnellstmöglich und dauerhaft zusätzliche Muskelmasse aufzubauen?

Gibt es überhaupt „die besten Übungen“ oder variiert das von Mensch zu Mensch? In diesem Artikel möchte ich dieses Thema genauer unter die Lupe nehmen!

Nicht alle Übungen wirken bei jedem gleich gut

Jeder Mensch ist einzigartig und wir alle unterscheiden uns in unseren Stärken und Schwächen, was die Beweglichkeit, Koordination, Körperhaltung, Hebelverhältnisse, Kraft, Ausdauer, Muskelfaserverteilung usw. angeht. Deshalb funktionieren nicht alle Übungen für jeden gleich gut und wenn wir maximale Muskelmasse durch gezieltes Krafttraining aufbauen wollen, spielt die Übungsauswahl eine grundlegende Rolle.

Je nachdem, welche Übungen wir für unser Training auswählen, steigt oder sinkt die Verletzungsgefahr und das Risiko muskuläre Dysbalancen zu entwickeln, aber auch die Möglichkeit die Zielmuskeln richtig zu stimulieren. Was für den einen optimal funktioniert und die Königsübung darstellt, bringt dem anderen keine Erfolge und schlimmstenfalls nur Probleme.

Wie finde ich heraus, welche Übungen für meinen Körper optimal geeignet sind und gibt es Übungen, die per se besser zum Muskelaufbau geeignet sind als andere?

Ob eine Übung für mich geeignet ist hängt von folgenden Faktoren ab:

Koordination und Beweglichkeit:

Kann ich die Bewegung sauber ausführen oder gibt es limitierende Faktoren wie Bewegungseinschränkungen, Störungen der Balance und Bewegungsausführung?

Technisch anspruchsvollere Übungen wie Reißen, High Pulls, Umsetzen usw. sollte man genau lernen und einstudieren, bevor man damit effektiv trainieren kann. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko zu hoch und die Trainingswirkung unzureichend!

Schmerzen und Verletzungen:

Kann ich eine Übung aufgrund von Schmerzen und akuten oder chronischen Verletzungen nicht oder nicht richtig ausführen?

Verursacht eine Übung Schmerzen oder Unbehagen, ist es sinnvoll darauf zu verzichten, zumindest bis die Verletzung abgeklungen ist.

Hebelverhältnisse:

Ist eine Übung für meine Hebel- und Längenverhältnisse optimal geeignet?

Kniebeugen und Drückbewegungen werden von Menschen mit langen Extremitäten oft als unnatürlich und unangenehm empfunden, wodurch solche Übungen oft mehr Stress verursachen und man sich deshalb nicht optimal auf die Stimulation der Zielmuskeln konzentrieren kann.

Kraft:

Manche Übungen, häufig Bodyweightexercises, sind vom aktuellen Kraftlevel her zu schwer (z. B. Dips an Turnringen, Klimmzüge oder Handstandliegestütze) und ermöglichen deshalb keine ideale Muskelfaserstimulation.

Optimal sind Widerstände, die man mit perfekter Bewegungsausführung 5-10-mal bewegen kann. Sind nur 1-3 Wiederholungen möglich, ist der Widerstand zum Muskelaufbautraining suboptimal! Hier ist eine leichtere Variante besser geeignet, bis man genügend Kraft aufgebaut hat.

Herz-Kreislaufsystem:

Falls das Herz-Kreislaufsystem nicht gut trainiert ist oder jemand hier Probleme hat, kann man sich mit Hügelsprints, Sprungserien und Kniebeugen mit sehr hohen Wiederholungszahlen (z. B. Atemkniebeugen) genauso überfordern, wie mit zu hohen Gewichten, zugleich ist man nicht in der Lage wirksame Trainingsreize zu setzten. Deshalb sollte man sich bei mangelnder Fitness langsam an solche Ausdauerbelastungen herantasten.

Gutes Muskelgefühl:

Dieser Faktor ist besonders beim Bodybuilding- und Muskelaufbautraining wichtig. Nur, wenn ich die Übung auch in den Zielmuskelgruppen richtig spüre und dort Ermüdung oder ein Pumpeffekt eintreten, stimuliert diese Übung auch die entsprechenden Muskelgruppen. Fühle ich eine Beinübung nur in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken, sind die Chancen gering, dass ich damit die Beine richtig stimulieren kann.

Der Spaßfaktor:

Auch den sollte man nicht außer acht lassen. Unser Körper und unser Unterbewusstsein entwickeln Abwehrmechanismen gegen Dinge, die uns mehr oder weniger stark missfallen. Besteht das Training aus Übungen, gegen die ich eine Abneigung habe oder bei denen ich Angst habe mich zu verletzen, werde ich damit keine großen Aufbauerfolge erzielen.

Das Training sollte Freude und Begeisterung hervorrufen, niemals sollten wir uns zum Sklaven einer bestimmten Übung oder einer angestrebten neuen Bestleistung machen!

Die Trainingsmöglichkeiten:

Nicht jeder hat die Möglichkeit alle Übungen zu machen. Das örtliche Fitnessstudio oder das eigene Homegym haben ihre Grenzen und für jede Übung gibt es mehrere Alternativen. Man muss nicht unbedingt mit der Trapbar, einem Powerrack oder einer Beinpresse trainieren und kann dennoch maximale Muskelentwicklung erzielen.

EMG-Messungen zeigen die Aktivität der Muskelfasern bei einer Übung

So ähnlich wie man mit einem EKG (Elektrokardiogramm) die Aktivität der Herzmuskelzellen messen kann, lässt sich mit einem EMG (Elektromyogramm) die Aktivität der Skelettmuskelzellen feststellen. Mit dem EMG lässt sich messen, wie stark die Muskelfasern bei einer bestimmten Übung aktiviert werden. Dadurch lassen sich Rückschlüsse auf die Effektivität einer Übung ziehen.

Man geht davon aus, dass Übungen, die eine höhere Muskelfaseraktivität auslösen, besser zur Muskelfaserstimulation geeignet sind, als Übungen, die eine geringere Aktivität auslösen. Je mehr die Muskelfasern bei einer Übung stimuliert und gereizt werden, desto größer ist die Trainingswirkung und desto besser ist die Übung zum Muskelaufbau geeignet.

Damit lassen sich bestimmte Übungen herauskristallisieren, die besser zum Training geeignet sind als andere. Das Problem dabei ist jedoch wiederum, dass nicht bei jedem, der EMG-Messungen vornimmt, die gleichen Ergebnisse zustande kommen.

Bei manchen Menschen führen Hantelkniebeugen zur maximalen Muskelfaseraktivität der Quadrizepsmuskeln, bei anderen ist das allerdings nicht der Fall.

Wie gut eine Übung die Zielmuskeln stimuliert, hängt ab von den Hebel- und Längenverhältnissen der Extremitäten, der Beweglichkeit und Mobilität der Wirbelsäule, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln, aber auch von der Kraft der Rumpf- und Stützmuskulatur, der Koordination und der Konzentrationsfähigkeit.

Je komplexer eine Übung ist, d.h. je mehr Gelenke und Muskelgruppen im Bewegungsablauf involviert sind, desto unterschiedlicher kann die Aktivität in den beteiligten Muskelgruppen bei den verschiedenen Versuchspersonen ausfallen. Je isolierter eine Übung einen Zielmuskel beansprucht, desto ähnlicher fallen die Messergebnisse aus.

Zudem hängt die messbare Muskelfaseraktivität bei einer Übung auch ab von

  • der Höhe des Trainingswiderstands,
  • ob ein Satz bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt wird,
  • ob die Versuchsperson über eine gewisse Trainingserfahrung und eine gute inter- und intramuskuläre Koordination verfügt oder
  • ob die Versuchsperson Trainingsanfänger mit relativ wenig Kraft und Körperbeherrschung ist usw.

Schaut man sich EMG-Messungen von verschiedenen Studien an, kann man feststellen, dass bei denselben Übungen teilweise völlig unterschiedliche Ergebnisse herauskommen.

Gute Quellen für EMG-Messungen

Es lohnt sich mehrere Studien und EMG-Experimente vergleichend anzuschauen und auf die Unterschiede und Gemeinsamkeiten der Versuchsbedingungen zu achten, um die Ergebnisse besser beurteilen zu können.

Persönlich sehr empfehlen kann ich die EMG-Messungen von Bret Contreras, Chris Beardsley, Brad Schoenfeld und Mathis Wernbom, was den englischsprachigen Bereich angeht. Vergleichend wertvoll halte ich die Messungen von W.-U. Boeckh-Behrens und W. Buskies, die die beiden Sportwissenschaftler zum großen Teil in ihrem gemeinsamen Werk „Fitness-Krafttraining, Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit“, das 2004 im Rohwolt Taschenbuch Verlag erschienen ist, zusammengefasst haben.

Auch hier wird man bei Vergleichen erkennen, dass Contreras zu anderen Ergebnissen kommt wie Buskies und Boeckh-Behrens. Contreras ist selbst aktiver Kraftsportler und Powerlifter und hat seine Messungen teilweise mit recht hohen Gewichten im Bereich von 85 % (Maximum für 5 Wiederholungen) durchgeführt.

Buskies und Boeckh-Behrens haben ihre Messungen an Sportstudenten mit einer gewissen Trainingserfahrung durchgeführt, die mit moderaten Gewichten im Bereich von 10-15 Wiederholungen getestet wurden. Die Muskelfaseraktivität bei den EMG-Tests fällt bei einem 5er Maximum anders aus, als bei einem 10-15er Maximum.

Empirische Erfahrungswerte

Neben der wissenschaftlich anerkannten EMG-Methode auf der einen Seite haben wir auf der anderen Seite die Erfahrungswerte ganzer Generationen von Kraftsportlern und Bodybuildern. Auch hier haben sich seit Anbeginn der Kraftsport- und Krafttrainingsgeschichte ein paar Übungen als besonders effektiv erwiesen und haben unzähligen Trainierenden zu mehr Muskelmasse verholfen.

Die effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft- und Muskelmasse werden deshalb auch immer noch als Grundübungen bezeichnet:

  • Kniebeugen: Frontsquats, Backsquats, Zerchersquats, Overheadsquats
  • Kreuzheben: Powerliftingversion, Sumokreuzheben, Kreuzheben breiter Griff Trapbarkreuzheben, gestrecktes Kreuzheben
  • Drücken: Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips, Liegestütze
  • Rudern: Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Turnringe
  • Klimmzüge: Enger Griff, breiter Griff, Parallelgriff, Turnringe usw.

Wenn solche Übungen seit Jahrzehnten für die Mehrzahl der Trainingsbegeisterten funktionieren, dann muss da zwangsläufig etwas dran sein! Aber auch hier darf man nicht vergessen, dass nicht alles bei jedem gleich gut funktioniert und auch die Grundübungen nicht für jeden optimale Ergebnisse liefern.

Nicht jeder kann mit Kniebeugen und Kreuzheben seine Beinmuskeln optimal stimulieren, evtl. liefern z. B. Ausfallschritte und Sprints bessere Ergebnisse. Auch Bankdrücken eignet sich nicht für jeden, manche Brust im Weltklasseformat wurde nur mit Dips und fliegenden Bewegungen aufgebaut!

Welche Grundübungen haben die besten EMG-Werte?

Erzielt eine hochgelobte Grundübung in mehreren EMG-Studien Top-Platzierungen, dann würde ich empfehlen diese Übung ausgiebig zu testen. Wenn nichts dagegen spricht und man die Übung ohne Schmerzen oder sonstige Probleme ausführen kann und man diese auch gut in den Zielmuskelgruppen spürt, dann stehen die Aufbauchancen recht gut. Dann würde ich mindestens drei bis vier Monate regelmäßig mit einer solchen Übung trainieren und schauen, wie sich der Körper entwickelt.

Es gibt für jeden „individuelle Grundübungen“, die für den eigenen Körpertyp am besten funktionieren. Manchmal ist es auch der Fall, dass eine Übung momentan nicht zu passen scheint, aber zu einem späteren Zeitpunkt genau richtig ist.

Oft limitiert eine Schwachstelle die Übungsausführung. Das kommt oft bei mehrgelenkigen Komplexübungen vor und wenn man die entsprechende Schwachstelle durch andere Übungen austrainiert hat, kann man die Komplexübung später meistens ohne Probleme ausführen.

Die folgenden Grundübungen haben sich bei vergleichenden EMG-Messungen als besonders effektiv erwiesen. Manche Ergebnisse haben mich überrascht, andere wiederum bestätigt:

  • Bauch: Knieheben/Beinheben hängend, Ab Wheel, Klimmzüge
  • Gesäß: Hip Thruster und einbeiniges Beckenheben
  • Quadrizeps: Backsquats und Frontsquats sind auf Platz 1 und funktionieren beide gleich gut, selbst wenn man bei Frontsquats leichtere Gewichte verwendet. Überraschung: Genauso gut funktionieren Ausfallschritte und bulgarische Splitkniebeugen, man braucht also nicht unbedingt Kniebeugen!
  • Beinbizeps: Hier ist klassisches Kreuzheben und Sumokreuzheben weit vorne, dicht gefolgt von Sprints, Beincurls (!) und Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
  • Brust: Kabelzug über Kreuz, Bankdrücken mit leichter Negativneigung, Dips
  • Latissimus: Klimmzüge mit dem Parallelgriff, gefolgt von Klimmzügen mit engem Untergriff, alternativ dazu ist Latziehen geeignet.
  • Trapez oberer Anteil (Nacken): Kreuzheben und Shrugs, Powerzüge (Highpulls), Schulterdrücken
  • Trapez mittlerer Anteil: Rudern mit zwei Kurzhanteln in Bauchlage auf einer hohen Bank
  • Trapez unterer Anteil: Rudern mit zwei Kurzhanteln in Bauchlage auf einer hohen Bank, Klimmzüge und Latziehen
  • Delta hinten: Facepull mit Band, Seitheben vorgebeugt, Rudern hängend am TRX oder Turnringen
  • Delta seitlich: Seitheben mit zwei Kurzhanteln, Kurzhantelschulterdrücken, Facepull mit Band
  • Delta vorne: Schrägbankdrücken, Nackendrücken
  • Trizeps: Bankdrücken mittelbreit, Dips, French Press, Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug
  • Bizeps: Klimmzüge Parallelgriff und Untergriff, Langhantelcurls

Ich persönlich würde mir von jeder Kategorie 2-3 Übungen vornehmen und diese von Training zu Training variieren und schauen was passiert.

Meine momentanen Favoriten sind Frontkniebeugen und bulgarische Splitkniebeugen für die Quadrizeps, Sprints, Sumokreuzheben und Hip Thruster für Beinbizeps und Gesäß, Klimmzüge am Parallelgriff für Latissimus, Bizeps und Bauch, Kurzhantelnschulterdrücken, Facepull und Seitheben für die Schultern, Dips für Brust und Trizeps, Powerzüge für den Nacken.

Mit diesen Übungen habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, möglicherweise passen für Dich andere Übungen besser.

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