Die aufrechte Körperhaltung: Hüftstreckung

Verkürzte Hüft­beuger als Ursache für Rückenschmerzen

Wenn die Hüftbeuger verkürzt sind, kann das zu einer ungünstigen Körperhaltung und damit zu Rückenschmerzen führen. Unsere Hüftgelenke befinden sich fast in der Mitte der Körperlängsachse. Die Schwerkraft wirkt senkrecht von oben und verteilt sich vom Scheitel über unsere Knochen, Gelenke und die Wirbelsäule nach unten zu den Fußsohlen.

Unser knöchernes System ist so konstruiert, dass die Schwerkraft im Stand gleichmäßig und lotrecht nach unten geleitet wird.

Hierzu ist allerdings eine vollständige Streckung beider Hüftgelenke im aufrechten Stand nötig. Was für den aufrechten Gang und die natürliche Laufbewegung perfekt konzipiert wurde, wird durch unser zunehmendes Sitzverhalten immer mehr in seiner Funktion eingeschränkt.

Hüftbeuger verkürzt durch zu langes Sitzen

Sitzen belastet die Wirbelsäule und den gesamten Rücken viel stärker als Gehen oder Stehen. Zudem kommt noch, dass durch langes und häufiges Sitzen der Hüftbeuger verkürzt und dann beim Aufstehen die vollständige Hüftstreckung vor dem Erreichen der 180°- Streckung gebremst wird. Denn Muskeln, Bänder und Sehnen haben die Angewohnheit, sich unseren Haltungsgewohnheiten anzupassen, um diese zu stabilisieren.

Sitzen bedeutet rein physiologisch betrachtet eine Beugung im Hüftgelenk von 90° oder mehr. Je tiefer Sie sitzen, desto stärker ausgeprägt ist die Hüftbeugung. Jetzt passt sich die Muskulatur und das Bindegewebe genau dieser Länge und Spannung, die im Sitzen erforderlich ist, an. Die sich dauerhaft in Beugung und Verkürzung befindende Muskulatur der Hüftbeuger verkürzt so nach und nach immer mehr.

Wer täglich mehrere Stunden sitzt, egal ob im Büro oder im LKW, läuft Gefahr, dass seine Hüftbeuger chronisch verkürzen. Unser Körper unterstützt uns autonom in unseren Halte- und Bewegungsmustern durch Anpassen und Stabilisieren. So wird die Hüftstreckung von 180°, die wir in der aufrechten Körperhaltung für die optimale Verteilung der Gravitation brauchen, immer mehr eingeschränkt.

Stundenlanges Sitzen hat seine Folgen auf die Hüftbeuger und die aufrechte Körperhaltung:

1. Die Schwerkraft wird nicht lotrecht vom Oberkörper auf die Beine und Füße verteilt. Die Beugestellung im Hüftgelenk verursacht in der Kraftübertragung einen Knick, sprich einen Winkel statt einer geraden Linie.
2. Die Gelenke neigen genau an dieser Stelle zu Überlastungs- und Verschleiß- erscheinungen, da der Gelenkspielraum eingeschränkt ist und in einem Teilbereich dauerhaft überlastet wird.
3. Das Becken wird nach unten gezogen und an seiner Aufrichtung gehindert. Für die Hüftstreckung und die Aufrichtung des Beckens müssen die unteren Anteile der Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die hintere Beinmuskulatur ungehindert ihre Arbeit verrichten können. Da sie aber durch die verkürzten Hüftbeuger in ihrer Bewegung eingeschränkt werden, können sie ihre Funktion nicht mehr ausüben und verkümmern mit der Zeit. Durch dieses Kräfteungleichgewicht zwischen verkürzten Hüftbeugern und schwachen Hüftstreckern wird die Beugestellung der Hüftgelenke und die unzureichende Aufrichtung des Beckens weiter verstärkt.
4. Da wir aber dennoch aufrecht durchs Leben gehen möchten, ignorieren wir das alles einfach, indem wir uns aus dem unteren Rücken heraus aufrichten und strecken. Es kommt hier dauerhaft zu einer Überstreckung, dem sogenannten Hohlkreuz und einer Verkürzung der unteren Rückenstreckermuskulatur. Jetzt haben wir schon den zweiten „Knick“ in unserer einst lotrechten Kraftübertragungslinie: Im unteren Rücken.

Eine chronische Hohlkreuzhaltung, Hyperlordose genannt, übt durchgehend Druck auf den inneren Rand der Bandscheiben aus. Die Bandscheiben des unteren Rückens werden dauerhaft zusammen- und zugleich von innen nach außen gepresst. Jetzt sind wir von der Bandscheibenvorwölbung bzw. dem Bandscheibenvorfall nicht mehr weit entfernt.

Eine plötzliche, ruckartige Bewegung reicht aus, um der vermutlich seit Jahren überstrapazierten Bandscheibe den Rest zu geben. Manchmal reicht sogar schon ein heftiges Niesen aus.

So kommt eins zum anderen, denn auch hier ist ja noch lange nicht Schluss. Schmerzen führen zu weiteren Änderungen unserer Statik und unserer Bewegungsmuster. Es kommt zu Schonhaltungen und Meidbewegungen, zu Halte- schäden der Brust- und Halswirbelsäule bis hin zu Symptomen aller Art. Denn die Spinalnerven, die alle unsere Organe versorgen treten an den Zwischenwirbellöchern aus der Wirbelsäule aus und ein.

Wenn jetzt ein Nerv in seiner Reizleitungsfunktion durch eine vorgewölbte Bandscheibe gestört wird, kommt es zu Fehlinformationen sowohl am betreffenden Organ, als auch im Zentralnervensystem. So werden viele Patienten auf Erkrankungen der Organe behandelt, wobei diese eigentlich völlig gesund sind, aber Schmerzsymptome erzeugen, durch die irritierten Nerven.

Das Ganze ließe sich endlos ausweiten, aber widmen wir uns doch lieber den positiven Aspekten, wie wir es gar nicht erst soweit kommen lassen.

Abhilfe schaffen: Hüftbeuger trainieren

Wir müssen den Spieß umdrehen: Die verkürzten Strukturen und Hüftbeuger entspannen und verlängern und die zu schwachen Strukturen kräftigen und aufbauen.

Die vorderen Beinmuskeln stehen in Verbindung zu den Hüfbeugern und beide Muskelgruppen sollten regelmäßig „verlängert“ werden. Passives Dehnen bewirkt leider nicht viel, da der Muskel kurz nach der Dehnung wieder seine ursprüngliche Länge einnimmt.

Spannt man den Muskel aber in seiner gestreckten Position maximal an und hält die Spannung 10-15 Sekunden, dann dekontrahiert sich der Muskel, er geht aus der Verkürzung in seine normale Länge über. Das braucht Zeit regelmäßiges Üben und Geduld, wobei sich aber oft schon sehr schnell eine Erleichterung einstellt.

Die zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen von Bauch, Gesäß und Bein- rückseite sollten regelmäßig gekräftigt werden. Auch hier ist die Regelmäßigkeit wichtiger als die Vielzahl an Übungen. Täglich wenige Minuten Kräftigungsgymnastik bringen diese Muskelgruppen schnell wieder in Form. Pilates ist sehr gut geeignet, aber auch ganz einfache Bodyweightexercises für Bauch, Beine und Po.

Eine Anleitung um die Hüftbeuger zu trainieren, finden Sie hier>>