Die 9 häufigsten Gründe für Heißhunger und Tipps, wie Du ihn besiegen kannst

So hat Heißhunger keine Chance!

Der größte Feind beim Abnehmen oder der Umstellung auf eine gesündere und zuckerfreie Ernährung hat einen Namen: Heißhunger!

Gegen Heißhungerattacken ist jedes noch so gute Argument machtlos. Mit Vernunft und Disziplin allein kann man starken Gelüsten kaum lange Widerstand leisten. Und wenn man dann am Ende nach kurzem oder langem Kampf dann doch nachgibt, hagelt es hinterher Schuldvorwürfe und ein schlechtes Gewissen.

Das hat jetzt ein Ende! Denn Heißhunger kommt nicht ohne Grund.

Wer die Botschaft hinter Heißhungerattacken versteht, braucht nicht länger an sich selbst zu zweifeln, sondern kann endlich vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um es gar nicht erst zu Heißhungerattacken kommen zu lassen.

In diesem Artikel verraten wir Dir die 9 häufigsten Gründe für Heißhunger vor und geben Dir Tipps, mit denen Du Heißhunger besiegen kannst.

Die versteckte Botschaft von Heißhunger

Heißhunger kommt nicht einfach so, sondern hat seine Ursachen. Die versteckte Botschaft hinter Heißhungerattacken lautet: Es fehlt Dir etwas!

Das zumeist plötzlich auftretende Verlangen nach einer Speise möchte uns darauf hinweisen, dass es einen Mangel in unserem System gibt. Dabei können zwei Ebenen betroffen sein: die körperliche und/oder die seelische Ebene.

Aufgepasst: Mit Heißhunger meine ich das drängende Verlangen – oft nach ganz bestimmen Speisen und Getränken -, das auch ohne echten Hunger auftreten kann. Heißhunger ist also nicht mit echtem Hunger und damit einem echtem Bedarf nach Nährstoffen und Kalorien zu verwechseln.

Heißhunger aufgrund eines körperlichen Mangels

Heißhunger aufgrund von körperlichem Verlangen ist sehr oft ein Alarmsignal dafür, dass uns wichtige Vitalstoffe fehlen. Vielleicht sind wir auch unterzuckert, die Hormone sind durcheinander geraten, wir haben zu wenig Wasser getrunken oder leiden unter Energiemangel. Heißhunger ist damit eigentlich eine sinnvolle Einrichtung unseres Körpers, die uns darauf hinweisen möchte, dass uns etwas fehlt.

Das Problem dabei ist nur, dass wir in solchen Situationen viel zu oft Dinge essen, die diesen Ansprüchen nicht gerecht werden. Statt einem Salatteller wählen wir Pommes, statt einem Glas Wasser trinken wir eine Dose Cola. Und der Schokoriegel lacht uns oft stärker an als eine Portion Haferflocken. Das führt dann dazu, dass unsere wirklichen körperlichen Bedürfnisse nicht gestillt werden und kurze Zeit später die nächste Heißhungerattacke beginnt. Das muss nicht sein!

Heißhunger der Seele

Und auch, wenn die Seele Hunger hat, kann es zu Heißhungerattacken kommen. Wenn wir vielleicht schon in der Kindheit gelernt haben, dass Nahrung uns beruhigen oder trösten kann und merken, dass wir uns nach einem Stück Kuchen oder einem Schokoriegel besser fühlen, ist es gut möglich, dass wir auch als Erwachsene Essen als Ersatzbefriedigung für unsere emotionale Erlebniswelt benutzen. Ein Versuch, der leider oft nach hinten losgeht.

Denn auch, wenn uns Schokolade oder ein Glas Limonade kurzzeitig aufputschen und ein gutes Gefühl geben, ein wirklicher Ersatz für das Gefühl von Geborgenheit, Verstandensein und Trost kann Essen uns nicht geben.

Wer Essen als Hauptstrategie anwendet, um sein emotionales Gleichgewicht herzustellen, landet leicht in einem Teufelskreis, bei dem er die Kontrolle über sein Essverhalten verliert. Auch das muss nicht sein!

Heißhunger richtig deuten und verstehen lernen

Wenn wir die wahren Botschaften hinter Heißhungerattacken verstehen, können wir ihnen gezielt begegnen oder sogar dafür sorgen, dass es gar nicht so weit kommt. Die 9 häufigsten Gründe für Heißhunger und was wir dagegen tun können, möchte ich heute daher gerne einmal vorstellen, damit Du künftig gut für Dich sorgen kannst und Heißhunger keine Chance mehr hat.

Die 9 häufigsten Auslöser für Heißhunger

1. Heißhunger durch Vitalstoffmangel

Einer der häufigsten Gründe für Heißhunger auf der körperlichen Ebene ist eine Unterversorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien. Denn all unsere Stoffwechselvorgänge benötigen Vitalstoffe, um richtig ablaufen zu können. Kommt es hier zu einem Mangel, schlägt unser Körper Alarm.

Um Heißhunger aufgrund von Vitalstoffmangel vorzubeugen, sollte unsere Ernährung einen hohen Anteil aus frisch geerntetem Obst, Gemüse, Sprossen, Kräutern und Salaten aus biologischem Anbau enthalten. Dabei besonders reich an Vitalstoffen ist alles, was grün ist, wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Gurken oder ganz besonders Wildkräuter, wie Löwenzahn, Giersch oder Brennnessel.

Zusammen mit Obst lassen sich hieraus wunderbar leckere grüne Smoothies zubereiten, die uns mit jeder Menge Chlorophyll, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Natürlich kannst Du Dir auch einen Salat machen, aber ein grüner Smoothie hat den Vorteil, dass die Nährstoffe bereits aus den schwer verdaulichen Faserstoffen der Pflanze gelöst sind und so besser von unserem Körper aufgenommen werden können.

Wir lassen uns einen grünen Smoothie schmecken

Neben ausreichend und vor allem hochwertigen Eiweiß, sollten gesunde Fette aus Kokosöl oder Rohmilchbutter in einer vitalstoffreichen Ernährung nicht zu kurz kommen. Gerade rohe gesättigte Fette kommen in der herkömmlichen Ernährung zu kurz und können in Bezug auf Heißhunger wahre Wunder wirken. Mehr dazu in meinem Artikel: Rohe gesättigte Fette als Geheimtipp gegen Heißhunger

Mehr Tipps, wie Du Heißhunger durch Vitalstoffmangel vermeiden kannst, findest Du auch in diesem Artikel>>

Extratipp: Erhöhe die Nährstoffverwertung durch intermittierendes Fasten!

Wir sind nicht in erster Linie, was wir essen, sondern was von unserer Nahrung verstoffwechselt und damit von unseren Zellen aufgenommen werden kann. Ohne inhaltlich etwas an der Ernährung zu ändern, können wir die Ausbeute an Vitalstoffen allein durch das Einhalten täglicher Essenspausen immens erhöhen.

Bereits 14 bis 16 Stunden am Tag ohne Nahrung (wobei die Zeit des Schlafes mit einberechnet werden darf) reichen aus, dass der Darm sich regenerieren und reinigen kann. Anschließend kann er die Nährstoffe aus der Nahrung viel besser verwerten. Aus diesem Grund kann Intervallfasten auch gegen Heißhunger helfen.

Zahlreiche Infos rund ums intermittierende Fasten findest Du auch auf unserer 2. Seite IF 16/8 – der Plattform mit den besten Tipps & Tricks zum Intervallfasten>>

2. Heißhunger durch Dehydrierung

Durst- und Hungergefühle können leicht miteinander verwechselt werden. Unser Gehirn reagiert sowohl bei Hunger als auch bei Durst mit einer Absenkung des Energieniveaus, weshalb Durst auch leicht als Hunger interpretiert werden kann.

Wenn wir bei aufkommenden Hungergefühlen zuerst einmal zwei große Gläser Wasser trinken, ist es gut möglich, dass der angebliche Hunger nach ein paar Minuten wieder verschwindet. Das ist dann ein Zeichen dafür, dass es sich bei diesem Gefühl gar nicht um Hunger handelte, sondern um den „Schrei“ unseres Körpers nach Wasser.

Wenn wir nicht länger essen, weil wir irrtümlicherweise unser Durstgefühl als Hunger interpretieren, können wir jede Menge Kalorien einsparen und gleichzeitig Heißhungerattacken vorbeugen!

Aufgepasst: Ausreichend Wasser zu trinken reicht für eine gute Wasserversorgung nicht aus!

Damit das Wasser von unseren Zellen gehalten werden kann, muss die Zellmembran intakt sein. Rohe gesättigte Fette spielen hier eine Schlüsselrolle. Die Zellmembran besteht zu einem hohen Anteil aus Fettsäuren. Kokosöl oder Rohmilchbutter sorgen für gesunde Zellmembranen und helfen so bei einer guten Wasserversorgung unseres Körpers.

3. Heißhunger durch Energiemangel und Unterzuckerung

Wenn unser Körper Bedarf an Energie hat und der Blutzucker unter eine bestimmte Grenze fällt, bekommen wir Hunger. Eigentlich ein ganz natürlicher Mechanismus, der uns das Überleben sichert. Das Problem dabei ist allerdings, dass wir heute dann oft Dinge essen, die uns zwar kurzfristig einen Energiekick schenken, aber nur kurze Zeit später zu einem richtigen Energieloch führen.

Besonders tückisch sind Nahrungsmittel, die Zucker oder Weißmehl enthalten. Denn raffinierte Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und liefern damit schnell Energie. Doch leider hält dieses Hoch nicht lange vor.

Heißhunger durch Blutzuckerschwankungen>>

Aufgrund der viel zu schnell ansteigenden Blutzuckerwerte (die Natur kennt keine raffinierten Kohlenhydrate) wird viel Insulin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinkt. Das heißt, wir bezahlen das kurze Energiehoch mit einem Einbruch unseres Energielevels und unser Körper schreit nach der nächsten Portion schnell verfügbarer Kohlenhydrate. Das muss nicht sein!

Statt Schokolade könnten wir auch Nüsse mit Trockenfrüchten oder ein Stück Obst essen, statt Pasta aus Weißmehl wäre ein Gericht aus Quinoa, Kichererbsennudeln oder Vollkornreis viel besser geeignet, um uns langfristig und gleichmäßig mit Energie zu versorgen. Auch Haferflocken, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse sind hervorragende Energiequellen, die unseren Blutzucker stabil halten.

4. Heißhunger durch Candida-Pilzbefall

Die heute übliche Über- und Fehlernährung führt unter anderem dazu, dass unser Darm verschlackt und die Darmflora leidet. In der Folge können sich schädliche Mikroorganismen immer weiter ausbreiten. Ein großes Thema ist der Candida-Pilzbefall, von dem immer mehr Menschen betroffen sind. Prof. Dr. Nolting schreibt dazu in seinem Buch „Mykosen des Verdauungstraktes“:

„Eine zuckerreiche Kost, die arm an Ballaststoffen ist, fördert direkt und massiv Mykosen (Pilzinfektionen) des Verdauungstraktes, da sie den Sproßpilzen zum einen den idealen Energielieferanten beschert. Zum anderen verlängert die ballaststoffarme Kost das Verbleiben der Speisen im Darm und setzt den mechanischen Abrieb an der Darmwand herab, der die Pilzfäden sonst beeinträchtigt.“

In Folge dessen kommt es nicht nur zu Problemen bei der Nährstoffverwertung, sondern auch zu übermäßigem Heißhunger auf Süßes und Mehlspeisen. Gerade der Hefepilz liebt schnell verdauliche Kohlenhydrate und beeinflusst unsere Essgelüste, wie auch der Biochemiker Dieter Broers zu berichten weiß.

„Wir Menschen erfüllen die Nahrungswünsche unserer Darmparasiten. Indem uns die Darmbakterien ganz bestimmte Hormone und Neurotransmitter als Botenstoffe ins Gehirn senden, wird hier unser Verlangen nach entsprechender Nahrung erzeugt.

Was wir also für unseren ganz persönlichen Geschmack halten, beispielsweise Appetit auf etwas Schokolade, ist in Wirklichkeit eine Auftragsarbeit für unsere Darmparasiten. Diese Vorgänge laufen für uns nicht wahrnehmbar im unbewussten Hintergrund ab.“, erläutert Broers in seinem Buch „Der verratene Himmel“.

Hilfreich wäre hier, eine gezielte Darmreinigungskur, begleitet von einer vitalstoffreichen Ernährung und zumindest der zeitweise konsequente Verzicht auf Zucker und Weißmehl. Auch eine Schwermetallentgiftung kann eventuell helfen, weil sich Pilze gerne dort ansiedeln, wo das Milieu durch Schwermetalle belastet ist.

5. Heißhunger durch Nahrungsmittelsüchte

Bestimmte Nahrungsmittel und Zusatzstoffe in unserer Ernährung können regelrecht süchtig machen. Sie können das Belohnungssystem in unserem Gehirn dermaßen irritieren, dass wir tatsächlich keine willentliche Kontrolle mehr über unser Essverhalten haben.

Zu den typischerweise süchtigmachenden Dingen zählen Zuckerhaltiges, Weißmehlprodukte, Käse, Gebratenes, Frittiertes, Fetthaltiges, tierische Produkte, Salziges und Kaffee oder Alkohol. Solche Dinge veranlassen eine Ausschüttung von Dopamin und anderer Glücksbotenstoffe, ohne dass wir etwas dafür tun müssten. Allein ihr Konsum lässt also die Stimmung steigen – und das kann süchtig machen.

Hier hilft nur ein schrittweiser oder radikaler Entzug, um die Biochemie in unserem Gehirn wieder in Harmonie zu bringen.

Umfassende Hilfestellung, um der Zuckerfalle zu entkommen,
finden Interessierte auch in meinem Buch:

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6. Heißhunger durch Schlafmangel und niedrigen Leptinspiegel

Wer schlecht oder zu kurz schläft, legt den Grundstein für Heißhungerattacken. Das weiß auch der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm. Seiner Erfahrung nach entwickelt sich nach nur wenigen Tagen mit Schlafmangel ein Bärenhunger oder sogar eine ungezügelte Esslust.

Studien belegen den Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und dem Risiko zu viel zu essen. Bei einem Experiment an der Columbia-Universität in New York zeigte sich, dass bei Teilnehmern, die nur vier Stunden pro Nach schliefen, die Lust auf ungesundes Essen wie Fast Food und Süßigkeiten stark anstieg und sie im Vergleich zu Teilnehmern mit einer ausreichend langen Schlafdauer etwa 300 mehr Kilokalorien zu sich nahmen.

Ein Grund für diesen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Heißhunger sehen Wissenschaftler darin, dass durch zu wenig guten Schlaf der Leptingehalt im Körper sinkt. Dieses Hormon ist jedoch für unser Sättigungsempfinden wichtig. Wenn zu wenig Leptin im Körper ist, können wir immerzu essen, ohne uns wirklich satt zu fühlen.

Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sollten wir also auf eine gute Schlafqualität Wert legen. Das können wir fördern, indem wir nicht zu spät ins Bett gehen, am besten bis 22 Uhr, spätestens 23 Uhr und für ein angenehmes Schlafumfeld sorgen (keine angeschlossenen elektronischen Geräte im Schlafzimmer, ruhige und ästhetische Umgebung). Auch der Verzicht auf digitale Reize einige Stunden vorm Zubettgehen kann die Qualität unseres Schlafes sehr effektiv unterstützen.

7. Heißhunger durch Stress

Wenn wir gestresst sind, braucht unser System vermehrt Energie. Die Folge: Wir bekommen Hunger und Gelüste. Leider entscheiden sich hier die meisten von uns für ungünstige Nahrungsmittel wie Kaffee mit Zucker, Cola oder einen Schokoriegel. Das setzt den gleichen Kreislauf in Gang, wie beim Heißhunger durch Unterzuckerung und stresst unser System nur noch mehr.

Besser wäre es, wenn wir uns regelmäßige Auszeiten gönnen und uns Zeit zum Abschalten eingestehen. Maßnahmen zur Entspannung und Erholung sind keine Zeitverschwendung, sondern zeigen, dass wir die Verantwortung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit übernehmen.

Wenn wir völlig ausgebrannt zusammenbrechen, tun wir niemandem einen Gefallen. Gut für uns zu sorgen, sollte zu einem wichtigen und geschätzten Teil unseres Lebens werden.

Heißhunger durch Stress>>

8. Heißhunger durch Langeweile und innere Leere

Viele von uns essen nicht, weil sie wirklich Hunger haben, sondern ganz häufig, um sich die Zeit zu vertreiben. Wir benutzen Essen dann, um uns Wartezeiten zu verkürzen, langweilige Tätigkeiten zu versüßen oder vielleicht sogar, um die innere Leere und Sinnlosigkeit in unserem Leben nicht so arg zu spüren.

Es ist schließlich viel bequemer, noch ein zweites Stück Kuchen, eine große Portion Pommes oder eine Tüte Schokobons zu essen, als sich mit tiefgründigen Fragen nach dem Sinn des Lebens zu beschäftigen und für mehr Abwechslung und Abenteuer im Alltag zu sorgen.

Hier lautet die Lösung ganz klar: Bring wieder mehr Abwechslung und Spannung in Dein Leben. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Picknick im Grünen, einer zweitägigen Wanderung mit einer Übernachtung im Freien oder einem Candle-Light-Dinner mit anschließender Wohlfühlmassage? Auch ein neues Hobby kann wieder mehr Farbe und Abwechslung in Dein Leben bringen.

Überlege Dir Aktivitäten und Unternehmungen, die Du schon immer mal gerne machen wolltest und plane sie fest in Deinen Terminkalender ein. Selbst die langweiligsten Tätigkeiten werden Dir viel besser von der Hand gehen, wenn Du weißt, dass anschließend eine Verabredung mit einem lieben Menschen wartet oder am Wochenende ein Ausflug ins Grüne ansteht. Es geht darum, die Leere im Leben wieder mit mehr Sinn statt mit Essen zu füllen.

9. Heißhunger durch Kummer und seelischen Schmerz

Der vermutlich häufigste Grund für emotionales Essen sind Sorgen, Kummer oder allgemein ausgedrückt seelischer Schmerz. Wenn wir als Kinder gelernt haben, dass Essen Trost spenden oder uns aufheitern kann, passiert es oft, dass wir diese Strategie auch als Erwachsene an den Tag legen. Kritik vom Chef, ein Streit mit dem Partner oder eine geplatzte Verabredung reichen dann aus, um eine Heißhungerattacke auszulösen.

Doch statt Trost und Halt im Essen zu suchen, wäre es besser, den Mut zu haben, in unser Inneres zu blicken. Welche Gefühle kommen auf, wenn wir uns missachtet, respektlos behandelt oder einfach nur verletzt fühlen?

Es ist heilsam, diesen inneren Schmerz wahrzunehmen und anzuschauen und ihn gegebenenfalls auf angemessene Art und Weise auszudrücken. In einer Gesellschaft, in der Wut, Ärger, Frust oder Trauer nicht gerne gesehen sind, ist es natürlich nicht einfach, sich seine Emotionen angstfrei anzusehen und anzunehmen. Doch nur so kann wahre Heilung geschehen.

Was mir auf diesem Weg sehr geholfen hat, ist die Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg, die uns zeigt, wie wir wieder mit dem menschlichen Teil in uns, unseren Gefühlen und Bedürfnissen, in Kontakt kommen.

In meinem Buch „Psychische Hintergründe bei Ernährungs- und Gewichtsproblemen“ habe ich eine Hilfestellung gegebenen, um solche emotionalen Verstrickungen hinter problematischem Essverhalten aufzulösen.

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Fazit: Mit diesen Tipps Heißhunger vorbeugen und dauerhaft verabschieden

Ich hoffe, diese Tipps helfen Dir, künftig besser mit Heißhungerattacken zurecht zu kommen bzw. es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Auf unserer Seite findest Du zahlreiche Hilfestellungen im Umgang mit ungesunden Gelüsten, die Dich unterstützen können, auf Deinem Weg zu einem harmonischen Essverhalten. Schau doch mal auf unserer Themenseite zum emotionalen Essen oder auf unserer Themenseite zum Thema Zuckersucht.

Gerne unterstütze ich Dich auch persönlich auf dem Weg zu Deiner individuellen Wohlfühlernährung. Schreibe mir dazu bei Interesse einfach eine Email an info@inspiriert-sein.de und wir klären die Details.

Webinar-Aufzeichnung: Heißhunger – Was steckt dahinter und was hilft wirklich?

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 11. August 2017 und wurde zuletzt umfassend ergänzt und erweitert am 30. Januar 2020.