Nach einer richtigen Entwöhnungsphase reicht schon ganz wenig Training aus!

Zwei Monate habe ich nicht trainiert! Das war so nicht geplant und zwei Monate sind sehr lange, wenn man „trainingssüchtig“ ist! Oder sagen wir lieber, „wenn man trainingssüchtig war“.

Das Schöne an einer so langen Trainingspause ist, dass danach schon sehr wenig zielgerichtetes Training ausreicht, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Muskelaufbau ist die Folge einer gesteigerten Muskelproteinsynthese

Beim Krafttraining zum natürlichen Muskelaufbau gelten andere Regeln als beim „Pharma-Bodybuilding“. Wer anabole Steroide nimmt, versetzt den Körper dadurch in eine durchgehend anabole Stoffwechsellage. Das bedeutet, dass der Körper 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche vermehrt Muskelprotein bildet, egal ob man währenddessen trainiert oder nicht. Das läuft rein „biochemisch“ ab!

Die aufbauenden (= anabolen) Hormone wie Testosteron, HGH, IGF-1 usw. sind für eine Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) zuständig. Ist deren Blutserumspiegel im Körper erhöht, dann werden die Protein aufbauenden Stoffwechselvorgänge begünstigt und gleichzeitig werden die entgegengesetzt wirkenden, abbauenden Vorgänge gedrosselt.

Wer Anabolika einnimmt, sorgt für eine künstliche dauerhafte Erhöhung des Testosteronspiegels, indem er dem Körper synthetisches Testosteron in Form von Anabolika verabreicht. Dann findet auch ohne Training ein verstärktes Muskelwachstum statt. Trainiert man währenddessen, werden diese aufbauenden Prozesse noch mehr gesteigert.

Beim natürlichen Muskelaufbau hat das Training selbst die Aufgabe, eine Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) zu bewirken. Der eigentliche Sinn des Trainings liegt genau darin: Den Körper derart zu reizen und zu stimulieren, dass dieser mit einer verstärkten körpereigenen Produktion der aufbauenden Hormone und Botenstoffe reagiert. Diese aufbauenden Hormone bewirken dann, dass die MPS der gereizten Muskelfasern gesteigert wird.

Es gibt verschiedene Arten von Trainingsreizen, die zur Aktivierung verschiedener molekularer Signalpfade führen. Bei schwerem Krafttraining werden die Muskelfasern durch eine vermehrte mechanische Spannungsbelastung gereizt. Diese Reize führen dann zu einer Aktivierung molekularer Kettenreaktionen, sogenannter Signalpfade. Deren Endergebnis mündet schließlich in einer Steigerung der MPS der gereizten Muskelfaser.

Wenn die Reizbarkeit der Rezeptoren abstumpft

Empfänglich für die mechanischen Belastungsreize des Trainings sind die „Mechanorezeptoren“ der Muskelfasern. Das sind eine Art „Messfühler“, die registrieren, wie viel mechanische Spannung auf die Muskelfasern einwirkt. Krafttraining mit Gewichten, Bodyweightexercises, Widerstandsbändern usw. führt zu einer erhöhten Spannungsbelastung der Muskelfasern, wodurch die Mechanorezeptoren aktiviert werden.

Das lässt sich mit dem „Drücken eines Knopfes“ vergleichen. Drücke ich den Knopf, dann schalte ich die entsprechende Signaltransduktionskette an. Dann läuft automatisch ein biologisches Sonderprogramm, dessen Endergebnis eine Steigerung des Muskelproteinaufbaus in den gereizten Muskelfasern bewirkt.

Der Körper ist jedoch intelligent und wappnet sich gegen dieselbe Art von Reizen. Er gewöhnt sich an Reize gleicher Art, da jeder Reiz auch irgendwo Stress bedeutet und zu viel Stress ist auf Dauer ungesund bis hin zu lebensgefährlich. Damit Reize also immer weniger stark wirken und uns immer weniger stressen, reagiert der Körper mit der Zeit durch eine Reiz-Desensibilisierung.

Beim Training hat das zur Folge, dass die Reizbarkeit der Mechanorezeptoren immer mehr abstumpft. Dieselben Trainingsreize wirken immer weniger stark. Je häufiger ich eine Trainingseinheit wiederhole, desto weniger effektiv ist diese zum Muskelaufbau geeignet.

Aus diesem Grund sollten wir das Krafttraining progressiv gestalten, sprich die Stärke der mechanischen Spannungsreize immer weiter erhöhen. Da die Belastungsintensität sich jedoch nicht immer weiter steigern lässt, macht es ab einem gewissen Punkt Sinn, Abwechslung ins Spiel zu bringen, bzw. irgendwann eine „Deload-Phase“ einzulegen.

Von Trainingspausen und Deload-Phasen

Wenn dieselben Reize nicht mehr so gut wirken, dann kostet das Training immer mehr Zeit und Energie und liefert zugleich weniger Resultate. Auf Dauer müssen wir immer mehr „energetische und zeitliche Kosten“ investieren und der „Netto-Gewinn“ an gesteigerter Muskelproteinsynthese nimmt immer mehr ab. Dann machen „Deload-Strategien“ Sinn, wie ich sie in meinem Buch „Natural Body Building“ beschreibe.

Es gibt verschiedene Arten, die Reiz-Sensitivität der Muskelfasern und des Nervensystems wieder herzustellen. An dieser Stelle muss ich allerdings gleich sagen, dass nicht alle Deload-Strategien für jeden Neurotransmitter-Typ gleich effektiv sind!

Für Neurotyp 1, also Menschen mit einer Dopamin-Dominanz, sind komplette Trainingspausen eher nachteilig. Das Training stimuliert bei Typ 1 die Dopaminausschüttung und Dopamin ist die treibende Kraft für Motivation, Begeisterung, Willenskraft und Kontraktionskraft der Muskelfasern.

Für den Neuro-Typ 1 ist das Training ein Haupttrigger für die Dopaminproduktion. Eine komplette Trainingspause führt bei Typ 1 häufig dazu, dass der (manchmal von Natur aus niedrige Dopaminspiegel) ganz in den Keller fällt. Zu wenig Dopamin führt zu Motivationsverlust, Konzentratonsschwäche, Lustlosigkeit, Antriebsschwäche und Lethargie.

Bei mir ist das definitiv der Fall, ich bin regelrecht „trainingssüchtig“ bzw. „Dopamin-Stimulus-Süchtig“. Wenn das Training komplett wegfällt, tendiert Typ 1 leicht dazu, sich auf andere Weise seine tägliche Dopaminstimulaton zu gönnen!

Essen als Ersatz

Eine Möglichkeit der alternativen Dopaminstimulation ist z. B. vermehrtes Essen, insbesondere von „Junk Food“. Aber auch Alkohol, anregende Substanzen, Computerspiele, Actionfilme, Nervenkitzel jeglicher Art, bis hin zu gefährlichen und risikoreichen Aktivitäten (wie z. B. schnelles Motorrad-, Autofahren, Kämpfe und Schlägereien, Glücksspiel usw.) können dazu herangezogen werden.

Bei mir hat sich das diesmal durch extremes „Shit-Eating“ und exzessiven Koffeinkonsum gezeigt. Ich habe also exakt zwei Monate lang nicht trainiert und währenddessen meinen täglichen Zucker- und Kaffeekonsum in die Höhe getrieben! Vorher war ich in absoluter Bestform!

In den zwei Monaten habe ich geschätzte 3 – 4 Kilogramm Muskelmasse abgebaut und bestimmt 4 – 5 Kilogramm Fett hinzugewonnen. Mein Körpergewicht ist mehr oder weniger gleich geblieben und da ich groß und schlank bin, sieht man mir, in Kleidung zumindest, diese „Negativ-Transformation“ auch nicht unbedingt an. Ich selbst fühle mich allerdings aufgeschwemmt und dünn zugleich und meine Trainingspause war auch nicht ganz freiwillig gewählt.

Der Wiedereinstieg nach der Zwangspause

Nachdem ich im November 2017 das Neuro-Typing-Seminar bei Christian Thibaudeau besucht habe und direkt danach die BATI-Certification zum Neuro-Typing-Coach begonnen habe, ließ ich die neuen Informationen sofort in mein eigenes Training einfließen.

Für mich ist tägliches Training, kurze Einheiten, Explosivität, eine hohe Intensität, motorisch komplexe Bewegungsabläufe und eine gewisse Abwechslung wichtig, um dauerhafte Fortschritte zu machen. Die Übungen sollte ich alle 3 Trainingseinheiten auswechseln, bzw. rotieren lassen. Der Stretch-Reflex und eine explosive konzentrische Phase sind für mich nötig, um die Muskelfasern richtig zu stimulieren. Ich baue sogar durch Sprints und Sprungübungen Muskelmasse auf!

Die Fortschritte seitdem Neuro-Typing-Seminar waren exorbitant! Ich hätte ich nicht geglaubt, dass ich nach 30-jähriger Trainingserfahrung mit Anfang-Mitte Vierzig so schnell solche Fortschritte machen kann! Die Informationen des Neuro-Typing-Systems wirken wie ein „Universalschlüssel“, um Kraft- und Muskelaufbau schnell und dauerhaft zu stimulieren und währenddessen auch noch Fett zu verbrennen!

Ich habe also von Dezember 2017 bis Mitte Juni 2018 nach den entsprechenden Vorgaben trainiert und siehe da: Ich war noch nie vorher so definiert und zugleich so massiv, für meine Verhältnisse. In meiner Jugend habe ich mich „gemästet“, da ich die 100 kg-Grenze durchbrechen wollte. Danach war ich mein Leben lang mit einer etwas dickeren Fettschicht „gesegnet“, als dies meinem eigentlichen Naturell entsprechen würde. Dieses Fett habe ich nie wieder richtig weg bekommen, bis zu dieser neuen Trainingsphase.

Ich habe seit November 2017 alles Erdenkliche optimiert und meinen ganzen Tagesablauf auf das Training angepasst. Anfang Juni wurde es mir zu viel. Ich neige von meinem Typ her zur Überreibung und dann kann es passieren, dass ich von jetzt auf gleich „die Schnauze voll habe“! Dopamin-Crash nennt man dies im Fachjargon.

Mitte Juni war ich also in Top-Form, hatte aber keine Lust mehr, so weiter zu machen. Eine Änderung musste her. Ich wollte das Training weniger wichtig nehmen und nach meinem damaligen Empfinden war auch eine weitere Steigerung vorerst nicht mehr möglich. Aber auch in anderen Bereichen war eine Änderung nötig. Und dann kam das „Krieger-Seminar“ mit Karl Grunick.

Das Krieger-Seminar hat alles zerlegt

Wir haben uns zum Krieger-Seminar mit Kar Grunick und noch drei Coaches angemeldet, weil wir uns mehr Klarheit und mehr intuitive Führung erhofften, wie es in unserem Leben jetzt weitergehen soll. La Palma war erstmal beendet, im Saarland können und sollen wir nicht bleiben, einfach nur weiter am PC sitzen und Bücher schreiben fühlt sich auch unbefriedigend an. Wir erhofften uns viele neue Impulse vom Seminar, gingen auch davon aus, dass es in verschiedenen Bereichen ganz schön heftig werden könne und es kam noch heftiger!

Neben all den Selbsterfahrungsübungen, der intensiven Schwertarbeit, dem Training des Energiekörpers und den vielen Meditationen und geistigen Praktiken hatte ich das Glück, eine „Restrukturierung meines Energiesystems“ zu erfahren.

Hannes, einer der vier Coaches, ist ein Experte für traditionelle chinesische Medizin (TCM) und energetische Heilmethoden. Er bot mir an, mein Energiesystem neu zu strukturieren, bzw. mir Impulse zu setzen, dass sich das System danach selbst wieder neu strukturiert und in seine natürliche Balance bringt. Er äußerte sich dazu: „Dein ganzes System strukturiert sich jetzt wieder neu. Das kann eine Weile dauern, Du wirst es spüren!“.

Und ob ich es gespürt habe

Die Idee der Umstrukturierung fand ich gut, es hörte sich so ähnlich an, wie „den PC aufräumen“, bzw. alles auf „Reset“ drücken. Die eigentliche Behandlung dazu war auch weit weniger spektakulär, als das, was ich danach als „Restrukturierungsauswirkungen“ identifizierte.

In meinem Körper, aber auch in meinem Geist, meiner Psyche und in meinen Emotionen begannen sich Dinge und Strukturen zu verändern und neu auszurichten. Besonders in der Wirbelsäule habe ich es deutlich gemerkt. Manches war auch schmerzhaft, bzw. so intensiv, dass an Training nicht zu denken war.

Diese intensive Phase hat mich gute zwei Monate lang richtig „lahmgelegt“. So lange hat mein Körper die unterschiedlichsten Symptome und Sensationen generiert. Manches davon kam mir bekannt vor, „alte Baustellen“ sozusagen, andere Erscheinungen waren völlig neu.

Zwei Monate lang hatte ich keine Lust auf Training, auf Schreiben, und eigentlich auf alles, was ich vorher regelmäßig getan und wodurch ich mich vorher selbst definiert hatte!

Außer ein paar leichten Qi Gong Bewegungen und 2 – 3 täglichen Hundespaziergängen habe ich mich zwei Monate lang kaum bewegt. Intensives Krafttraining, Sprints und Sprünge usw. waren während dieser Phase nicht vorstellbar. Sowohl körperlich, als auch emotional. Ich hatte absolut keine Lust auf Anstrengung!

Anfang September kam so langsam wieder ein gewisser Bewegungsdrang zurück. Ich bekam wieder Interesse am Training und verspürte immer mehr Lust, mich regelmäßig zu bewegen. Ich spürte, dass ich nun vollkommen dekonditioniert war. Meine Muskelfasern waren maximal resensibilisiert für mechanische Spannungsreize. Doch wie fange ich jetzt wieder an?

Auf die Körperintelligenz hören

Ich habe den Wiedereinstieg ins Trainings diesmal ganz meiner Körperintelligenz anvertraut. So „verkopft“, wie ich früher an die Planung meines Trainings heranging, konnte ich unmöglich weitermachen.

Davon hatte ich die Schnauze gestrichen voll: Keine Pläne, keine Strategien, keine Ideen, einfach dem guten Gefühl folgen, so wollte ich wieder beginnen. Alles andere wäre auch nicht möglich gewesen. Eine Neustrukturierung vollzieht sich innerlich und äußerlich, im Energiekörper, im physischen Körper, in den Emotionen, der Psyche, dem Verstand usw. Alles fühlt sich durchdrungen davon an und jeder Gedanke an meine frühere Vorgehensweise beim Training fühlt sich sofort unnatürlich, übertrieben und äußerst demotivierend an.

Alles, was ich vorher praktiziert hatte, kam mir unnatürlich und „viel zu übertieben“ vor. Dabei spricht mein Körper eine deutliche Sprache, was den Bewegungs- und Stimualtionsdrang angeht.

Wenn ich auf meinen Körper höre, dann reicht momentan erschreckend wenig Training aus!

Jede „Trainingseinheit“ dauert nur wenige Minuten. Ich trainiere weder bis zum Muskelversagen, noch mache ich pro Übung mehr als zwei Sätze. Zwei Sätze von maximal fünf Wiederholungen, das scheint mir für mich momentan das Optimum zu sein. Das hätte mein „früheres Ich“ keineswegs als „richtiges Training“ durchgehen lassen! Mein Verstand hätte mich für verrückt erklärt, zu glauben, dass so wenig ausreicht!

Frequenz, Intensität, Volumen und der ganze Rest

Ich kenne die Trainings-Parameter nur zu gut, die man beachten muss, um sofortiges und nachhaltiges Muskelwachstum auszulösen. Schließlich habe ich ein ganzes Buch darüber geschrieben, wie man auf natürliche Weise maximale Muskelmasse aufbaut.

Die effektiven Belastungsbandbreiten, was Trainingsintensität, Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz, Periodisierung, Variation, Progression usw. angeht, sind sowohl wissenschaftlich erforscht und belegt, als auch empirisch als wirksam befunden.

Ich kenne das nötige Minimum, das ausreicht, um in einem dekonditionierten Zustand, in dem sich auch Trainingsanfänger befinden, Muskelwachstum zu stimulieren. Bereits ein Trainingssatz pro Woche sorgt in einem Muskel für eine Steigerung der MPS!

Nach einem intensiven Satz steigt die MPS für 12 – 48 Stunden lang an. So lange baut der Körper dann vermehrt Muskelprotein auf. Mehr als 1 Satz ist vorerst nicht nötig. Jetzt wäre es sinnvoll, die Frequenz zu steigern.

Zuerst habe ich jede Muskelgruppe alle zwei Tage mit einem Satz trainiert. Dann ging ich recht schnell über zu einem Ganzkörpertraining an 5 – 6 Tagen pro Woche. Jede Muskelkette trainiere ich mit nur einer Übung, die ich täglich wechsle. Die Satzzahl habe ich auf 2 Sätze pro Übung gesteigert, mache aber pro Satz nur 5 Wiederholungen. Das Volumen für jede Muskelgruppe pro Training ist also sehr niedrig, die Intensität liegt bei einem 8 – 12-WH-Maximum, ist also auch relativ leicht.

Der wichtigste Aspekt ist, wie ich jede einzelne Wiederholung ausführe! Das Ziel ist schließlich maximales Muskelwachstum zu stimulieren und nicht so schwer wie möglich zu trainieren oder so viele Übungen, Sätze und Wiederholungen, wie möglich zu machen!

Wenn Du mit einem Minimum an Aufwand maximales Muskelwachstum auslösen kannst und das jeden Tag aufs Neue, dann baust Du schnellstmöglich maximal mögliche Muskelmasse auf. Wenn Du es dann nicht übertreibst, sondern immer nur in der kleinstmöglichen Stufe steigerst, dann kannst Du diese Wachstumsphase sehr lange ausdehnen.

Laut Doug Hepburn, einem der stärksten und massigsten Strongman aller Zeiten gibt es keine Plateaus beim Muskelaufbau! Jegliche Form der Stagnation sei, laut Hepburn, bereits ein sicheres Zeichen von Übertraining. Hepburn betont, dass der Körper sich durchgehend progressiven Belastungsreizen anpassen und demnach auch durchgehend Kraft und Muskelmasse aufbauen kann, wenn die Steigerungsrate minimal ausfällt und man den Körper nicht überreizt.

Frequenz und ein effektives Minimum an zielgerichteten Reizen sind ein wesentlicher Schlüssel zu maximalem Muskelwachstum auf natürliche Weise!

Die Ansichten von Doug Hepburn und die Grundlagen des „Norwegischen Powerliftingexperiments“, die ich beide in meinem Buch „Natural Body Building“ beschreibe, kommen dem intuitiven Gefühl meiner Körperintelligenz momentan am nächsten. Ich werde in Abständen weiterhin berichten, wie sich das neue autoregulierte Training gestaltet.