Der Vorwärtsspagat – eine perfekte Loaded Stretching Übung

Eine effektive Ganzkörperübung, die Hüftbeuger und Hüftstrecker zugleich trainiert

Der Spagat gilt als Beweis guter Beweglichkeit. Die beiden bekanntesten Varianten des Spagats sind der Vorwärtsspagat, bei dem ein Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten gestreckt werden, und der Seitwärtsspagat, bei dem beide Beine seitlich nach außen abgespreizt werden.

Der Seitwärtsspagat stellt im Gegensatz zum Vorwärtsspagat allerdings sehr eine unnatürliche Körperposition dar. Über kurz oder lang werden dadurch die Hüftgelenke geschädigt! Die Hüftgelenke sind für so eine starke seitliche Abspreitzung nicht ausgelegt.

Der Vorwärtsspagat hingegen, in der englischen Umgangssprache auch „pancake“ genannt, ist jedoch eine sehr gute Übung. Hier werden die natürlichen Bewegungsmöglichkeiten der Hüftgelenke, nämlich maximale Beugung und Streckung berücksichtigt. Beim Vorwärtsspagat „sitzt“ man praktisch mit gerade nach vorne ausgerichtetem Becken zwischen dem Bein, das nach vorne gestreckt ist und dem Bein, das nach hinten gestreckt ist.

Wichtig: Es geht dabei nicht darum, dass man mit dem Becken bis zum Boden sinken, also mit dem Gesäß auf dem Boden zum Sitzen kommt. Nicht jeder verfügt über die dazu nötige Hüftgelenkstruktur und manche Menschen würden damit über das Ziel hinausschießen und sich überdehnen!

Der Vorwärtsspagat sollte kein Kunststück und auch keine Demonstration von besonders guter Beweglichkeit sein, sondern stellt einfach nur eine nahezu perfekte Trainingsübung dar. Dabei nutzt und mobilisiert man den natürlichen Bewegungsradius der Hüftgelenke und trainiert gleichzeitig die involvierten Muskelgruppen in der maximal gestreckten Position.

Beim Vorwärtsspagat werden die Hüftstrecker des vorderen Beins und die Hüftbeuger des hinteren Beins maximal gestreckt und währenddessen durch eine isometrische Anspannung gekräftigt. Damit ist der Vorwärtsspagat eine perfekte Loaded-Stretching-Position für die vorderen und hinteren Oberschenkel- und Hüftmuskeln!

Der Vorwärtsspagat ist Loaded Stretching allererster Güte!

Ich hatte in diesem Artikel bereits das Buch „Tigersturz und Ringerbrücke“ von Maik Albrecht und Frank Rudoplh vorgestellt und erwähnt, dass mich die Ausführungen über die chinesische Dehnung begeistern. Die chinesische Dehnung entspricht dem Prinzip des Loaded Stretching, weshalb man dadurch nicht nur beweglicher, sondern auch stärker wird und effizient Muskelmasse aufbaut. Jedenfalls, solange man die notwendigen Kriterien für Hypertrophie berücksichtigt.

Der Vorwärtsspagat ist eine der wichtigsten Übungen der chinesischen Dehnung!

Ich suche schon länger nach einer optimalen Loaded Stretching Übung für die hinteren Beinmuskeln. Dazu eignet sich zwar auch die tiefste Position des rumänischen Kreuzhebens, aber der untere Rücken ermüdet über die ausgedehnte Haltearbeit mit einem Gewicht doch sehr stark.

Ermüdete Rückenstrecker können tagelang komplexe Langhantelübungen wie Hantelkniebeugen, Kreuzheben oder stehendes Schulterdrücken sehr negativ beeinträchtigen. Wenn die Lendenwirbelstrecker stark übersäuert und erschöpft sind, steigt die Verletzungsgefahr bei komplexen Hantelübungen an. Deshalb ist rumänisches Kreuzheben als Loaded Stretching Übung für die Beinbizeps meiner Meinung nach nicht ideal!

Die beste Loaded-Stretching-Übung für die hinteren Oberschenkelmuskeln!

Beim Vorwärtsspagat lassen sich die hinteren Oberschenkelmuskeln des nach vorne gestreckten Beins richtig gut in die maximale Dehnung bringen, ohne dass der Rücken ermüdet. Ein Zusatzgewicht ist in den meisten Fällen gar nicht nötig, da das Gewicht des Oberkörpers auf dem nach vorne gestreckten Bein ruht!

Damit ist der Vorwärtsspagat eine perfekte Loaded Stretching Übung für die hinteren Beinmuskeln, absolut effizient und zugleich völlig stressfrei für den Rücken!

Gleichzeitig wird zudem die gesamte Hüftbeugermuskulatur des hinteren Beins in die maximal gestreckte Position gebracht und dort ebenfalls isometrisch angespannt und gekräftigt. Damit schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe: Hüftbeuger und Hüftstrecker werden gleichzeitig verlängert und gekräftigt.

Es spielt keine Rolle, wie tief man hier mit dem Becken zum Boden sinken kann. Wichtig ist in erster Linie, dass die hinteren Beinmuskeln des nach vorne gestreckten Beins (von der Wade über den Beinbizeps bis zum Gesäß) und die vorderen Oberschenkelmuskeln des hinteren Beins (Hüftbeuger und Kniestrecker/Quadrizeps) optimal, den eigenen Strukturen entsprechend, gedehnt und zugleich maximal isometrisch angespannt werden!

Das Becken befindet sich währenddessen in einer neutralen Mittelposition, so dass die Wirbelsäule natürlich lang gestreckt bleibt, ohne dass man ins Hohlkreuz oder einen Rundrücken abgleitet!

Im Prinzip ist es die gleiche Haltung, wie beim aufrechten natürlichen Stand, nur dass man mit dem hinteren Fuß am Boden soweit wie möglich nach hinten und mit dem vorderen Fuß soweit wie möglich nach vorne rutscht. Soweit, bis man eben im Vorwärtsspagat sitzt.

Dabei ist es sinnvoll, wenn man sich mit den Händen irgendwo abstützen und stabilisieren kann und dann wirklich „millimetergenau“ in die perfekte Dehnung kommt. Auch von Vorteil ist, wenn man die Füße auf einem gleitfähigen Untergrund möglichst reibungsarm nach hinten und vorne schieben kann.

Wie übe ich den Vorwärtsspagat?

Ich habe aus der knieenden Position angefangen:

1. Man kniet mit aufrechtem Rumpf und stellt dann ein Bein nach vorne, so dass die Ferse Bodenkontakt hat.
2. Dann beugt man den Rumpf im Hüftgelenk nach vorne unten, so dass sich das Gewicht des Oberkörpers über dem vorderen Bein befindet, jedoch nur so weit, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Streckung bleibt.
3. Als nächstes schiebt man langsam die Ferse am Boden nach vorne, bis die Dehnungsgrenze der hinteren Beinmuskeln erreicht ist. Währenddessen spannt man bereits die gesamten Bein- und Hüftmuskeln beider Beine maximal isometrisch an. Man geht sozusagen mit angespannten Hüft- und Oberschenkelmuskeln in die maximal gedehnte Position.
4. Dort hält man die Dehnung und die isometrische Muskelanspannung solange es geht (bis zum Muskelversagen).
5. Danach löst man die Spannung und stützt sich mit Hilfe der Hände langsam wieder auf (keinesfalls ruckartig aus der maximalen Dehnung rausgehen!).
6. Dann wechselt man die Beine und wiederholt die Schritte 1 – 5!

Das ist die leichteste und sicherste Variante zum Einstieg.

Wenn das zu leicht wird kann man folgendermaßen weiter trainieren:

1. Aus dem aufrechten Stand gleitet man langsam mit einem Fuß in einen Ausfallschritt nach hinten, der Rumpf verlagert sich währenddessen bereits nach vorne über den Oberschenkel des vorderen Beins, das am Boden stehen bleibt.
2. Vom Ausfallschritt aus schiebt man den hinteren Fuß langsam noch weiter nach hinten, so dass das vordere Bein im Knie immer mehr gestreckt wird. Achtung! Die Kniegelenke sollten in allen Varianten des Vorwärtsspagats, auch in der maximalen Dehnungsposition, trotzdem immer leicht gebeugt bleiben!

Auch hier tastet man sich langsam und kontrolliert immer weiter, bis schließlich der vordere Fuß nur noch mit der Ferse am Boden steht und beide Beine wieder, so weit es möglich ist, gestreckt sind.

Auch hier ist es sicherer, sich währenddessen mit den Händen abzustützen. Es werden wieder alle beteiligten Muskelgruppen maximal angespannt, die Wirbelsäule bleibt lang gestreckt in ihrer natürlichen Form und das Becken bleibt aufgerichtet. Danach wechselt man die Beine, wie bei der ersten Variante. Wem das zu leicht wird, kann direkt aus dem Stand mit beiden Füßen zugleich auseinander gleiten.

Deutliche Kraftsteigerung durch den Vorwärtsspagat!

Für mich ist das eine absolute Top-Übung, da man keinerlei Ausrüstung benötigt und einen wirklich effektiven Trainingseffekt bekommt. Ich habe diese Übung eine Weile mit einem kleinen Rollbrett gemacht, das man für Möbelstücke oder Blumenkübel usw. verwendet. Damit lassen sich dann dynamische Mini-Wiederholungen in verschiedenen Bewegungsabschnitten machen, bis man schließlich in der voll gedehnten Loaded-Stretching-Position angekommen ist.

Ich staunte nicht schlecht, als meine Kraft im rumänischen Kreuzheben dadurch sprunghaft nach oben ging, ohne dass ich dieser Übung besondere Aufmerksamkeit geschenkt habe!

Der Vorwärtsspagat trainiert die hinteren Beinmuskeln nämlich genau in der schwächsten Position des rumänischen Kreuzhebens, den untersten Teil der exzentrischen Bewegung! Die „Roll-Brett-Version“ kann ich diesbezüglich sehr empfehlen. Wenn das schwächste Bindeglied einer Muskelkette stärker wird, dann nimmt dadurch automatisch die ganze Kette an Kraft und Stabilität zu!

Beim Loaded Stretching werden die Muskeln in ihrer schwächsten und verletzungsanfälligsten Position, in maximaler Verlängerung und Streckung gekräftigt und das hat einen schützenden und übertragenden kraftsteigernden und muskelbildenden Effekt auf den gesamten Muskel!

Hier ein kleiner „Vorab-Auszug“ aus meinem neuen Buch, das allerdings noch eine Weile bis zur Veröffentlichung braucht:

„Kraftentwicklung in allen Gelenkwinkeln! (Strength transfer to all joint angles):

Im Gegensatz zu traditionellen isometrischen Übungen, die nur in dem spezifisch trainierten Gelenkwinkel zu einem Kraftaufbau führen, produzieren EQIs in allen Gelenkwinkeln massive Kraftzuwächse!

→ Das rührt daher, dass EQIs bei maximaler Muskellänge/Muskelstreckung ausgeführt werden.

Raitsin (1974) bewies, dass Muskeln, die in der gestreckten Position isometrisch trainiert werden, in allen Gelenkstellungen und Muskellängen eine Kraftsteigerung erfahren!“

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 7. Februar 2019 und wurde zuletzt überarbeitet im April 2025.