Das Pareto-Prinzip im Körpertraining: Wie Du mit 20 % Einsatz 80 % des Erfolgs erzielen kannst

Weniger ist manchmal mehr!

Stell Dir vor, Du könntest mit einem Trainingseinsatz von nur 20 % bereits 80 % Deiner Ziele im Training erreichen. Egal, ob es sich um eine Steigerung der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Schnelligkeit handelt, ob Du Koordination und Technik verbessern, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchtest.

Das gelingt mit der 80/20-Regel, auch als Pareto-Prinzip bekannt.

Oft erreichen Hobbysportler ja bereits 80% der Leistungen im Vergleich zu professionellen Athleten. Der Einsatz von 20 % der Trainingszeit eines Profis genügt möglicherweise, um bereits 80 % der Ergebnisse zu erzielen.

Wir brauchen nicht perfekt zu sein

Egal, welche Sportart Sie betreiben oder welche Form des Körpertrainings wir ausüben, es geht nicht um Perfektion. Solange wir keine professionellen Sportler sind, die damit unseren Lebensunterhalt verdienen und auch den Tagesablauf dementsprechend gestalten können, sollten wir uns von dem Streben nach Perfektion verabschieden.

Vor allem, wenn wir als Hobbysportler doch nur ein Fünftel an Zeit- und Trainingseinsatz aufwenden müssen und damit schon 80 % des maximal Möglichen erzielen können, reicht das doch vollkommen aus.

Viele Menschen versuchen, persönliche Minderwertigkeitsgefühle zu kompensieren, indem sie in einer Sportart besonders erfolgreich sind. Auch das Streben nach Fitness und einem muskulösen, durchtrainierten Körper dient sehr oft unserem Ego.

Hier kann es leicht passieren, dass die Dinge aus dem Ruder laufen. In unserer leistungsbezogenen Gesellschaft spiegelt sich das Wettbewerbsverhalten auch im Fitness-, Körper- und Schönheitskult wieder.

Die Fitnessstudios sind voll von Menschen, bei denen der anfängliche Wunsch nach mehr Muskeln und weniger Körperfett zu einer wahren Trainingssucht ent­artet. Hier wird oft viel mehr Aufwand erbracht, als nötig ist.

Oft steht das Er­gebnis in keiner Relation zum Aufwand. Viele wenden zu viel Zeit auf und ver­schwenden mit ineffektiven Trainingsansätzen und unnötigen Übungen ihre Energie und Freizeit.

Übertraining führt zu hohem Cortisolspiegel und schadet uns

Werde zum Allrounder

Was bringt es schon im Bankdrücken oder im Kreuzheben besonders hohe Ge­wichte bewältigen zu können oder einen 50cm-Oberarm zu haben, wenn die Gesundheit und die zur Verfügung stehende Zeit darunter leiden?

Oder jeden Tag zwei Stunden zu laufen, um beim nächsten Stadtmarathon eine Superzeit zu laufen, dafür aber Familie, Freunde und andere Interessen zu vernachlässigen?

Wenn wir die 80/20-Regel gezielt anwenden, ist es möglich, dass wir zu einem wahren Allroundtalent werden. Es ist möglich in allen Bereichen, die uns wichtig sind, mit einem 20%-igen Einsatz bereits 80 % der Ergebnisse zu erzielen.

Eine allumfassende körperliche Entwicklung besteht nicht nur aus besonders viel Kraft in verschiedenen Übungen oder einer guten Laufzeit beim Marathon. Es geht eher darum, sich besonders vielseitig, konditionell zu entwickeln. Hierzu zählen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Reaktionsvermögen, Balance, Schnelligkeit, Koordination, Stabilität und Flexibilität.

Wer nur ein oder zwei dieser Fähigkeiten extrem entwickelt und den Rest ver­nachlässigt, läuft Gefahr aus dem Gleichgewicht zu geraten. Sowohl gesundheit­lich als auch emotional.

Außerdem schaffen es die wenigsten zur Weltspitze in einem dieser Bereiche. Das sollten wir uns eingestehen. Auch mit noch so viel spezialisiertem Training ist es den meisten nicht vergönnt, ganz oben mitzu­mischen.

Eine ausgeglichene Entwicklung

Deshalb sollten wir uns neu besinnen: Je ausgeglichener unser Training ist, desto ausgeglichener wird auch unsere körperliche Entwicklung sein und desto aus­geglichener werden wir auch selbst. Alles, was wir zu extrem betreiben provoziert auf Dauer Verletzungen und auch Frust.

Es wird immer und überall Menschen geben, die irgendwo besser sind als wir selbst. Manch einer hat von Natur aus eine besonders gute Veranlagung und er­reicht sehr viel mit relativ wenig Aufwand. Deshalb bringt es auch nicht viel, sich ständig mit anderen zu vergleichen.

Wir sollten lieber dafür sorgen, alle Bereiche mit einem Aufwand von 20 % gleichmäßig zu entwickeln. Hierzu sind weder komplizierte Ansätze noch besonders exotische Übungen nötig. Wenn wir uns an die Grundlagen halten, werden wir auch mit einem relativ geringen Einsatz 80 % des Erfolges verbuchen.

Grundlagen für ein Training nach der 80-20-Regel

Hierzu gehören in erster Linie funktionelle Bewegungen, wie Laufen, Springen, Werfen, Klettern, Tragen, Heben, Ziehen und Schieben. Ein Trainingsprogramm, das ein wenig Laufen und Sprinten, Sprünge, Würfe mit dem Medizinball, Bodyweightexercises und ein paar Hantelübungen beinhaltet, sorgt für eine um­fassende Entwicklung.

So ein Training ist abwechslungsreich, benötigt nicht viel Zeit und kann mit einem 20%-Einsatz sehr gute Ergebnisse liefern.

Am besten bewegen wir uns täglich. Das bedeutet aber nicht, dass wir jeden Tag dieselben Übungen machen müssen. An manchen Tagen trainiert man lieber draußen, hier bieten sich Laufbewegungen, Sprünge, Liegestütze, Klimmzüge und Ähnliches an.

An anderen Tagen möchte man vielleicht lieber ins Fitness­studio, ein paar Kraftübungen und ein wenig Gymnastik oder einen Yogakurs besuchen.

Wichtig ist es, nicht verbissen an die Sache heranzugehen und das Training ganzheitlich zu gestalten.

Nehmen Sie sich die 80-20-Prozent-Regel zu Herzen, denn meistens ist weniger einfach mehr!

Das Pareto-Prinzip im Training: In diesem Video erkläre ich, worauf es ankommt

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 28. Februar 2012 und wurde zuletzt bearbeitet am 6. November 2020.