Das Natural Bodybuilding Experiment

Natural Bodybuilding: Das „Double Stimulation Training“ von Christian Thibaudeau

Seit geraumer Zeit liebäugele ich immer mehr mit dem Natural Bodybuilding. Nachdem ich seit ungefähr 20 Jahren meine Trainingsschwerpunkte auf Olympisches Gewichtheben, Bodyweightexercises, Sprints, Sprünge und Würfe und auch verschiedene Kampfkünste gelegt habe, also ein Art „Allroundathletiktraining“ im Sinne von Crossfit betrieben habe, werde ich dieses Jahr meinen Fokus ein wenig ändern.

Die Idee des „Natural Bodybuilding“ war mir schon immer sympathisch: Herauszufinden, wie sehr man seine äußere Erscheinung durch gezieltes Training, ohne den Einsatz von Chemie und Co verändern kann. Das waren schließlich die Anfänge des Bodybuilding, lange bevor es Anabolika gab.

Umgesetzt habe ich es bislang noch nicht, aber ich werde dieses Jahr ein wenig mehr Muskelaufbau betreiben.

Eine selbst verschuldete Überlastung meines Rückens im Winter 2013 zwang mir eine Trainingspause vom schweren Heben auf, die bis Mai 2014 gedauert hat. Dann habe ich zwar leicht wieder angefangen, war aber erst im November wieder richtig einsatzfähig. Seitdem trainiere ich relativ leicht und mit dem Schwerpunkt meine Schwachpunkte zu stärken.

Mir kam irgendwann die Idee, mich bis zum 40. Geburtstag in Topform zu bringen und seit Anfang des Jahres experimentiere ich mit verschiedenen Hypertrophieansätzen.

Schon lange verfolge ich die Arbeit des kanadischen Strengthcoaches Christian Thibaudeau, der auf der Seite www.t-nation.com sehr viele lesenswerte Artikel veröffentlicht hat und dort auch in mehreren Foren auf gezielte Trainingsfragen eingeht. Thibaudeau war früher auch Gewichtheber und seine Trainingsphilosophie passt sehr gut zu meinem Ansatz.

Schon seit längerem experimentiert er selbst mit dem „Double Stimulation Training“, das er in diesem Artikel beschreibt: http://www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training.

In den Grundzügen geht es darum eine Muskelgruppe zweimal in 24 Stunden zu trainieren und dann eine Pause einzulegen. Forschungen haben ergeben, dass ein Muskel, nachdem er mit schwerem und explosivem Training, im Bereich von 80-90% des 1er Maximums stimuliert wurde, für ungefähr 24 Stunden lang eine verstärkte Proteinsynthese aufweist. Das bedeutet, dass in dieser Zeit verstärkt Proteine eingelagert werden, sprich Muskelmasse aufgebaut wird.

Trainiert man diese Muskelgruppe innerhalb des 24-Stunden-Zeitfensters ein zweites Mal, lässt sich dieser Effekt laut Forschung und Thibaudeaus Erfahrungen erheblich steigern. Er bekommt sozusagen einen weiteren „anabolen“ Impuls.

In der zweiten Trainingseinheit verwendet man allerdings ein anderes Intensitäts- und Wiederholungsspektrum. Es wird nicht im 80%+-Bereich trainiert, sondern im Vergleich dazu relativ leicht. Das bedeutet, es kommen Gewichte im Bereich von 60-70 % zum Einsatz. Auch die Wiederholungszahlen pro Satz sind höher, ungefähr 6-12 oder mehr. Hier geht es dann um das „klassische Pumpen“. Dadurch wird der Muskel durchblutet und mit Nährstoffen „gefüttert“.

Ich werde allerdings auch in dieser zweiten Trainingseinheit keine Maschinen- oder Einzelmuskelisolationsübungen verwenden, sondern meinem Ansatz, den ich in dem E-Book „Funktionelles Bodybuilding – Ein natürlicher Weg zur Entwicklung maximaler Muskelmasse“ ausführlich beschrieben habe, treu bleiben. Das heißt, ich arbeite auch weiterhin ausschließlich mit funktionellen, mehrgelenkigen Bewegungsmustern, wie z. B. Klimmzügen, Rudern, Dips, Kniebeugen, Schlittenziehen, Loaded Carry usw.

Der Unterschied zu meinem bisherigen Training liegt also nicht in der Auswahl der Übungen, sondern in der Gestaltung der Trainingseinheiten: Einmal relativ schwer (80%+) mit wenigen Wiederholungen pro Satz oder Cluster (2-6 WH) und mehreren Sätzen, um auf eine Gesamtwiederholungszahl von 20-40 WH zu kommen.

Im zweiten Training verwende ich teilweise dieselben Übungen oder Varianten davon im Bereich von 60-70%, mit dem Ziel der Muskeldurchblutung. Da ich so eine Art des Trainings seit meiner Jugend nicht mehr betrieben habe, wird hier ein wenige Experimentieren nötig sein, bis ich ungefähr weiß, was für mich gut funktioniert.

Parallel zu dem Artikel von Christian Thibaudeau habe ich rein zufällig gestern auch diesen Artikel von Pavel Tsatsouline auf www.strongfirst.com gelesen: http://www.strongfirst.com/should-you-train-your-slow-fibers/. Auch das liest sich sehr gut und klingt viel versprechend.

Für mich passt dieser neue Ansatz gerade ganz gut, da er zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Meine Schwachpunkte austrainieren und gleichzeitig Abwechslung ins Training bringen mit neuen Zielen usw.

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