Der schnellste und effektivste Weg zum Ziel

Was erwarten Sie von Ihrem Krafttraining? Mehr Muskelmasse, weniger Körper­fett oder möchten Sie hauptsächlich stärker werden? Mit Clustertraining beginnt eine neue Ära des Krafttrainings.

Egal, ob jemand aus sportlichen, gesundheitsfördernden oder ästhetischen Grün­den mit dem Krafttraining beginnt, die Wirkungsweise ist immer dieselbe: Durch eine progressive Belastungssteigerung wird der Körper angeregt, Kraft und Mus­kelmasse aufzubauen.

Dabei wird das Training meistens nach einem ähnlichen Schema organisiert: Eine Übung wird in mehreren Sätzen mit entsprechenden Wiederholungszahlen ausgeführt. Nach und nach werden das Volumen, die Trainingsfrequenz und das Gewicht gesteigert, um dem Körper immer wieder einen neuen Anreiz zum Auf­bau zu liefern.

Dabei gehen die meisten so vor, dass die Wiederholungszahl pro Satz zügig und ohne Unterbrechung ausgeführt wird. So kommt es bei jedem Satz zu einer ge­wissen lokalen Ermüdung der Muskelfasern und einem Verbrauch, der in den Muskelfasern vorrätigen Energiespeicher.

In der Pause zwischen zwei Sätzen kommt es zu einer Erholung in geringem Maße, da vor allem Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zu einer fortschreitenden Erschöpfung führen – bis schließ­lich keine sauber ausgeführten Wiederholungen mehr möglich sind.

Veranschaulichen wir das Ganze doch einmal an dem allseits bekannten Bank­drücken: Im Trainingsplan sind 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen mit 100 kg vor­gesehen. Das ergibt 32 Gesamtwiederholungen mit 100 kg, was einer Leistung von 3200 kg entspricht. Dabei haben die ersten Wiederholungen bei jedem Satz eine andere Qualität als die letzten Wiederholungen des Satzes.

Die lokale Ermüdung durch den Verbrauch der intramuskulären Energie, die Pro­duktion von Milchsäure, die Ermüdung der versorgenden Nervenbahnen sowie das Fehlen von Sauerstoff bewirken ein Nachlassen der Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern und eine Abnahme der intramuskulären Spannung, die jedoch für einen sehr großen Teil der Wirksamkeit des Trainings verantwortlich sind. Was also tun?

Clustertraining

Wer behauptet eigentlich, dass alle Wiederholungen eines Satzes ohne Pause aus­geführt werden müssen? Beim Clustertraining wird zwischen den einzelnen Wie­derholungen eines Satzes das Gewicht für 10-20 Sekunden abgelegt und pausiert. Ein Satz ist demnach ein Cluster aus Einzelwiederholungen.

Unser Beispiel sähe dann wie folgt aus: Sätze, Wiederholungen und Gewicht bleiben gleich. Bei jedem Satz wird zwischen den einzelnen Wiederholungen eine 10-sekündige Pause eingelegt, so dass die lokale Erschöpfung minimal aus­fällt.

Die Muskelfasern erneuern ihre Energie, es kommt Sauerstoff in die Zellen, Milchsäure und Abbauprodukte können ausgeschwemmt werden und die Mus­kel-Nerv-Verbindungen, die sogenannten motorischen Einheiten, werden nicht so weit erschöpft, dass die Kontraktionsfähigkeit nachlässt. Die Qualität jeder ein­zelnen Wiederholung ist nahezu hundertprozentig, dementsprechend stark ist der trainingswirksame Reiz.

Mit Clustertraining auf zu neuen Dimensionen

Drei wichtige Faktoren entscheiden über die Wirksamkeit des Trainings:

  1. Die Ausführungsqualität einer Wiederholung entscheidet, ob es zu einem trainingswirksamen Reiz kommt oder nicht.
  2. Je höher das Gewicht ist, das ich mit einer solchen Qualität bewegen kann, desto stärker ist der trainingswirksame Reiz.
  3. Um den Körper richtig zu stimulieren, wird ein gewisses Volumen an schweren, hochqualitativen Wiederholungen benötigt.

All das wird durch Clustertraining möglich. Die kurzen Zwischenpausen erlau­ben eine gleichbleibende Ausführungsqualität von nahezu 100 Prozent. Zugleich lässt sich ein viel höheres Trainingsgewicht verwenden, was zu einer bestmögli­chen Stimulierung der Muskelfasern führt. Durch die Minimierung der Erschöp­fung bei jedem Satz, kann ein höheres Volumen erreicht werden, ohne die Rege­nerationsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Zurück zu unserem Beispiel:
Der Athlet verwendet 100 kg für 8 Wiederholungen pro Satz. Durch die oben er­wähnten limitierenden Faktoren, wird die Qualität der Wiederholungen von Satz zu Satz abnehmen und die Erschöpfung sowie die Übersäuerung der Muskulatur nimmt zu. Dadurch wird die Regenerationsfähigkeit stark beansprucht. Nur weni­ge Wiederholungen dieser Trainingseinheit produzieren optimale trainingswirk­same Reize, die anderen führen verstärkt zu Ermüdung.

Durch Clustertraining könnte dieser Athlet zum einen ein höheres Gewicht ver­wenden, zum anderen ein höheres Volumen an trainingswirksamen Reizen erzie­len, ohne seine Erholungskapazitäten zu sehr zu verausgaben. Zugleich wird auch das Herzkreislaufsystem nicht so sehr beansprucht und der Blutdruck steigt weniger an als bei herkömmlichen Sätzen.

Vorgehensweise: Clustertraining in der Anwendung

Testen Sie Ihr Maximum für 5 Wiederholungen, indem Sie leicht beginnen und sich von Satz zu Satz weiter steigern, bis maximal 5 Wiederholungen möglich sind. Dieses Gewicht verwenden Sie jetzt für Clustersätze, die aus 10 Einzelwie­derholungen bestehen.

Die Pause dazwischen sollte mindestens 10 Sekunden betragen. Legen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ab, so dass der Körper wirklich entlastet ist. Nach dem Satz pausieren Sie mindestens 2 Minuten.
So absolvieren Sie mit einem Gewicht, das Sie eigentlich nur fünfmal packen, die doppelte Wiederholungszahl bei nahezu gleichbleibender Qualität.

Führen Sie 3-5 solcher Clustersätze aus, bzw. streben Sie ein Gesamtvolumen von 30-50 hochqualitativen, wertvollen Einzelwiederholungen an. Sobald die Ausführungsqualität nachlässt, brechen Sie den Satz ab und machen mindestens 2 Minuten Pause.

Es müssen nicht unbedingt 10 Einzelwiederholungen in einem Satz sein. Wenn die Qualität nach der 8. Wiederholung nachlässt, ist der Satz vorbei. Viel wichti­ger ist die Qualität der einzelnen Wiederholung und das damit erreichte Gesamt­volumen.

Auch hier empfiehlt es sich das Training zu autoregulieren, da wir nicht an jedem Tag in der selben Verfassung sind. So kommt es vor, dass an einem Tag das Ge­samtvolumen von 50 Wiederholungen ein Klacks ist und an anderen Tagen 30 Wiederholungen das Maximum darstellen. Wichtig ist auch hier auf das eigene Gefühl zu hören, statt sich durch irgendwelche äußeren Vorgaben zu zwingen.

Um zu wachsen, müssen Sie mit Ihrem Körper kommunizieren, in ihn hineinspü­ren. Clustertraining ist auf jeden Fall einen Versuch wert und bringt Abwechs­lung und schöne neue Reize in Ihr Training.

Einige Experten sind sich einig, dass autoreguliertes Clustertraining mit hoher Frequenz die Zukunft des Krafttrainings ist. Dem kann ich nur zustimmen und aus eigener Erfahrung sagen, dass es sich hier wortwörtlich um eine neue Dimen­sion des Trainings handelt.

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