Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern

Die amerikanische Originalausgabe von Kelly Starretts Bestseller „Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance“ erschien bereits im Jahr 2013 und hat seitdem weltweite Anerkennung erlangt.

Vor kurzem stellte mir der Riva Verlag die dritte Auflage der deutschen Übersetzung, die 2015 unter dem Titel „Werde ein geschmeidiger Leopard – Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern“ veröffentlicht wurde, als Rezensionsexemplar zur Verfügung.

Mit großer Begeisterung habe ich dieses umfangreiche Werk gelesen und möchte im Folgenden kurz meine Ansichten darüber darlegen.

Eine neue Epoche menschlicher Bewegung

Unser Bewegungsapparat kann erstaunliche Leistungen vollbringen, wenn er optimal funktioniert und mit den richtigen Übungen und Trainingsmethoden trainiert wird. Damit wir richtig trainieren können, müssen wir jedoch verstehen, wie unsere Wirbelsäule, die Gelenke und Muskeln in verschiedenen Körperpositionen und Bewegungen agieren und worauf es bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Klimmzügen usw. ankommt.

Mit diesem Buch bekommt der Leser eine „Gebrauchsanweisung“ für den eigenen Bewegungsapparat, mit der sich nicht nur die Körperhaltung im Alltag, sondern auch im Sport und im Training so optimieren lässt, dass dadurch Verletzungen und Fehlbelastungen vermieden werden können. Gleichzeitig wird das Training effizienter und die Leistungsfähigkeit verbessert sich automatisch, denn nur, wenn der Körper als Ganzes richtig funktioniert, kann er sein volles Potenzial entfalten.

Dieses Buch richtet sich nicht nur an Leistungssportler, sondern an jeden, der regelmäßig Sport treibt oder ein Körpertraining absolviert. Krafttraining wird unter Starretts Anleitung zu einem diagnostischen Werkzeug, mit dem man Fehlhaltungen und falsche Bewegungsmuster identifizieren und korrigieren kann. Jede einzelne Trainingsübung wird zum Experimentierfeld für die Wahrnehmung und Optimierung des eigenen Bewegungsverhaltens und mit ein wenig Übung und Geduld lassen sich Störungen eigenständig beheben.

Aus dem Inhalt

Zu Beginn erläutert der Autor wie man jederzeit die eigene Körperhaltung optimieren kann, indem man die Wirbelsäule verankert und eine neutrale Körperposition im Stand, im Sitzen und bei verschiedenen Bewegungen einnimmt und aufrecht hält. Es folgen leicht verständliche Erklärungen über grundlegende Bewegungsmuster wie Beugen und Strecken der Schulter-, Arm-, Hüft- und Kniegelenke und wie diese mit einer verankerten Wirbelsäule in Einklang gebracht werden können.

Ein paar Worte über Drehmomente als dritte Bewegungskomponente neben Beugen und Strecken und verschiedene Bewegungskategorien runden das erste Kapitel ab.

Dann werden die wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings in Bezug zur vorher beschriebenen Verankerung der Wirbelsäule und den Drehmomenten der einzelnen Gelenke genau beschrieben. Starrett beschreibt zuerst Übungen der Bewegungskategorie 1 und worauf es bei deren Ausführung ankommt.

Übungen der Kategorie 1:

  • Kniebeuge
  • Box Squat
  • Back Squat
  • Front Squat
  • Overhead Squat
  • Kreuzheben
  • Liegestütz
  • Ringe-Liegestütz
  • Bankdrücken
  • Floor Press
  • Dip
  • Ringe-Dip
  • Frontdrücken
  • Handstand-Liegestütz
  • Klimmzug
  • Kammgriff-Klimmzug

Darauf folgen Übungsanleitungen zur Bewegungskategorie 2, die wesentlich komplexere Übungen und Bewegungsmuster enthalten.

Übungen der Kategorie 2:

  • Wall Ball
  • Push-Press
  • Springen und Landen
  • Kettlebell-Swing
  • Rudern
  • Kipping Pull-up
  • Entwicklung Snatch-Balance

Die Bewegungen und Übungen der Bewegungskategorie 3 erfordern eine optimale Koordination. Durch das gezielte Training unter Starretts Anleitungen können diese Übungen ohne Verletzungsgefahr und mit maximalem Nutzen trainiert werden.

Übungen der Kategorie 3:

  • Burpee
  • Turkish Get-up
  • Clean
  • Power Clean
  • Hang Clean
  • Jerk
  • Snatch
  • Muscle-up

Danach folgen Informationen über Gelenkmechanik, Muskeldynamik und Mobilisationstechniken. Starrett unterteilt den Bewegungsapparat in 13 Zonen und stellt Mobilisationsübungen für alle Bereiche vor, die größtenteils zu Hause durchgeführt werden können. Damit lässt sich der ganze Körper von Kopf bis Fuß mobilisieren und ins Gleichgewicht bringen.

Mein Fazit

Dieses Buch kann man durchaus als eine Anleitung für eine neue Epoche menschlicher Bewegung bezeichnen. Der Leser bekommt praktisch anwendbare Tools über die oft nur Physiotherapeuten, Trainer und Profisportler verfügen und mit denen jeder in der Lage ist, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu minimieren.

Die meisten Trainingsbücher beschreiben die einzelnen Übungen eher oberflächlich und Kelly Starrett ermöglicht hiermit einen Blick unter die Oberfläche.

Das Wichtigste beim Krafttraining ist zu wissen, wie sich die einzelnen Gelenke in den verschiedenen Bewegungsphasen bewegen und welche Bereiche stabil bleiben müssen, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper optimal zu trainieren und maximale Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Grundlegende Dinge werden oft falsch gemacht und mit diesem Buch bekommt der Leser eine regelrechte „Gebrauchsanweisung“ für effektives Krafttraining.

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