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Effektive Trainingsmethoden für Kampfkunst und Sport
Kürzlich wurde ich auf den Autor und Kampfkünstler Maik Albrecht aufmerksam. Maik Albrecht praktiziert seit über zwei Jahrzehnten östliche und westliche Kampfkünste und ging im Alter von 20 Jahre nach China. Dort studierte er Kampfkunst bei verschiedenen Meistern ursprünglicher Stile. Seit über zehn Jahren ist er ein persönlicher Schüler von Meister Li Zhenghua, mit dessen Tochter er mittlerweile verheiratet ist.
Maik Albrecht ist der einzige Ausländer, dem es gelang, eine Goldmedaille bei den Wushu-Weltmeisterschaften zu gewinnen. Er gilt als absoluter China-Experte und Kampfkunstkenner und wird auf der ganzen Welt, insbesondere in China, dafür hoch angesehen. Zusammen mit dem Kampfkunstlehrer Frank Rudolph hat er das Institute of Martial Arts gegründet und mehrere Bücher veröffentlicht.
In diesem Artikel möchte ich Euch das sehr empfehlenswerte Buch „Tigersturz und Ringerbrücke – Effektive Trainingsmethoden für Kampfkunst und Sport“ vorstellen, das Maik Albrecht und Frank Rudolph zusammen geschrieben haben.
Ziele des Buches
Die beiden Autoren Albrecht und Rudolph verfolgen mit dem Buch „Tigersturz und Ringerbrücke – Effektive Trainingsmethoden für Kampfkunst und Sport“ konkrete Ziele: Sie wollen dem Leser eine echte und praktisch anwendbare Alternative zu den modernen westlichen „Fitnessmethoden“ liefern, die nicht nur die „äußerliche“ Fitness und Leistungsfähigkeit trainieren, sondern auch die „innere Kraft“. Es geht bei den vorgestellten Übungen und Trainingsmethoden also nicht nur darum, in jungen Jahren stark und leistungsfähig zu sein, sondern, diese Fähigkeiten auch bis ins hohe Alter weiter zu entwickeln.
Traditionelle Trainingsmethoden aus den inneren chinesischen Kampfkünsten sind dazu hervorragend geeignet, da der Körper immer als Ganzes trainiert wird.
„Trainieren Sie Ihren Körper, bis er seine bestmögliche Gesundheit erreicht hat und jederzeit in der Lage ist, diese zu schützen. Ein optimal trainierter Körper wird sowohl starke Abwehrkräfte gegen Krankheiten besitzen als auch die Fähigkeit, Angriffe von Gewalttätern abzuwehren – selbst, wenn Sie keine Kampfkunst praktizieren. Sie werden auf diese Weise Ihre Lebensqualität erhöhen. Darum geht es uns in diesem Werk.“ Damit bringen die Autoren es auf den Punkt!
Westliches Fitness- und Leistungstraining führt oft zu Raubbau und Verschleiß
Fitness liegt mehr im Trend, denn je! Die Fitnessstudioketten sprießen wie Pilze aus dem Boden. Hochmoderne Kraftmaschinen ermöglichen ein Isolationstraining jeder einzelnen Muskelgruppe. Cross Fit als neue Trendsportart boomt und propagiert ein neues Niveau der körperlichen und willentlichen Verausgabung. Dabei laufen wir mit solchen Methoden Gefahr, unsere ohnehin schon übersteigerte „Hochleistungsmentalität“ noch weiter zu überzüchten!
Im Gegensatz zu solchen modernen Trends existieren auf der Welt seit Jahrhunderten und Jahrtausenden völlig alternative Trainingsansätze, mit denen wir uns nicht in jungen und mittleren Jahren verausgaben und dann im Alter keine Power mehr haben.
Die chinesischen Kampfkunstmeister erleiden keinen Gelenkverschleiß, keine Bandscheibenvorfälle, keine Arthrose oder Atemnot im Alter. Mit zunehmendem Alter und v.a. mit zunehmendem Trainingsalter wird die Qualität der Bewegungen, die Körperbeherrschung, aber auch die Kraft und Ausdauer solcher Meister immer besser. Das funktioniert nur, wenn man auch dementsprechend trainiert!
Ein weiteres Zitat aus dem Buch: „Was nutzt es, einen Kampf- oder Leistungssport zu betreiben, ein paar Medaillen zu gewinnen und dafür schon mit 35 Jahren bereits zum alten Eisen gezählt zu werden, mit 40 an chronischen Knie- und Rückenproblemen zu leiden und mit 50 oder 60 Kandidat für ein künstliches Hüftgelenk zu sein? In der Kampfkunst bedeutet Alter nicht Stillstand und Krankheit. Das gleiche gilt für Sport, der nicht auf kurzfristige Spitzenleistungen ausgerichtet ist. Solange der Mensch lebt und atmet, kann er sich entwickeln und verbessern, sowohl körperlich als auch geistig.“
Das spiegelt exakt meine Sichtweise und Philosophie vom Training, rennt bei mir sozusagen weit geöffnete Türen ein!
Fernöstliche Trainingskonzepte
Maik Albrecht berichtet, dass es eine Weile braucht, bis man in China in „wahre Geheimnisse“ eingeweiht wird. Selbst, wenn man einige Jahre dort lebt und wirklich auf der Suche nach ursprünglichen und authentischen Kampfstilen und Lehrern ist, muss man lernen „die Spreu vom Weizen zu trennen“.
Die wahren Geheimnisse der Kampfkunstmeister liegen in der Beharrlichkeit und Geduld und in der Bereitschaft, den Körper jeden Tag effizient zu trainieren und zu stimulieren. Jedoch ohne ihn währenddessen zu überfordern. „Es braucht Zeit, Geduld und Beharrlichkeit, wenn man aus einem Eisenstab eine Nadel feilen will!“, lautet ein chinesisches Sprichwort, das sich auf das Training der inneren Kampfkunst bezieht. Dabei besteht der Kern eines solchen Trainings aus ein paar wenigen, dafür aber umso effizienteren Übungsmethoden.
„In der chinesischen Kampfkunst gibt es drei grundlegende Übungen: die Dehnung (yatui), den Handstand (nadading/daoli) und den Reiterstand (mabu).“ „Diese drei grundlegenden Übungen lassen sich in fast allen klassischen Schulen der Kampfkunst finden. Mehr benötigt man als Grundlage für eine umfassende Kampfausbildung tatsächlich nicht.“, so Maik Albrecht.
Die wahren Geheimnisse sind nicht unbedingt in besonders exotischen Techniken zu finden, sondern in der Einfachheit, gepaart mit maximaler Effizienz!
Die chinesische Dehnung (yatui)
Ein ganzes Kapitel ist der chinesischen Dehnung gewidmet, und ich kann es direkt vorwegnehmen: Die chinesische Dehnung ist Loaded Stretching in Reinform! Das hat mich persönlich ganz besonders gefreut und bestärkt, da ich mich gerade sehr intensiv mit dem Thema „Loaded Stretching“ befasse und auch an einem neuen Buch dazu arbeite.
Die chinesische Dehnung führt zu maximaler Beweglichkeit, aber auch zu maximaler Kraft. Die chinesische Dehnung stellt somit einen grundlegenden Teil des Krafttrainings innerer Kampfkünste dar, und nur wenige Minuten am Tag bringen erstaunliche Resultate hervor, die man mit „passiver“ herkömmlicher Dehnung niemals erreicht.
Albrecht schreibt hierzu: „Im chinesischen Wushu sieht man die Dehnung keineswegs als Bestandteil des Aufwärmens oder als Zusatzübung an, deren Vernachlässigung entschuldbar wäre. Im Gegenteil, in jeder Schule der Wushu-Familie stellt das Dehnen ein essentielles Grundlagentraining, eine Kraftübung und ein Mittel zur Gesundheitspflege zugleich dar. Der gesamte Körper wird hierbei beansprucht, so dass durch die große Innenspannung ein isometrischer Trainingseffekt entsteht. Das bedeutet, dass es sich um ein vorzügliches Krafttraining handelt, durch welches man eine funktionelle und flexible Kraft aufbaut, was sich zudem positiv auf die Gesundheit auswirkt.“
Allein wegen dieses Kapitels über die chinesische Dehnung hat sich für mich der Kauf des Buches schon mehr als gelohnt! Die Autoren stellen dieses Konzept sehr ausführlich dar, mit vielen Übungsbeispielen und Informationen, die ich so noch nirgends gelesen oder gehört habe!
Der Handstand (nadading/daoli) und seine vielen Vorteile
Der Handstand ist ein essentielles Element aus dem Yoga, dem deutschen Turnen, der afro-brasilianischen Kampf- und Bewegungskunst „Capoeira Angola“ usw. Aber, dass der Handstand auch ein altes, traditionelles und wichtiges Element der chinesischen Kampfkünste ist, wusste ich bis dahin nicht. Gut, ich habe im Zusammenhang mit der Kampfkunst „Bagua“ und verschiedenen Wudang-Stilen schon Leute über das Handstandtraining reden hören, aber wie wichtig der Handstand in China ist, war mir nicht klar!
Hier einige sehr überzeugende Zitate aus dem Buch:
- „Der erste Effekt des Handstandes ist die Balance der Energie zwischen den sechs Kraftpunkten. Der zweite Effekt ist der Aufbau von physischer Kraft durch die isometrische Spannung, die während der Dauer des Handstandes aufrecht erhalten werden muss.“
- „Der Handstand gehört in der chinesischen Medizin zu den primären Behandlungsmethoden. Das oberste Ziel dieser Lehre ist die Gesunderhaltung des Menschen und dessen nachhaltige Ertüchtigung. Das physische Training nimmt hierbei eine herausragende Stellung ein.“
- „Ein tägliches Training dieser Art ist das Effektivste und Gesündeste, was Sie für Ihren Körper tun können. In China heißt es, fünf Minuten im Handstand haben dieselbe pflegende Wirkung, wie zwei Stunden tiefer Schlaf. Durch den Handstand wird der Blutkreislauf sozusagen umgedreht, was eine reinigende Wirkung für das ganze System hat.“
- „Der Handstand ist die perfekte Trainingsmethode, seinen Körper zu heben und dadurch eine flexibel anwendbare Stärke zu erlangen. Diese Art Stärke entsteht nicht durch das Heben und Stemmen von Gewichten, sondern durch die Beherrschung der eigenen Masse.“
Dieses Kapitel enthält sehr viele Tipps zum Training rund um den Handstand, verschiedene Arten von Handständen, Handstandstützen, Liegestützen usw.
Der Reiterstand (Mabu)
Das Konzept „Stehen wie ein Pfahl“ findet man in fast allen östlichen Kampfkünsten. Dazu gehören Übungen wie die „stehende Säule“, der Handstand und der Reiterstand. Solche Übungen dienen der Entwicklung der „inneren Kraft“, was sich ein wenig „mystisch“ anhören mag, jedoch ganz pragmatische Ziele verfolgt: „Die Methode des ausdauernden Stehens im Reiterstand führt zu einem enormen und effizienten Kraftzuwachs. Zudem wird der Kreislauf gestärkt, ohne dass das Herz übermäßig stark schlägt. Stoffwechselprodukte werden durch das mit der Übung verbundene starke Schwitzen ausgeschieden.“
Der Reiterstand ist eine isometrische Kraftübung, bei der man eine ähnliche Position einnimmt, wie ein Reiter, der auf einem Pferd sitzt. „Beim korrekten Mabu sollen die Unterschenkel wirklich wie Pfähle senkrecht zum Boden stehen, die Oberschenkel nahezu parallel zu ihm.“
Albrecht beschreibt, wie ihm als „langbeinigem Europäer“ das tiefe Stehen im Mabu anfangs besonders schwer fiel, was aber im Endeffekt zu einem deutlich größeren Trainingseffekt geführt habe. So simpel das Training des Reiterstandes auch scheinen mag, die Trainingseffekte sind mit keiner anderen Übung zu erreichen:
„Das Herz schlägt kräftig, ruhig und gleichmäßig. Der Körper und das gesamte Muskelgewebe stehen unter starker Anspannung. Sie werden aufgrund der Innenspannung zwar stark zu schwitzen anfangen, mehr als bei den meisten isotonischen Belastungen, jedoch in einer reinigenden Art und Weise. Ihre Muskeln werden derart trainiert, wie es kein Krafttraining vermag, denn sie werden aus ihrem Kern heraus gestärkt. Ist der Kern stark, ist alles stark. Keine andere uns bekannte Übung vermag diesen Effekt zu erreichen: Erlangung von funktioneller Kampfkraft bei wachsendem Wohlbefinden und besserer Gesundheit.“, so die Autoren.
Mehr Motivation braucht es wohl nicht, um mit dem regelmäßigen Training des Mabu zu beginnen. Meine persönliche „Reise“ in die Welt der Kampfkunst und Trainingslehre begann vor genau dreißig Jahren mit einem simplen, aber effektiven Qi Gong System, das sich gänzlich um den Reiterstand drehte!
Zugübungen, isometrisches Krafttraining und „Kraft ausgeben“
Weitere Kapitel beschäftigen sich z. B. mit effektiven Zugübungen und Klettern, die das Gegenstück zum Handstand und den verschiedenen Drück-Übungen darstellen. Das isometrische Krafttraining, zu denen u.a. auch die chinesische Dehnung, der Handstand und der Reiterstand gehören, spielen in der chinesischen Trainingslehre ebenfalls ein große Rolle. Auch hier ist Einfachheit und Alltagstauglichkeit ein grundlegendes Prinzip und man findet viele Anwendungsbeispiele.
Etwas im Westen gänzlich Unbekanntes ist das Prinzip der „Kraftausgabe“. Nach statischen Dehnungs- und Kräftigungsübungen ist das „Verdauen und Ausgeben der Kraft“ ein wichtiges Konzept der chinesischen Kampfkünste. Die zuvor aufgebaute Kraft muss danach „verdaut“ und wieder freigesetzt und „ausgegeben“ werden, damit der Körper nicht nur stark, sondern auch weich und flexibel wird.
Dazu empfiehlt Albrecht nach den isometrischen Übungen ein lockeres Treten, Schwingen und Schlagen, damit die Kraft direkt in schnelle Bewegungen übertragen wird: „Der Trainingsprozess verläuft nach dem gleichen Prinzip wie die Nahrungsaufnahme und die Verdauung. Das Dehnen entspricht dem Einnehmen der Mahlzeit, das anschließende Treten entspricht der Verdauung. Nur so kann eine optimale flexible und vor allem anwendbare Kraft antrainiert werden.“
Mein Fazit
Ich könnte an dieser Stelle noch ewig weiter berichten und zitieren, so viele Informationen und Anregungen stecken in diesem Buch! Ich lese wirklich viel, besonders über Training und Kampfkunst und in diesem Bereich habe ich hiermit eine echte Perle gefunden. Für mich persönlich stellt „Tigersturz und Ringerbrücke – Effektive Trainingsmethoden für Kampfkunst und Sport“ eine authentische Quelle dar, zu Informationen, die man so nicht an jeder Straßenecke findet, Geschweige denn in den unendlichen Weiten des Internets!
Falls Du auf der Suche bist, nach sinnvollen, praktisch anwendbaren und alltagstauglichen Trainingsmethoden und Übungen, dann bestelle Dir dieses Buch! Das ist eine absolute Kaufempfehlung, ja eine regelrechte Aufforderung. Täglich kommen neue Bücher auf den Markt, auch in den Bereichen Fitness und Trainingslehre. Das meiste davon ist Bullshit bzw. „alter Wein in neuen Schläuchen“. Hier nicht! Also, unbedingt Kaufen und die Übungen ausprobieren.
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