Heile Deinen Körper durch (intermittierendes) Fasten nach Jason Fung

Buchbesprechung: Fasten – Das große Handbuch von Jason Fung mit Jimmy Moore Teil 1

Nachdem ich bereits das Buch „Die Schlankformel“ von Dr. Fung mit großer Begeisterung gelesen habe und wärmstens weiter empfehlen kann, geht es mir auch bei diesem Buch des kanadischen Arztes nicht anders.

In seinem Buch „Fasten – Das große Handbuch“ beschreibt Fung zusammen mit dem in den USA für seine eigenen Abnehmerfolge und Fastenerfahrungen bekannte Jimmy Moore wieso die verschiedenen Formen des Fastens heute ganz besonders wertvoll für jeden von uns sind.

Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes als Zwillingsprobleme

In seinem Vorwort erklärt der aus Kanada stammende Arzt Dr. Jason Fung wie er als Nierenspezialist zum Experte für Ernährung wurde. Er zeigt auf, dass Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes Typ 2 Zwillingsprobleme darstellen, die beide ihren Ursprung in chronisch erhöhten Insulinspiegeln haben.

Damit erklärt er die Gabe von Insulin bei Typ-2-Diabetikern als grundverkehrt! Denn zu viel Insulin treibt die Insulinresistenz voran, die wiederum die Insulinausschüttung verstärkt. Ein Teufelskreis.

Sowohl Übergewicht als auch die Behandlung von Diabetes Typ 2 müssen das Senken von Insulin zum Ziel haben. Die Ernährung ist hier der Dreh- und Angelpunkt.

Hierbei betont Fung nicht nur die Wichtigkeit von dem, was wir essen, sondern vor allem auch vom Timing der Mahlzeiten.

Mit ketogener Ernährung und Intervallfasten erreicht Fung bei seinen Patienten erstaunliche Resultate, sowohl in Hinblick auf die Gewichtsregulierung als auch auf die Behandlung von Diabetes.

Vom Vielfraß zum Fastenfan

Als Jimmy Moore zum ersten Mal vom intermittierenden Fasten hörte, war er bereits Autor des internationalen Bestsellers „Ketogene Ernährung für Einsteiger“ und hatte dank der ketogenen Ernährung sein Höchstgewicht von 185 kg bereits um 80 kg reduziert. Dennoch aß er gerne und viel und der Idee, freiwillig zu hungern, stand er mehr als skeptisch gegenüber.

Inspiriert durch die vielen Vorteile, die Fasten nachgesagt werden, beschloss er, einen Selbstversuch zu starten. Er wollte nur einmal am Tag essen und damit jeden Tag knapp 24 Stunden fasten. Doch er hielt nicht lange durch. Nach nicht einmal vier Tagen musste er sein Experiment abbrechen. Seine schlechte Vorbereitung und typische Anfängerfehler durchkreuzten seine Pläne. Er konnte einfach nicht so lange ohne Nahrung auskommen.

Erst zwei Jahre später rang er sich zu einem zweiten Versuch durch. Dieses Mal mit täglichen Fastenintervallen von 18 bis 20 Stunden. Als das keine Herausforderung mehr für ihn war, wagte er den nächsten Schritt, eine einwöchige Fastenkur – und er hielt durch!

Moore machte die Erfahrung, dass sein Körper auch komplett ohne Nahrung auskam. Ganze 6 kg Gewicht verlor in dieser Woche. Als selbst am 7. Fastentag noch große Mengen an Kot aus ihm heraus kamen, dämmerte es ihm, dass wir in unseren Körpern mehr Abfallstoffe herum tragen als wir weitläufig annehmen. Und dass Fasten eine Möglichkeit war, einen Teil dieses Ballastes loszuwerden.

Ein Jahr später begann Moore mit einem einjährigen Experiment mit ernährungsbedingter Ketose und ganz zufällig passierte es, dass er 28 Stunden nichts aß. Er vergaß einfach, zu essen. So gut war sein Körper inzwischen auf die Energiegewinnung aus Ketonkörpern angepasst. Das war eine unglaubliche Erfahrung für ihn.

Eine ketogene Ernährung machte Intervallfasten zum Kinderspiel! Durch die Umstellung vom Zucker- zum Fettverbrenner wurde Fasten zu einem natürlichen Bestandteil in Moores Leben.

2015 lernte er dann Dr. Fung kennen und startete, inspiriert durch diesen, eine Fastenkur mit nur maximal 200 Kalorien pro Tag bestehend aus Wasser, Knochenbrühe mit Meersalz und Kombucha, die er ganze 17,5 Tage durchhielt. Dabei machte er die erstaunliche Erfahrung, dass ihm das Fasten immer leichter fiel.

Ab dem vierten Tag, als sein Körper im Fastenstoffwechsel der Ketose richtig angekommen war, erlebte er sich als nahezu euphorisch.

Bluttests vor und nach der Fastenphase bestätigten, dass sich seine Werte enorm verbessert hatten, vor allem die Parameter, die für die Herzkreislaufgesundheit betrachtet werden. Zudem nahm er dieses Mal mehr als 8 kg Gewicht ab, 7 davon dauerhaft. Es folgten weitere Fastenexperimente, mit deren Schilderung Moore die Lust des Lesers auf eigene Versuche wecken möchte.

Nach diesem spannenden und eindrücklichen Schilderungen folgt ein Kurzporträt einiger Fastenexperten aus den USA, von denen quer über das Buch verstreut immer mal wieder aussagekräftige Zitate aufzufinden sind.

Nipapun / Pixabay

Keine Furcht vorm Fasten

Dann beginnt der eigentliche Teil des Buches und Fung erklärt, wie es dazu kam, dass Fasten heute keinen guten Ruf hat und von vielen verpönt wird. Und das, obwohl Fasten seit jeher in den verschiedensten Kulturen und Religionen Tradition hat und zu den ältesten Therapieverfahren überhaupt zählt. Die Lebensmittelindustrie hat natürlich kein Interesse daran, dass wir nicht essen. Nur eine Mahlzeit am Tag weniger pro Person wäre mit großen finanziellen Einbußen verbunden.

Dass wir möglichst oft und am besten fast durchgehend essen, daran hängen also auch wirtschaftliche Interessen. So wurde Werbung dazu benutzt, uns Furcht vorm Fasten zu machen. „Lass bloß keine Mahlzeit ausfallen!“, „Frühstücken ist wichtig“ oder „Snacks zwischendurch halten den Stoffwechsel auf Trab!“ – so werden wir zu immer treuen Konsumenten erzogen, die nur keine Gelegenheit zum Essen auslassen.

Dadurch verlieren wir den Bezug zum Fasten, das eigentlich natürlich ist und eine weite Tradition hat. Fung weist darauf hin, dass wir mit eine der ersten Generation sind, die bis zu sechsmal oder noch öfter am Tag isst.

Während man noch in den 70er Jahren nur dreimal am Tag gegessen hat und Zwischensnacks verpönt waren, den Appetit auf die Hauptmahlzeiten zu verderben, essen wir heute ständig und überall. Parallel dazu ist die Anzahl an Übergewichtigen und Diabetikern enorm gestiegen. Kristallisiert sich da etwa ein Zusammenhang heraus?

Fast and Feeding

Wenn wir essen, steigt der Insulingehalt im Blut und ein Teil der Nährstoffe, wird uns für unseren aktuellen Energieverbrauch zur Verfügung gestellt. Der Rest wird für spätere Zeiten eingelagert. Beim Fasten, also wenn wir nicht essen, schöpft der Körper aus diesen Reserven. Das ist natürlich.

Damit unser Gewicht stabil bleibt, müssen diese beiden Phasen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Zum Abnehmen müssen wir die Zeit der Freisetzung von Energie aus unseren Reserven verlängern. Wir brauchen längere Zeiten ohne Nahrung. Wir sollten fasten!

Das passiert beim Fasten

Einer der Hauptvorteile beim Fasten ist der sinkende Insulinspiegel im Blut. Wir erinnern uns: Übergewicht und Diabetes sind die Folge chronisch erhöhter Insulinwerte. Wenn der Insulinspiegel regelmäßig sinkt, verbessert sich die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Damit wird Insulinresistenz entgegengewirkt und kann sogar wieder rückgängig gemacht werden.

Gleichzeitig wechselt der Körper vom Zuckerstoffwechsel zum Fettstoffwechsel. Das heißt, es werden nun auch immer mehr Fettsäuren bzw. Ketone zur Energiegewinnung benutzt. Dabei bleibt der Elektrolyt-Haushalt stabil und der Stoffwechsel wird durchs Fasten sogar reger, statt langsamer, wie viele befürchten. Untersuchungen zeigen, dass der Grundumsatz nach vier Tagen Fasten um mehr als 10 % steigt!

Parallel dazu wird mehr Somatotropin (= HGH = Human Growth Hormon) bereit gestellt. Dieses Wachstumshormon nimmt mit zunehmenden Alter ab und gilt als das Verjüngungshormon schlecht hin. Es beugt Osteoporose vor, unterstützt die Fettverbrennung und erhält Muskelmasse. Die verjüngende Wirkung beim Fasten wird zu einem Großteil darauf zurückgeführt, dass mehr Somatropin ausgeschüttet wird.

Trotz der vielen Vorzüge des Fastens betont Fung die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung. Raffinierte Kohlenhydrate, allen voran Weizen und Zucker, sowie künstliche Geschmacks- und Süßstoffe sollten im Idealfall gestrichen werden.

Das Zählen von Kalorien oder Makronährstoffen hält er hingegen für überflüssig und unsinnig. Schließlich macht es sehr wohl einen Unterschied, woher die Kalorien stammen (100 Kalorien aus Grünkohl haben eine andere Auswirkung auf unser Gewicht als 100 Kalorien aus Schokolade).

Und so ist Fett auch nicht einfach Fett (Olivenöl versus transfettreiche Margarine), Proteine nicht gleich Proteine (Eier von artgerechten Hühnern versus Gluten, das auch eine Eiweißverbindung darstellt) und auch bei den Kohlenhydraten gibt es große Unterschiede (Stärke aus Möhren versus raffinierter Zucker in Süßigkeiten). Kalorien sind eben nicht einfach nur Kalorien.

Fasten hat Tradition

Dann erhält der Leser einen Einblick in die Geschichte des Fastens. Erst als sich durch Sesshaftigkeit und Landwirtschaft die Anzahl der Mahlzeiten erhöhte und Zwangspausen vom Essen aufgrund von Dürreperioden, Jahreszeiten eine immer geringere Rolle spielten, entwickelte sich das freiwillige Fasten.

Vorreiter waren alte Kulturen wie die Griechen, die den tiefen Nutzen periodischen Fastens erkannten. Sie empfahlen Fastenkuren zur Läuterung, Reinigung und Entgiftung des Körpers. Auch Buddha, Mohammed und Jesus Christus betrachteten Fasten als wertvoll für Körper, Geist und Seele. Fasten hat eine lange Tradition, die unabhängig voneinander in verschiedenen Kulturen und Religionen gepflegt wurde.

Schluss mit Fasten-Mythen

Danach räumt Fung auf mit Fasten-Mythen wie „Beim Fasten schaltet der Körper in den, »Hungermodus«.“, „Fasten verbrennt Muskelmasse.“, „Fasten führt zu niedrigem Blutzuckerspiegel.“, „Fasten führt zu übermäßigem Essen.“ oder „Fasten raubt dem Körper Nährstoffe.“ Das alle sind Unwahrheiten, die sich schnell und plausibel aus dem Weg räumen lassen und der Fastenlust nicht entgegenzustehen brauchen.

Fasten ist leichter als Diäten

Da Diabtes-Typ-2 durch chronisch erhöhte Insulinspiegel verursacht wird, empfahl Dr. Fung seinen Patienten bis vor einigen Jahren eine vollwertige, naturbelassen Ernährung mit möglichst wenig raffinierten Kohlenhydraten, mäßigem Proteingehalt (denn auch die Aminosäuren aus Milch und Fleisch führen zu einer hohen Insulinausschüttung) und einem hohen Anteil an natürlichen Fetten.

Doch an der Umsetzung haperte es. Entweder, weil diese von der Norm abweichende Ernährung den Alltag im Übermaß verkomplizierte und daher nicht lange durchgehalten wurde oder, weil es an der Bereitschaft mangelte, sich das nötige Ernährungswissen anzueignen, um die Richtlinien dieser Ernährungsform zu folgen. Es war schlicht weg zu kompliziert. Da kam Fung die Idee, die alles vereinfachte: Fasten!

Das Ziel war es, den Insulinspiegel zu senken. Kohlenhydrate und Proteine zu reduzieren, waren nur ein Weg dorthin. Denn alle Nahrungsmittel stimulieren die Ausschüttung von Insulin, manche mehr, manche weniger. Die wirksamste und einfachste Methode, um den Insulinspiegel zu senken, war es also gar nichts zu essen – oder anders ausgedrückt zu fasten!

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Die Vorteile des Fastens

Da bietet sich der Übergang zu den Vorteilen des Fastens förmlich an. Fasten ist nicht nur einfach (man muss nicht etwas Spezielles tun, sondern einfach, etwas nicht tun) und schnell erklärt, kostet nichts und ist es praktisch. Darüber hinaus ist es auch altbewährt, die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind inzwischen wissenschaftlich belegt und unser Körper ist bestens darauf angepasst.

Kalorien rein, Kalorien raus – funktioniert einfach nicht

Im nächsten Kapitel wird erklärt, wieso Diäten scheitern, und zwar egal, um welche Form es sich handelt. Man kann zwar damit abnehmen – mit der einen Diät mehr, mit der anderen weniger – , aber langfristig gelingt es nur einem sehr kleinen Anteil, das Gewicht dauerhaft zu halten und zwar auch dann, wenn sich weiterhin an die Vorgaben der Diät gehalten wird. Warum ist das so? Weil der Ansatz „weniger Kalorienzufuhr und mehr Bewegung“ eben nicht funktioniert!

Einfach die Kalorien zu reduzieren hat ganz andere Auswirkungen als zu fasten und nichts zu essen. Der Körper ist nicht dumm und passt sich an, indem er seinen Stoffwechsel runter fährt. Er bekommt weniger Energie und lernt daher mit weniger Energie umzugehen. Beim Fasten hingegen wird der Stoffwechsel angeregt.

Wenn wir nichts essen, verbrennt der Körper seine gespeicherten Reserven. Das macht er, weil es klug ist, dass wir mehr Energie haben, um uns auf die Nahrungssuche zu begeben. Fasten und kalorienreduzierte Diäten sind zwei völlig verschiedene Dinge.

Nach der Diät kann der Stoffwechsel jahrelang langsamer laufen als zuvor, das macht es den meisten Menschen so schwer, ihr Gewicht zu halten.

Insulin ist der entscheidende Faktor

Wie gut unser Körper auf seine Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreifen kann, hängt vom Insulinspiegel ab. Nur, wenn dieser niedrig ist, werden Fettsäuren aus dem Gewebe frei gesetzt. Da jede Nahrung zu einer Insulinausschüttung führt, ist Fasten eine ideale Strategie, um den Insulinspiegel zu senken. Dann kann der Körper überschüssiges Körperfett verbrennen und weiter für eine stabile Energieversorgung sorgen.

Wenn wir im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät weiterhin ständig etwas essen, wird die Insulinausschüttung weiterhin ständig angeregt. Das heißt, die Fettreserven bleiben verschlossen.

Weil wir jetzt aber bei einer Mahlzeit zu wenig Energie aufnehmen, um unseren aktuellen Bedarf zu decken, reagiert der Körper umgehend. Er passt sich auf diese Situation an, indem er zum einen seinen Stoffwechsel verlangsamt, damit wir weniger Energie brauchen und zum anderen regt er unseren Appetit an, um uns zum Essen zu bringen. So einfach ist das.

Fasten ist die Lösung

Beim Abnehmen geht es also vor allem darum, das Insulin in Schach zu halten. Da jede Nahrungsaufnahme eine Insulinausschüttung zur Folge hat, liegt die Lösung auf der Hand: nicht essen, sprich fasten! Fasten ist in dieser Hinsicht auch deutlich effektiver als Low Carb. Denn auch tierisches Protein kann den Insulinspiegel stark in die Höhe treiben.

Herkömmliche Diäten erreichen nicht die hormonellen Veränderungen wie sie durchs Fasten ausgelöst werden. Eine Ausnahme bilden bariatrische Operationen, bei denen ein Teil des Magens entfernt oder mit einer Schlaufe abgebunden wird. Hier sind die Ergebnisse auf Blutzucker, Insulin, Wachstumshormon und Gewichtsabnahme ähnlich positiv wie beim Fasten. Dieser Eingriff bietet jedoch erhebliche Risiken, die man sich durchs Fasten ersparen kann. Dr. Fung beschreibt Fasten als bariatrischen Eingriff ohne OP.

„Fasten – Das große Handbuch“ von Jason Fung und Jimmy Moore ist im Riva Buch erschienen. Zu beziehen über jeden Buchhandel oder online z. B. über unseren Partnershop buch7.de mit der sozialen Seite>>*

Im zweiten Teil erfährst Du, wie Fasten die Gesundheit fördert und sogar Diabetes-Typ-2 heilen kann. Welche Fastenformen es gibt und mehr über allseits bekannte Fasten-Mythen>>

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 25. März 2018 und wurde zuletzt aktualisiert am 10. Februar 2024.

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