Buchbesprechung: Die Schlankformel von Dr. Jason Fung – Teil 2

Wieso Diäten scheitern und was wirklich beim Abnehmen hilft

Wie wir im ersten Teil erfahren haben, funktionieren Diäten nicht – jedenfalls nicht langfristig. Wenn wir abnehmen, versucht unser Körper das verlorene Gewicht wieder zuzulegen, um seinen programmierten Setpoint zu erreichen. Für eine langfristige Lösung müssen wir den Setpoint verändern, doch wie gelingt uns das?

Insulin reguliert das Gewicht

Dr. Fung verspricht, dass er jeden von uns dick machen könnte. Und zwar ganz einfach durch die Gabe von Insulin. Und dabei spielt es keine Rolle, was wir essen oder wie viel Sport wir treiben. Wenn wir regelmäßig ausreichend Insulin verabreicht bekommen, steigt unser Gewicht, das ist nur eine Frage der Zeit und durch Studien belegt. Insulin ist ein Dickmacherhormon und wird nicht ohne Grund auch in der Tiermast und im Profibodybuilding eingesetzt.

Übergewichtige schütten viel mehr Insulin aus als Normalgewichtige. Nach einer Mahlzeit bleiben bei dicken Menschen die Insulinspiegel viel länger erhöht als bei einem Normalgewichtigen.

Nachdem kein Zweifel mehr bleiben kann, dass Insulin und Gewicht miteinander in direkter Beziehung stehen und je höher der Insulinspiegel, desto höher die Gewichtszunahme ausfällt, erklärt Fung, dass zu wenig Insulin zwangsläufig zu einer Gewichtsabnahme führt.

Vor der Entdeckung des Insulins führte Typ-1-Diabetes, bei dem die körperliche Insulinproduktion aufgrund einer Autoimmunreaktion gestört ist, fast immer zum Tod. Die Patienten nahmen immer weiter ab, egal, wie viel sie aßen. Damit zeigt Fung, dass chronisch zu niedrige Insulinspiegel eindeutig zu einer Gewichtsabnahme führen. Doch wie können Übergewichtige von diesem Wissen profitieren?

Zitat aus dem Buch „Das Körpergewicht unterliegt genauso wenig unserer bewussten Kontrolle wie Herzschlag, Grundumsatz, Körpertemperatur und Atmung. Diese Funktionen werden automatisch reguliert – und unser Gewicht ebenso.

Hormone signalisieren uns Hunger (Ghrelin). Hormone signalisieren uns Sättigung (Peptid YY, Cholecystokinin). Hormone erhöhen den Energieverbrauch (Adrenalin). Hormone fahren den Energieverbrauch herunter (Schilddrüsenhormon). Fettleibigkeit ist eine hormonelle Fehlregulierung der Fettakkumulation. Kalorien sind nichts weiter als die unmittelbare Ursache für Fettleibigkeit. Fettleibigkeit ist auf ein hormonelles Ungleichgewicht zurückzuführen und nicht auf eine positive Energiebilanz.“

Insulinspiegel senken durch die richtige Ernährung

Nachdem geklärt ist, dass chronisch erhöhte Insulinspiegel die Fettverbrennung blockieren und den Setpoint nach oben verschieben, brauchen wir eine Ernährung, die möglichst wenig Insulinproduktion veranlasst. Neben raffinierten Kohlenhydraten sind, ist es vor allem auch tierisches Eiweiß, die eine große Insulinausschüttung verursachen.

Während Getreideprodukte reduziert werden sollten, sollte Zucker, laut Fung, am besten ganz gestrichen werden. Denn Saccharose (= Haushaltszucker) spielt für die Fettleibigkeit eine doppelte Rolle. Haushaltszucker besteht zu einem 50 % aus Glukose und 50 % Fruktose. Während Glukose die Insulinausschüttung stimuliert, verursacht ein übermäßiger Konsum von Fruktose eine Fettleber. Fettleber wiederum führt zu Insulinresistenz, die wiederum, wie wir gleich sehen werden, erhöhte Insulinspiegel hervorruft, die die Insulinresistenz verstärken.

So gesehen ist Saccharose doppelt so schädlich wie Glucose. Zucker ist nicht einfach nur ein leerer Kalorienträger wie Weißmehlprodukte. Er ist viel gefährlicher, weil er sowohl die Insulinausschüttung als auch die Insulinresistenz stimuliert. Gemüse und Obst hingegen hält Fung für unproblematisch.

Da Eiweiß viele wichtige Aufgaben in unserem Körper übernimmt, sollte es trotz seiner Insulinwirkung nicht gänzlich aus der Ernährung verbannt werden. Fung rät zu einem mäßigen Konsum. Einen Großteil der Kalorien sollte man über gesunde Fette zu sich nehmen. Fette haben so gut wie keine Auswirkung auf den Insulinspiegel und sind ganz hervorragende Sattmacher.

Damit propagiert Fung eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit mäßiger Proteinzufuhr für die Gewichtsabnahme. Allerdings, so seine Erfahrung, reicht die Umstellung auf eine solche Ernährung in vielen Fällen nicht aus, um das Gewicht nachhaltig zu senken. Der Grund: Insulinresistenz!

Extratipp: Ballaststoffe und Essig

Zudem rät Fung zu einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen durch naturbelassene Nahrungsmittel. Da Ballaststoffe die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker verlangsamen und damit nachweislich zu einer geringen Insulinausschüttung führen. Ebenso bewährt, hat sich die Einnahme von zwei Teelöffeln Essig zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Dadurch kann der Blutzucker- und der Insulinspiegel um ganze 34 % gesenkt werden!

Im Teufelskreis der Insulinresistenz

Ähnlich wie wir bei ständiger Antibiotikagabe irgendwann resistent gegen Antibiotika werden und das Medikament seine Wirkung verliert, passiert das auch mit Insulin. Unser Körper ist ständig bestrebt sein Gleichgewicht, die Homöostase, wieder herzustellen. Wenn die Rezeptoren durch einen Stoff zu sehr stimuliert werden, wird die Anzahl an Rezeptoren entsprechend herunter geregelt. Resistenzen entstehen also durch ständige Überreizung. So auch beim Insulin.

Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, umso resistenter werden unsere Zellen gegenüber seiner Wirkung. Sie stumpfen ab und werden insulinresistent. Gleichzeitig reagiert der Körper auf die Insulinresistenz mit einer verstärkten Ausschüttung von Insulin, damit wenigstens ein Teil der überschüssigen Glukose aus dem Blut in die Zellen geschleust werden kann.

Erhöhte Insulinspiegel führen also zur Insulinresistenz und die wiederum sorgt für eine gesteigerte Insulinproduktion – ein Teufelskreis!

Gut zu wissen: Insulinresistenz betrifft nicht alle Zellen im Körper gleichermaßen. Während die Zellen von Leber und Muskeln recht schnell insulinresistent werden, bleibt unser Gehirn weiterhin empfänglich für das Insulinsignal. Daher führen chronisch erhöhte Insulinspiegel zu einer ständigen Erhöhung unseres Körpergewicht-Setpoints, da das Gehirn weiterhin auf das viele Insulin reagiert.

Bei der Entwicklung von Resistenzen spielt der Faktor Zeit eine wichtige Rolle. Unser Körper passt sich immer erst dann an, wenn eine Überreizung lange anhält. Phasenweise erhöhte Insulinspiegel sind keineswegs das Problem, darauf ist unser Körper sogar gut angepasst. Zum Problem wird es erst, wenn die Insulinspiegel dauerhaft erhöht sind. Je länger dieses Problem gegeben ist, umso schwerer wird es, aus dem Teufelskreis der Insulinresistenz herauszukommen.

Nicht nur das Was, auch das Wann ist entscheidend

Übergewichtige leiden häufig an einer Insulinresistenz, eine Ernährungsumstellung auf Low Carb reicht hier oft nicht mehr, um diesem Teufelskreis zu entkommen. Denn jede Mahlzeit hat eine Insulinausschüttung zur Folge (Fett, das kaum eine Wirkung auf die Insulinproduktion hat, wird selten pur gegessen).

Ein insulinresistenter Körper kann bei der gleichen Mahlzeit bis zu 10-mal mehr Insulin ausschütten als ein gesunder Körper. Das ist das Fatale! Egal, wie wenig Betroffene essen, sie nehmen weiter zu. Regelmäßige Auszeiten vom Essen sind die Lösung!

Wenn wir nichts essen, wird kein Insulin produziert, egal wie insulinresistent wir sind. Endlich bekommt der Körper die Gelegenheit, sich von den ständig erhöhten Insulinspiegeln zu erholen. Mit der Zeit reguliert sich die Insulinsensitivität der Zellen wieder und der Teufelskreis der Insulinresistenz ist durchbrochen.

Zur Lösung des Übergewichtsproblem müssen wir ganz einfach wieder ein Gleichgewicht herstellen zwischen Essen und damit einem erhöhten Insulinspiegel und Fasten, das mit niedrigen Insulinspiegeln einhergeht. So einfach ist das!

Der epidemieartige Anstieg des Körpergewichts ist nicht allein verursacht durch den steigenden Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten. Zucker und Weißmehl sind bereits seit Ende des 19. Jahrhunderts weit verbreitet. Ein Faktor, der sich erst in den letzten 40 Jahren, zeitgleich mit dem massiven Anstieg von Fettleibigkeit, geändert hat: Wir essen ständig und überall!

Während unsere Großeltern maximal dreimal am Tag gegessen haben und dabei durchaus auch Zucker und Getreide zu sich nahmen und trotzdem schlank blieben, sind wir eine der ersten Generationen, die durchgehend am Essen ist. Wir essen morgens nach dem Aufwachen, auf dem Weg zur Arbeit, in der Pause, vor dem Bildschirm, im Auto, auf der Couch und im Kino. Wir essen ständig und überall – genau das Problem!

Die Insulinspiegel brauchen nach einer Mahlzeit zwei bis sechs Stunden, um sich zu normalisieren (wir erinnern uns, Fettverbrennung wird erst möglich, wenn die Insulinspiegel unter ein gewisses Level fallen). Wenn wir von morgens bis spät abends essen und dabei drei Mahlzeiten plus mehrere Zwischensnacks zu uns nehmen, sind unsere Insulinspiegel fast durchgehend erhöht!

Um es mit den Worten von Dr. Fung auszudrücken: „Das Gleichgewicht zwischen gesättigtem Zustand (insulindominant) und nüchternem Zustand (insulindefizitär) ist komplett aus den Fugen geraten. Wir verbringen heute die meiste Zeit in einem gesättigten Zustand. Ist es da verwunderlich, dass wir immer dicker werden?“

Laut Fung ist für die Bekämpfung der Fettleibigkeit die Verringerung der Mahlzeitenanzahl beinahe doppelt so wichtig wie eine Ernährungsumstellung. Wir sind heute zu sehr auf das Was, als das Wann fokussiert!

Im Folgenden räumt Fung mit dem Mythos auf, dass Zwischenmahlzeiten gesund sind und das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Er erklärt genau, wieso unser gesamtes System auf zyklische Auszeiten vom Essen bestens angepasst und sogar angewiesen ist. Zur Durchbrechung von Insulinresistenz (= der entscheidende Faktor, der eine dauerhafte Gewichtsabnahme verhindert) kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch darauf, wann wir essen!

Außerdem werden die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens vorgestellt und erläutert, was in den Fastenphasen erlaubt und was nicht erlaubt nicht, welche Nahrungsmittel das Abnehmen erschweren und welche es unterstützen.

Dr. Fung und sein Team begleiten inzwischen Hunderte von Menschen, die abnehmen oder ihre Insulinresistenz bekämpfen wollen, entweder an seiner Dietary Management Clinic vor Ort oder online über das IDM-Fastenprogram. Er lässt seine Patienten in der Regel zwei- bis dreimal die Woche für 24 bis 36 Stunden fasten und erreicht damit in Verbindung mit anderen Maßnahmen ganz hervorragende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und der Verbesserung bzw. Wiederherstellung der Gesundheit.

Dr. Fung selbst fastet übrigens ein bis dreimal die Woche für 24 Stunden.

Nicht nur Insulin macht dick, Cortisol auch!

Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird. Sobald das passiert, steigt der Blutzucker und das wiederum führt zu hohen Insulinspiegeln. Bei kurzfristigem Stress ist das alles kein Problem, sondern bringt viele Vorteile mit sich. Der Blutzucker wird in die Zellen gebracht und steht uns dort als Energie zum Kämpfen oder Flüchten zur Verfügung. Wenn wir jedoch dauerhaft unter Stress stehen und diesen nicht mehr körperlich ausagieren, brauchen unsere Muskeln keine Glukose. Dann bleibt der Blutzuckerspiegel hoch und erfordert eine entsprechende Insulinausschüttung.

Ein Zustand, der in der heutigen Zeit über Monate hinweg andauern kann. Früher oder später entwickelt sich daraus eine Insulinresistenz. Das heißt, die Rezeptoren an den Zellen reagieren nicht mehr so gut auf das Insulin und es braucht mehr und mehr Insulin, um wenigstens einen Teil der Glukose aus dem Blut zu bringen. Mehr Insulin verschlimmert jedoch die Insulinresistenz, ein Teufelskreis beginnt.

Dauerhafter Stress führt also zu einer Gewichtszunahme – und dabei hat Stress weder Kalorien noch Kohlenhydrate, kann aber trotzdem zu Fettleibigkeit führen.

Stressreduktion ist damit ebenfalls entscheidend für die Gewichtsabnahme, aber in den Augen von Fung lässt sich Stress nicht passiv abbauen, während man vor dem Fernseher sitzt, sondern nur über aktive Maßnahmen wie Meditation, Yoga, Massagen und Sport. Auch ausreichend guter Schlaf spielt hier eine wichtige Rolle. Wie Studien zeigen, provozieren weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht eine Gewichtszunahme.

Fung weist immer wieder darauf hin, dass Fettleibigkeit ein multikausales Geschehen ist, bei dem erhöhte Insulinwerte das zentrale Merkmal sind. Insulinspiegel können nicht nur durch Ernährung ansteigen, sondern auch durch Stress. Wenn in einem Fall zu wenig Schlaf das Hauptproblem für die hohen Cortisolwerte und damit den hohen Insulinspiegel ist, dann hilft die Verlängerung der Schlafdauer hier am besten. Wenn hingegen das Essen von Mehlspeisen und Süßigkeiten bei einem anderen das eigentliche Problem sind, wird hier eine Ernährungsumstellung am besten funktionieren.

Man darf sich beim Abnehmen nicht auf einen Faktor beschränken, sondern sollte immer ganz genau schauen, was im Einzelfall zum eigentlichen Problem, dem Ungleichgewicht des Hyperinsulinismus geführt hat und eine passende Lösung dafür finden.

Fazit: Absolut lesenswert!

Für uns ein Buch, das jeder gelesen haben sollte, der entweder selbst betroffen ist von Insulinresistenz und seinen Folgen (Übergewicht, Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte usw.) sowie jeder, der andere Menschen in diesen Bereichen berät. Absolut lesenswert, absolut nachvollziehbar und rundum gelungen!

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Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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