Was wollen Sie erreichen?

Das Internet bietet Platz für alle möglichen Informationen und auch Dis­kussionen. So beobachte ich seit geraumer Zeit in vielen Foren, dass eines dieser Diskussionsthemen die Frage ist „Welche Trainingsmethode ist besser – Bodyweightexercises oder Hanteltraining?“ Die Verfechter beider Trainings­systeme liefern Argument über Argument, welche Vorteile die von ihnen favorisierte Methode der anderen gegenüber habe.

Dabei frage ich mich, wem solche Diskussionen nützen. Warum trainiert nicht jeder so, wie es ihm besser gefällt? Oder ist vielleicht eine Methode doch besser als die andere?

Die Frage sollte lauten: „Mit welcher Methode erreiche ich besser meine persönlichen Ziele?“
Ob etwas besser oder schlechter ist, lässt sich nicht so simpel verallgemeinern. Es kommt darauf an, zu welchem Zweck etwas besser oder schlechter geeignet ist. Falls jemand im Gewichtheben gut werden möchte, ist er wohl besser beraten die Disziplinen und Übungen des olympischen Gewichthebens, die mit der Olympia-Langhantel ausgeführt werden, zu trainieren.

Möchte jemand gut im Ringe-Turnen werden, dann führen Bodyweightexercises (BWE) an Turnringen vermutlich schneller zum Ziel als schweres Hanteltraining.

Mit beiden Trainingsformen lässt sich der ganze Körper effektiv und funktionell trainieren. Die Frage ist nur: „Was möchte ich mit meinem Training erreichen?“ Muskelaufbau, Fettverbrennung, Steigerung von Kraft, Ausdauer und Schnellig­keit sind allgemeine Ziele, die sich mit beiden Methoden erreichen lassen. Andere sportartspezifischere Ziele verlangen auch nach sportartspezifischen Trainingsformen.

Sportartspezifisches Training

Beim Gewichtheben und Kraftdreikampf bestehen die Wettkampfdisziplinen sozusagen aus Bewegungen mit der Langhantel. Das Überwinden schwerer Lasten in Form einer Langhantel ist Teil solcher Kraftsportarten. Auch bei Strongman-Wettbewerben geht es darum, schwere Widerstände in Form von hohen, äußeren Lasten zu überwinden. Das Training ist wie beim Gewichtheben und Kraftdreikampf darauf ausgerichtet, schwere Gegenstände und Gewichte zu bewältigen. Bei allen Kraftsportarten gehört das Training mit Gewichten und Hanteln zum sportartspezifischen Training.

Beim Turnen hingegen wird sehr viel Krafttraining mit dem eigenen Körper­gewicht ausgeführt. Dabei handelt es sich um reine Bodyweightexercises an Ringen, Barren, Reck und am Boden. Dieser Art von Muskeltraining bringt die für´s Turnen nötige Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Wie wir sehen, liefern beide Trainingsformen die besten Ergebnisse für die jeweilige Sportart.

Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile

Falls Sie weder Kraftsportler noch Turner werden möchten, dafür aber einen durchtrainierten, athletischen und leistungsfähigen Körper anstreben, können Sie mit beiden Methoden zum Ziel gelangen.

Sie können beides miteinander kombinieren oder nur das auswählen, was Ihnen besser gefällt. Denn unabhängig vom Stellenwert für bestimmte Sportarten, haben beide Trainingsmethoden ihre Vorteile.

Die Vorteile von Bodyweightexercises (BWE´s)

  1. Es werden keine Geräte benötigt.
  2. Mit dem eigenen Körper lässt sich fast überall und zu jeder Zeit trainieren.
  3. Man ist unabhängig von Fitnessstudios, Turnhallen, Öffnungszeiten und Beitragszahlungen.
  4. Es brauchen keine Geräte und Hanteln angeschafft zu werden.
  5. Eignet sich ideal auf Reisen.
  6. Man lernt das eigene Körpergewicht sicher und kontrolliert zu bewegen.
  7. Der Körper wird nicht durch hohe Gewichte belastet, was für Menschen mit Wirbelsäulen- und Gelenkproblemen wichtig ist.
  8. Es kostet nichts und ist völlig frei.

Die Vorteile von Hanteltraining

  1. Anfänger können mit sehr leichten Gewichten beginnen und sich Kilo für Kilo steigern.
  2. Man lernt, äußere Lasten optimal zu heben und zu bewegen.
  3. Die Gewichte lassen sich in kleinen Stufen verändern.
  4. Die Knochendichte wird erhöht.
  5. Die Funktionen Heben, Tragen, Ziehen, Drücken und Halten von äußeren Widerständen lassen sich nur mit äußeren Widerständen trainieren.
  6. Schweres Heben stärkt den ganzen Körper.

Das Beste aus beiden Welten
Wieso begrenzen wir uns auf ein „Entweder – Oder“? Wählen wir doch das Beste aus beiden Bereichen, um unser Training so effektiv und gewinnbringend wie möglich zu gestalten!

Jeder ist einzigartig und nicht alles funktioniert für jeden gleichermaßen. Deshalb nehmen wir uns die Freiheit aus allen Übungen, egal ob BWE´s oder Hantel­training, das auszuwählen, was am besten funktioniert. Kombinationsmöglich­keiten ergeben sich nahezu unendlich viele. Hier einige Beispiele, welche Übungen für welche Bereiche in Frage kommen:

1. Druckbewegung Arme
BWE´s:

  • Liegestütze
  • Dips
  • Handstandstütze

Hantel:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Trizepsdrücken im Liegen

2. Zugbewegung Arme

BWE´s:

  • Klimmzüge
  • Rudern hängend
  • Tuck leaver

Hantel:

  • Langhantelrudern
  • Überzüge
  • Standumsetzen

3. Beine
BWE´s:

  • Sprints
  • bulgarische Einbeinkniebeuge
  • Step up

Hantel:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Frontkniebeugen

Was kommt für wen in Frage?
Möglicherweise bereiten einige Übungen Probleme, so dass es Sinn macht Alternativen zu finden. Wer z. B. aus gesundheitlichen oder anatomischen Gründen keine Hantelkniebeugen machen kann, ist mit Step ups und Bulgarischen Einbeinkniebeugen besser beraten.

Sehr stark übergewichtige Menschen sind am Anfang möglicherweise mit BWE´s wie Liegestütze und Klimmzüge überfordert. Der Körper hat noch nicht ge­nügend Kraft und Körperspannung aufgebaut, um das eigene Gewicht in diesen Übungen korrekt einzusetzen. Hier bietet ein Hanteltraining mit leichten Ge­wichten zum Einstieg die Möglichkeit, den Körper auf schwerere Übungen vor­zubereiten.

Letztendlich entscheiden Sie selbst, welche Übungen Ihnen gut bekommen und ins Trainingsprogramm aufgenommen werden und was nicht. Es macht keinen Sinn, Trainingspläne von anderen Sportlern nachzuahmen, da die enthaltenen Übungen einem selbst vielleicht gar nicht so viel bringen.

Wie fange ich an?
Ich persönlich würde ein Ganzkörpertraining an 2-3 Tagen pro Woche empfehlen, das sowohl Hantelübungen als auch BWE´s enthalten kann. Testen Sie verschiedene Übungen für die einzelnen Körperpartien und erspüren Sie, welche Übungen für den Einstieg am Besten sind.

Bewegungssteuerung und Bewegungskontrolle haben viel mit unseren ko­ordinativen Fähigkeiten zu tun, die durch das Nervensystem gesteuert werden. Diese Fähigkeiten werden besser, wenn jemand regelmäßig trainiert. Mit der Zeit werden Koordination und Körpergefühl besser, so dass man sich später auch an komplexere Übungen heranwagen kann. Gerade am Anfang sollte man mit dem, was richtig gut funktioniert und sich auch gut anfühlt einsteigen.

Das Training sollte auf jeden Fall Spaß machen, ein gutes Körpergefühl ver­mitteln und den Energielevel anheben. Ein guter Indikator für erfolgreiches Training ist, dass man sich nach der Einheit besser, wacher und energiegeladener fühlt als vorher. Wer sich hinterher völlig verausgabt fühlt, hat das Maß über­schritten.

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