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Wie Sie Ihre Klimmzugbestleistung nach oben bringen
Klimmzüge, jeder kennt sie, kaum jemand macht sie, oder doch? Klimmzüge zählen zu den effektivsten Trainingsübungen, besonders für den Oberkörper, aber sie sind anstrengend und intensiv. Wie bei allen Bodyweightexercises, kommt bei Klimmzügen das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand zum Einsatz.
Allein das macht diese Bewegungen zu einer hochintensiven Übung. Falls das am Anfang zu schwer ist, oder jemand noch nie trainiert hat, geschweige denn Klimmzüge gemacht hat, gibt es auch die Möglichkeit einen Stuhl unter zu stellen und sich mit den Füßen abzustützen.
Klimmzüge aktivieren und trainieren die Beugerketten ganzheitlich und effektiv vom oberen „Eingang“ her. Unterarme, Bizeps, Schulter-, Brust- und breite Rückenmuskeln, sowie die Bauch- und Hüftmuskeln werden direkt und intensiv beansprucht.
Klimmzug: Die korrekte Ausführung
Klimmzüge lassen sich fast überall ausführen, es gibt also keine Ausreden mehr. An Türrahmen, Baumästen, Teppichstangen oder speziellen Klimmzugstangen, die sich im Türrahmen befestigen lassen. Aber auch ein Seil, Gymnastikringe oder sogar ein Handtuch eignen sich für ein intensives Klimmzugtraining.
1. Schritt: Der konzentrische Teil, also der Teil bei dem Sie sich aus der gestreckt, hängenden Position nach oben ziehen, verläuft beschleunigend. Im Hang hat der Körper eine Bewegungsgeschwindigkeit von Null.
Sie starten die Bewegung langsam und versuchen auf dem Weg nach oben maximal zu beschleunigen, dadurch werden die schnellkräftigen Muskelfasern aktiviert. Während des Hochziehens atmen Sie aus und spannen aktiv die Bauchmuskulatur an.
2. Schritt: Das Halten. Am höchsten Punkt angelangt, frieren Sie die Übung kurz ein, d.h. Sie halten sich hier so lange wie es gut möglich ist und versuchen alle an der Übung beteiligten Muskelpartien zusätzlich hart anzuspannen. Halten Sie die Position und Muskelanspannung ca. 3-5, evtl. auch bis zu 10 Sekunden. Das Gefühl ist entscheidender als die Dauer. Es geht darum, ein Gefühl, ein Bewusstsein für die Arbeitsweise der Haltemuskulatur zu entwickeln.
Das Ziel ist hier, alle beteiligten Muskeln zusammen als eine Einheit zu spüren und bewusst anzuspannen: Hände, Arme, Schultern, Rücken, Nacken und v.a. auch die Bauchmuskeln.
Die Haltemuskulatur ist geschaffen für ausdauernde Muskelarbeit, was nicht bedeutet Sätze mit zig Wiederholungen zu trainieren, sondern die Spannungs- dauer der Muskelfasern zu vergrößern. Haltemuskeln trainiert man mit Haltearbeit, Kraftausdauertraining ist reines Haltetraining.
Wer versucht Kraftausdauer mit Sätzen zu 50 Wiederholungen zu erreichen, betreibt eigentlich mehr reines Ausdauertraining, da der Widerstand, der so viele Wiederholungen ohne Pause möglich macht, zu gering ist für den Kraftaspekt.
Sie haben beim Hochziehen ausgeatmet, atmen dann oben noch einmal ein und versuchen über die Dauer des nächsten langsamen Ausatmens oben hängenzubleiben und während Sie ausatmen, all diese Muskelgruppen bewusst anzuspannen.
3. Schritt: Das Herablassen und Einatmen sollten Sie als „Entspannung“ betrachten. Atmen Sie ein und lösen Sie die bewusst erzielte Anspannung in den Zielmuskelgruppen.
So sollte eine Wiederholung aussehen und genau das ist die Basis jeglichen Trainings: Die Qualität jeder einzelnen Wiederholung ist entscheidend. Training ist die Summe aller ausgeführten Wiederholungen. Nicht eine möglichst hohe Wiederholungszahl oder Zusatzgewichte sind für den Erfolg des Trainings ausschlaggebend, sondern die Qualität jeder ausgeführten Wiederholung.
Wird jede einzelne Wiederholung so perfekt wie möglich ausgeführt, stellen wir sicher, dass auch die letztendlich erreichte Gesamtsumme der einzelnen Wieder- holungen von hoher Qualität ist. Lege ich aber zu viel Wert, auf eine Zahl, die ich erreichen will, driftet der mentale Fokus ab und unsere Aufmerksamkeit ist mehr mit Zählen beschäftigt, als damit die Qualität zu verbessern.
Klimmzug Trainingsprinzipien
Klimmzüge sind komplex und schwer und sehr viele Muskelgruppen sind beteiligt. Aus diesen Gründen ist es relativ schwierig viele Wiederholungen ohne Pause am Stück zu absolvieren und gleichzeitig die Qualitätskriterien zu erfüllen. Ich selbst empfehle Ihnen deshalb am Anfang immer nur eine einzige Wiederholung anzuvisieren.
Jeder Satz besteht aus einer Wiederholung. Rein rechnerisch gibt es keinen Unterschied ob ich einen Satz mit 10 Wiederholungen ausführe oder 10 Sätze mit je einer Wiederholung. Aber von der Wirkung her gibt es eine Menge Unterschiede. Die Qualität bei dem Satz mit 10 Wiederholungen, wird ab spätestens der Hälfte der Wiederholungen zusammenbrechen. Vermutlich schon nach dem ersten Drittel.
Also die ersten drei Wiederholungen sind noch o.k. und lösen die erwünschten Prozesse aus. Ab dann kehren sich die vorher positive Effekte ins Gegenteil um. Durch die zunehmende Ermüdung der Muskelfasern und des Nervensystems verändert sich die Bewegung. Andere Körperpartien werden unterstützend herangezogen. Das Nervensystem, das für die Aktivierung der Muskelfasern verantwortlich ist, „lernt“ eine unsaubere Arbeitsweise.
Einige Muskelgruppen ermüden früher als andere und übersäuern schnell. Letztendlich wird vermutlich der Muskelkater so groß, dass die nächsten paar Tage nicht an Klimmzüge zu denken ist. So gehen nicht nur wichtige Trainingstage verloren, sondern Sie gewöhnen sich einen unsauberen Trainingstil an.
Wir sind alle so programmiert, dass wir denken, ein wirkungsvolles Training muss bis zu dem Punkt betrieben werden, bis totale Erschöpfung, Muskelbrennen und Übersäuerung eintreten. Aber das sind keine Kriterien für die Wirksamkeit eines Trainings. Training bedeutet die Muskelzellen zielgerichtet zu stimulieren.
Zielgerichtet bedeutet hingerichtet auf Kraftaufbau, Muskelwachstum, Fettverbrennung usw. Je nach Ziel ändert sich der Reiz ein wenig und dieser dient nur dazu auf biochemischer Ebene eine Reaktion auszulösen, die nach und nach zu unserem Ziel führt.
Prinzip No. 1: Die Übung üben
Der Spruch „Übung macht den Meister“ gilt auch für das Training. Denn letztendlich ist Kraft- und Muskeltraining das perfekte Zusammenspiel von Nervensystem und Muskelzellen. Dieses Zusammenspiel will geübt werden, so wie die einzelnen Musiker eines Orchesters das Zusammenspiel ihrer Instrumente üben.
Je besser der Körper lernt die motorischen Einheiten auf eine Bewegung abzustimmen, das sind die Verbindungen zwischen Nerv und Muskelfasern, und je mehr dieser Einheiten zusammenarbeiten, desto mehr Kraft kann entfaltet werden.
Oft steigt die Kraft bei Trainingsanfängern im ersten halben Jahr drastisch an. Das rührt daher, dass der Körper die neuen Übungen zuerst lernen muss und nach und nach immer mehr Fasern aktiviert. Dementsprechend mehr Kraft wird entfaltet, selbst wenn es noch nicht zu einem Muskelaufbau gekommen ist.
Das Nervensystem lernt am effektivsten bei hoher Frequenz und minimaler Ermüdung
Ermüdung ist der Feind No.1. Das Nervensystem ermüdet nämlich schneller als das Herzkreislaufsystem und schneller als die Muskeln. Außerdem benötigt es zu seiner Regeneration 8-10 mal solange. Logisch, dass der Fortschritt massiv beeinträchtigt wird, wenn man die nervliche Kapazität überreizt.
Deshalb empfehle ich, egal wie fit Sie sind und wie viele Klimmzüge Sie packen, wieder bei einer Wiederholung anzufangen. Wiederholen Sie das so oft am Tag, wie es Ihnen möglich ist. Dieses Prinzip lässt sich sehr gut in den Alltag einbinden.
So kann man z.B. während der Hausarbeit alle 5-10 min. jeweils eine der oben beschriebenen Wiederholungen ausführen. Oder Sie machen morgens fünf mal eine Wiederholung mit jeweils einigen Minuten Pause, wiederholen das am Nachmittag und am Abend.
Es geht darum jede einzelne Wiederholung als neuen Versuch anzusehen, die Übungsqualität und die Zeit unter Spannung zu verbessern. Je öfter Sie das praktizieren, ohne sich zu verausgaben, desto schneller entwickelt sich die Leistungsfähigkeit der motorischen Einheiten und desto schneller gewinnen Sie Kraft und Muskelmasse.
Machen Sie sich das zu einem täglichen Ritual für vier bis acht Wochen, auch bei anderen Übungen, in denen Sie Fortschritte machen wollen. Wenn Sie ein Musikinstrument spielen, wissen Sie wahrscheinlich auch, dass die Häufigkeit beim Üben wichtiger ist als die Länge und dass Sie mit 20 Minuten am Tag mehr erreichen als mit einmal pro Woche drei Stunden.
Übrigens haben Sie, wenn Sie nur 10 solcher perfekten Einzelwiederholungen am Tag machen, in einer Woche 70 saubere, gewinnbringende Klimmzüge absolviert und fast 300 im Monat. Aber wir gehen nicht von 10 Klimmzügen aus. Wir wollen mehr. Die Idee ist, dass Sie versuchen Ihr Pensum täglich zu erhöhen und das über mehrere Wochen.
Progression als wichtiger Schritt zur Weiterentwicklung
Um den Körper zu veranlassen, mehr Kraft und Muskulatur zu produzieren, ist eine permanente Steigerung nötig. Eine ständige Qualitätsverbesserung und längere Zeitdauer unter Spannung ist die eine Achse des Koordinatensystems. Die andere Achse besteht aus dem ansteigenden Trainingsvolumen und der steigenden Intensität.
In diesem Artikel geht es um das Volumen. Versuchen Sie jeden Tag ein höheres Gesamtwiederholungsvolumen zu erzeugen als am Tag davor. Natürlich zählen nur höchstqualitative, perfekte Wiederholungen, alles andere ist Selbstbetrug.
Einzelwiederholungen dienen uns als Werkzeug am Anfang. Als nächstes „paaren“ Sie Ihre Einzel wiederholungen. Das bedeutet, nach ungefähr einer Woche, absolvieren Sie jedes Mal wenn Sie vorher eine Wiederholung gemacht haben, 2 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden.
Haben Sie vorher 20 einzelne Versuche am Tag absolviert, machen Sie jetzt 20 mal „gepaarte Einzel- wiederholungen“ mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Eine andere Möglichkeit ist, einfach jeden Tag mindestens eine Wiederholung mehr zu machen und auch die Haltedauer am höchsten Punkt und die aktive Muskelanspannung zu intensivieren.
Wie geht es dann weiter?
Nachdem Sie Ihre Muskel-Nerv-Verbindungen optimiert haben und die Muskelfasern schon kräftiger geworden sind, sprich wenn Sie die Bewegung besser beherrschen, sich schon stärker fühlen und Ihr Körper förmlich nach mehr Training schreit, kommt der nächste Schritt. Das gilt auch für trainingserfahrene Athleten, die schon eine gute Koordination und Kraft entwickelt haben.
Die Leiter
Die Leiter ist ein geniales Prinzip die Qualität der einzelnen Wiederholungen und das Volumen voran zu treiben. Die Leiter eignet sich auch gut für das Training mit einem Partner. Sie beginnen mit einer perfekten Wiederholung. Dann macht ihr Partner eine Wiederholung.
Dann machen Sie zwei Wiederholungen ohne Pause, dann Ihr Partner. Dann folgen drei, vier Wiederholungen usw. Es gibt verschiedene Arten ein Leitertraining zu absolvieren. Eine Möglichkeit ist, Sie nehmen die Hälfte der maximal möglichen Wiederholungszahl als oberes Ende der Leiter.
Beispiel: Jemand ist in der Lage 10 saubere, effektive Klimmzüge zu machen. Die Hälfte davon, fünf Wiederholungen, stellt das obere Ende der Leiter dar. Sie fangen mit einer Wiederholung im ersten Durchgang an, dann zwei, drei bis fünf Wiederholungen im letzten Satz der ersten Leiter. Sie haben jetzt insgesamt 15 Wiederholungen in hoher Qualität mit kurzen Pausen absolviert.
Weder Ermüdung noch Übersäuerung sind eingetreten, Sie fühlen sich eher besser und energiegeladener als vorher, obwohl Sie Ihr Klimmzugmaximum um fünf Wiederholungen überschritten haben. Nach einer Pause von einigen Minuten folgt die zweite Leiter: Wieder zuerst eine, dann zwei usw. bis 5 Wiederholungen, wieder 15 Gesamtwiederholungen.
Eine Leiter führt nicht zu Erschöpfung und Ermüdung, da die Wiederholungszahl pro Satz deutlich geringer ist als das ,was maximal möglich ist. Zugleich ermöglicht sie eine hohe Gesamtwiederholungszahl zu erreichen, wobei sich die Qualität der Muskelarbeit bis zum Schluss deutlich verbessert.
Die erste Leiter dient sozusagen einem „Einlaufen“ des Nerven- und Muskelsystems. Mit der Leiter können Sie über acht Wochen ein sehr hohes Trainingsvolumen erreichen, ohne den Hauch einer Überlastung zu provozieren.
Lange Rede, weitreichende Auswirkungen
Jetzt haben Sie einiges erfahren zum Thema Training, Klimmzüge und Prinzipien. Die Prinzipien lassen sich natürlich auch auf andere Übungen oder Trainings- formen, wie z.B. Hanteltraining anwenden. Weiterentwicklung und Progression sind bei jedem Training wichtig, da es sonst nicht nur zum Stillstand, sondern sogar zu einer Rückbildung kommt.
Aber gerade bei Klimmzügen funktionieren diese Dinge wunderbar, da es hier auf die richtige „Mischung“, von Frequenz, Volumen und Intensität ankommt um bei dieser Übung richtige Fortschritte zu erzielen. Ich bin gespannt auf Reaktionen und freue mich auf ein Feedback. Viel Spaß beim Training!
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Auch ich trainiere seit längerem nach diesen tollen Trainingsplänen. Ich habe das Gefühl, dass ich in der Zeit mit Ihren Anleitungen mehr erreicht habe, als in meinen 38 Jahren Krafttraining, die ich bereits hinter mir habe. Ihre Artikel sind super leicht verständlich und sowas von logisch, so dass ich seit den 6 Wochen, die ich nach Ihrer Anleitung trainiere, bei jedem Training einen „Aha-Effekt“ habe, und wirklich merklich stärker geworden bin. Auch mein Muskelwachstum ist sichtbar mehr geworden. Dafür erst einmal allerbesten Dank in meinem und mein Bruders Namen, der auch nach Ihren Inspirationen trainiert.
Ich kann durchaus behaupten, dass ich die letzten 38 Jahre falsch trainiert habe.
Nochmals besten Dank für Ihre tollen Inspirationen und ein lautes „Sport frei“!
Gruss Bernd…
Hallo Jens,
wir hatten ja kürzlich Mailkontakt bezüglich Ellbogen-Gelenkschmerzen. Das ist soweit gut.
Vielen Dank für diesen super Klimmzugartikel.
Nachdem ich ein paar Tage (drei oder vier Tage) zunächst mal meine Griffkraft gesteigert habe (Deadhang), absolviere ich nun seit einigen Tagen wieder Klimmzüge.
Am ersten Tag waren es 10 Einzelwiederholungen über den Tag verteilt.
Einen Tag später erledigte ich 13 Stück – wieder über den Tag verteilt.
Am Dritten Tag waren es dann 15 Einzelwiederholungen. Am 4 Tag ca. 30 Stück.
Gestern bin ich dann zu Zweierwiederholungen übergegangen. Über den Tag habe ich 8 Sätze mit jeweils 5×2 Wiederholungen gemacht – jeweils mit vollem Bewegungsumfang und hoher Qualität. Summe 80 Stück ( 8 x 5 x 2)!
Heute Muskelkater? Von wegen! Ganz im Gegenteil! Ich fühle mich jeden Tag stärker. Dieses System ist – zumindest für mich – optimal!
Die Muskeln, Sehnen und Nerven können sich langsam an die Belastung anpassen.
Ich bin mal gespannt, wo ich in 4 Wochen stehe!
Nochmal herzlichen Dank für diesen revolutionären Artikel.
Jahrelang habe ich die Muskeln immer voll erschöpft und brauchte dann auch einige Tage Pause, weil man den nächsten Tag so gerädert war dass einem sowieso nichts Spaß machte.
Noch ein Gedanke: ich frage mich immer mehr ob es denn eigentlich sinnvoll ist, nach dem klassischen Trainingskonzept die Muskeln 3 mal die Woche voll zu erschöpfen, so dass man die nächsten Tage nicht mehr zu gebrauchen ist. Wenn man sich dann nach einigen Tagen wieder besser fühlt, fängt man wieder von vorne an. Überspitzt ausgedrückt ist das so, dass wenn ich mich wieder gut fühle dies durch das Training wieder kaputt gemacht wird. Zwar setzt man dadurch einen Wachstumsreiz, aber für was denn? Nur um für zwei Wochen im Jahr eine tolle Strandfigur zu haben? Oder weil das Ego so groß ist?
Ich bin in einem Alter wo mich das nicht mehr interessiert. Für mich geht es um funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Wohlbefinden. Schließlich ist das Training nur Mittel zum Zweck. Der Zeck ist für mich, dass die täglichen Arbeiten leichterfallen und man die einmal erreichten Fähigkeiten mit ins Alter nimmt. Und für das muss man nicht rießige Muskelberge haben und 200 kg squaten!
Mein Fazit:
– tägliches Training aber nie bis zur Erschöpfung
– tägliches Mobilitätstraining
– ein sinnvolles Kraftziel setzen, darauf hinarbeiten und dann HALTEN!
– variationsreich trainieren – keine Einseitigkeit!
Gruß aus dem bayerischen Wald
Robert
Hallo Robert,
vielen Dank für Dein tolles Feedback zu meinem Artikel! Ich freue mich immer wieder, wenn jemand mit diesem Training solche Resultate erzielt wie Du!!! Es ist ein simples und einfaches System, das gute Ergebnisse liefert ohne, dass man sich verausgabt.
Das Training bis zur Muskelerschöpfung bzw. bis zum konzentrischen Muskelversagen hat definitv seine Berechtigung und liefert ebenfalls gute Ergebnisse, alelrdings sollten die Widerstände dazu relativ leicht sein. Die Steigerung von Kraft und Leistungsfähigkeit durch Muskeltraining lässt sich auf zwei Arten stimulieren:
1. Die Erzeugung von hoher mechanischer Spannung: Das ist im Grund schweres Krafttraining mit Widerständen im Bereich von 4-10 Wdh. pro Satz. Hier ist kein Training bis zum Muskelversagen nötig, da allein die Spannung auf den Muskelfasern, die durch die Höhe des Widerstandes erzeugt wird, ausreicht um Anpassungsreaktionen zu erzeugen. Hier ist es sogar kontraporduktiv bis zum Muskelversagen zu trainieren, da die Widerstände relativ hoch sind und damit auch eine relativ hohe Belastung für das zentrale Nervensystem besteht, was sich unter anderem darin äußert, dass man danach für einige Tage zu nichts mehr zu gebrauchen ist.
2. Die Erzeugung von metabolischen Stress: Hier spielt nicht die Höhe des Widerstandes die entscheidende Rolle, sondern dass eine Übung oder ein Satz bis zum absoluten konzentrischem Muskelversagen ausgeführt wird. Die Gewichte bzw. Widerstände sollten hier jedoch relativ leicht sein und ungefähr 40-50 % des Maximalgewichts betragen oder halt so schwer sein, dass man damit maximal 20-25 Wdh. machen kann. Hier ist die Belastung auch für das zentrale Nervensystem nicht so hoch, weshalb der Körper so ein Training relativ gut verkraften kann und sich davon auch relativ schnell erholt.
Die meisten Leute verwechseln die beiden Varianten und trainieren mit zu schweren Gewichten bis zum Muskelversagen und wundern sich dann, wenn sie über wenig Energie verfügen und vor lauter Muskelkater sich nicht mehr bewegen können.
Fazit: Solange Du bei Klimmzügen keine 20-25 Wdh. am Stück packst, ist der Widerstand bei dieser Übung so hoch, dass sie in Kategorie 1 fällt, also idealerweise nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Also so, wie Du es bis lang machst, machst Du alles richtig. Wenn Du die selben Muskeln, die bei Klimmzügen trainiert werden auch durch Variante 2 (bis zum Muskelversagen/metabolischer Stress) trainieren wollen würdest, bräuchtest Du dazu Übungen, die 20-25 Wdh am Stück zulassen. Ich würde hier modifiziertes Rudern am Slingtrainer oder Zugbewegungen an Therabändern oder leichte Bizepscurls empfehlen. Wenn es Dir aber lediglich um die Steigerung der Kraft, Funktionalität und Leistungsfähigkeit geht, reicht es auch vollkommen aus, wenn Du so wie gehabt, mit Methoe 1 trainierst. Noch ausführtlicher über die beiden Varianten habe ich übrigens in meinem neusten Artikel geschrieben: https://www.inspiriert-sein.de/mehr-muskelaufbau-durch-gezielte-muskelfaserstimulation
Liebe Grüße und weiterhin so gute Erfolge,
Jens
Danke für deine Antwort.
In Sachen Klimmzüge würden mir 20-25 am Stück reichen. Schafft man dies gehört man sowieso wahrscheinlich zu einem erlesenen Kreis.
Es geht mir nicht um Muskelmasse. Ich finde dies nämlich absolut grässlich. Negativbeispiel Markus Rühl!
Die Variante mit dem metabolischem Stress habe ich bisher oft trainiert. Dabei bin ich auf dem Heimtrainer gefahren und alle 5 Minuten bin ich dann abgestiegen und habe Hantelkniebeugen mit ca. 40 kg (dürfte ungefähr auch 40% meiner 1RM entsprechen) mit 30 Wiederholungen absolviert.
Anschließend ohne Pause gleich wieder auf den Heimtrainer und weiterstrampeln.
Dieses Training ist je nach Gestaltung echt brutal, Muskeln zittern, Puls geht bei den Kniebeugen in den anaeroben Bereich, aber ehrlich gesagt habe ich keine Lust mehr für diese Schinderei. Dieses Training mache ich nur noch sporadisch, wenn ich wirklich Energiegeladen bin.
Fürs tägliche Leben brauche ich ein gewisses Maß an Kraft, Geschmeidigkeit aber relativ wenig Ausdauer. Obwohl ich die Ausdauer nicht vernächlässige liegt mein Fokus auf Mobilität und Kraft.
Es wäre doch super wenn man sich auf 20 Klimmzüge hocharbeitet und diesen Stand dann „einfriert“. Man stelle sich dann einen 80jährigen vor, der immer noch 20 Klimmzüge schafft!
Bezüglich Progression: grundsätzlich ja, aber wo ist Schluss? Wieviel ist sinnvoll?
Gruß
Robert
Lieber Jens,
vielen Dank dir für diesen sehr inspirierenden Artikel.
Da ich durchaus eher an Muskel- denn an Kraftwachstum interessiert bin, bin ich mit dem zweiten Teil des Artikels (ab Trainingsprinzipien) weniger einverstanden. Bzw. ich meine: Ich werde auch Klimmzüge bis zum Muskelversagen üben, da ich den Muskel wachsen lassen will.
Was mir an dem Artikel sehr gut gefallen hat (und was ich so an anderer Stelle noch nicht gelesen habe) ist der Teil unter „Ausführung“. Mir war noch gar nicht klar, wie die Klimmzüge einzeln zu absolvieren sind, bevor ich das bei dir gelesen habe. Das werde ich ausprobieren und gerne übernehmen.
Vielen Dank!
Aus Berlin, Matthias von Mitzlaff
Hallo Matthias,
danke für Dein Feedback zu meinem Artikel. Für Muskelwachstum hat sich übrigens folgendes bewährt: Pro Muskel und Trainingseinheit sind drei bis vier intensive Arbeitssätze optimal, die Belastungsdauer der einzelnen Sätze sollte 30 bis 60 sec. unter voller Muskelspannung andauern. Ich finde auch Rest-Pause-Sätze sehr gut, da machst Du einen Satz bis zum Muskelversagen, pausierst dann 10 bis 15 Sekunden und machst dann noch ein bis zwei Minisätze.
Viele Grüße und gutes Gelingen,
Jens