Wie Sie Ihre Klimmzugbestleistung nach oben bringen

Klimmzüge, jeder kennt sie, kaum jemand macht sie, oder doch? Klimmzüge zählen zu den effektivsten Trainingsübungen, besonders für den Oberkörper, aber sie sind anstrengend und intensiv. Wie bei allen Bodyweightexercises, kommt bei Klimmzügen das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand zum Einsatz.

Allein das macht diese Bewegungen zu einer hochintensiven Übung. Falls das am Anfang zu schwer ist, oder jemand noch nie trainiert hat, geschweige denn Klimmzüge gemacht hat, gibt es auch die Möglichkeit einen Stuhl unter zu stellen und sich mit den Füßen abzustützen.

Klimmzüge aktivieren und trainieren die Beugerketten ganzheitlich und effektiv vom oberen „Eingang“ her. Unterarme, Bizeps, Schulter-, Brust- und breite Rückenmuskeln, sowie die Bauch- und Hüftmuskeln werden direkt und intensiv beansprucht.

Ausführung Klimmzüge lassen sich fast überall ausführen, es gibt also keine Ausreden mehr. An Türrahmen, Baumästen, Teppichstangen oder speziellen Klimmzugstangen, die sich im Türrahmen befestigen lassen. Aber auch ein Seil, Gymnastikringe oder sogar ein Handtuch eignen sich für ein intensives Klimmzugtraining.

1. Schritt: Der konzentrische Teil, also der Teil bei dem Sie sich aus der gestreckt, hängenden Position nach oben ziehen, verläuft beschleunigend. Im Hang hat der Körper eine Bewegungsgeschwindigkeit von Null. Sie starten die Bewegung langsam und versuchen auf dem Weg nach oben maximal zu beschleunigen, dadurch werden die schnellkräftigen Muskelfasern aktiviert. Während des Hochziehens atmen Sie aus und spannen aktiv die Bauchmuskulatur an.

2. Schritt: Das Halten. Am höchsten Punkt angelangt, frieren Sie die Übung kurz ein, d.h. Sie halten sich hier so lange wie es gut möglich ist und versuchen alle an der Übung beteiligten Muskelpartien zusätzlich hart anzuspannen. Halten Sie die Position und Muskelanspannung ca. 3-5, evtl. auch bis zu 10 Sekunden. Das Gefühl ist entscheidender als die Dauer. Es geht darum, ein Gefühl, ein Bewusstsein für die Arbeitsweise der Haltemuskulatur zu entwickeln.

Das Ziel ist hier, alle beteiligten Muskeln zusammen als eine Einheit zu spüren und bewusst anzuspannen: Hände, Arme, Schultern, Rücken, Nacken und v.a. auch die Bauchmuskeln.

Die Haltemuskulatur ist geschaffen für ausdauernde Muskelarbeit, was nicht bedeutet Sätze mit zig Wiederholungen zu trainieren, sondern die Spannungs- dauer der Muskelfasern zu vergrößern. Haltemuskeln trainiert man mit Haltearbeit, Kraftausdauertraining ist reines Haltetraining.

Wer versucht Kraftausdauer mit Sätzen zu 50 Wiederholungen zu erreichen, betreibt eigentlich mehr reines Ausdauertraining, da der Widerstand, der so viele Wiederholungen ohne Pause möglich macht, zu gering ist für den Kraftaspekt.

Sie haben beim Hochziehen ausgeatmet, atmen dann oben noch einmal ein und versuchen über die Dauer des nächsten langsamen Ausatmens oben hängenzubleiben und während Sie ausatmen, all diese Muskelgruppen bewusst anzuspannen.

3. Schritt: Das Herablassen und Einatmen sollten Sie als „Entspannung“ betrachten. Atmen Sie ein und lösen Sie die bewusst erzielte Anspannung in den Zielmuskelgruppen.

So sollte eine Wiederholung aussehen und genau das ist die Basis jeglichen Trainings: Die Qualität jeder einzelnen Wiederholung ist entscheidend. Training ist die Summe aller ausgeführten Wiederholungen. Nicht eine möglichst hohe Wiederholungszahl oder Zusatzgewichte sind für den Erfolg des Trainings ausschlaggebend, sondern die Qualität jeder ausgeführten Wiederholung.

Wird jede einzelne Wiederholung so perfekt wie möglich ausgeführt, stellen wir sicher, dass auch die letztendlich erreichte Gesamtsumme der einzelnen Wieder- holungen von hoher Qualität ist. Lege ich aber zu viel Wert, auf eine Zahl, die ich erreichen will, driftet der mentale Fokus ab und unsere Aufmerksamkeit ist mehr mit Zählen beschäftigt, als damit die Qualität zu verbessern.

Trainingsprinzipien Klimmzüge sind komplex und schwer und sehr viele Muskelgruppen sind beteiligt. Aus diesen Gründen ist es relativ schwierig viele Wiederholungen ohne Pause am Stück zu absolvieren und gleichzeitig die Qualitätskriterien zu erfüllen. Ich selbst empfehle Ihnen deshalb am Anfang immer nur eine einzige Wiederholung anzuvisieren.

Jeder Satz besteht aus einer Wiederholung. Rein rechnerisch gibt es keinen Unterschied ob ich einen Satz mit 10 Wiederholungen ausführe oder 10 Sätze mit je einer Wiederholung. Aber von der Wirkung her gibt es eine Menge Unterschiede. Die Qualität bei dem Satz mit 10 Wiederholungen, wird ab spätestens der Hälfte der Wiederholungen zusammenbrechen. Vermutlich schon nach dem ersten Drittel.

Also die ersten drei Wiederholungen sind noch o.k. und lösen die erwünschten Prozesse aus. Ab dann kehren sich die vorher positive Effekte ins Gegenteil um. Durch die zunehmende Ermüdung der Muskelfasern und des Nervensystems verändert sich die Bewegung. Andere Körperpartien werden unterstützend herangezogen. Das Nervensystem, das für die Aktivierung der Muskelfasern verantwortlich ist, „lernt“ eine unsaubere Arbeitsweise.

Einige Muskelgruppen ermüden früher als andere und übersäuern schnell. Letztendlich wird vermutlich der Muskelkater so groß, dass die nächsten paar Tage nicht an Klimmzüge zu denken ist. So gehen nicht nur wichtige Trainingstage verloren, sondern Sie gewöhnen sich einen unsauberen Trainingstil an.

Wir sind alle so programmiert, dass wir denken, ein wirkungsvolles Training muss bis zu dem Punkt betrieben werden, bis totale Erschöpfung, Muskelbrennen und Übersäuerung eintreten. Aber das sind keine Kriterien für die Wirksamkeit eines Trainings. Training bedeutet die Muskelzellen zielgerichtet zu stimulieren. Zielgerichtet bedeutet hingerichtet auf Kraftaufbau, Muskelwachstum, Fett- verbrennung usw. Je nach Ziel ändert sich der Reiz ein wenig und dieser dient nur dazu auf biochemischer Ebene eine Reaktion auszulösen, die nach und nach zu unserem Ziel führt.

Prinzip No. 1: Die Übung üben Der Spruch „Übung macht den Meister“ gilt auch für das Training. Denn letztendlich ist Kraft- und Muskeltraining das perfekte Zusammenspiel von Nervensystem und Muskelzellen. Dieses Zusammenspiel will geübt werden, so wie die einzelnen Musiker eines Orchesters das Zusammenspiel ihrer Instrumente üben. Je besser der Körper lernt die motorischen Einheiten auf eine Bewegung abzustimmen, das sind die Verbindungen zwischen Nerv und Muskelfasern, und je mehr dieser Einheiten zusammenarbeiten, desto mehr Kraft kann entfaltet werden.

Oft steigt die Kraft bei Trainingsanfängern im ersten halben Jahr drastisch an. Das rührt daher, dass der Körper die neuen Übungen zuerst lernen muss und nach und nach immer mehr Fasern aktiviert. Dementsprechend mehr Kraft wird entfaltet, selbst wenn es noch nicht zu einem Muskelaufbau gekommen ist.

Das Nervensystem lernt am effektivsten bei hoher Frequenz und minimaler Ermüdung Ermüdung ist der Feind No.1. Das Nervensystem ermüdet nämlich schneller als das Herzkreislaufsystem und schneller als die Muskeln. Außerdem benötigt es zu seiner Regeneration 8-10 mal solange. Logisch, dass der Fortschritt massiv beeinträchtigt wird, wenn man die nervliche Kapazität überreizt.

Deshalb empfehle ich, egal wie fit Sie sind und wie viele Klimmzüge Sie packen, wieder bei einer Wiederholung anzufangen. Wiederholen Sie das so oft am Tag, wie es Ihnen möglich ist. Dieses Prinzip lässt sich sehr gut in den Alltag einbinden. So kann man z.B. während der Hausarbeit alle 5-10 min. jeweils eine der oben beschriebenen Wiederholungen ausführen. Oder Sie machen morgens fünf  mal eine Wiederholung mit jeweils einigen Minuten Pause, wiederholen das am Nachmittag und am Abend.

Es geht darum jede einzelne Wiederholung als neuen Versuch anzusehen, die Übungsqualität und die Zeit unter Spannung zu verbessern. Je öfter Sie das praktizieren, ohne sich zu verausgaben, desto schneller entwickelt sich die Leistungsfähigkeit der motorischen Einheiten und desto schneller gewinnen Sie Kraft und Muskelmasse.

Machen Sie sich das zu einem täglichen Ritual für vier bis acht Wochen, auch bei anderen Übungen, in denen Sie Fortschritte machen wollen. Wenn Sie ein Musikinstrument spielen, wissen Sie wahrscheinlich auch, dass die Häufigkeit beim Üben wichtiger ist als die Länge und dass Sie mit 20 Minuten am Tag mehr erreichen als mit einmal pro Woche drei Stunden.

Übrigens haben Sie, wenn Sie nur 10 solcher perfekten Einzelwiederholungen am Tag machen, in einer Woche 70 saubere, gewinnbringende Klimmzüge absolviert und fast 300 im Monat. Aber wir gehen nicht von 10 Klimmzügen aus. Wir wollen mehr. Die Idee ist, dass Sie versuchen Ihr Pensum täglich zu erhöhen und das über mehrere Wochen.

Progression als wichtiger Schritt zur Weiterentwicklung Um den Körper zu veranlassen, mehr Kraft und Muskulatur zu produzieren, ist eine permanente  Steigerung nötig. Eine ständige Qualitätsverbesserung und längere Zeitdauer unter Spannung ist die eine Achse des Koordinatensystems. Die andere Achse besteht aus dem ansteigenden Trainingsvolumen und der steigenden Intensität.

In diesem Artikel geht es um das Volumen. Versuchen Sie jeden Tag ein höheres Gesamtwiederholungsvolumen zu erzeugen als am Tag davor. Natürlich zählen nur höchstqualitative, perfekte Wiederholungen, alles andere ist Selbstbetrug.

Einzelwiederholungen dienen uns als Werkzeug am Anfang. Als nächstes „paaren“ Sie Ihre Einzel wiederholungen. Das bedeutet, nach ungefähr einer Woche, absolvieren Sie jedes Mal wenn Sie vorher eine Wiederholung gemacht haben, 2 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden. Haben Sie vorher 20 einzelne Versuche am Tag absolviert, machen Sie jetzt  20 mal „gepaarte Einzel- wiederholungen“ mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Eine andere Möglichkeit ist, einfach jeden Tag mindestens eine Wiederholung mehr zu machen und auch die Haltedauer am höchsten Punkt und die aktive Muskelanspannung zu intensivieren.

Wie geht es dann weiter? Nachdem Sie Ihre Muskel-Nerv-Verbindungen optimiert haben und die Muskelfasern schon kräftiger geworden sind, sprich wenn Sie die Bewegung  besser beherrschen, sich schon stärker fühlen und Ihr Körper förmlich nach mehr Training schreit, kommt der nächste Schritt. Das gilt auch für trainingserfahrene Athleten, die schon eine gute Koordination und Kraft entwickelt haben.

Die Leiter Die Leiter ist ein geniales Prinzip die Qualität der einzelnen Wiederholungen und das Volumen voran zu treiben. Die Leiter eignet sich auch gut für das Training mit einem Partner. Sie beginnen mit einer perfekten Wiederholung. Dann macht ihr Partner eine Wiederholung. Dann machen Sie zwei Wiederholungen ohne Pause, dann Ihr Partner. Dann folgen drei, vier Wiederholungen usw. Es gibt verschiedene Arten ein Leitertraining zu absolvieren. Eine Möglichkeit ist, Sie nehmen die Hälfte der maximal möglichen Wiederholungszahl als oberes Ende der Leiter.

Beispiel: Jemand ist in der Lage 10 saubere, effektive Klimmzüge zu machen. Die Hälfte davon, fünf Wiederholungen, stellt das obere Ende der Leiter dar. Sie fangen mit einer Wiederholung im ersten Durchgang an, dann zwei, drei bis fünf Wiederholungen im letzten Satz der ersten Leiter. Sie haben jetzt insgesamt 15 Wiederholungen in hoher Qualität mit kurzen Pausen absolviert.

Weder Ermüdung noch Übersäuerung sind eingetreten, Sie fühlen sich eher besser und energiegeladener als vorher, obwohl Sie Ihr Klimmzugmaximum um fünf Wiederholungen überschritten haben. Nach einer Pause von einigen Minuten folgt die zweite Leiter: Wieder zuerst eine, dann zwei usw. bis 5 Wiederholungen, wieder 15 Gesamtwiederholungen.

Eine Leiter führt nicht zu Erschöpfung und Ermüdung, da die Wiederholungszahl pro Satz deutlich geringer ist als das ,was maximal möglich ist. Zugleich ermöglicht sie eine hohe Gesamtwiederholungszahl zu erreichen, wobei sich die Qualität der Muskelarbeit bis zum Schluss deutlich verbessert. Die erste Leiter dient sozusagen einem „Einlaufen“ des Nerven- und Muskelsystems. Mit der Leiter können Sie über acht Wochen ein sehr hohes Trainingsvolumen erreichen, ohne den Hauch einer Überlastung zu provozieren.

Lange Rede, weitreichende Auswirkungen Jetzt haben Sie einiges erfahren zum Thema Training, Klimmzüge und Prinzipien. Die Prinzipien lassen sich natürlich auch auf andere Übungen oder Trainings- formen, wie z.B. Hanteltraining anwenden. Weiterentwicklung und Progression sind bei jedem Training wichtig, da es sonst nicht nur zum Stillstand, sondern sogar zu einer Rückbildung kommt.

Aber gerade bei Klimmzügen funktionieren diese Dinge wunderbar, da es hier auf die richtige „Mischung“, von Frequenz, Volumen und Intensität ankommt um bei dieser Übung richtige Fortschritte zu erzielen. Ich bin gespannt auf Reaktionen und freue mich auf ein Feedback. Viel Spaß beim Training!

 alt=Funktionelles Bodybuilding

Ein natürlicher Weg zur Entwicklung maximaler Muskelmasse von Jens Sprengel

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