BWE: Ein effektives Muskeltraining

Die meisten Menschen verbinden Training mit dem regelmäßigen Besuch eines Fitnesscenters oder Sportvereins. Laufbänder, Kraftgeräte, Hanteln, Öffnungszeiten und teure Monatsbeiträge, das alles muss nicht sein!Es gibt einen unabhängigeren, bequemeren und natürlicheren Weg um Kraft, Muskulatur und Leistungsfähigkeit aufzubauen: Bodyweightexercises.

Bodyweightexercises ist die Bezeichnung für Übungen, die rein das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand nutzen. Dazu benötigt man weder Gewichte noch Fitnessgeräte, ist auf kein Studio angewiesen und kann nahezu überall trainieren. Ein Riesenvorteil in einer Zeit, in der die Zeit immer knapper zu werden scheint.

Das besondere an Bodyweightexercises (BWE´s)
Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig miteinbezogen.
So mag vielleicht ein Klimmzug auf den ersten Blick eine Kräftigungsübung für Bizeps und die breite Rückenmuskulatur sein. Analysiert man den Bewegungsablauf aber genauer, wird man feststellen, dass auch die gesamte Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger, zum Teil auch die Oberschenkelmuskulatur mit einbezogen werden.

Genauso verhält es sich mit Liegestützen und Kniebeugen, um zwei weitere klassische BWE´s zu nennen.
Immer arbeiten viele einzelne Muskelgruppen zusammen, da der gesamte Körper stabilisiert und organisiert werden muss.

Manche Muskeln sind für die eigentliche Bewegung zuständig, andere stabilisieren und wieder andere halten das Gleichgewicht. Die bei einer Bewegung zusammen arbeitenden Muskeln bezeichnet man als Muskelkette.

Je größer die beanspruchte Muskelkette bei einer Übung ist, desto effektiver ist die Übung.
Die meisten Übungen an Trainingsmaschinen versuchen einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren, wodurch der Gesamttrainingseffekt relativ gering ist.

Das Beispiel Butterflymaschine
Im Sitzen ausgeführt, werden nur die Brustmuskeln und vorderen Schulter- muskeln beansprucht, während die übrigen Körperpartien relativ untätig sind. Hier kann es leicht passieren, dass einzelne Teile der Muskelketten unterschiedlich stark werden, was zu einem muskulären Ungleichgewicht führt. So kommt es nicht nur zu Fehlhaltungen und Verletzungen, sondern auch zu einer ungleich- mäßigen Muskelentwicklung.
Wer kennt nicht die Typen mit den dicken Armen und unnatürlich wirkenden Brustmuskeln, die sich wegen ihrer Storchenbeine nie in kurzen Hosen zeigen.

Maschinen wurden entwickelt um dem Menschen die Arbeit zu erleichtern!
Das gilt auch für das Training an Maschinen. Es scheint bequemer, im Sitzen oder Liegen zu trainieren, wobei einem zugleich das Gefühl vermittelt wird, sich besser auf den Zielmuskel konzentrieren zu können.

In der Natur kommen solche isolierten Bewegungen aber nicht vor.
Unser Bewegungsapparat und das Nervensystem sind perfekt konstruiert für freie Bewegungsabläufe, die immer den ganzen Körper mit einbeziehen: Laufen, Springen, Klettern, Werfen, sich abstützen usw.

Betrachten wir nur die ausgeprägte Muskulatur von Turnern und 100m- Sprintern.
Diese Muskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sondern sind absolut leistungsfähig.

Bodyweightexercises für effiziente Fettverbrennung
Außerdem verbrennt der Körper Fett viel effizienter, wenn regelmäßig das eigene Körpergewicht intensiv bewegt wird. Das ist eine bio-logische Gesetzmäßigkeit, da ein geringeres Gewicht weniger Anstrengung verlangt. Da die Muskulatur aber immer wieder durch die BWE´s gefordert wird, kann der Körper auf diese nicht verzichten und verringert daher den Körperfettanteil.

Zum Einstieg empfehlen wir einen Bodyweightzirkel:
Die Dauer des Zirkels beträgt 15 Minuten. In dieser Zeit versucht man im Wechsel Klimmzüge, Liegestütze und Sprungkniebeugen mit sehr kurzen Pausen dazwischen auszuführen.

Notieren Sie sich bei jedem Durchgang die ausgeführte Wiederholungszahl und versuchen Sie beim nächsten Training neue Bestleistungen aufzustellen.

Hier kann niemand mehr behaupten er habe nicht die Zeit zum Training.
Sie werden erstaunt sein, wie intensiv diese drei „einfachen“ Bewegungen den ganzen Körper auf Vordermann bringen.

Natürlich sollte jeder, der ein körperliches Training aufnimmt, dies im Rahmen seiner persönlichen Eigenverantwortung, seinem Gesundheits- und Leistungsstand entsprechend, angehen.
Im Zweifelsfall lassen Sie sich von einem Arzt beraten.

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Jens Sprengel

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