Effektives Muskeltraining vor allem für (Wieder-)Einsteiger: beste Übungen, Wiederholungszahl und allgemeine Tipps für die Umsetzung

Meiner Erfahrung nach sollte die Grundlage jeglichen Körpertrainings auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (= BWE / Bodyweightexercises) basieren. Bevor wir mit Hanteln und anderen Trainingsgeräten beginnen, sollten wir in der Lage sein, unsere eigene Körpermasse im Gravitationsfeld der Erde beherrschen.

Viele erfolgreiche Sportler haben nur mit dem eigenen Körper trainiert, ohne jemals eine Hantel angefasst zu haben. Und besonders für alle, die erst mit dem Körpertraining beginnen oder nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigen möchten, sind Bodyweightexercises ideal.

In diesem Artikel möchte ich Euch die Grundlage des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht näherbringen und Euch praktische Tipps zur erfolgreichen Umsetzung von Bodyweightexercises vorstellen.

Damit seid Ihr in der Lage, immer und überall unabhängig vom Gym und von Geräten effektive Trainingsreize zu setzen.

Bodyweightexercises (BWE) – Webinar Aufzeichnung mit Jens

Bodyweightexercises (BWE) – Das Training mit dem eigenen Körpergewicht: Tipps und Lieblingsübungen

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Training mit dem eigenen Körpergewicht überall und unabhängig

Die meisten Menschen verbinden Training mit dem regelmäßigen Besuch eines Fitnesscenters oder Sportvereins. Laufbänder, Kraftgeräte, Hanteln, Öffnungszeiten und teure Monatsbeiträge, das alles muss nicht sein! Es gibt einen unabhängigeren, bequemeren und natürlicheren Weg um Kraft, Muskulatur und Leistungsfähigkeit aufzubauen: Bodyweightexercises.

Bodyweightexercises ist die Bezeichnung für Übungen, die rein das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand nutzen. Dazu benötigt man weder Gewichte noch Fitnessgeräte, ist auf kein Studio angewiesen und kann nahezu überall trainieren. Ein Riesenvorteil in einer Zeit, in der die Zeit immer knapper zu werden scheint.

Bodyweightexercises (BWE´s) = Ganzkörpertraining --> besser als Maschinentraining!

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig miteinbezogen.

So mag ein Klimmzug auf den ersten Blick als eine Kräftigungsübung für Bizeps und die breite Rückenmuskulatur erscheinen. Analysiert man den Bewegungsablauf aber genauer, wird man feststellen, dass auch die gesamte Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger, zum Teil auch die Oberschenkelmuskulatur mit einbezogen werden.

Genauso verhält es sich mit Liegestützen und Kniebeugen, um zwei weitere klassische BWE´s zu nennen.
Immer arbeiten viele einzelne Muskelgruppen zusammen, da der gesamte Körper stabilisiert und organisiert werden muss.

Manche Muskeln sind für die eigentliche Bewegung zuständig, andere stabilisieren und wieder andere halten das Gleichgewicht. Die bei einer Bewegung zusammen arbeitenden Muskeln bezeichnet man als Muskelkette.

Je größer die beanspruchte Muskelkette bei einer Übung ist, desto effektiver ist die Übung.
Die meisten Übungen an Trainingsmaschinen versuchen, einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren, wodurch der Gesamttrainingseffekt relativ gering ist.

Das Beispiel Butterflymaschine

Im Sitzen ausgeführt werden nur die Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln beansprucht, während die übrigen Körperpartien relativ untätig sind. Hier kann es leicht passieren, dass einzelne Teile der Muskelketten unterschiedlich stark werden, was zu einem muskulären Ungleichgewicht führt.

So kommt es nicht nur zu Fehlhaltungen und Verletzungen, sondern auch zu einer ungleich-mäßigen Muskelentwicklung.Wer kennt nicht die Typen mit den dicken Armen und unnatürlich wirkenden Brustmuskeln, die sich wegen ihrer Storchenbeine nie in kurzen Hosen zeigen.

Maschinen wurden entwickelt um dem Menschen die Arbeit zu erleichtern! Das gilt auch für das Training an Maschinen. Es scheint bequemer, im Sitzen oder Liegen zu trainieren, wobei einem zugleich das Gefühl vermittelt wird, sich besser auf den Zielmuskel konzentrieren zu können.

In der Natur kommen solche isolierten Bewegungen aber nicht vor!
Unser Bewegungsapparat und das Nervensystem sind perfekt konstruiert für freie Bewegungsabläufe, die immer den ganzen Körper mit einbeziehen: Laufen, Springen, Klettern, Werfen, sich abstützen usw.

Betrachten wir nur die ausgeprägte Muskulatur von Turnern und 100m- Sprintern. Diese Muskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sondern sind absolut leistungsfähig.

Effektives Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht einfach und unkompliziert

Noch immer verbinden einige Menschen mit dem Begriff „Körpertraining“ Disziplin und Schufterei. Dabei bedeutet Training nicht, sich maximal zu verausgaben oder gar sich zu quälen. Denn körperliches Training ist nur Mittel zum Zweck. Es geht darum, Impulse zu setzen, die im Körper Reaktionen in Gang setzen, die zum erwünschten Ziel führen.

Es gibt unzählige Wege, sich in Grund und Boden zu trainieren, massiven Muskelkater zu provozieren und sich platt zu fühlen. Doch das hat wenig mit einer effektiven Trainingsgestaltung zu tun.

Hier ein paar Informationen, die es ermöglichen, sich kontinuierlich zu steigern und die körpereigenen Energiereserven zu erhöhen.

Vor dem Trainingsbeginn bitte beachten

Abhängig von Alter, Gesundheitszustand und der konditionellen Verfassung gibt es natürlich große Unterschiede, die wenig Raum für allgemeine Empfehlungen lassen. Deshalb appelliere ich hier an die Vernunft eines jeden Interessierten.

Falls es Probleme bei der Eigeneinschätzung gibt, ist es sinnvoll, sich vor dem Trainingsbeginn fachkundige Hilfe zu nehmen. Spreche mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Dein Vorhaben und lass Dich eventuell einmal richtig durchchecken.

Hast Du bereits Vorerfahrung und befindest Dich in einer guten konditionellen und gesundheitlichen Verfassung, ist es vermutlich kein Problem, die folgenden Ratschläge praktisch auszuprobieren.

Wie dem auch sei, die nachfolgenden Anregungen beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen als Trainierender und Trainer und den Erfahrungen vieler Klienten und Trainingspartner.

Tipps für die praktische Umsetzung von Bodyweightexercises

Hanteln, Therabänder und Trainingsgeräte haben alle ihren Sinn und ihre Berechtigung. Aber das eigene Körpergewicht kontrolliert bewegen und in verschiedenen Positionen halten zu können, erachte ich als essentiell. Deshalb schlage ich ein Programm vor, das auf Bodyweightexercises, also Übungen, die das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand beinhalten, zu verwenden.

Versuche, bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper mit einzubeziehen

Hier empfiehlt sich ein Komplextraining, das aus 4 bis 6 Übungen besteht, die als Zirkel ausgeführt werden und die großen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Diese werden nacheinander trainiert. Die Pausenlänge zwischen den Übungen hängt von der Kondition und Leistungsfähigkeit sowie von den Zielen ab.

Wer in erster Linie Fett verbrennen möchte, hält die Pausen eher kurz. Wer mehr am Aufbau von Kraft und Muskelmasse interessiert ist, pausiert etwas länger. Fettverbrennung ca. 15 bis 30 Sekunden, Muskelaufbau ca. 45 bis 90 Sekunden. Auch dies sind sehr allgemeine Richtlinien.

Das Gefühl entscheidet

Die Pausen sollten so gestaltet werden, dass die Ausführungsqualität der folgenden Übung nicht negativ beeinträchtigt wird. Nachdem Du einen Zirkel mit den 4 bis 6 Übungen absolviert hat, pausiere 1 bis 2 Minuten und beginne dann mit der nächsten Runde. Unser Ziel ist es, den Komplex 3 bis 5 mal auszuführen.

Bodyweightexercises: Die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Nun geht es an die Auswahl der passenden Bodyweightexercises. Hier stehen uns zahlreiche Übungen zur Auswahl, die man allein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann:

  • gehen, rennen, sprinten, Hügelsprints
  • Kniebeugen, Kniebeugensprünge, einbeinige Kniebeugen
  • auf einen Stuhl hochsteigen
  • in Rückenlage mit aufgestellten Fußsohlen das Becken anheben (Schulterbrücke), einbeinige Schulterbrücke, ganze Brücke (Hände und Füße sind am Boden und heben den ganzen Körper an)
  • Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Beinen, Liegestütze auf einem Arm
  • Klimmzüge im Untergriff (Handflächen sind zum Körper gerichtet), Klimmzüge im Obergriff (Handflächen sind vom Körper weg gerichtet), Klimmzüge mit Beinunterstützung (man drückt sich mit den Füßen auf einem Stuhl ab, wenn freie Klimmzüge zu schwer sind)
  • Halten auf Zeit im Liegestütz (sogenannter Frontstütz), Halten im seitlichen Ellenbogenstütz
  • Beinheben an einer Stange hängend

Das sind nur ein paar Beispiele.

Man sucht sich also für die Beine, den Rücken, die Armbeuger, die Armstrecker, die Bauchmuskulatur je nach Fitnessgrad ein bis zwei Übungen aus und entwirft einen Komplex. Es ist auch möglich den Komplex aufzuteilen, dass z. B. ein Teil am Morgen und der andere Teil am Abend trainiert wird, oder Teil 1 Montags, Teil 2 am Dienstag.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zum Ansehen

  1. Hängen

Oberkörpertraining Tag 3 Komplex 1: Hängen

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2. Handstand

Oberkörpertraining Tag 3 Komplex 1: Handstand

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3. Shrimp Squat, der auch ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden kann

Krafttraining-Übung: Shrimp Squat mit Zusatzgewicht für mehr Beinkraft

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Bodyweightexercises: Die optimale Wiederholungszahl

Der Wiederholungstest

Teste vor Beginn des Komplextrainings bei jeder Übung nach sorgfältigem Aufwärmen, wie viele saubere Wiederholungen Du ausführen kannst. Diese Wiederholungszahl halbierst Du und hast damit den Richtwert für das Training.

Jetzt versuche den Komplex 2- bis 3-mal mit den entsprechenden Wiederholungen auszuführen und jede Woche um eine Runde zu steigern bis sechs Durchgänge erreicht sind. Dann starte den Komplex wieder bei 3 Durchgängen mit 75 % der getesteten Ausgangswiederholungszahl und arbeite Dich damit wieder auf 5 bis 6 Durchgänge hoch.

Beispiel:

  • Liegestütz max. Wiederholungszahl 12 Start mit 6 Wiederholungen
  • Kniebeuge ´´ ´´ 20 ´´ ´´ 10 ´´
  • Klimmzug ´´ ´´ 6 ´´ ´´ 3 ´´

Diesen Komplex wiederholst Du in der ersten Woche dreimal, in Woche 2 viermal, in Woche 3 fünfmal. Dann startet der Komplex wieder bei 3 Durchgängen mit: Liegestütze 9 Wiederholungen, Kniebeuge 15, Klimmzug 4 bis 5 Wiederholungen usw.

Auch das ist bloß eine ungefähre Richtlinie, um die Funktionsweise dieses Trainingssystems zu veranschaulichen. Wandele die Prinzipien nach Deinen individuellen Bedürfnissen ab.

Allgemeine Trainings-Tipps für Anfänger und Wiedereinsteiger

1. Nicht bis zur Erschöpfung trainieren

Das Training dient nur dazu, einen Prozess in Gang zu setzen, welcher in der darauf folgenden Erholungsphase eine Veränderung des Stoffwechsels bewirkt. Aus diesem Grund darf das Training an sich niemals so schlauchen, dass die Regeneration beeinträchtigt wird.

2. Regelmäßigkeit und Trainingsfrequenz sind das A und O

Die Regelmäßigkeit und Trainingsfrequenz sind die wichtigsten Parameter, um eine dauerhafte Veränderung herbei zu führen. Deshalb sollte jede Trainingseinheit als Vorbereitung für die nächste Einheit dienen.

„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel.“ Verausgabe ich mich so sehr, dass ich mich vor lauter Muskelkater eine Woche lang nicht bewegen kann, dann erzeuge ich eine negative Ausgangssituation für meine nächste Trainingseinheit.

3. Weniger ist mehr

Trainiere deshalb nur so intensiv, dass am nächsten oder übernächsten Tag das gleiche Pensum oder sogar ein wenig mehr möglich ist. Wer sich vollkommen auspowert, zeigt damit nur, wie weit er sich selbst quälen kann, tut sich aber für den langfristigen Erfolg keinen Gefallen.

Fange mit wenig an und steigere langsam, aber kontinuierlich die Frequenz, Dauer und Intensität. Am besten hält man sich gerade am Anfang an die 50-%- Regel: Mache nur 50 % von dem, was Du in der Lage wärst zu leisten.

Der Hauptfaktor ist die Frequenz: Je öfter man einen wirksamen Trainingsreiz setzen, desto schneller werden sich die Erfolge einstellen.

4. Trainingsvolumen

An zweiter Stelle kommt das Trainingsvolumen: Das Trainingsvolumen erhöht sich automatisch mit einer Steigerung der Trainingsfrequenz. Je mehr Einheiten ich pro Woche absolvieren kann, desto höher ist das Gesamtwochenvolumen, selbst wenn das Volumen pro Trainingseinheit noch nicht unbedingt sehr hoch ist.

Das Volumen pro Trainingseinheit lässt sich von Woche zu Woche in kleinen Schritten steigern, so dass der Körper genügend Zeit und Kraftreserven hat, sich anzupassen.

Es geht nicht darum, bei jedem Durchgang einer jeden Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das ist der beste Weg sich in den Keller zu trainieren. Es geht eher darum, das Volumen bei jeder Übung pro Trainingseinheit zu steigern.

Nehmen wir den Liegestütz als Beispiel: Angenommen jemand schafft maximal 20 Liegestütze.

Das funktioniert genau einmal. Im zweiten Durchgang sind es vielleicht noch 15 Wiederholungen und im dritten noch 8. Bei einem vierten Durchgang schafft man dann vielleicht noch 5 und ein fünfter Durchgang ist nicht mehr möglich.

Ganz zu schweigen davon, dass die Wiederholungsqualität bei solchen Trainingssätzen gegen Ende hin immer schlechter wird. Das gilt auch für die Qualität von Satz zu Satz. Sinnvoller wäre es hier, Sätze mit 10 wirklich produktiven Wiederholungen auszuführen -- solange, bis die Qualität abnimmt.

5. Auf das Gefühl hören -- nicht auf das Ego

Das Gefühl ist wichtiger als äußere Parameter, wie mögliche Wiederholungszahlen oder beim Gewichtheben, wie viel man mit Schwung heben kann. Diese äußeren Zahlen dienen meistens nur dem Ego. Unser Verstand glaubt, etwas geleistet zu haben und wir erlauben uns zufrieden mit dieser Leistung zu sein (oder auch nicht).

Es geht aber um Körpertraining und nicht um Egobefriedigung. Lasse deshalb Deinen Körper entscheiden. Er wird ganz klar und direkt infolge des Gefühls, das durch das Training entsteht, ein ehrliches Feedback geben, ob das Training produktiv oder destruktiv ist.

6. Training ist Tagesform abhängig

Wir alle unterliegen natürlichen Schwankungen. Unsere Leistungsfähigkeit und Motivation sind nicht immer gleich hoch. Viel Stress in Beruf und Familie, zu wenig Schlaf, die Ernährung und vieles mehr wirken sich auch hierauf aus.

Deshalb bringt es nichts sich zu quälen, wenn es nicht so gut läuft, wie beim letzten Mal. Die Entwicklung von Kondition und Leistungsfähigkeit sowie auch die Fettverbrennung verlaufen wellenförmig.

Deshalb ist es sinnvoll, das unter Punkt 9 beschriebene Prinzip zu beherzigen: Trainiere immer der Tagesform entsprechend und mache Dir keine Gedanken, wenn Du mal einen Tag erwischst, an dem es nicht so richtig läuft.

Beim Training geht eben nicht ums Ego, sondern darauf, auf den Körper zu hören, und der wird seine Gründe haben, wenn er mal nicht so belastbar ist, wie gewohnt. Deshalb ist bei der langfristigen Entwicklung ein solches Tief nicht tragisch. Dafür gibt es auch wieder ein Hoch, das vielleicht sogar weit über dem letzten Hoch liegt.

7. Bringe Abwechslung ins Training

Der Körper gewöhnt sich schnell an gleiche Trainingsreize. Um weiterhin langfristig wirksame Trainingsreize zu setzen, ist es wichtig, regelmäßige Veränderungen einzubauen. Das kann die Reihenfolge der Übungen, die Übungsauswahl, die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Trainings betreffen.

Je weiter man in seinem Prozess fortschreitet, desto häufiger sollte man sein Training variieren. Außerdem wird es auch sehr schnell langweilig, immer wieder dasselbe zu machen. Variiere deshalb die Gestaltung der Trainingseinheiten alle 2 bis 6 Wochen bzw. alle 6 bis 7 Trainingseinheiten.

8. Auch Pausen sind erlaubt

Erlaube Dir ruhig auch mal ein paar Tage Pause. Wenn es mal gar nicht geht oder Dich eine chronische Unlust überkommt, ist es Zeit für eine Trainingspause. Entweder Du setzt dann komplett mit dem Training aus oder suchst Dir eine andere Art der Körperertüchtigung bis Du wieder motiviert sind weiterzumachen.

Während der Trainingspause kann sich der Körper gründlich erholen und auch der Geist kann zur Ruhe kommen. Beobachte, wie es Dir in solch einer Ruhephase ergeht.

Bodyweightexercises: Auch ein Traingssplitting ist möglich

Wer sagt, dass das Training in einer Einheit stattfinden muss? Es ist natürlich auch möglich, den ersten Durchgang am Morgen, einen zweiten in der Mittagspause und einen dritten am Abend zu absolvieren. Genauso müssen auch nicht alle Übungen in gleicher Form gesteigert werden.

Zum Beispiel kannst Du in der zweiten Woche beim ersten Training die Liegestütze und Kniebeugen steigern, beim zweiten die Klimmzüge und Liegestütze und beim dritten Tag alle Übungen. Höre auf Dein Gefühl und passe alle Parameter individuell an.

Ein paar abschließende Gedanken zum Training mit dem eigenen Körpergewicht

Das waren jetzt einige Vorschläge zu einem ganzheitlichen Training. Die Prinzipien sind einfach umzusetzen und können natürlich auch beim Hanteltraining verwendet werden. Du kannst auch täglich trainieren, wenn Du Dich wohl damit fühlst.

Wichtig ist, die Regeneration im Auge zu behalten, die Ausführungsqualität eher zu verbessern als zu beeinträchtigen, keine Erschöpfung oder Muskelkater zu provozieren und sich langsam aber gezielt zu steigern.

Wechsel die Reihenfolge der Übungen in sogenannten Mikrozyklen, z. B. wöchentlich oder alle 2 bis 3 Trainingseinheiten. Die Übungsauswahl sollte auch regelmäßig gewechselt werden, allerdings eher in Makrozyklen, also alle paar Wochen. Wähle Übungen und Belastungsmodelle, die Dir gut tun, Spaß machen und nicht zu einem „Muss“ werden.

Ein gutes Zeichen ist es, wenn Du Dich nach dem Training energiegeladener, wacher und einfach besser fühlst als vorher. Auf keinen Fall solltest Du Dich danach ausgepowert und platt fühlen. Jedes Trainings dient als „Sprungbrett“ für das nächste Training, denn „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel.“

Trainingsgestaltung nach dem persönlichen Neurotransmitter-Profil

Je weiter Du im Training fortschreitest, desto sinnvoller kann die Gestaltung nach dem eignen Neurotransmitter-Profil werden. Denn nicht alle Trainingsreize sind für jedermann gleichermaßen geeignet. Was den einen erschöpft, kann für den anderen zu wenig sein.

Gerne gestalte ich in Zusammenarbeit mit Dir einen Trainingsplan, zugeschnitten auf die Stärken und Schwächen Deines persönlichen Neurotransmitter-Profils, damit Du Deine Ziele schnellstmöglich und entspannt erreichst.

Mehr Infos zum Neurotransmitter-Coaching findest Du hier>>

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 14.09.2010 und wurde am 6.6.2020 umfassend überarbeitet und ergänzt.

 

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