Biohacking: Unsere 7 besten kostenlosen Tools zur Selbstoptimierung für mehr Vitalität und Lebensfreude

Entfalte Dein Potenzial durch Intervallfasten, Nüchterntraining, Tummo-Atmung, kalt duschen, barfuß gehen, schräg schlafen und positives Mindset

In diesem Artikel geht es um die in unseren Augen sieben effektivsten kostenlosen Maßnahmen zur Selbstoptimierung (= Biohacking), die gleichermaßen zu mehr Wohlbefinden, Gesundheit sowie zu körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit beitragen – und damit zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude.

Dabei geht es neben Intervallfasten und Nüchterntraining um Tummo-Atmung und kalt duschen, schräg schlafen und barfuß gehen sowie um eine positive mentale Ausrichtung.

Diese Maßnahmen sind einfach in der Anwendung, alltagstauglich, kostenlos und zu einer extremen Bereicherung in unserem Leben geworden. Gerne möchten wir Dich daran teilhaben lassen, damit auch Du davon profitieren kannst.

Was bedeutet Biohacking?

Beim Biohacking geht es darum, das biologische System Körper zu verstehen, um durch Veränderungen im Lebensstil Lebensenergie, Wohlbefinden, Leistungspotenzial und Gesundheit zu steigern.

Dabei setzt sich der Begriff Biohacking aus zwei Wörtern zusammen: aus „Bio“ von „Biologie“ und „Hacking“, was übersetzt so viel wie „Entschlüsseln von Systemen“ bedeutet.

Biohacker versuchen also, den eigenen Körper zu entschlüsseln und ihn durch natürliche Maßnahmen zu optimieren.

Ein ganzheitlicher Blickwinkel ist uns dabei wichtig. In unseren Augen sollte es beim Biohacking nicht allein um mehr Leistungsfähigkeit gehen. Mindestens genauso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – ist es, dass Maßnahmen auch das generelle Wohlbefinden und die Lebensfreude positiv beeinflussen.

Was bringt es, wenn Körper und Geist leistungsfähiger sind, wir uns dabei aber nicht wohler und freudvoller fühlen?

Biohacking: Unsere 7 besten Tools zur Selbstoptimierung für mehr Vitalität und Lebensfreude

1. Intervallfasten = intermittierendes Fasten als Biohacking-Tool 1

Intermittierendes Fasten bietet viele Vorteile zugleich auf verschiedenen Ebenen. Durch die täglichen Auszeiten vom Essen profitieren unser Stoffwechsel und unser gesamtes Verdauungssystem. Durch die gesteigerte Autophagie

(= den körpereigenen Müll- und Recyclingsprozess) werden Zellen und Gewebe einem gründlichen Hausputz unterzogen.

All das hat einen regenerierenden, verjüngenden und energiefreisetzenden Effekt zur Folge. Dabei wird überflüssiges Fettgewebe als Energielieferant verbrannt und das Hormonsystem kommt wieder in Balance.

Darüber hinaus macht Intervallfasten auch noch glücklich, weil der Darm wieder mehr Glücks- und Wohlfühlbotenstoffe produzieren kann. Zudem sind die täglichen Essenspausen praktisch: Jede Mahlzeit, die ausfällt, spart Zeit und Kosten.

Die Vorteile von Intervallfasten auf einen Blick:

Intervallfasten sorgt für mehr Lebensenergie und körperliche Leistungsfähigkeit.
Intervallfasten steigert die geistige Leistungsfähigkeit.
Intervallfasten stärkt die Gesundheit.
Intervallfasten sorgt für eine bessere Reinigung und Entgiftung des Körpers.
Intervallfasten fördert Verjüngung und Anti-Aging.
Intervallfasten geht mit mehr Wohlbefinden und einer besseren Stimmung einher.
Intervallfasten wirkt lebensverlängernd, schafft mehr freie Lebenszeit und spart Geld.

In unseren Augen ist intermittierendes Fasten in Sachen Biohacking und damit Selbstoptimierung einfach unschlagbar!

Ausführlich über die Vorteile des Intervallfastens in Bezug auf Biohacking auf IF 16/8 – unserer Plattform mit den besten Tipps und Tricks zum intermittierenden Fasten>>

Biohacking: Unsere 7 besten Tools zur Selbstoptimierung
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2. Nüchterntraining als Biohacking-Tool 2

Für uns ist es zu einer liebgewonnenen Routine geworden, im Laufe des Vormittags – und damit während unserer Fastenphase beim Intervallfasten – körperlich aktiv zu sein. Dadurch werden die Vorteile der Essenspausen noch verstärkt.

Durch das Training kommt es zu einer gesteigerten Ausschüttung von Wachstumshormon (HGH), Testosteron, Dopamin, MGF (= Mechanical Growth Factor, eine Variante des IGF-1) und cAMP (cyclic adenosine monophosphat). Das stimuliert die Fettverbrennung und Energiefreisetzung, zugleich wird das Muskelgewebe vor einem Abbau bewahrt.

cAMP wird auch bei Hunger ausgeschüttet, verstärkt die Autophagie und stimuliert die Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone Adrenalin und Glukagon.

Deshalb potenzieren sich die fettverbrennenden, muskelschützenden, leistungssteigernden und gesundheitlichen Effekte der Fastenphase durch ein Training im nüchternen Zustand.

Ausführlich zu den Vorteilen von Nüchterntraining in Bezug auf Muskelaufbau und Fettverbrennung auf IF 16/8 – unserer Plattform mit den besten Tipps und Tricks zum intermittierenden Fasten>>

3. Tummo-Atmung als Biohacking-Tool 3

„Tummo“ ist tibetisch und bedeutet „innere Hitze“ oder „inneres Feuer“. Bei der Tummo-Atmung geht es um eine aktivierende Atemtechnik, die Kreislauf und Stoffwechsel aktiviert und damit die Temperatur im Körper steigert.

Zusammen mit kalt duschen ist die Tummo-Atmung auch als Wim Hof-Methode bekannt und hat eine regulierende und optimierende Wirkung auf alle möglichen körperlichen und energetischen Vorgänge.

Doch auch allein ausgeführt bringt die Tummo-Atmung großen Nutzen.

Die Vorteile der Tummo-Atmung

• durch die Atemtechnik wird die Sauerstoffökonomie optimiert – nicht nur akut, sondern auch nachhaltig: der Körper lernt, Sauerstoff effektiver zu transportieren.
• Die Tummo-Atmung reduziert freie Sauerstoffradikale im Körper. Das bedeutet weniger oxidativen Stress und dadurch langsamer Alterung.
• Der Ruhepuls wird verlangsamt, der mit Langlebigkeit assoziiert wird.
• Die Tummo-Atmung macht den Körper basischer, weil mehr CO₂ abgeatmet wird (= Lunge als Entsäurer) → Urin-pH-Wert wird sofort und über einige Stunden basischer!

Ausführung der Tummo-Atmung:

• 3- bis 4-mal 30 verbundene Atemzüge
• Fokus auf dem Einatmen
• durch Mund oder Nase atmen
• nach dem 30. Ausatmen Luft maximal lange anhalten (bis zu 1 bis 3 min. sind durchaus möglich!)
• tief einatmen und wieder Luft anhalten, NICHT maximal, für 20 bis 40 Sekunden

Eine ausführliche Beschreibung zur Ausführung der Tummo-Atmung findest Du hier>>

Hinweise zur Tummo-Atmung

Da diese Atemtechnik eine anregende Wirkung hat, sollte sie vorzugsweise morgens und am besten auf nüchternen Magen ausgeführt werden. Man kann sie täglich oder auch seltener praktizieren. Vor dem Training angewendet, wirkt sie leistungssteigernd.

Bei akuten Kopfschmerzen, Migräne oder zu viel Unruhe im System (= Hyperaktivität) sollte die Tummo-Atmung lieber nicht ausgeführt werden. Kopfschmerzen, Ohrensausen, Unruhe, Aggressionen oder ein Gefühl von Überenergie im Anschluss sind Anzeichen dafür, dass es mit der Intensität zu viel war.

Menschen mit Atemstörungen oder stark ausgeprägten Stressmustern im Nervensystem sollten vorab mit einem Arzt abklären, ob diese kraftvolle Atemübung sinnvoll ist. Bei unsachgemäßer Anwendung kann es zu Kopfschmerzen oder Hyperaktivität kommen.

4. Kalt duschen als Biohacking-Tool 4

Kältetraining ist die zweite Komponente der Wim Hof Methode. Dabei wird der Körper gezielt einem Kältereiz ausgesetzt, in der Regel durch kaltes Duschen. Durch diesen Reiz bilden sich sogenannte Schockproteine, die das Immunsystem stark stimulieren. Darüber hinaus wird durch Kälteeinwirkung NF-kB reduziert, ein zentraler Botenstoff entzündlicher Prozesse.

Regelmäßige Kälteanwendungen steigern die Stress- und Schmerzresilienz, fördern die Durchblutung, verbessern die Insulinsensitivität der Zellen und regen den Stoffwechsel an. Zudem entstehen vermehrt braune Fettzellen, die mehr Mitochondrien enthalten als andere Fettzellen. Dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch deutlich. Durch die größere Anzahl an Mitochondrien – den Energieproduzenten unserer Zellen – wirkt kaltes Duschen insgesamt vitalisierend.

Auch der mentale Effekt ist nicht zu unterschätzen. Es bleibt jedes Mal eine Herausforderung, sich der kalten Dusche zu stellen. Gelingt dies, stärkt es das Selbstvertrauen und hilft, auch weitere Herausforderungen des Tages leichter zu meistern.

Aufgrund der unmittelbar aktivierenden und belebenden Wirkung ist der beste Zeitpunkt zum kalt duschen der Morgen. Entweder direkt nach dem Aufstehen oder im Anschluss an die Tummo-Atmung und ein Nüchterntraining.

Kalt duschen Tipps für den Einstieg

Bevor man sich unter die Dusche stellt und das Wasser kalt stellt (Leitungswasser kühlt maximal auf 8 Grad ab, erste Effekt lassen sich aber bereits mit höheren Temperaturen erzielen. Wichtigster Indikator ist das eigene Empfinden: Beim Kältetraining muss sich das Wasser kalt anfühlen, sonst wäre es ja kein Training 😉

• vorher Körper aufwärmen durch körperliche Bewegung
• tiefe Atemzüge davor (evtl. vorher und währenddessen Tummo-Atmung) → macht auch sofort basisch und schmerzunempfindlicher, weil Schmerzrezeptoren auf Säure reagieren
• zu Beginn warm duschen
• mit maximal 30 Sekunden kalt duschen beginnen, jede Woche um weitere 30 Sekunden steigern bis man 3 bis 5 min. unter der kalten Dusche verbringen kann
• herzfern beginnen (Fuß bis Oberschenkel, Hand bis Schulter, Gesicht, dann erst auf Rücken oder Brust)

Mit dem Duschstrahl an einer Stelle bleiben tut weniger weh als ständig den Wasserstrahl zu bewegen → baden kann einfacher sein als duschen.

Nicht kalt duschen sollte man bei:

• Fieber
• Erkältung
• chronischer Nebennierenerschöpfung
• Morbus Basedow (= Autoimmunerkrankung der Schilddrüse)
• geschwächtem Immunsystem
• chronischer Körperuntertemperatur

Achtsam und vorsichtig mit der Kälteanwendung sollte man sein bei:

• starkem Untergewicht
• HPU
• Vata-Ungleichgewicht
• Erschöpfung
• Überbelastung in stressigen Phasen
• genereller Infektanfälligkeit
• leichtem Frieren

Hier gilt: langsam vorgehen, die Dauer behutsam steigern, die Temperatur nur schrittweise senken und die eigene Körperintelligenz respektieren.

Anzeichen dafür, dass man zu weit gegangen ist und das nächste Mal lieber kürzer bzw. weniger kalt duschen sollte:

• anhaltendes Frieren nach der Anwendung
• Zittern
• Energieeinbruch oder Müdigkeit
• blaue Lippen

5. Barfußgehen als Biohacking-Tool 5

Der Mensch ist ein elektromagnetisches Wesen. Das lässt sich unter anderem durch die Messung von Gehirnströmen mittels EEG oder Herzströmen mittels EKG nachweisen. Auch die Kommunikation zwischen den Zellen erfolgt über elektrische Impulse, wobei Elektrolyte im Körperwasser als elektrische Leiter dienen.

Gesunde Zellen besitzen eine negative Spannung von etwa -70 mV, während geschädigte oder alte Zellen deutlich geringere Spannungen aufweisen. Eine gesunde Hautoberfläche liegt bei etwa 0,1 Volt.

Durch verschiedene Faktoren der heutigen Zeit – wie ungesunde Ernährung, Stress, Umweltgifte, Chemikalien in Alltagsgegenständen oder Elektrosmog – gerät dieses natürliche Spannungsverhältnis aus dem Gleichgewicht.

Die Folge ist eine erhöhte Oberflächenspannung der Haut und ein Elektronenmangel in den Zellen, was oxidativen Stress begünstigt. Dadurch entstehen vermehrt freie Radikale, die Zellstrukturen schädigen.

Mögliche Folgen:

• Energiemangel durch Mitochondriopathie), Immunsystem fällt ab, Nerven- und Hormonsystem werden gestört
• Schwächung des Immunsystems
• Störungen des Nerven- und Hormonsystems
• Schmerzen verschiedenster Art
• Elektroübersensibilität
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und vorzeitiges Altern
  zunehmende Entzündungsprozesse

Erden durch Barfußgehen als Lösung

Barfußgehen erdet, auch als Grounding oder Earthing bezeichnet. Dabei kommt der Körper in direkten Kontakt mit der Erde, die als elektrischer Leiter wirkt und antioxidative Ladung bereitstellen kann.

Dabei geschehen zwei Dinge:

Überschüssige elektrostatische Spannung wird an die Erde abgegeben
Antioxidative Elektronen werden vom Körper aufgenommen

Regelmäßiges Barfußgehen auf natürlichen Untergründen wie Wiese, Sand oder Kiesel kann folgende Effekte haben:

• Stärkung der Selbstheilungskräfte und des Immunsystems
• verjüngende, erneuernde und belebende Wirkung auf Gewebe, Organe und Zellen
• Reduktion oxidativer Prozesse
• Linderung von Entzündungen
• Unterstützung bei Elektroübersensibilität
• Ausgleich von Fehlhaltungen
• Stimulation der Fußreflexzonen
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
• Normalisierung des Stresshormonspiegels
• Beruhigung des Nervensystems
• Verbesserung der Verdauung
• Verkürzung der Regenerationszeit nach Belastungen

Barfußgehen unschlagbar gegenüber anderen Erdungsmöglichkeiten

Barfußgehen ist kostenlos und bietet gegenüber technischen Erdungsgeräten zusätzliche Vorteile. Die Fußsohlen sind extrem dicht mit Nervenenden ausgestattet und spielen eine zentrale Rolle für Statik, Bewegung und Wahrnehmung. Natürliches Gehen im Ballengang unterstützt zudem den gesamten Bewegungsapparat.

Mehr Infos zum Erden und barfuß gehen auch in unserem Ratgeber

Mehr Infos

6. Schräg schlafen als Biohacking-Tool 6

Aus der Weltraummedizin ist bekannt, dass die Herz-Kreislauffunktion von der Gravitation, der sogenannten Anziehungskraft der Erde abhängig ist. Hypogravitation (= Schwerelosigkeit) stört das Herz-Kreislauf-System. Es entsteht Blutfülle im Kopf und Blutleere in den Beinen durch den Wegfall des hydrostatischen Drucks im Gefäßsystem und das Fehlen der Gewichtsbelastung auf den Körper. Der zentralvenöse Druck nimmt dabei zu.

Durch horizontale Schlaflage erfolgen infolge des Null-Schwerkraftfelds analoge funktionelle Abläufe wie in der Hypogravitation im All.

Bildquelle:  https://seelos-wohnen-leben.de/wp-content/uploads/2018/01/Schr%C3%A4gschlafzeichnung-2.jpg

kurzfristige Folgen (insb. bei Atemproblemen, niedrigem Blutdruck, Übergewicht, Bewegungsmangel) sind:

• Schleimhautschwellungen im Nasenrachenbereich → schwerere Atmung → Morgentief
• Druck im Kopf, Augen und Brust durch verstärkte Blutfüllung der Organe des Brustkorbs und des Kopfs
• Symptome wie bei Beginn einer Grippe
• aufgedunsenes Gesicht → weniger Hautfalten am Morgen

Langfristige Folgen:

• Migräne
• Alzheimer
• Glaukome
• Schlafapnoe
• Schlaganfall
• Augensäcke
• Impotenz

Schräg schlafen bietet hingegen folgende Vorteile:

• bessere Erholung durch bessere Versorgung mit Sauerstoff während der Nacht
• Verbesserung von Atemwegsproblemen wie Asthma und Schlafapnoe, Schnarchen
• Kopfschmerzen und Migräne ↓→ kein Blutstau im Kopf, weniger Hirndruck
• Nebenhöhlenverschleimung ↓ sowie trockene Mund- und Nasenschleimhaut ↓
• bessere Durchblutung → Vorbeuge von Besenreißern und Krampfadern und von Impotenz, Schlaganfall und Herzinfarkt
• Wassereinlagerungen wie Ödeme, Augensäcke, Schwellungen ↓
• Immunsystem wird gestärkt, Blutdruck normalisiert sich, Entgiftung
• nächtlicher Harndrang nimmt ab
• Knochen- und Muskelschwung ↓
• positive Wirkung auf neurodegenerative und psychische Erkrankungen

Schräg schlafen, so geht’s!

Für einen gesundheitlichen Nutzen sollte der Körper beim Schlafen in einer Schräglage von 3,5 bis 5,5° gehalten werden. Das entsprich einer Erhöhung von 8 bis 17 cm des Kopfes zu den Füßen.

Wir erreichen diese Schräglage durch die Erhöhung des Bettes am Kopfende mit Klötzen. Man kann aber auch entsprechend angefertigte Keile kaufen (= günstige Variante) oder sich spezielle Anfertigung von Lattenrosten / Bettgestellen besorgen (= teure Variante).

Zwar kann man den Kopf auch mit einem dicken Kissen oder durch Hochstellen des Lattenrostes anheben, was insbesondere die Atmung verbessert und gegen Migräne helfen kann, aber andererseits nicht ideal ist für den Bewegungsapparat.

7. Positives Mindset als Biohacking-Tool 7

Es ist kein esoterischer Humbug, sondern quantenphysikalische Realität: die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Wer als Miesepeter, ständiger Zweifler und Sorgengrübler durch die Welt geht, wird diese viel eher als düster, gefährlich und bedrohlich erleben, als ein unverbesserlicher Optimist.

Wir können zwar nicht alles verändern oder beeinflussen, was uns im Leben begegnet, aber aus allem das Beste machen. Das ist eine gute Grundsatzeinstellung und hilft ganz besonders in unangenehmen Situationen.

An Herausforderungen kann man zerbrechen oder an ihnen wachsen. Daher lautet unser Lebensmotto: Wir machen aus allem das Beste. Ob aus der aktuellen Corona-Krise oder bei Pleiten, Pech und Pannen auf unseren Reisen.

Eine optimistische Grundeinstellung ist erlernbar!

Nicht jeder wird als Optimist geboren bzw. erzogen. Doch das lässt sich ändern! Auch hier macht Übung den Meister. Wir empfehlen dazu zwei folgende Übung, die jeweils nur wenige Minuten benötigen:

1. Beginne jeden Tag damit, Dir 5 Dinge zu notieren, auf die Du Dich heute im Laufe des Tages besonders freust
2. Beende den Tag, indem Du Dir 5 Dinge notierst, die Dir im Laufe des Tages begegnet sind und für die Du Dankbarkeit und Wertschätzung aufbringen kannst.

Das müssen keine großen Angelegenheiten sein, sondern ganz banale, alltägliche Dinge wie der Anblick einer Blume, ein leckeres Essen, eine Umarmung, ein Spaziergang, der Anruf einer Freundin, die kuschelige Bettdecke usw.

Einen ausführlicheren Artikel darüber, wie Du glücklicher werden kannst, findest Du in unserem „21-Tage-Glücksexperiment“>>

Du wirst erstaunt sein, wie diese nur 2-mal täglich je 5 min., in denen Du Deinen Fokus auf Freude und Dankbarkeit legst, Deine Lebensqualität innerhalb von wenigen Tagen und Wochen erheblich anheben werden. Glaubst Du nicht? Na, dann probiere es aus!

Biohacking: Unsere 7 besten Tools zur Selbstoptimierung
Webinar-Aufzeichnung zum Ansehen und Anhören

Wir hoffen, Dir hat die Auflistung unserer 7 besten und kostenlosen Tools zum Biohacking und zur Selbstoptimierung gefallen. Falls Dir weitere Maßnahmen einfallen, die wir hier nicht berücksichtigt haben, teile sie gerne mit uns und nutze dazu gerne die Kommentarfunktion.

Dieser Artikel erschien ursprünglich im Juni 2020 und wurde zuletzt überarbeitet im Januar 2026.