OLYMPUS DIGITAL CAMERAWie Sie mit dem Reiterstand aus dem Kung Fu Ihre Langhantelkniebeugen verbessern

Als ich in meiner Jugend aktiv Kraftsport betrieb, wurde ich häufig für meine technisch sauber ausgeführten Hantelkniebeugen gelobt. Sowohl bei den Gewichthebern als auch bei den Kraftdreikämpfern habe ich oft gehört, meine Kniebeugentechnik sei sehr gut, was die gesamte Mechanik angehe, besonders das Absenken in die tiefe Hocke zwischen die Fußsohlen während der Rumpf nahezu senkrecht bleibt. Das ist auch wichtig zum Abfangen des Gewichts beim Umsetzen und Reißen. Auch hier war ich technisch ganz gut und ich bin mittlerweile der Meinung, das rührt daher, dass ich im Alter von dreizehn Jahren mit der Kampfkunst anfing und seit dem auch regelmäßig tiefes Stehen, speziell den tiefen Reiterstand praktiziert habe.

Zwischen die Füße setzen Beim tiefen Reiterstand „setzt“ man sich sozusagen genau zwischen die Füße, indem man den Rumpf senkrecht genau zwischen den beiden Fußsohlen platziert und sich dann senkrecht nach unten setzt. Die Knie zieht man währenddessen aktiv nach außen und auch die Fußsohlen üben eine seitlich nach außen gerichtete Kraft auf den Boden aus. Man kann sich vorstellen, beim Absenken schiebt man den Boden mit den Fußsohlen auseinander, ohne dass diese sich wirklich von der Stelle bewegen, man erzeugt lediglich die Kraft nach außen. Dadurch kommt es zu einer Öffnung der Hüftgelenke, was ein Absenken zwischen die Fußsohlen mit nahezu aufrechtem Oberkörper möglich macht.

Natürlich erfordert das eine gewisse Übung und auch alle beteiligten Strukturen und Gewebe benötigen ihre Zeit, bis sie sich an die neuen Positionen angepasst haben. Aber genau diese Intention des Absenkens und Auseinanderschiebens wird auch bei tiefen Kniebeugen und beim Umsetzen und Reißen im Gewichtheben benötigt. Durch eine aufrechte Rumpfhaltung und das Absenken zwischen die Füße, wird die Last auch mehr auf die Beinmuskulatur verlagert, was den Rücken entlastet. Je senkrechter die Wirbelsäule unter Belastung ist, desto axialer wirkt die Last und desto weniger Scherkräfte treten auf. Beugen und Heben mit aufrechtem Rumpf und nahezu senkrechter Wirbelsäule entlastet also die Wirbelsäule und den Rücken und trainiert verstärkt die Beine. Wer also mit Kniebeugen die Beinentwicklung voran bringen will, sollte versuchen aufrechter zu Beugen.

Was der Reiterstand sonst noch kann Neben der Verbesserung der Kniebeugentechnik hat der Reiterstand weitere Vorteile. Tiefes Stehen ist an sich schon eine geniale Übung, die in erster Linie natürlich die Bein- und Beckenmuskulatur entwickelt, aber auch die Atmung und das Herz-Kreislauf-System. Wer einmal versucht 10 Minuten am Stück im Reiterstand zu verharren, der weiß was ich meine: Tiefes Stehen ist eine mehr oder weniger isometrische Übung, bei der sich die gesamte Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur in einer Position dauerhafter Spannung befindet.

  • Die Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden

  • Man sitzt tief zwischen den Knien und den Fußsohlen

  • Die Knie sind nach außen gerichtet

  • Die Füße „schieben den Boden auseinander“

  • Der Rumpf ist senkrecht

  • Das Becken aufgerichtet

  • Die Wirbelsäule lang gestreckt

Es kommt zu Mikrobewegungen, ein ständiges auf und ab, hin und her im Milimeter- Zentimeterbereich geschieht während des Stehens, da der Körper ständig ausgleicht, balanciert, Muskelfasern an- und ausschaltet, neue Fasern rekrutiert usw. Über die Dauer von mehreren Minuten bis zu einer halben Stunde „sortiert“ der Körper sich in dieser Position so, dass alles im Lot ist. Tiefes Stehen richtet uns immer wieder neu aus, zentriert uns sozusagen und erdet uns. Wir bekommen wieder „Bodenkontakt“, können uns immer wieder „runterholen“, wenn der Stress uns aus unserer Mitte bringt. Das tiefe Stehen wird auch hauptsächlich deshalb in den Kampfkünsten und Heilsystemen praktiziert, der Fitnessaspekt ist da eher ein Nebenprodukt.

Chinesische Ärzte empfehlen Stehen als Hauptmaßnahme gegen allerlei Erkrankungen, besonders auch im Herz-Kreislaufbereich, aber auch um das Hormonsystem zu regulieren. In den Kampfkünsten wird tiefes Stehen praktiziert, weil es die Energiekreisläufe öffnet und stärkt, die Disziplin schult und als unerlässlich für Beinkraft, Atmung und Stärke allgemein angesehen wird. In einigen Schulen wurde früher niemand angenommen, der nicht vorher in der Lage war mindestens eine halbe Stunde ununterbrochen im tiefen Reiterstand zu verharren.

Wie übe ich tiefes Stehen Falls Ihr Interesse geweckt wurde und Sie ein wenig tiefes Stehen in Ihren Alltag integrieren möchten, dann finden Sie hier eine Anleitung, wie Sie die Position einnehmen>>

Fangen Sie langsam an und bleiben nicht zu lange in der tiefen Position. Praktizieren Sie lieber häufige Versuche über den Tag verteilt, als zu lange am Stück zu stehen. Die Zeit dehnen Sie nach und nach aus, aber ohne zu große Anstrengung zu verursachen. Es geht darum, die Position zu meistern und dem Körper diese so oft wie möglich zu zeigen. Der Kräftigungseffekt kommt durch die hohe Frequenz und Häufigkeit. Entwickeln Sie ein Gefühl für verschiedene minimale Änderungen beim Stehen, testen Sie, spielen Sie damit und finden Sie nach und nach Ihre Position.

Das Stehen wird zu Ihrer zweiten Natur, zu einem täglichen Ritual. Vor dem Training, vor Kniebeugen, morgens nach dem Aufstehen, in Verbindung mit anderen Qi Gong oder Kampfkunstübungen lässt sich das Stehen integrieren. Bei einem Spaziergang in der Natur werden einige Minuten tiefes Stehen zu einem meditativen und spirituellen Erlebnis. Auf einer Rucksackreise durch Kanada habe ich zum ersten Mal viel tiefes Stehen in der Natur praktiziert und möchte diese Gewohnheit seitdem nicht mehr missen.

Tiefes Stehen ist meiner Meinung und Erfahrung nach eine Übung, die nahezu jeder überall praktizieren kann. Sie erfordert keine besondere Ausrüstung oder Kleidung, nicht viel Platz und bringt auch schon mit wenigen Minuten hervorragende Ergebnisse. Davon kann jeder profitieren, nicht nur Kampfkünstler, Gewichtheber und Qi Gong-Praktizierende.

Bidlrechte: pixelio.de © Michael Raab Tai Chi 8

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