Inhaltsverzeichnis
Die Laufmethode für sichtbare Erfolge
Laufen ist ein optimales Körpertraining. Erfahre hier, wie Du durch Beschleunigungsläufe in kurzer Zeit Deinen Stoffwechsel ankurbelst, schneller Fett verbrennst und die Muskulatur in Form bringst. Gehen und Laufen gehören zu den grundlegenden Bewegungsmustern des Menschen.
Als Nomaden, Jäger und Sammler ist uns diese Art der Fortbewegung über die gesamte Entwicklungsgeschichte in Fleisch und Blut übergegangen. Ja, unser ganzer Bewegungsapparat hat sich anhand dieser Bewegungen im Laufe der Zeit so entwickelt, wie wir ihn kennen. Deshalb sind Gehen und Laufen auch so gut geeignet, um den Körper und die Kondition in Form zu bringen.
Viele Menschen verstehen unter Laufen vermutlich Joggen.
Aber hast Du es schon einmal mit Beschleunigungsläufen oder Sprints versucht? Im Gegensatz zum Joggen sind diese Trainingseinheiten viel intensiver, benötigen aber auch nicht so viel Zeit.
Ich glaube mittlerweile, dass der Mensch dafür gemacht ist, lange Strecken zu gehen und kurze Strecken mit hoher Geschwindigkeit zu laufen. Also entweder wandern oder schnell rennen. Die Nomaden gingen weite Strecken. Oder sie rannten mit Höchstgeschwindigkeit entweder vor etwas weg oder etwas hinterher, z. B. bei der Jagd.
Was sind Beschleunigungsläufe?
Beschleunigungsläufe heißen deshalb so, weil es darum geht, langsam anzutraben und dann kontrolliert zu beschleunigen. Beim Sprint versucht man von Anfang an, mit höchster Geschwindigkeit eine bestimmte Strecke zu laufen. Bei den Beschleunigungsläufen fängst Du langsam an und steigerst dann kontrolliert die Geschwindigkeit.
Je nach Alter, Gesundheitszustand, Körpergewicht, Kondition und Trainingserfahrung sind die Möglichkeiten unterschiedlich. Am besten tastest Du Dich spielerisch an die Beschleunigungsläufe heran. Ein Aufwärmen ist auch hier wichtig und kann fließend in die eigentliche Trainingseinheit übergehen. Laufe Dich zuerst einmal locker ein. Die Atmung, die Gelenke und großen Muskelgruppen sollten sich an die Laufbewegung gewöhnen. Wenn Du Dich bereit fühlst, fängst Du locker an zu traben.
Tipps zur Durchführung
Überprüfe Deine Laufhaltung:
Ist die Wirbelsäule lang gestreckt, die Schulter- und Nackenmuskulatur entspannt? Der Kopf sollte weder zu weit vorne noch nach hinten gezogen sein. Arme und Beine arbeiten diagonal synchron beim Laufen. Wenn der rechte Fuß nach vorne schwingt, wird dieser von der linken, nach vorne schwingenden Hand unterstützt und umgekehrt. Hast Du Deine optimale Laufhaltung gefunden, kannst Du gezielt anfangen zu beschleunigen.
Versuche, mit jedem Ausatmen die Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen.
Wie weit Du beschleunigst und wie lange Du diese hohe Geschwindigkeit beibehältst, hängt zum einen von Deiner Form und zum anderen von Deiner Erfahrung ab.
Behalte anfangs die 70-%-Regel im Auge:
Beschleunige höchstens bis zu 70 % Deiner möglichen Maximalgeschwindigkeit und laufe höchstens 70 % der Strecke, die Du so laufen könntest. Dann wirst Du wieder langsamer, gehst wieder zum Traben über und das Laufen wechselt fließend ins Gehen. Atme tief durch, vor allem das Ausatmen, das Abatmen von CO₂ ist wichtig.
Sobald Du Dich erholt hast, folgt die nächste Runde
Sobald Puls und Atmung wieder zur Ruhe gekommen sind und Du bereit für die nächste Runde bist, beginnt das Spiel von neuem. Langsam antraben, Haltung und Atmung überprüfen und wieder kontrolliert die Geschwindigkeit steigern.
Sieh jeden Versuch als eigenständiges, kleines Experiment an.
Du erfährst jedes Mal mehr über Dein Laufverhalten, Deine Atmung, Dein Beschleunigungsvermögen und das, was man allgemein als Kondition bezeichnet. Die Länge der Strecke ist zweitrangig, genauso sekundär ist die Anzahl der Läufe.
Vergiss jegliches Planen.
Die Idee ist, ohne Zwang und Quälerei spielerisch Deine Laufqualität, Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Suche nicht die Anstrengung und Erschöpfung, sondern achte auf die Qualität der Ausführung. Um einen ungefähren Rahmen zu bieten, würde ich vorschlagen, je nach Verfassung 5–10 Läufe an 2–3 Tagen pro Woche anzuvisieren. Natürlich immer abhängig von Deiner persönlichen Tagesform. Gehe ganz nach Deinem Gefühl. Du fühlst Dich mal mehr und mal weniger fit. Niemand kann Dir hier irgendwelche Vorschriften machen – werde Dein eigener Trainer.
Die Erfolge
Mit der Zeit merkst Du, dass nicht nur Deine Gesamtausdauer besser wird, sondern auch das Beschleunigungsvermögen, die erreichten Geschwindigkeiten und die Wegstrecken, die Du mit hoher Geschwindigkeit zurücklegst. Dennoch sollte die Aufmerksamkeit nicht auf diese äußeren Faktoren gerichtet sein. Dein inneres Gefühl ist der Kompass, der die Richtung jeder Trainingseinheit anzeigt.
Verwende Deine Disziplin nicht, um Dich beim Training zu quälen, sondern um es nicht ausfallen zu lassen. Sobald Du Deinen Schweinehund überwunden hast, hat die Disziplin ihre Aufgabe erfüllt – dann gibt Dein Gefühl den Ton an.
Was kannst Du erwarten durch Beschleunigungsläufe?
Laufen ist eine Ganzkörperübung, die sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch alle Muskelgruppen in Form bringt. Gleichzeitig werden alle konditionellen Fähigkeiten verbessert. Laufen mit ansteigender Geschwindigkeit bringt vor allem die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern ins Spiel. Diese erhöhen die Gesamtkraft, Explosivität und Muskelmasse. Je mehr von diesen Fasern aktiv sind, desto mehr Kalorien verbrennst Du dauerhaft und desto schneller arbeitet Dein Stoffwechsel. Deshalb sind Beschleunigungsläufe besser zur Fettverbrennung geeignet als langsames Laufen.
Es ist also gut möglich, dass Dir Abnehmen leichter fällt und nicht so lange dauert wie bei anderen Methoden. Diejenigen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau oder beim Austrainieren der Muskulatur haben, können sich hier ebenfalls über Leistungssprünge wundern. Laufen mit hoher Geschwindigkeit sowie andere schnellkräftige und explosive Bewegungen regen die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen an. Diese machen Muskelaufbau überhaupt erst möglich und verbrennen nebenbei auch noch Körperfett.
Das sind nur einige der möglichen Vorteile. Vielleicht fallen Dir ja noch andere bemerkenswerte positive Veränderungen auf. Sehen wir es einfach als Experiment an. Über Erfahrungsberichte freuen wir uns genauso wie über Tipps und Anregungen.
Wie bei jedem Trainingsprogramm ist auch hier wichtig, sich im Rahmen der eigenen Belastbarkeit zu bewegen. In Zweifelsfällen lass Dir von Deinem Arzt das Okay für diese Trainingsmethode geben.
Dieser Artikel erschien ursprünglich im Oktober 2010 und wurde zuletzt überarbeitet im Februar 2026.
