Anti-Aging und Fitness – Die Lösung liegt in unserem Bindegewebe

Bindegewebe und myofasziales System als Grundlage für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Vieles, was wir als „Alterserscheinungen“ bezeichnen, ist der Verfilzung des Bindegewebes geschuldet und kann durch ein wenig zielgerichtetes Training wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Das Training und die Pflege des Bindegewebes und des myofaszialen Systems ist die beste Altersvorsorge und Anti-Aging-Maßnahme, die mir neben regelmäßigem Fasten derzeit bekannt ist.

Im Bindegewebe liegt der Schlüssel für Gesundheit, Vitalität, Jugendlichkeit und körperliche Leistungsfähigkeit. Das Bindegewebe ist trainierbar und die meisten Beschwerden des Bewegungsapparates haben ihre Ursache in einem „Nicht-Gebrauch“ unserer brachliegenden Kapazitäten.

Das Bindegewebe verbindet und trennt

Das Bindegewebe ummantelt jede einzelne Zelle, jede Faser, jeden Muskel und jedes Organ. Es verbindet alles im und am Körper zu einer zusammenhängenden Einheit. Zugleich trennt es es die einzelnen Gewebeschichten, Zellen, Organe, Drüsen usw. voneinander.

Es bildet Trenn- und Stützwände, bildet kettenartige Gurt-Spann-Systeme, wabenförmige und netzartige Hüllschichten, Aufhängungen, Bänder, Sehnen, Kapseln, Schläuche, Membranen usw. Fast alles im Körper besteht aus einer, der vielen Kategorien des Bindegewebes.

Dazu gehören beispielsweise:

• Knochen
• Zähne
• Bänder, Sehnen, Faszie
• Kapseln und Hüllschichten
• Fettgewebe und Fettzellen
• Blut
• Septen und Trennschichten
• Zellmembranen und Zytoskelett
• Bindegewebezellen und Immunzellen
• Extrazellulärflüssigkeit
• Bindegewebefasern, wie Kollagen, Elastin, Titin
• Mechanorezeptoren

Bis auf andere organ-, gewebe- und drüsenspezifische Zelltypen (wie beispielsweise Muskelzellen, Nerven- und Gehirnzellen, Leberzellen, Nierenzellen, Schilddrüsenzellen usw.) gehört alles im Körper zum Bindegewebe!

Das Bindegewebe steht mit jeder einzelnen Zelle in direktem Kontakt, ummantelt diese, verbindet sie mit den Nachbarzellen, bindet sie ein in einen Zellverband usw. Selbst die kleinsten Blutgefäße münden im Bindegewebe, im Extrazellulärraum und kommen nicht direkt bis zu dem Zellen. Die Zellen werden umspült, genährt und entgiftet, über die extrazelluläre Matrix, in der der eigentliche Stoff- und Informationsaustausch stattfindet.

Das Bindegewebe als Schlüssel für unsere Gesundheit und ein schönes Äußeres

Wenn das Bindegewebe verfilzt

Das Bindegewebe, insbesondere das fasziale Bindegewebe, ist von seiner Grundeigenschaft her elastisch dehnbar, wie Gummi und ab einer gewissen Dehnungsgrenze reißfest wie Stahlseile. Das ist wichtig, um nachgiebig und ausgleichend auf mechanische Belastung, Verformung und Dehnung reagieren zu können. Ohne diese Nachgiebigkeit würde unser Körper bei kleinsten Erschütterungen „zu Bruch gehen“.

Um die Elastizität und Reißfestigkeit zu ermöglichen, besteht das fasziale Bindegewebe zu einem Großteil aus elastisch-reißfesten Bindegewebefasern, hauptsächlich aus verschiedenen Typen von Kollagenfasern. Diese kommen in unterschiedlichen Stärken und Dicken vor und können zusammen, ähnlich wie ein geflochtenes Seil, immer kräftigere Strukturen ausbilden.

Zu den kräftigsten faszialen Strukturen gehören beispielsweise die Achillessehne und die Kniescheiben-Patellasehne, die Zugbelastungen von mehreren hundert Kilogramm standhalten können.

Die Kollagenfasern benötigen regelmäßige mechanische Dehnungs- und Belastungsreize, damit sie locker und geschmeidig bleiben und der Körper diese immer wieder erneuert.

Fehlen diese Reize, dann neigen die Kollagenfasern dazu, ihre Elastizität und Geschmeidigkeit zu verlieren. Sie werden immer „zäher“ und trocknen mit der Zeit regelrecht aus und werden starr und brüchig. Das fasziale Bindegewebe neigt bei Bewegungs- und Trainingsmangel schon nach kurzer Zeit zu einem Verkleben und Verfilzen, ähnlich wie lange Locken, die man nicht regelmäßig kämmt.

Immobilisation führt zu ungeordnetem Faserwachstum

Die Kollagenfasern benötigen regelmäßige Belastungs- und Dehnungsreize, damit sie richtig „durchgekämmt“ und geordnet nachgebildet werden. Bewegungsmangel und Immobilisation hingegen führen zu einem ungeordneten Faserwachstum. Der Faszienexperte Robert Schleip schreibt dazu, in seinem sehr lesenswerten Buch „Faszien in Sport und Alltag“:

„In der Folge verlieren die Fasern ihre Elastizität und gleiten nicht mehr störungsfrei aneinander vorbei. Stattdessen haften sie aneinander, und es bilden sich mit der Zeit Verklebungen des Gewebes. Im schlimmsten Fall verfilzen die Faser sogar (Jarvinnen et al., 2002).“

Viele sogenannte „Alterserscheinungen“ entstehen durch Bewegungsmangel, einseitige Bewegungen und Körperhaltungen, wie beispielsweise dauerhaftes Sitzen.

Das Bindegewebe verfügt über eine perfekte Anpassungsfähigkeit und Plastizität und unser Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten erzeugen wortwörtlich einen bleibenden Eindruck. Faszientraining ist wahrscheinlich die beste, effektivste und kostengünstigste Altersvorsorge und Anti-Aging-Maßnahme. Neben regelmäßigem Fasten – wohlbemerkt.

Hierzu äußert sich Robert Schleip: „Denn die gebeugte Körperform, die typische Seniorensilhouette mit zusammengesacktem Oberkörper und nach vorne gezogenen Schultern, ist zum großen Teil ein Resultat von Alterserscheinungen in den Faszien. Die gefürchtete Alterssteifigkeit geht darauf zurück, dass das Bindegewebe mit den Jahren und bei mangelndem Training verfilzt.“

Zum Glück ist es nicht zu spät, auch im fortgeschrittenen Alter mit dem Training zu beginnen, da sich die Faszie, aufgrund dieser hohen plastischen Kapazität, immer wieder erneuern und geordnet ausrichten kann. Auch hierzu wieder Robert Schleip und Kollegen: „Im Alter kann man daher durch gezieltes Training sowohl Knochen- als auch Muskelmasse und sogar die Anzahl der Verknüpfungen von Nervenzellen im Gehirn beeinflussen. Und das gilt auch für die Faszien.“

Der richtige Bewegungsreiz ist ausschlaggebend

Damit der Körper die faszialen Strukturen immer wieder geordnet nachbildet und erneuert, ist der richtige Dehnungs- und Belastungsreiz fast wichtiger, als die Ernährung und das zelluläre Milieu.

Hier schreibt Schleip:„Die biomechanische Stimulation ist mindestens genauso wichtig für die Gesundheit des Gewebes wie das biochemische Milieu. Tatsächlich erzeugen die Fibroblasten in den Faszien ohne die richtigen mechanischen Reize keine geeignete Fasermatrix, und zwar unabhängig davon, wie gut oder schlecht ihr biochemisches Milieu ist.“

Das bedeutet im Klartext, dass regelmäßige Bewegung unabdingbar ist, um dauerhaft und auch im fortgeschrittenen Lebensalter über ein elastisch-reißfestes und geschmeidiges Fasziensystem zu verfügen. Die Bindegewebefasern brauchen Stimulation und sind auch im hohen Alter in der Lage, die myofaszialen Strukturen wieder elastisch zu machen.

Dazu Robert Schleip: „Für die Gewebeerneuerung bedeutet dies: Werden die Bindegewebestrukturen belastet, passen die darin enthaltenen Netzwerkzellen, die Fibroblasten, ihre Aktivitäten für den Umbau der Matrix so an, dass der Gewebeaufbau besser auf die Anforderungen reagieren kann.“

An anderer Stelle: „Forschungen haben die bisher lediglich optimistische Annahme bestätigt, dass die richtigen Belastungsübungen bei regelmäßiger Anwendung tatsächlich zu einer jugendlicheren Kollagenstruktur führen können: Die Fasernordnung wird wieder wellenförmiger (Wood et al., 1988; Jarvinen et al., 2002) und zeigt eine signifikant erhöhte elastische Speicherkapazität (Reeves et al., 2006; Witvrouw et al., 2007)“.

Das macht Hoffnung, dass Bewegungseinschränkungen, Versteifungen, chronische Verspannungen und Verkürzungen wieder in die Ordnung kommen können. Wenn wir die richtigen Belastungs- und Trainingsreize im richtigen Pensum setzen.

Die optimalen Trainingsreize für das fasziale Bindegewebe unterscheiden sich von denen für das Muskelgewebe!

Beim Krafttraining, Konditionstraining und allgemein beim Sport profitiert in gewissem Maß auch das Bindegewebe, abhängig von der Trainingsform. Um jedoch das myofasziale System optimal zu stimulieren, bedarf es spezifischer Trainingsreize, die durch die meisten Trainings- und Fitnessmethoden nur unzureichend stimuliert werden.

Östliche Trainingskonzepte aus Kampfkunst und Yoga

Die östlichen Gesundheits- und Trainingskonzepte haben schon immer ein ganzheitliches und allgemein kräftigendes Vorgehen forciert. Anstatt gegen unzählige Krankheiten zu kämpfen, konzentrierte man sich hier eher um die Förderung der optimalen Gesundheit und Balance in Körper, Geist und Seele. Das Bindegewebe spielt hier eine sehr große Rolle, egal ob in der ursprünglichen chinesischen Medizin oder dem Ayurveda und Yoga.

Über 90 % der Energieleitbahnen, in China „Meridiane“ genannt, in Indien „Nadis“, verlaufen im Bindegewebe und dort befinden sich auch die Akupunkturpunkte, die ein Grundlage der chinesischen Medizin darstellen.

Was hierzulande jedoch wenig bekannt ist, ist die Tatsache, dass ein ursprünglicher chinesischer Arzt, bevor er zur Akupunkturadel greift, zuerst einmal Übungen verschreibt.

Klassische „Gong-Übungen“ trainieren das Bindegewebe und die Meridiane zusammen mit den Muskeln, Knochen, Gelenken, dem Herzkreislaufsystem, der Atmung usw. Es wird also nichts getrennt voneinander betrachtet und gestärkt, sondern alles zusammen in seinem natürlich-funktionellen Kontext.

Das ursprüngliche Yoga hatte exakt diese Aufgabe: Durch besondere Dehnungspositionen und Streckungen das gesamte myofasziale Gewebe unter mechanische Zugspannung zu setzen und dadurch die Bindegewebezellen, die Fibroblasten anzuregen, neue geordnete Kollagenfasern zu bilden.

Das zielgerichtete Training des Bindegewebes und der Faszie

Trainingsreize für Faszie und Muskeln

Die funktionellen Einheiten aus Fasziengewebe und den dazugehörigen Muskelfasern, Muskelgruppen und Muskelketten hat der Faszienforscher Thomas W. Myers als „myofasziale Leitbahnen“ definiert. Um diese als Gesamtheit zu trainieren braucht es spezifische Trainingsreize, die sich vom reinen Muskelaufbau- und Krafttraining unterscheiden, aber auch von herkömmlichen Stretching.

Das Bindegewebe benötigt:

• mechanische Dehnung und Zugspannung
• eine zusätzliche isometrische Anspannung der gedehnten Muskeln
• einen pulsierenden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung / Loslassen
• Federn, Schwingen und Pendeln → schnelles Anspannen und Loslassen stimuliert die elastisch-nachgebende und Kraft speichernde Fähigkeit des Bindegewebes

→ diese Eigenschaft wird als „Katapult-Mechanismus“ bezeichnet

Das, was lange beim Sport verpönt war und als gesundheitsschädlich und gelenkschädigend galt, ist einer der wichtigsten Trainingsstimuli für das Bindegewebe!

Dehnen und Federn, Wippen, Schwingen ist gesund und hilft, das Bindegewebe elastisch und frisch zu halten!

Der Katapult-Mechanismus – Schlüssel zu sportlichen Höchstleistungen

In den chinesischen Kampfkünsten gibt es das Prinzip der „elastischen Kraftausgabe“ und das ist eines der „großen Geheimnisse“ der Meister und erklärt die unglaublichen Leistungen der Shaolinmönche und Ninjakrieger.

Die Fähigkeit, die Kraft des Gegners, aber auch die Schwerkraft für sich zu nutzen, indem man diese elastisch-nachgebend aufnimmt und dann durch ein Loslassen wieder freisetzt, basiert auf dem Katapult-Mechanismus. Dieser spannt mehr oder weniger passiv das fasziale Bindegewebe, das die einwirkende Kraft dann kurz in sich speichert und wieder freisetzt, sobald die äußere Krafteinwirkung nachlässt.

Das lässt sich auch mit dem Spannen einer Bogensehne vergleichen, die ebenso die einwirkende Kraft durch elastische Verformung aufnimmt und dann wieder freisetzt. Damit der Pfeil abgeschossen werden kann, muss ich die gespannte Sehne loslassen. Die Muskeln dienen lediglich dem Spannen und dem Aufbau der elastischen Kraft und sobald die Muskeln loslassen, kann sich die gespeicherte Kraft wieder freisetzen.

Beim Katapulteffekt im myofaszialen System dient entweder die Schwerkraft, die auf unsere Körpermasse wirkt, als „spannende Kraft“, was beispielsweise beim Gehen, Laufen und Springen der Fall ist.

Unser Bewegungsapparat hat sich derart auf die Gravitation eingestellt und entwickelt, dass wir die Schwerkraft nutzen können, um die Faszien zu spannen, so dass wir uns mit wenig aktiver Muskelarbeit und möglichst kraftsparend, aufgrund der elastischen Rückstellmechanismen im Schwerkraftfeld bewegen können.

Neben der Gravitation können auch andere äußere Kräfte verwendet werden um das Bindegewebe zu spannen und den Katapulteffekt auszulösen! Aber auch unsere eigene Muskulatur dient dazu, das Bindegewebe zu spannen, ähnlich wie wenn wir mit unserer Muskelkraft aktiv die Bogensehne spannen.

Laufen und Krabbeln als effektives Ganzkörpertraining

Das rote Riesenkänguru war der Impulsgeber

Der Katapult-Mechanismus wurde erstmalig beim australischen roten Riesenkänguru beobachtet, das durch die elastische Vorspannung der Sehnen und Faszien der Hinterbeine bis zu 14 Meter weit springen kann. Allein durch die Muskelkraft der Hinterbeine wäre diese enorme Leistung niemals möglich.

Der Mensch verfügt über einen ähnlichen Katapult-Mechanismus, was die Geh- und Laufbewegung angeht. Der Mensch ist der geborene Geher und Läufer: Das gesamte Fasziensystem ist von der Fußsohle über die Achillessehne und die Faszien der Beine und Hüften bis zum Rumpf hoch perfekt für die Geh- und Laufbewegung konstruiert.

Die langen Muskel-Faszien-Kettensysteme nehmen beim Gehen und Laufen die Kraftwirkung der Schwerkraft auf die Körpermasse im freien Fall auf und dabei werden alle bindegewebigen Strukturen ähnlich elastisch gespannt, wie die Beinfaszien des roten Riesenkängurus. Das ermöglicht dem Menschen eine relativ kraftsparende Geh- und Laufbewegung, über lange Strecken und auch bei hohen Geschwindigkeiten!

Meine bisherigen Erfahrungen und Auswertungen zum Faszientraining

Seit über zwei Jahren stellen eigene Experimente mit myofaszialem Training einen Schwerpunkt meines Trainings dar und dabei habe ich einige effektive Dinge herausgefunden. Diese Trainingsform lässt sich sehr gut mit anderen Trainingsmethoden kombinieren und unterstützt deren Wirkung.

Beispielsweise eignet sich Faszientraining perfekt als Ergänzung zum Muskelaufbautraining und beides lässt sich synergistisch in einen wöchentlichen Trainingsplan packen. Es benötigt auch nur wenige Minuten zweimal wöchentlich, wenn man es ganz minimalistisch will.

Man kann es aber auch im Rahmen eine konditionellen Allroundtrainings auf 90 Minuten ausdehnen, wenn man möchte. Wer nur die gesundheitlichen und präventiven Vorzüge will, kommt mit wenigen Minuten pro Woche aus. Genaueres erfährst Du in meinem neuen ONLINE-Faszien-Workshop. Die dort vorgestellten Übungen sind für sowohl für unsportliche als auch für trainierte Menschen geeignet.

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 21. März 2021 und wurde zuletzt überarbeitet am 21. April 2022.