Inspiriert durch Chris Beardsleys Regenerationsartikel trainiere ich jetzt noch weniger

Inspiriert durch jüngste Veröffentlichungen des englischen Trainingsforschers Chris Beardsley habe ich wieder angefangen zu experimentieren. Vor allem, da seine Ergebnisse zu meinem aktuellen Trainingsansatz passen. Minimalismus strebe ich hier seit längerem an, was mehr mit einer allgemeinen Sinnfrage zu tun hat

Mehr zu dieser Thematik findest Du in meinem letzten Artikel: Über Trainingssucht und Trainingsfrust (inspiriert-sein.de).

Weniger ist in diesem Fall deutlich besser, zumindest für natürliches Muskelaufbautraining. Mir wurde jedenfalls klar, warum auch 3 – 4 Sätze pro Training immer noch viel zu viel Volumen sind!

Minimalismus und Effizienz im Hypertrophietraining

Chris Beardsley hat sich intensiv mit Trainingsstudien beschäftigt, in denen es darum geht herauszufinden, inwieweit sich Trainingsvolumen und Regenerationszeit bedingen( → https://www.patreon.com/posts/strength-102633917).

Und da liegt meiner Meinung nach ein großer Schlüssel, vor allem für natürlich trainierende und ältere Menschen.

Verallgemeinernd kann man sagen, dass mehr Sätze und mehr Wiederholungen pro Satz die Regenerationszeit verlängern, wie auch das Training bis zum Muskelversagen. Dadurch wird die Trainingshäufigkeit verringert und damit auch die Möglichkeit öfter einen optimalen Hypertrophiereiz zu setzen.

Nur, wenn eine Muskelfaser sich vom vorherigen Training regeneriert hat, ist sie wieder stimulierbar. Ist sie unvollständig regeneriert, blockiert das Nervensystem deren Einsatz und Stimulation!

Chris Beardsley beschreibt es (frei übersetzt) folgendermaßen:

Die Ermüdungsmechanismen nach dem Training reduzieren jedoch unsere Fähigkeit, ein Höchstmaß an mechanischer Spannung der Muskelfasern und ein Höchstmaß an Rekrutierung der motorischen Einheiten zu erreichen. Wenn wir ein weiteres Training absolvieren, während die Ermüdung von unserem vorherigen Training noch vorhanden ist, wird der Hypertrophie-Reiz in diesem zweiten Training reduziert. Das Trainingsvolumen beeinflusst das Ausmaß der Ermüdung nach dem Training.“

Mehr Volumen benötigt längere Regenerationsphasen

Je mehr Volumen man pro Training für eine Muskelgruppe absolviert, umso länger dauert die Regenerationszeit und das ist die wichtigste Information!

Als echtes Trainingsvolumen zählen nur intensive Arbeitssätze, die entweder bis zum konzentrischen Muskelversagen oder bis 1 – 3 Wiederholungen davor absolviert wurden.

Chris Beardsley hat hierzu verschiedene Studien verglichen, von denen einige alle Sätze bis zum Muskelversagen absolviert haben, andere haben nur den letzten von mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt, andere haben wiederum alle Sätze 1 – 3 Wiederholung davor gestoppt. In einem Fall wurden die ersten Sätze sogar 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet.

Bezüglich des Muskelversagens wurde schon in vorherigen Arbeiten gezeigt, dass das Erreichen des Muskelversagens keine Vorteile beim Muskelaufbau mit sich bringt, im Vergleich zu Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vorher beendet werden!

Der Punkt des Muskelversagens erzeugt jedoch massiven negativen Stress im Nerven- und Hormonsystem und verstärkte Mikroverletzungen in den Muskelfasern und das alles verlängert die Regenerationsphase unnötig lange. Bei moderaten Belastungen scheinen die letzten beiden Wiederholungen am ermüdendsten zu sein.

Leichte Gewichte führen zu längeren Regenerationszeiten als schwere Gewichte

Bei manchen Studien wurden leichte Widerstände ( 20 – 25 WH) verwendet, bei anderen moderate (10 – 15 WH) oder auch hohe Widerstände (3 – 5 WH).

Und hier hat sich gezeigt, dass die Regenerationszeit länger dauert, wenn mehr Wiederholungen pro Satz absolviert werden und dass man sich von moderaten Widerständen schneller erholt als von leichten und von schweren schneller als von moderaten:

  • leichte Widerstände (20 – 25 WH) = längste Regenerationszeit

  • moderate Widerstände (10 – 15 WH) = deutlich kürzere Regenerationszeit

  • schwere Widerstände (3 – 5 WH) = kürzeste Regenerationszeit von allen

Beardsley sagt dazu selbst in einem Artikel auf Patreon (frei übersetzt):

Da die Verwendung von leichten Lasten im Vergleich zu moderaten Lasten keine Vorteile für die Hypertrophie mit sich bringt, könnten wir sie einfach aus unserem Hypertrophie-Programmierungswerkzeugkasten streichen. Sie halten uns davon ab, so häufig und mit so viel Volumen zu trainieren. Moderate Belastungen sind besser als leichte Belastungen und schwerere Belastungen sind besser als moderate Belastungen.“

Je mehr intensive Arbeits- oder Stimulationssätze ich pro Training für eine Muskelgruppe absolviere, umso länger dauert die Regenerationszeit. Auch, je mehr Wiederholungen ich pro Satz mache verlängert die Regenerationszeit zusätzlich, selbst wenn ich weniger Sätze insgesamt mache. Im Gegensatz dazu: Bei hohen Widerständen und weniger Wiederholungen pro Satz regeneriere ich mich am schnellsten.

Hier eine Übersicht von Chris Beardsley Resultaten

Die Tests, ab wann eine Muskelgruppe sich von der vorherigen Trainingseinheit vollständig regeneriert hat wurden durch Kraftleistungen ermittelt: Erst, wenn die Probanden in derselben Übung mindestens dieselbe Wiederholungszahl, wie im vorherigen Training absolvieren konnten, galt die entsprechende Muskelgruppe als regeneriert.

Waren die Kraftleistungen 10 – 15 % niedriger, ging man davon aus, dass es mindestens noch einen Tag länger gedauert hätte, bis zur vollständigen Regeneration.

Folgende Ergebnisse kamen zum Vorschein:

  • 8 Sätze pro Muskel = mindestens 6 – 7 Tage bis zur vollständigen Regeneration

    → kann man nur einmal pro Woche machen!

  • 6 Sätze pro Muskel = mindestens 5 Tage bis zur vollständigen Regeneration

    → kann man auch nur einmal pro Woche machen!

  • 4 Sätze pro Muskel = mindestens 4 Tage bis zur vollständigen Regeneration

    → kann man 2 mal pro Woche machen

  • 2 Sätze pro Muskel = weniger als 2 Tage (< 48 Std.) bis zur vollständigen Regeneration!

    → kann man 3 – 4 mal pro Woche machen!

  • 1 Satz pro Muskel = weniger als 1 Tag (< 24 Std.) bis zur vollständigen Regeneration

    → kann man im Prinzip jeden Tag machen = 6 – 7 mal pro Woche!

Wichtig ist an dieser Stelle auch zu verstehen, dass die positive Auswirkung eines Hypertrophietrainings, nämlich die Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) in den stimulierten Muskelfasern höchstens 48 Stunden anhält.

Danach fällt sie wieder auf das Normalniveau zurück und dann beginnt der Körper langsam, das zusätzlich aufgebaute Muskelprotein wieder abzubauen. Deshalb ist eine Trainingsfrequenz, bei der ich alle 48 Stunden einen neuen Trainingsreiz setze vom logischen Aspekt her am sinnvollsten, wenn ich auf natürliche Weise schnell und effizient maximal mögliche Muskelmasse aufbauen will.

Das ist aber nur dann möglich, wenn die Muskelfasern sich nach 48 Stunden auch wieder vollständig regeneriert haben. Und das sind, basierend auf diesen Werten 1 bis höchstens 2 Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit!

Nicht alle Sätze liefern gleich viel Hypertrophie

Der zweitwichtigste Aspekt ist für mich, dass nicht alle Sätze pro Training für eine Muskelgruppe gleichermaßen effektiv sind! Die Stimulationskapazität nimmt von Satz zu Satz gravierend ab ( → https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967).

Für die meisten natürlich trainierenden Menschen ist das bekömmliche Maximalvolumen an Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit durchschnittlich mit dem 6. Satz erreicht. In einigen Fällen könnte man es auch bei 8 – 10 Sätzen ansiedeln, wobei das zusätzliche Volumen nicht mehr viel zusätzliches Stimulationspotenzial besitzt und, wie wir ja jetzt wissen, die Regenerationsphase unnötig verlängert!

Die wichtigste Information lautet hier: Der erste Satz liefert den größten Trainingsreiz. Mit Abstand!

Der erste Satz für eine Muskelgruppe in einer Trainingseinheit liefert 50 % der maximal möglichen Hypertrophiestimulation!

Gehen wir davon aus, dass 6 Trainingssätze für eine Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit ein hypothetisches Stimulationsmaximum von 100 % darstellen, dann haben wir mit einem Satz schon „die halbe Miete“.

Jeder weitere Satz nimmt drastisch in seiner Stimulationskapazität ab, bis ab dem 7. Satz in Folge nur noch unwesentliche Trainingsreize erzeugt werden können, so dass man sich dieses unnötige „Junk-Volumen“ besser sparen sollte!

Netto-Stim-Werte der einzelnen Trainingssätze im Vergleich:

  • Satz 1 = 50 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität!

  • Satz 2 = 20 %

  • Satz 3 = 11 %

  • Satz 4 = 8 %

  • Satz 5 = 6,5 %

  • Satz 6 = 5 %

→ Gesamt = ca. 100 % hypothetisches Stimulations-Maximum

→ davon Satz 1 = die ersten 50 % und Satz 2, 3, 4, 5, 6 = die zweiten 50 %

Chris Beardsley erwähnte in seinem Instagramaccount, dass es seiner Meinung nach am effektivsten zum Muskelaufbau sei, jede Woche „so viele erste Sätze, wie möglich“ zu absolvieren! (→ „…the more „first sets“ each week, the greater the weekly hypertrophy“)

Wir erinnern uns, dass ein Satz nur 24 Stunden Regenerationszeit benötigt und man im Prinzip jeden Tag einen (ersten) Satz für jede Muskelgruppe machen könnte. Da wären wir wieder beim täglichen Ganzkörperkrafttraining!

Hochfrequentes niedrigvolumiges Hypertrophietraining

Rechnen wir diese Informationen hoch, wird schnell klar, weshalb die meisten Trainingsprogramme zum natürlichen Aufbau maximaler Muskelmasse völlig unbrauchbar sind. Um maximale Effizienz zu generieren, müssen wir unser „Ego“ bezüglich Volumen und Muskelversagen zügeln und dafür die Frequenz steigern.

Die maximale Dauer einer, durch Training stimulierten erhöhten Muskelproteinsynthese beträgt bis zu 48 Stunden, also zwei Tage. Danach wäre idealerweise der richtige Zeitpunkt für eine nächste Trainingseinheit, um die Muskelproteinsynthese erneut zu stimulieren.

Das geht allerdings nur, wenn ich mich nicht, durch zu hohes Volumen und zu hohe Erschöpfung derart überfordert habe, dass meine Regenerationsphase nach 48 Stunden noch nicht abgeschlossen ist.

Um Muskelaufbau mit optimaler Frequenz, also jeden zweiten Tag (alle 48 Stunden) zu stimulieren, muss ich das Volumen auf einen, höchstens zwei intensive Trainingssätze mit moderatem bis schwerem Widerstand reduzieren. Und im Idealfall beende ich jeden Satz 2 – 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

Zwei intensive Sätze bringen 70 % der, an diesem Tag maximal möglichen Stimulation und davon kann ich mich innerhalb von 2 Tagen vollständig erholen. Das bedeutet, ich kann auf diese Weise 3 – 4 Mal pro Woche einen Netto-Stim-Wert von 3 – 4 x 70 % = 210 – 280 % erzielen!

Trainiere ich zweimal pro Woche jede Muskelgruppe mit 3 – 4 Sätzen erziele ich damit 2 x 81 – 89 % = 161 – 178 % und wenn ich einmal pro Woche 6 Sätze (= 100 %) mache, habe ich damit nur einen Bruchteil an Muskelaufbau stimuliert. Die Bro-Splits sind also am wenigsten effizient.

Würde ich jeden Tag ein Ganzkörpertraining mit jeweils nur einem Satz machen, käme ich damit auf ein theoretisches Maximum von 6 – 7 x 50 % = 300 – 350 %! Auch, wenn es sich hier um eine theoretische Spielerei handelt, kannst Du vielleicht die Logik dahinter verstehen und das kann Dir Impulse für eigene Trainingsexperimente liefern.

Mein Verständnis hat es jedenfalls enorm erweitert und obwohl das Training für mich nicht mehr die wichtigste Rolle im Leben spielt macht es mir dennoch weiterhin Freude mit solchen Informationen herum zu experimentieren. Ich bin jedenfalls motiviert mein Training weiterhin noch effizienter und nachhaltiger zu gestalten und zugleich auch meinem Bedürfnis nach Minimalismus zu folgen.

Wie mein aktuelles Experiment aussieht wird Thema eines weiteren Artikels sein. Auch, was es zu beachten gibt für die verschiedenen Muskelfasertypen und damit auch für das Training der unterschiedlichen Muskelgruppen, die ja unterschiedliche Muskelfaserverteilungen haben.

Hier nochmal zur Übersicht

Der 1. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe

  • → liefert bereits 50 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → benötigt eine Regenerationsdauer von nur 24 Stunden = 1 Tag
  • → 6 – 7 Trainingseinheiten pro Woche (= tägliches Training) möglich
  • → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 300 – 350 % pro Woche

Der 2. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe

  • → liefert zusätzliche 20 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → 2 Sätze liefern dementsprechend 70 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → benötigen eine Regenerationsdauer von weniger als 48 Stunden = unter 2 Tage
  • → 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche (= jeden 2. Tag) möglich
  • → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 210 – 280 % pro Woche

Der 3. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe

  • → liefert zusätzliche 11 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → 3 Sätze liefern dementsprechend 81 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → benötigen eine Regenerationsdauer von weniger als 72 Stunden = unter 3 Tage
  • → 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche (= jeden 3. Tag) möglich
  • → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 162 – 243 % pro Woche

Der 4. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe

  • → liefert zusätzliche 8 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → 4 Sätze liefern dementsprechend 89 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → benötigen eine Regenerationsdauer von mindestens 96 Stunden = über 4 Tage
  • → 1 – 2 Trainingseinheiten pro Woche (= jeden 4. Tag) möglich
  • → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 89 – 178 % pro Woche

Der 5. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe

  • → liefert zusätzliche 6 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → 5 Sätze liefern dementsprechend 95 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → benötigen eine Regenerationsdauer von mindestens 120 Stunden = über 5 Tage
  • → nur 1 Trainingseinheit pro Woche möglich
  • → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 95 % pro Woche

Der 6. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe

  • → liefert zusätzliche 5 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → 6 Sätze liefern dementsprechend ein theoretisches Maximum von 100 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
  • → benötigen eine Regenerationsdauer von mindestens 144 Stunden = über 6 Tage
  • → nur 1 Trainingseinheit pro Woche möglich
  • → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 100 % pro Woche

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