Inhaltsverzeichnis
Inspiriert durch Chris Beardsleys Regenerationsartikel trainiere ich jetzt noch weniger
Inspiriert durch jüngste Veröffentlichungen des englischen Trainingsforschers Chris Beardsley habe ich wieder angefangen zu experimentieren. Vor allem, da seine Ergebnisse zu meinem aktuellen Trainingsansatz passen. Minimalismus strebe ich hier seit längerem an, was mehr mit einer allgemeinen Sinnfrage zu tun hat
Mehr zu dieser Thematik findest Du in meinem letzten Artikel: Über Trainingssucht und Trainingsfrust (inspiriert-sein.de).
Weniger ist in diesem Fall deutlich besser, zumindest für natürliches Muskelaufbautraining. Mir wurde jedenfalls klar, warum auch 3 – 4 Sätze pro Training immer noch viel zu viel Volumen sind!
Minimalismus und Effizienz im Hypertrophietraining
Chris Beardsley hat sich intensiv mit Trainingsstudien beschäftigt, in denen es darum geht herauszufinden, inwieweit sich Trainingsvolumen und Regenerationszeit bedingen( → https://www.patreon.com/posts/strength-102633917).
Und da liegt meiner Meinung nach ein großer Schlüssel, vor allem für natürlich trainierende und ältere Menschen.
Verallgemeinernd kann man sagen, dass mehr Sätze und mehr Wiederholungen pro Satz die Regenerationszeit verlängern, wie auch das Training bis zum Muskelversagen. Dadurch wird die Trainingshäufigkeit verringert und damit auch die Möglichkeit öfter einen optimalen Hypertrophiereiz zu setzen.
Nur, wenn eine Muskelfaser sich vom vorherigen Training regeneriert hat, ist sie wieder stimulierbar. Ist sie unvollständig regeneriert, blockiert das Nervensystem deren Einsatz und Stimulation!
Chris Beardsley beschreibt es (frei übersetzt) folgendermaßen:
„Die Ermüdungsmechanismen nach dem Training reduzieren jedoch unsere Fähigkeit, ein Höchstmaß an mechanischer Spannung der Muskelfasern und ein Höchstmaß an Rekrutierung der motorischen Einheiten zu erreichen. Wenn wir ein weiteres Training absolvieren, während die Ermüdung von unserem vorherigen Training noch vorhanden ist, wird der Hypertrophie-Reiz in diesem zweiten Training reduziert. Das Trainingsvolumen beeinflusst das Ausmaß der Ermüdung nach dem Training.“
Mehr Volumen benötigt längere Regenerationsphasen
Je mehr Volumen man pro Training für eine Muskelgruppe absolviert, umso länger dauert die Regenerationszeit und das ist die wichtigste Information!
Als echtes Trainingsvolumen zählen nur intensive Arbeitssätze, die entweder bis zum konzentrischen Muskelversagen oder bis 1 – 3 Wiederholungen davor absolviert wurden.
Chris Beardsley hat hierzu verschiedene Studien verglichen, von denen einige alle Sätze bis zum Muskelversagen absolviert haben, andere haben nur den letzten von mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt, andere haben wiederum alle Sätze 1 – 3 Wiederholung davor gestoppt. In einem Fall wurden die ersten Sätze sogar 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet.
Bezüglich des Muskelversagens wurde schon in vorherigen Arbeiten gezeigt, dass das Erreichen des Muskelversagens keine Vorteile beim Muskelaufbau mit sich bringt, im Vergleich zu Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vorher beendet werden!
Der Punkt des Muskelversagens erzeugt jedoch massiven negativen Stress im Nerven- und Hormonsystem und verstärkte Mikroverletzungen in den Muskelfasern und das alles verlängert die Regenerationsphase unnötig lange. Bei moderaten Belastungen scheinen die letzten beiden Wiederholungen am ermüdendsten zu sein.
Leichte Gewichte führen zu längeren Regenerationszeiten als schwere Gewichte
Bei manchen Studien wurden leichte Widerstände ( 20 – 25 WH) verwendet, bei anderen moderate (10 – 15 WH) oder auch hohe Widerstände (3 – 5 WH).
Und hier hat sich gezeigt, dass die Regenerationszeit länger dauert, wenn mehr Wiederholungen pro Satz absolviert werden und dass man sich von moderaten Widerständen schneller erholt als von leichten und von schweren schneller als von moderaten:
leichte Widerstände (20 – 25 WH) = längste Regenerationszeit
moderate Widerstände (10 – 15 WH) = deutlich kürzere Regenerationszeit
schwere Widerstände (3 – 5 WH) = kürzeste Regenerationszeit von allen
Beardsley sagt dazu selbst in einem Artikel auf Patreon (frei übersetzt):
„Da die Verwendung von leichten Lasten im Vergleich zu moderaten Lasten keine Vorteile für die Hypertrophie mit sich bringt, könnten wir sie einfach aus unserem Hypertrophie-Programmierungswerkzeugkasten streichen. Sie halten uns davon ab, so häufig und mit so viel Volumen zu trainieren. Moderate Belastungen sind besser als leichte Belastungen und schwerere Belastungen sind besser als moderate Belastungen.“
Je mehr intensive Arbeits- oder Stimulationssätze ich pro Training für eine Muskelgruppe absolviere, umso länger dauert die Regenerationszeit. Auch, je mehr Wiederholungen ich pro Satz mache verlängert die Regenerationszeit zusätzlich, selbst wenn ich weniger Sätze insgesamt mache. Im Gegensatz dazu: Bei hohen Widerständen und weniger Wiederholungen pro Satz regeneriere ich mich am schnellsten.
Hier eine Übersicht von Chris Beardsley Resultaten
Die Tests, ab wann eine Muskelgruppe sich von der vorherigen Trainingseinheit vollständig regeneriert hat wurden durch Kraftleistungen ermittelt: Erst, wenn die Probanden in derselben Übung mindestens dieselbe Wiederholungszahl, wie im vorherigen Training absolvieren konnten, galt die entsprechende Muskelgruppe als regeneriert.
Waren die Kraftleistungen 10 – 15 % niedriger, ging man davon aus, dass es mindestens noch einen Tag länger gedauert hätte, bis zur vollständigen Regeneration.
Folgende Ergebnisse kamen zum Vorschein:
8 Sätze pro Muskel = mindestens 6 – 7 Tage bis zur vollständigen Regeneration
→ kann man nur einmal pro Woche machen!
6 Sätze pro Muskel = mindestens 5 Tage bis zur vollständigen Regeneration
→ kann man auch nur einmal pro Woche machen!
4 Sätze pro Muskel = mindestens 4 Tage bis zur vollständigen Regeneration
→ kann man 2 mal pro Woche machen
2 Sätze pro Muskel = weniger als 2 Tage (< 48 Std.) bis zur vollständigen Regeneration!
→ kann man 3 – 4 mal pro Woche machen!
1 Satz pro Muskel = weniger als 1 Tag (< 24 Std.) bis zur vollständigen Regeneration
→ kann man im Prinzip jeden Tag machen = 6 – 7 mal pro Woche!
Wichtig ist an dieser Stelle auch zu verstehen, dass die positive Auswirkung eines Hypertrophietrainings, nämlich die Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) in den stimulierten Muskelfasern höchstens 48 Stunden anhält.
Danach fällt sie wieder auf das Normalniveau zurück und dann beginnt der Körper langsam, das zusätzlich aufgebaute Muskelprotein wieder abzubauen. Deshalb ist eine Trainingsfrequenz, bei der ich alle 48 Stunden einen neuen Trainingsreiz setze vom logischen Aspekt her am sinnvollsten, wenn ich auf natürliche Weise schnell und effizient maximal mögliche Muskelmasse aufbauen will.
Das ist aber nur dann möglich, wenn die Muskelfasern sich nach 48 Stunden auch wieder vollständig regeneriert haben. Und das sind, basierend auf diesen Werten 1 bis höchstens 2 Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit!
Nicht alle Sätze liefern gleich viel Hypertrophie
Der zweitwichtigste Aspekt ist für mich, dass nicht alle Sätze pro Training für eine Muskelgruppe gleichermaßen effektiv sind! Die Stimulationskapazität nimmt von Satz zu Satz gravierend ab ( → https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967).
Für die meisten natürlich trainierenden Menschen ist das bekömmliche Maximalvolumen an Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit durchschnittlich mit dem 6. Satz erreicht. In einigen Fällen könnte man es auch bei 8 – 10 Sätzen ansiedeln, wobei das zusätzliche Volumen nicht mehr viel zusätzliches Stimulationspotenzial besitzt und, wie wir ja jetzt wissen, die Regenerationsphase unnötig verlängert!
Die wichtigste Information lautet hier: Der erste Satz liefert den größten Trainingsreiz. Mit Abstand!
Der erste Satz für eine Muskelgruppe in einer Trainingseinheit liefert 50 % der maximal möglichen Hypertrophiestimulation!
Gehen wir davon aus, dass 6 Trainingssätze für eine Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit ein hypothetisches Stimulationsmaximum von 100 % darstellen, dann haben wir mit einem Satz schon „die halbe Miete“.
Jeder weitere Satz nimmt drastisch in seiner Stimulationskapazität ab, bis ab dem 7. Satz in Folge nur noch unwesentliche Trainingsreize erzeugt werden können, so dass man sich dieses unnötige „Junk-Volumen“ besser sparen sollte!
Netto-Stim-Werte der einzelnen Trainingssätze im Vergleich:
Satz 1 = 50 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität!
Satz 2 = 20 %
Satz 3 = 11 %
Satz 4 = 8 %
Satz 5 = 6,5 %
Satz 6 = 5 %
→ Gesamt = ca. 100 % hypothetisches Stimulations-Maximum
→ davon Satz 1 = die ersten 50 % und Satz 2, 3, 4, 5, 6 = die zweiten 50 %
Chris Beardsley erwähnte in seinem Instagramaccount, dass es seiner Meinung nach am effektivsten zum Muskelaufbau sei, jede Woche „so viele erste Sätze, wie möglich“ zu absolvieren! (→ „…the more „first sets“ each week, the greater the weekly hypertrophy“)
Wir erinnern uns, dass ein Satz nur 24 Stunden Regenerationszeit benötigt und man im Prinzip jeden Tag einen (ersten) Satz für jede Muskelgruppe machen könnte. Da wären wir wieder beim täglichen Ganzkörperkrafttraining!
Hochfrequentes niedrigvolumiges Hypertrophietraining
Rechnen wir diese Informationen hoch, wird schnell klar, weshalb die meisten Trainingsprogramme zum natürlichen Aufbau maximaler Muskelmasse völlig unbrauchbar sind. Um maximale Effizienz zu generieren, müssen wir unser „Ego“ bezüglich Volumen und Muskelversagen zügeln und dafür die Frequenz steigern.
Die maximale Dauer einer, durch Training stimulierten erhöhten Muskelproteinsynthese beträgt bis zu 48 Stunden, also zwei Tage. Danach wäre idealerweise der richtige Zeitpunkt für eine nächste Trainingseinheit, um die Muskelproteinsynthese erneut zu stimulieren.
Das geht allerdings nur, wenn ich mich nicht, durch zu hohes Volumen und zu hohe Erschöpfung derart überfordert habe, dass meine Regenerationsphase nach 48 Stunden noch nicht abgeschlossen ist.
Um Muskelaufbau mit optimaler Frequenz, also jeden zweiten Tag (alle 48 Stunden) zu stimulieren, muss ich das Volumen auf einen, höchstens zwei intensive Trainingssätze mit moderatem bis schwerem Widerstand reduzieren. Und im Idealfall beende ich jeden Satz 2 – 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Zwei intensive Sätze bringen 70 % der, an diesem Tag maximal möglichen Stimulation und davon kann ich mich innerhalb von 2 Tagen vollständig erholen. Das bedeutet, ich kann auf diese Weise 3 – 4 Mal pro Woche einen Netto-Stim-Wert von 3 – 4 x 70 % = 210 – 280 % erzielen!
Trainiere ich zweimal pro Woche jede Muskelgruppe mit 3 – 4 Sätzen erziele ich damit 2 x 81 – 89 % = 161 – 178 % und wenn ich einmal pro Woche 6 Sätze (= 100 %) mache, habe ich damit nur einen Bruchteil an Muskelaufbau stimuliert. Die Bro-Splits sind also am wenigsten effizient.
Würde ich jeden Tag ein Ganzkörpertraining mit jeweils nur einem Satz machen, käme ich damit auf ein theoretisches Maximum von 6 – 7 x 50 % = 300 – 350 %! Auch, wenn es sich hier um eine theoretische Spielerei handelt, kannst Du vielleicht die Logik dahinter verstehen und das kann Dir Impulse für eigene Trainingsexperimente liefern.
Mein Verständnis hat es jedenfalls enorm erweitert und obwohl das Training für mich nicht mehr die wichtigste Rolle im Leben spielt macht es mir dennoch weiterhin Freude mit solchen Informationen herum zu experimentieren. Ich bin jedenfalls motiviert mein Training weiterhin noch effizienter und nachhaltiger zu gestalten und zugleich auch meinem Bedürfnis nach Minimalismus zu folgen.
Wie mein aktuelles Experiment aussieht wird Thema eines weiteren Artikels sein. Auch, was es zu beachten gibt für die verschiedenen Muskelfasertypen und damit auch für das Training der unterschiedlichen Muskelgruppen, die ja unterschiedliche Muskelfaserverteilungen haben.
Hier nochmal zur Übersicht
Der 1. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe
- → liefert bereits 50 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → benötigt eine Regenerationsdauer von nur 24 Stunden = 1 Tag
- → 6 – 7 Trainingseinheiten pro Woche (= tägliches Training) möglich
- → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 300 – 350 % pro Woche
Der 2. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe
- → liefert zusätzliche 20 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → 2 Sätze liefern dementsprechend 70 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → benötigen eine Regenerationsdauer von weniger als 48 Stunden = unter 2 Tage
- → 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche (= jeden 2. Tag) möglich
- → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 210 – 280 % pro Woche
Der 3. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe
- → liefert zusätzliche 11 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → 3 Sätze liefern dementsprechend 81 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → benötigen eine Regenerationsdauer von weniger als 72 Stunden = unter 3 Tage
- → 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche (= jeden 3. Tag) möglich
- → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 162 – 243 % pro Woche
Der 4. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe
- → liefert zusätzliche 8 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → 4 Sätze liefern dementsprechend 89 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → benötigen eine Regenerationsdauer von mindestens 96 Stunden = über 4 Tage
- → 1 – 2 Trainingseinheiten pro Woche (= jeden 4. Tag) möglich
- → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 89 – 178 % pro Woche
Der 5. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe
- → liefert zusätzliche 6 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → 5 Sätze liefern dementsprechend 95 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → benötigen eine Regenerationsdauer von mindestens 120 Stunden = über 5 Tage
- → nur 1 Trainingseinheit pro Woche möglich
- → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 95 % pro Woche
Der 6. Satz einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe
- → liefert zusätzliche 5 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → 6 Sätze liefern dementsprechend ein theoretisches Maximum von 100 % der maximal möglichen Tages-Stimulationskapazität
- → benötigen eine Regenerationsdauer von mindestens 144 Stunden = über 6 Tage
- → nur 1 Trainingseinheit pro Woche möglich
- → erzeugt eine theoretische Gesamtstimulationskapazität von 100 % pro Woche
Hallo Jens.
Das war ein sehr interessanter Artikel.
Mich würde interessieren wie ein Ganzkörper Trainingsplan möglichst ohne großes Equipment aussieht.
Ich bin 46 und das Regenerationspotenzial lässt halt deutlich nach.
Da finde ich diesen Ansatz sehr interessant.
Ich habe zudem sehr gute Erfahrungen gemacht mit
blood restriction training. Aber da lässt sich ja leider auch nur an den Extremitäten durchführen. Ist aber bezüglich regeneration sehr effizient.
Vielen Dank für Deine Rückmeldung.
Es gibt viele Möglichkeiten ein Ganzkörpertraining mit wenig Equipment zu gestalten, auch rein mit Körpergewichtübungen.
Den Unterschied bei der Regeneration macht für mich das minimale Volumen, von nur 1 Satz pro Muskel und Trainingseinheit.
Das mache ich jetzt seit fast 3 Monaten und mein Körpergefühl hat sich grundlegend geändert: Vieles, was ich früher dem „Alter“ zugeschrieben habe, wie Gelenk- und Muskelschmerzen einen Tag nach dem Training usw., war in meinem Fall einfach nur ein chronischer Mangel an Regeneration.
Selbst, wenn man „nur“ 3 – 4 Sätze pro Muskel in einer Trainingseinheit macht, erfordert das mindestens 4 Tage Regeneration und das bedeutet, dass man auf diese Weise jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren kann und nicht, wie ich jahrelang 2 oder 3 Mal.
Ich wechsle die Übungen von Training zu Training und auch zwischen Komplex- und Isolationsübungen und da könnte ich mir „blood flow restriction“ als eine effiziente Methode vorstellen. Damit habe ich selbst jedoch keine Erfahrung.
Ich werde zu diesem Thema noch weitere Artikel schreiben, auch von meinen eigenen Versuchen und Erfahrungen und dann ergibt sich hoffentlich ein besserer Einblick.
Hallo Jens, Bernd mal wieder hier…
Habe Deine Artikel immer und immer wieder gelesen und danach trainiert. Jedes Jahr aufs Neue Deine Kniebeugenkur gemacht. Nur habe ich täglich nur immer 3 Sätze gemacht…
Da ich nun auch schon kurz vor meinem 60. Geburtstag stehe, 15 Jahre an der Dialyse hänge und in diesen 15 Jahren schwere OP’s hinter mir habe, wirds mit dem Training auch langsam schwerer. Das Schlimmste für mich war Januar 24 ein Fahrradsturz, wo ich mir den linken Oberschenkelhals gebrochen hatte. Wurde den nächsten Tag gleich operiert und bekam ein neues Gelenk mit neuer Gelenkpfanne. Ich konnte keine Kniebeugen mehr machen, konnte nicht richtig laufen und hatte unendliche Schmerzen. Die Reha, die einen Monat später begann hat nur befriedigend gewirkt. Ich wollte unbedingt wieder tiefe Kniebeugen und Kreuzheben machen können, also hab ich mich jeden Tag dazu überwunden unter Schmerzen in die Kniebeuge zu kommen oder in die Kreuzhebestellung mich bücken zu können. Jeden Tag einen mm tiefer. Mittlerweile kann ich wieder fast normal gehen, komme wieder in die Tiefkniebeuge, obwohl ich das laut Reha nicht darf, sondern nur 90 Grad Winkel im Hüftgelenk und ich kann schon wieder Kreuzheben mit 80 kg nen 20ger Pitt Force Satz dreimal die Woche machen. Am meisten freue ich mich über die tiefen Frontkniebeugen „Ass to Grass“. ..
Auch ich trainiere seit Jahren sehr minimalistisch. Ganzkörpertraining zwei bis dreimal die Woche, weil man ja gerade im Alter fit, beweglich und gesund sein will. Und dieses Training mache ich seit Jahren nach Deinen Empfehlungen Jens. Und was soll ich sagen, mir geht es sehr gut. Fühle mich fit, mache stundenlange Spaziergänge trotz Kunsthüftgelenk, transportiere, säge und hacke mein Holz für den Winter, mache täglich oder aller 2 Tage ein 15 minütiges Ganzkörperkrafttraining, ernähre mich relativ gesund, rauche seit nunmehr 4 Jahren nicht mehr und kann mich im Training immer wieder mal und immer noch steigern. Und das alles, weil ich nach Deinen Empfehlungen trainiert habe. Dieses minimalistische Training ist immer wieder aufs Neue extrem motivierend. Und nun bringst Du auch noch wieder einen so interessanten Artikel über das Einsatztraining, welches ich ohnehin schon seit einiger Zeit mit Pitt Force absolviere. Jetzt bestätigt sich für mich das Einsatztraining noch mehr darin, so weiter zu trainieren.
Jens, ich freue mich schon auf weitere Artikel von Dir über dieses Training und über Deine Erfahrungen mit dieser Art des Einsatztrainings.
Auch ich werde weiter am Ball bleiben und wenn ich die Zeit finde, öfter mal schreiben.
Ich habe manchmal das Gefühl, dass ich mit fast 60 fitter, gesünder und kräftiger bin, als mit 30.
Also in diesem Sinne Jens, Sport frei!
…
Lieber Bernd,
ich freue mich sehr über Deinen Bericht!!!
Das ist sehr motivierend und bestärkend, was Du schreibst, dass man trotz solcher Widrigkeiten immer wieder, im wahrsten Sinn des Wortes „auf die Beine kommen kann“, sich immer wieder erheben und weitermachen kann!
Mein momentaner „Gamechanger“ ist isometrisches Training, bzw. eine isometrische Aktivierung vor einem dynamischen Satz und das in Form von Einsatztraining. Das Volumen ist der Schlüssel und auch leider das Verhängnis, wenn man zu viel Volumen erzeugt.
Das Einsatztraining jeden zweiten Tag wirkt regelrechte Wunder! Obwohl ich jetzt fast 50 bin und seit über 35 Jahren nonstop trainiere, baue ich damit zusätzliche Muskelmasse auf. Es sind jetzt nicht mehrere Kilogramm in den Monaten, seit ich das mache, aber es geht voran. Die Körperzusammensetzung verändert sich, die Kraftleistungen gehen hoch, obwohl mir das schon lange sehr egal ist und die Waage zeigt 2 kg mehr, alles in allem ein positiver Aufbauprozeß!
Was ich mittlerweile etwas kritisch sehe, dass sind Langhantelkniebeugen allgemein, insbesondere tiefe „Ass to Gras“-Beugen, da muss ich eingestehen, dass ich lange einem (für mich persönlich) falschen Dogma gefolgt bin, was aber Deine Begeisterung diesbezüglich nicht dämpfen soll!
Ich freue mich über Deine Begeisterung und Deine positiven Entwicklungen und mit 60 Jahren einen 20er-Satz Pitt Force Beugen mit 80 kg zu machen ist eine wahre Inspiration.
Ich stehe mittlerweile auf alle Arten von Splitkniebeugen, Ausfallschritten, Einbeinkniebeugen usw.
Insbesondere den „Extrem Iso Hold Ausfallschritt“, den ich als echte „Altersinvestition“ bezüglich Allround-Trainingswirkung, Bindegewebe, schonenden Muskelaufbau, Hormon- und Neurotransmitterbalance usw. bezeichnen würde, habe ich sehr schätzen gelernt.
Davon abgesehen hast Du mich gerade motiviert einen neuen Trainingsartikel zu meinem aktuellen Stand der Dinge zu verfassen.
Also, lieber Bernd, ich danke Dir für Deinen Erfahrungsbericht und Motivationsimpuls und dass Du meine Artikel gut findest. Das stärkt meine Hoffnung, dass mein Ausprobieren, Experimentieren und Teilen für jemandem nützlich ist und das motviert mich, weiterhin darüber zu berichten.
Herzlichen Dank und weiterhin viel Freude und Erfolg beim Training und vor allem beste Gesundheit und Lebensfreude wünsche ich Dir,
sportliche Grüße, Jens
Hallo Marion und Jens,
Eines vorweg, bevor ich antworte. Ich schrieb/meinte, dass ich einen Pitt Force Satz Kreuzheben mit 80 kg gemacht habe. Und da auch eher das rumänische Kreuzheben ohne viel Beinarbeit. Frontkniebeugen mit 80 kg sind durch die Hüft OP in sehr, sehr weite Ferne gerückt. Bei den Frontkniebeugen schaffe ich gerade mal mit 55 kg drei 5er Sätze, bis jetzt…
Euer Artikel über das 1 Satztraining hat mich auch sehr motiviert, mein ohnehin geringes Volumen jetzt noch weiter runter zu schrauben. Will das mal ausprobieren mit schweren Sätzen, 5er/6er, als Einsatz und das 5 bis 6 mal die Woche. Das wären ca 10 min Training für die Arbeitssätze. Bin ohnehin jemand, der auf wenig Volumen gut anspricht.
Inspiriert dazu wurde ich 1993 durch das Buch „Krafttraining für Kung Fu und Karate“. Da habe ich innerhalb von einem halben Jahr 4 kg Muskelmasse aufgebaut nur durch damals noch normale Hantelkniebeugen(Backsquat), Bankdrücken mit einer Leiterhantel und Rumpfbeugen auf dem Schrägbrett. Von jeder Übung nur 2 Arbeitssätze 2 mal die Woche. Mehr hab ich damals nicht gemacht an Krafttraining…
Und nun erstmal Danke für Deine motivierenden Worte. Hab mich sehr darüber gefreut. Seit glaube 2011 verfolge ich Eure Trainingsaufzeichnungen und Tips und bin immer gut damit gefahren. Vieles hab ich über Jahre beibehalten anderes eher nicht. Was aber drin geblieben ist, ist minimalistisches Training mit wenig Volumen, dafür aber meistens 3 Ganzkörpertrainings die Woche mit oft nur 2 bis 4 Grundübungen je Training Ja, ich habe schon so viel brauchbares von Euch durchgeführt und beibehalten. Deshalb bin ich jetzt auch schon extrem gespannt auf Eure Erfahrungen mit dem Einsatztraining.
Ich werde jetzt auf alle Fälle auch erst mal so trainieren und schauen, was es mir bringt. Ihr dürft auf meine baldigen Erfahrungen mit dem Einsatztraining auch gespannt sein.
Und nochmals vielen Dank für Deine Antwort Jens. Deine/Eure Artikel sind immer so motivierend und spannend. Es macht viel Freude Euro Artikel zu lesen und sie auszuprobieren…
Dann wünsche ich Euch erst mal weiterhin viel Erfolg und alles Gute und Gesundheit für Eure Zukunft.
Wir lesen uns…
Hallo Bernd,
danke für den Buch-Tipp und das Teilen Deiner Erfahrung.
Und auch Dein Feedback freut uns sehr, dass Du schon so lange bei uns mit dabei bist und einiges für Dich mitnehmen konntest.
Mein Erfahrungsbericht übder das Einsatz-Training folgt in den nächsten Tagen.
Liebe Grüße, Jens
…hab mich weiter oben im Text komisch ausgedrückt. 1993 kaufte ich mir das Buch von Eberhardt Schneider „Krafttraining für Kung Fu und Karate“. Danach trainierte ich dann jahrelang. 2011/12 bin ich dann erstmals auf Eure Artikel im Internet gestoßen und hab danach trainiert.
Damals trainierte ich noch kein Einsatztraining, was ich oben fälschlich schrieb…
Auf minimalistisches und Einsatztraining bin ich erst wirklich Durch Deine Artikel gekommen Jens. Durch das Buch von Eberhardt Schneider hatte ich aber schon einige Jahre sehr minimalistisch trainiert mit guten Erfolgen. Durch Deine Artikel hab ich aber gesehen, dass es nicht falsch war und ich habe mich noch darin bestärkt gesehen, dass ich einiges richtig gemacht hatte.
Ich hoffe, dass mein Kauderwelsch jetzt etwas verständlicher ist, als oben im Text…
Also bis die Tage Jens…
Danke! Ja ist klar nun. Auf dass Du so experimentierfreudig und munter bleibst!
Hallo Marion und Jens,..
…heute nun nach 6 Tagen Einsatztraining möchte ich Euch meine ersten Erfahrungen mitteilen.
Habe täglich nur 2 Grundübungen mit je einem Arbeitssatz trainiert. Montag, Mittwoch und Freitag Frontkniebeuge 10 Einzelwiederholungen im Pitt Force Stiel mit meinem 5er Maximum und Langhantelrudern mit meinem 5er Maximum im Pitt Force Stiel auf 15 Einzelwiederholungen.
Dienstag, Donnerstag und heute habe ich Kreuzheben mit meinem 5er Maximum im Pitt Force Stiel 10 Einzelwiederholungen und Liegestütze auf Barren und Beine auf 1m hohe Kisten gelegt und einen Satz mit Dienstag 8 Wdh, Donnerstag 8 Wdh und heute am Samstag 9 Wdh damit gemacht.
Ich habe keinen Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Habe immer 1 bis 2 Wdh vorher aufgehört. Und was soll ich Euch sagen, ich war jeden Tag so euphorisch, enigiegeladen, kraftgeladen strotzt nur so vor Kraft, merkte, wie meine Muskeln unter Spannung standen und immer noch stehen, habe super geschlafen, fühle mich frei, stark, motiviert und so gesund. Bin weder ausgebrannt und noch müde vom Training, konnte ohne Schwierigkeiten an 2 Tagen auch noch Holz machen…
Mir ist schon klar, dass 1 Woche Einsatztraining eigentlich nichts ist, aber für mich ist es bis her das Beste, was ich je gemacht habe. Es bleibt alle Zeit für alle anderen Sachen, die man schaffen will und muss und man ist den ganzen Tag so energiegeladen. Das kenne ich von keinem Krafttraining, was ich vorher in den vergangenen 49 Jahren gemacht habe…
Gut, ich habe mit 10 Jahren angefangen Krafttraining zu machen. Ernsthaft trainieren gelernt hab ich jedoch erst bei der Armee ab meinem 19. Lebensjahr. Habe auch viele Fehler gemacht und oft übertrainiert, teilweise 3 Stunden lang trainiert und/oder täglich alle Übungen bis zum totalen Muskelversagen trainiert…
Erst, wie im weiter oben geschriebenen Artikel, durch das Buch „Krafttraining für Kung Fu und Karate“ bin ich auf minimalistisches Krafttraining gekommen und glaube 2011 oder 12 bin ich auf Eure Artikel gestoßen, die mir in jeder Hinsicht bei meiner körperlichen Entwicklung extrem geholfen haben…
Na gut Ihr beiden, nun wisst Ihr schon mal, wie das Einsatztraining bei mir nach 6 Tagen Ganzkörpertraining so gewirkt hat. Ich werds jetzt erst mal so beibehalten und weiter berichten. Aber der Sonntag bleibt trainingsfrei bei mir. An diesen Tagen fahre ich gerne mit meiner Holden ins Grüne und machen besagte stundenlange Spaziergänge…
Liebe Grüße an Euch von mir. Freue mich schon auf Eure Artikel über das Einsatztraining…
Hallo Bernd,
vielen Dank für Deinen Erfahrungsbericht.
Ja, Einsatztraining ist eine vollkommene andere Spezies als Mehrsatztraining und ich verstehe immer besser, warum die Oldtimer damals vor den Zeiten von Anabolika 3-mal pro Woche ein Ganzkörpertranining mit nur einem Satz pro Muskelgruppe ausgeführt haben. Es ist das sinnvollste was man machen kann, wenn man die beste Schnittmenge zwischen Stimulation und Regeneration und optimaler Frequenz für die Muskelproteinsynthese will.
Heute Euch einen guten Spaziergang.
Hier findest übrigens meinen neuesten Erfahrungebericht zum Einsatztraining: https://www.inspiriert-sein.de/einsatztraining-meine-ersten-erfahrungen
Liebe Grüße, Jens
Guten Morgen Ihr beiden,…
…heute schreib ich mal von der Dialyse. Sechs Stunden liegen und Blut reinigen lassen. Wenn man da nichts zu tun hat, wird die Zeit echt lang…
Einsatztraining ist bisher wirklich das Beste, was ich je gemacht habe. Montag, Mittwoch und Freitag mach ichs vor der Dialyse. Hab keine Probleme damit. Fühle mich sogar während und nach der Dialyse gut durch das Einsatztraining. Mit wenig Volumen hatte ich noch nie Probleme. Habe die letzten Jahre lieber weniger als mehr trainiert.
Die tolle Muskelspannung über den ganzen Tag und das bleibende Kraftgefühl bestärkt mich jeden Tag aufs Neue, so weiter zu trainieren. Macht enormen Spass…
Bulgarische und russische Gewichtheber beispielsweise trainieren auch oft nur einen Satz vormittag und einen nachmittags…
Ich werde sehen, wie sich das mit dem Einsatztraining bei mir entwickelt. Aber schon jetzt bin ich guter Dinge Jens. Werde weiter berichten.
…der Spaziergang gestern war wieder toll. Hatten schönes Wetter, es war trocken, so konnten wir 3 Stunden schön durch die heimische Natur gehen und uns entspannen…
Deinen neuen Bericht werde ich auch gleich lesen.
Einen schönen Wochenstart für Euch beide…
Alles Gute für Dich Bernd!!!