Zuckerfrei leben – Welche Alternativen für Zucker Teil 2

Welche Alternativen für Zucker Xylit, ErythritErythrit, Xylit und andere Zuckeralkohole – ein gesunder Ersatz für Zucker?

Wir brauchen Zucker. Denn Zucker, genauer gesagt Traubenzucker, liefert Energie. Allein unser Gehirn verbraucht etwa 140 g Zucker am Tag. Dennoch brauchen wir keinen zu Zucker in seiner Reinform zu essen, damit wir leistungsfähig und energiegeladen bleiben. Denn unser Körper kann Zucker aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Getreideprodukten selbst herstellen. Auch Obst und Gemüse sind gute Lieferanten für Zucker.

Weißer Tafelzucker dagegen, wie wir ihn in Süßigkeiten, Kuchen, Keksen, Fertiggerichten, Konserven finden oder zum Süßen für Kaffee, Backwaren oder Joghurts verwenden, ist mehr ein Gift als einer gesunder Energielieferant. Weißer Haushaltszucker schlägt als leerer Kalorienträger leicht auf die Hüften und raubt uns wertvolle Mineralien und Spurenelemente.

Wer seine Zähne vor Karies schützen, seinen Blutzuckerspiegel nicht ständig durcheinanderbringen möchte oder um seine Figur besorgt ist, sollte möglichst wenig Industriezucker essen. Und auch für diejenigen, die wie ich dem Suchtcharakter von Zucker verfallen sind, lohnt eine Zuckerentwöhnung.

Doch welche Alternativen für Zucker gibt es? Welcher Zuckerersatz ist gesund, welcher ist vielleicht sogar schädlich und welcher Zuckerersatz kann z. B. auch zum Backen verwendet werden? Wir verraten es Ihnen in unserer vierteiligen Serie „Welche Alternative für Zucker?“

Heute mit dem Fokus auf Zuckeraustauschstoffe, insbesondere auf Zuckeralkohole.

Was sind eigentlich Zuckeraustauschstoffe?

Zuckeraustauschstoffe sind Kohlenhydrate, die ähnlich süß wie Haushaltszucker schmecken, aber nur wenig stark auf den Blutzuckerspiegel wirken, weil sie nahezu ohne das Hormon Insulin verstoffwechselt werden. Zuckeraustauschstoffe werden daher gerne von Diabetikern verwendet.

Da sie nicht als kariogen, also kariesfördernd wirken, werden sie auch gerne in Zahnpasta oder Kaugummis beigefügt. Außerdem enthalten sie mit etwa 2,4 Kalorien pro Gramm deutlich weniger Kalorien als gewöhnlicher Haushaltszucker (4 kcal pro Gramm) und sind daher in der Abnehm-Szene sehr beliebt.

Zusammen mit den Süßstoffen zählen die Zuckeraustauschstoffe zu den Zuckerersatzstoffen. Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören Zuckeralkohole und isolierter Fruchtzucker (Fruktose). Da sie aus natürlichen Produkten wie Obst und Gemüse gewonnen werden (könne), gelten Zuckeraustauschstoffe als gesundheitlich unbedenklich. Da sie im Gegensatz zu Süßstoffen mehr Volumen haben, sind Zuckeraustauschstoffe generell zum Backen geeignet. Zuckeralkohole können jedoch bei empfindlichen Personen ab einer Menge von 20 g am Tag abführend und blähend wirken.

Dass Fruchtzucker in seiner Reinform keine gesunde Alternative für Zucker ist, haben wir bereits ausgeführt. Heute wollen wir uns daher ein wenig näher mit den Zuckeralkoholen beschäftigen.

Welche Zuckeralkohole gibt es?

In der EU sind sieben verschiedene Zuckeralkohole (Polyole) zugelassen. Dazu zählen

  • Erythrit/Erythritol (E 968)
  • Isolmat (E 953)
  • Lactit/Lactitol (E 966)
  • Maltit (E 965)/Maltitol-Sirup
  • Mannit/Mannitol (E 421)
  • Sorbit/Sorbitol (E 420)
  • Xylit/Xylitol (E 967)

Zuckeralkohole sind häufig in sogenannten „zuckerfreien“ Produkten wie Bonbons oder Kaugummis zu finden. Anders als Traubenzucker (Dextrose) werden sie nicht über das Hormon Insulin verstoffwechselt, sondern zu Fruchtzucker (Fruktose) abgebaut. Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker, mehr Volumen als Süßstoffe und sind daher auch zum Backen geeignet.

Xylit und Erythrit zwei Zuckeralkohole unter der Lupe

Xylit (auch Xylitol oder Xucker genannt) und Erythrit (auch Erythritol genannt) sehen aus wie Zucker und schmecken auch so. Die beiden Zuckeralkohole können daher genauso verwendet werden wie herkömmlicher Zucker. Selbst beim Backen erzielt man mit Xylit und Erythrit gute Ergebnisse. Xylit und Erythrit liefern deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker, sind nicht kariogen und auch für Diabetiker geeignet. Xylit wird gerne auch für die Zahnpflege empfohlen>>

Während häufig aus der Rinde von Birken gewonnen und daher auch als Birkenzucker bezeichnet wird, wird Erythrit mithilfe spezieller Hefepilze durch Fermentation aus Mais- oder Weizenstärke gewonnen. Während Xylit eine mit herkömmlichen Haushaltszucker vergleichbare Süßkraft hat, ist Erythrit nur etwa 60-80 % so süß wie Haushaltszucker, aber dafür weitaus weniger Kalorien als Xylit, das immerhin nur etwa 60 % so viele Kalorien hat wie Zucker.

Im Vergleich zu Xylit ist Erythrit besser verträglich, weil nur etwa 10 Prozent über den Dickdarm ausgeschieden werden. Im Handel verbirgt sich Erythrit auch hinter Begriffen wie Sukrin oder Sucolin.

Während ein Teil des Xylit in Glukose umgewandelt wird und damit einen leichten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, wird Eryhrit ähnlich wie Ballaststoffe nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Erythrit hat damit keinerlei Einfluss auf den Blutzucker, was insbesondere für Diabetiker von Bedeutung ist.

Sowohl Xylit als auch Erythrit haben einen leicht frischen Nachgeschmack, der manchmal durchschmecken kann. Außerdem sind sie nicht so gut wasserlöslich wie Zucker. Hunde vertragen übrigens kein Xylit!

Beide Zuckeralkohole kommen in kleinen Mengen auch in natürlichen Lebensmitteln vor und sind von dieser Warte aus sicher natürlicher als im Chemielabor aufbereitete Süßstoffe.

Xylit und Erythrit die Unterschiede auf einen Blick

 

Xylit

Erythrit

Form Kristalle, wie Haushaltszucker Kristalle, wie Haushaltszucker
Herstellung wird aus Rinden oder Maiskolben gewonnen wird gewonnen durch Fermentation von Zucker durch Hefepilze
Geschmack sehr ähnlich wie Zucker, nur etwas fruchtiger (erinnert an Traubenzucker) wie Xylit
Süße fast so süß wie Haushaltszucker,daher einfache Dosierung, Zucker kann 1:1 durch Xylit ersetzt werden 60 – 80 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker, daher etwas anders in der Dosierung
Kalorien 240 kcal/100 g Nur 20 kcal/100 g
Verträglichkeit kann bereits ab 0,5 g/kg Körpergewicht abführend und blähend wirken wirkt erst ab 1 g/kg Körpergewicht abführend und blähend
Auswirkung auf den Blutzucker gering keine
Besonderheiten
  • wirkt nachweislich karieshemmend
  • ist für Tiere, insbesondere Hunde absolut unverträglich
beides wird auch hier vermutet, ist aber noch nicht ausreichend erforscht
weitere Bezeich- nungen Xucker, Xylitol, Birkenzucker Erylite, Sukrin, Erythritol, Neue Süße, Sucolin, Xucker Light, sweetERY11
erhältlich In Bioläden, Drogerien und übers Internet, z. B. über topfruits.de>> In Bioläden, evtl. Drogerien und übers Internet
Kosten ab ca. 9 €/kg ab ca. 11 €/kg
     

 

Sind Zuckeralkohole gesund?

Auch, wenn Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel nicht durcheinander bringen, nicht kariogen sind, arm an Kalorien sind und aus natürlichen Ursprungsprodukten gewonnen werden (können), sind sie aus meiner Sicht nicht unbedenklich. Es handelt sich hierbei um isolierte Stoffe, die aus dem Verbund gerissen wurden und daher genau wie jedes andere isolierte Produkt vermutlich mit Vorsicht zu genießen

Bei manchen Menschen können Fruchtalkohole zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Völlegefühl führen.

Zu beachten gilt weiterhin, dass Zuckeralkohole von der Lebensmittelindustrie häufig zusammen mit den aus unserer Sicht nicht zu empfehlenden Süßstoffen verwendet werden, und leider sehr oft aus Mais- und Weizenstärke gewonnen werden, die genetisch verändert sein kann.

Unser Fazit:

Wenn Zuckeralkohole, dann bitte nur in kleinen Mengen und nur aus nachweislich natürlichen Quellen.

Ob natürliche Süßquellen wie Trockenfrüchte, Honig, Dicksäfte oder Sirups besser als Alternative für Zucker geeignet sind, können Sie hier nachlesen>>

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Bildrechte: pixelio.de © Jorg Brinckheger Herzen

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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