Zuckerfrei leben: Was ist eigentlich Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker

Im Rahmen meiner Zuckerentwöhnung verzichte ich neben Weißmehlerzeugnissen natürlich auch auf Zucker und alle damit gesüßten Produkte. Doch was ist Zucker eigentlich genau? Welche Zuckerarten gibt es? Wie viel Zucker ist gefährlich und wo versteckt er sich?

Was ist eigentlich Zucker?

Wenn wir von Zucker sprechen, denken wir zumeist an das weiße, kristalline und süß schmeckende Pulver. Dieser sogenannte Kristall- oder Haushaltszucker, in der Fachwelt auch Saccharose genannt, besteht als Zweifachzucker aus einem Teil Fruchtzucker (Fruktose) und einem Teil Traubenzucker (Glukose). Gewonnen wird dieser Zucker aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr und versüßt uns das Leben. Zucker zählt zur Gruppe der Kohlenhydrate und liefert pro Gramm vier Kalorien.

Dieser Zucker steckt in Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen, Keksen, Ketchup, Limonaden und vielen Fertigprodukten – egal, ob herzhaft oder süß – und kann sich hinter vielen Namen verstecken wie beispielsweise Hagelzucker, Dextrose, Invert-, Puder-, Rohr- oder Würfelzucker.

Die Wissenschaft spricht von niedermolekularen Kohlenhydraten

Wenn Wissenschaftler von Zucker sprechen, meinen sie damit eine bestimmte Gruppe organischer Verbindungen. Diese enthalten eine Carbonyl- und mehrere Hydroxylgruppen. Man spricht auch von niedermolekularen Kohlenhydraten. Je nachdem wie viele Moleküle aneinander gereiht sind, wird dabei unterschieden zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligo- bzw. ab einer Molekülgröße von mehr als zehn Polysaccharide).

Zucker ist nicht gleich Zucker

Trauben- und Fruchtzucker zählen zu den Einfachzuckern. Traubenzucker (Glukose) spielt für Pflanzen, Mensch und Tier eine herausragende Rolle. Während Pflanzen Glukose mithilfe von Licht (Sonne) und Kohlendioxid (Luft) herstellen können (Fotosynthese), dient sie Mensch und vielen Tieren als wichtigste Energiequelle. Insbesondere unser Gehirn ist für seine Funktionen auf die Zufuhr von Glukose angewiesen.

In der Natur kommt Zucker in der Regel nicht als Einfachzucker, sondern verknüpft mit anderen Zuckermolekülen vor. Der oben bereits erwähnte Haushaltszucker (Saccharose) ist dabei wohl der bekannteste und wirtschaftlich interessanteste Zweifachzucker. Auch Malz- und Milchzucker zählen zur Gruppe der Zweifachzucker.

Oligosaccharide bestehen aus drei bis zehn Zuckermolekülen. In der Natur vorkommender Zucker liegt meistens in Form von Polysacchariden vor, das sind Zuckerverbindungen von mehr als zehn Molekülen. Man bezeichnet sie auch als komplexe Kohlenhydrate. Sie kommen zum Beispiel in Getreide und Kartoffeln vor und werden als Stärke bezeichnet.

Währen Einfach- und Zweifachzucker sich sehr gut in Wasser lösen und süß schmecken, trifft das auf die meisten Mehrfachzucker nicht zu. Bei diesen kommt der süßliche Geschmack erst beim gründlichen Kauen zum Vorschein.

Wie wird Haushaltszucker gewonnen?

Während man in den Tropen Zucker aus dem Zuckerrohr gewinnt, wird er in unseren Breitengraden aus der Zuckerrübe hergestellt. Dazu werden die Rüben zunächst gewaschen und dann in Stücke zerteilt. Durch Erhitzen und Diffusion erhält man dann den sogenannten Rohsaft, der mithilfe von Kalk und Kohlensäure gereinigt, also von Nicht-Zuckerstoffen getrennt wird.

So erhält man weißes, kristallines Pulver, unseren Haushaltszucker, der zwar gut schmeckt, jedoch nichts weiter ist als ein leerer Kalorienträger, weil er keine Mineralien, Vitamine oder Enzyme mehr enthält.

Rüben- und Rohrzucker unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung überhaupt nicht. Sie bestehen beide aus gleichen Anteilen von Frucht- und Traubenzucker. Man spricht auch von Sucrose.

Wie unterscheiden sich brauner Zucker, Vollrohrzucker, Rohrohrzucker und Melasse vom Haushaltszucker?

Brauner Zucker, auch Rohzucker genannt, ist leider nicht viel besser. Er ist ein Zucker von geringerer Reinheit. Der Kristallisationsprozess wird bei der Herstellung von braunem Zucker vorzeitig unterbrochen und dadurch nicht vollständig von der Melasse befreit, die ihm seine charakteristische braune Farbe verleiht. Im braunen Zucker sind zwar noch geringe Spuren von Melasse enthalten, die jedoch keine nennenswerte Vitalstoffmenge liefern. Brauner Zucker ist daher ernährungsphysiologisch nicht wertvoller als weißer Kristallzucker.

Melasse fällt sozusagen als Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung an. Da hier jedoch noch Mineralien und Spurenelemente enthalten sind, wird Melasse gerne als gesundes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Allerdings ist ihre Süßkraft im Verhältnis zu Zucker deutlich geringer und sie verfügt über einen starken Eigengeschmack und ist damit nicht jedermanns Sache.

Vollrohrzucker ist das einzige vollwertige Zuckerrohrprodukt, das auch zum Süßen geeignet ist. Hierbei wird das Zuckerrohr lediglich zu Saft gepresst, der anschließend gefiltert und dann zu Sirup eingekocht und nach dem Abkühlen vermahlen wird. Man bezeichnet Vollrohrzucker daher auch als getrockneten Zuckerrohrsaft.

Damit ist Vollrohrzucker nicht raffiniert und enthält sämtliche Vitalstoffe des Ursprungsprodukt wie Eisen, Magnesium, Kalzium und B-Vitamine und gilt als das hochwertigste Produkt unter den hergestellten Zuckerarten. Allerdings hat Vollrohrzucker aufgrund des hohen Melasseanteils einen relativ starken Eigengeschmack und ist wegen seiner braunen Farbe nicht bei allen Bäckern und Köchen beliebt. Außerdem gilt zu bedenken, dass auch hier der Mineralgehalt lediglich 5 Prozent ausmacht und Vollrohrzucker daher ebenfalls als Genuss- und nicht als Nährmittel in möglichst kleinen Mengen verwendet werden sollte.

Rohrohrzucker wird ähnlich wie Vollrohrzucker hergestellt, nur wird hier durch Zentrifugation die Melasse, die dem Vollrohrzucker seine braune Farbe verleiht, aber auch seinen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Enzymen liefert, fast vollständig entzogen. Übrig bleibt heller pulvriger Zucker, der sich vom gewöhnlichen Haushaltszucker, lediglich durch seinen kleinen Mineralgehalt von 0,3-1% unterscheidet.

Zucker das weiße Gift

Da raffinierter Zucker so in der Natur nicht vorkommt, stellt er für unseren Körper ein fremdes Etwas dar, das aufgrund seiner verdauungstypischen Merkmale erhebliches Chaos im Körper anrichtet. Während im Ausgangsprodukt wie der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr neben den süßschmeckenden Molekülen auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Enzyme enthalten sind, besteht weißer Zucker nur noch, wie bereits erwähnt, aus einem Teil Frucht- und einem Teil Traubenzucker.

Hier fehlen die Vitamine und Mineralien, die zur Verstoffwechslung von Kohlenhydraten benötigt werden und daher an anderen Stellen im Körper geraubt werden müssen. Als Vitamin B-Räuber bringt Haushaltszucker sämtliche Regelkreisläufe in unserem Organismus durcheinander und das kann gesundheitsschädliche Folgen haben.

Außerdem fehlen diesem Raffinationsprodukt auch die Ballaststoffe, die normalerweise dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr langsam und gleichmäßig in den Blutkreislauf gelangen. Haushaltszucker dagegen schießt förmlich in sekundenschnelle ins Blut, treibt dort den Zuckerspiegel rasant in die Höhe und liefert uns dadurch einen spürbaren Energiekick, der leider nur von kurzer Dauer ist.

Da ein zu hoher Anstieg des Blutzuckerspiegel gefährlich werden kann, wird die Bauchspeicheldrüse angeregt Insulin zu produzieren. Dieses Hormon sorgt dafür, dass überschüssiger Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann. Dort wird der Zucker dann entweder als Energie verbrannt oder bei einem Überangebot durch die Leber in Fett umgewandelt und für Notzeiten im Unterhautfettgewebe eingespeichert.

Durch den rasanten Blutzuckeranstieg jedoch produziert die Bauchspeicheldrüse in ihrer Not mehr Insulin als nötig wäre um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein gesundes Maß zu senken. Das führt dann zu einer Unterzuckerung. In Folge dessen fühlen wir uns plötzlich müde, ausgelaugt und unser System verlangt nach einem erneuten Energiekick, den wir nur allzu oft wiederum mit Zuckerhaltigem zu befriedigen versuchen.

So fängt der Teufelskreis von vorne an und wir wundern uns, dass wir ständig unter Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen leiden, die Kleider immer enger werden und eines Tages an Diabetes erkranken.

Wir essen zu viel Zucker

Leider essen die meisten von uns heute deutlich mehr Zucker als uns gut tun würde. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu maximal fünf Prozent der täglichen Kalorien in Form von Zucker zuzuführen. Das entspricht bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kalorien am Tag 100 Zuckerkalorien oder umgerechnet 25 g Zucker.

Tatsächlich essen wir heute im Schnitt täglich jedoch bis zu 90 Gramm Zucker und mehr. Und das ist auch kein Wunder. Schließlich sind in nur einer Dose Cola oder Limonade ca. 40 Gramm, in 100 g Vollmilchschokolade mehr als 55 Gramm und in einem Glas Apfelsaft über 20 Gramm Zucker enthalten.

Selbst mit einem Glas Milch kommen wir bereits auf fast 10 Gramm Zucker und mit einem Esslöffel Ketchup auf immerhin vier Gramm Zucker. Kein Wunder, dass wir immer dicker werden, Diabetes zur Volkskrankheit geworden ist und noch kaum jemand völlig frei von Karies ist.

Zucker versteckt sich hinter vielen Namen

Das Problem dabei ist, dass Zucker nicht nur in Süßigkeiten, Softgetränken, Kuchen oder Gebäck zu finden ist, sondern sich auch in Lebensmitteln versteckt, bei denen wir es nicht unbedingt vermuten würden. Denn Zucker ist billig in der Herstellung, eignet sich damit hervorragend als günstiger Füllstoff, ist ein Geschmacksverstärker und hat gleichzeitig auch eine konservierende Wirkung. Daher finden wir Zucker in nahezu jedem Fertiggericht, auch wenn es nicht süß schmeckt, in Konserven, Wurstwaren, Pizza, Dressing, Dips und vielem mehr.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Lebensmittelindustrie inzwischen auch aus Weizen, Mais und Milchprodukten isolierte, und damit genauso schädliche Zuckerarten gewinnen kann und diese ebenfalls in Lebensmitteln einsetzt.

Woher weiß ich wie viel Zucker in einem Produkt drin ist?

Grundsätzlich gilt, dass auf Zutatenliste die Zutaten in mengenmäßig absteigender Folge genannt werden. Das heißt, je weiter vorne eine Zutat genannt wird, desto mehr davon ist enthalten. Doof nur, wenn in einem Produkt verschiedene Zuckerarten verwendet werden. Das kann leicht über die tatsächliche Zuckermenge hinwegtäuschen, da man zunächst alle Zuckerarten ausfindig machen und miteinander addieren müsste.

Wer weniger Zucker essen möchte, sollte daher auf Nummer sicher gehen, indem er die Menge an Fertigprodukten drastisch reduziert und lieber wieder dazu übergeht seine Mahlzeiten aus echten Lebensmitteln selbst zuzubereiten. Ein paar leckere süße Rezeptideen, die komplett ohne Industriezucker auskommen, habe ich zum Beispiel hier zusammengetragen>>

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