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Häufig kommt es zu Verwechslungen zwischen diesen drei Bereichen
Die drei Bereiche Bewegung, Training und Sport werden häufig synonym verwendet und miteinander verwechselt. Dabei handelt es sich um drei völlig verschiedene Aspekte, die zwar alle mit unserem Bewegungsapparat zu tun haben, jedoch unterschiedliche Auswirkungen haben können.
In diesem Artikel möchte ich erläutern, weshalb es nicht ausreicht, sich täglich auf der Arbeit zu bewegen, um den Körper gesund und fit zu halten, und weshalb an der Redewendung „Sport ist Mord“ etwas Wahres dran ist.
Bewegung reicht meistens nicht aus, um den Körper fit zu halten
Oft höre ich Behauptungen „Aber ich bewege mich doch den ganzen Tag auf der Arbeit, reicht das nicht aus?“, wenn es darum geht, den Körper durch gezieltes Training in Form zu bringen und gesund zu halten.
Wenn jemand den ganzen Tag in seinem Beruf in Bewegung ist, wie z. B. ein Briefträger, ein Maurer oder Dachdecker, dann hat das nichts mit Training zu tun und muss auch nicht zwangsläufig gesundheitliche Vorteile haben.
Gerade in körperlich anstrengenden und belastenden Berufen kommt es oft zu Verschleißerscheinungen. Denken wir nur an die überlasteten Kniegelenke, unter denen Fliesenleger häufig leiden oder die Rücken- und Schulterprobleme, die sich nach einigen Jahren oft bei Mauern einstellen.
Obwohl diese Berufsgruppen wirklich den ganzen Tag in Bewegung sind, heißt das nicht, dass sich dadurch auch eine Verbesserung der Gesundheit und Fitness einstellen muss, das Gegenteil ist meistens der Fall.
Bewegung gilt als gesund, doch welche Bewegung ist gemeint, wenn es heißt, man solle sich aus gesundheitlichen Gründen jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bewegen?
Natürliche, artgerechte Bewegung
Unser Körper benötigt natürliche, artgerechte Bewegung. So wie ein Hund seinen täglichen Auslauf braucht, sollten auch wir unserem Bewegungsapparat sein tägliches Pensum an artgerechter Bewegung zukommen lassen. Beim Menschen gehört die Geh- und Laufbewegung zu den natürlichen Bewegungsmustern, unser Bewegungsapparat hat sich sozusagen darauf spezialisiert.
Als Jäger, Sammler und Nomaden liegt uns das Gehen und Laufen im Blut, und wenn jemand ein wenig mehr Bewegung in sein Leben bringen will, dann wäre regelmäßiges Gehen ein guter Anfang. Dazu eignet sich zügiges Spazierengehen, Wandern, Nordic Walking, aber auch lockeres Laufen und schnelles Rennen.
Bei der Geh- und Laufbewegung wird der gesamte Körper in Bewegung gebracht, alle Muskelgruppen kommen in ihrem natürlichen Verbund zum Einsatz, die Durchblutung verbessert sich, unser Körper wird mit Sauerstoff versorgt und auch das Gehirn und das Nervensystem werden aktiviert.
Gehen und Laufen sind sogenannte „Über-Kreuz-Bewegungen“, bei denen die Extremitäten die Körpermittellinie kreuzen und Arme und Beine sich diagonal überkreuz bewegen. Dadurch kommt es zur Aktivierung und Balance der linken und rechten Gehirnhälfte und der diagonal verlaufenden Muskelketten, die sich auf der Körpervorderseite und Rückseite befinden.
Diese Muskelkette verlaufen von einem Fuß über das Bein, die Hüfte bis zum Rumpf kreuzen dort die Körpermittellinie und wechseln auf die andere Seite zur Schulter und erstrecken sich über den Arm bis zur Hand. Mache ich mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, schwingt ausgleichend der linke Arm mit nach vorne und umgekehrt.
Die diagonalen Muskelketten auf der Körpervorderseite sind für alle Beugebewegungen zuständig und die Muskelketten auf der Rückseite sind für Streckbewegungen zuständig. Die meisten natürlichen Körperbewegungen basieren auf einem Wechsel zwischen Beugung und Streckung, so auch die Geh- und Laufbewegung.
Schon allein durch Gehen und Laufen können wir eine gewisse Grundbalance in unseren gesamten Körper, beide Gehirnhälften und die vorderen und hinteren diagonalen Muskelketten bringen, was sehr viele gesundheitliche Vorteile hat.
Meine Favoriten bei diesem Bewegungsmuster sind: Ausgedehnte Spaziergänge und Wanderungen, mit unseren Hunden Gassi gehen und Sprinten.
Training sollte funktionell sein, damit es funktioniert
Der Begriff „funktionelles Training“ kursiert seit Jahren in der Fitnessszene und wird meistens synonym verwendet für abenteuerlich wirkende Übungen auf instabilen, beweglichen Unterlagen, wie einem Gymnastikball, einem Minitrampolin oder einer dicken Matte. Dabei bedeutet funktionell eigentlich nur, dass es den Funktionen unseres Bewegungsapparats entsprechen sollte, bzw. diese Funktionen trainieren und fördern sollte.
Ich persönlich finde, dass ein Training in erster Linie die Funktionen des Bewegungsapparates verbessern sollte, die zu schwach und unterentwickelt sind. Nur, wenn ich alle Funktionen ins Gleichgewicht bringe und Dysbalancen behebe, kann sich unsere körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit entwickeln oder wiederherstellen.
Da wir alle unterschiedliche „Baustellen“ haben, sollte ein funktionelles Training immer individuell an den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse und Missstände angepasst werden. Allgemein gesprochen sollte ein funktionelles Training eine Kombination sein aus Beweglichkeits-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training und Muskeltraining, speziell zur Verbesserung der Körperhaltung.
Individuell trainiert jeder in diesen drei Bereichen die Dinge, die man als persönliche Schwachstellen bezeichnen könnte: Muskuläre Verkürzungen und Dysbalancen, die meistens die Ursache für Einschränkungen der Beweglichkeit und Haltungsfehler darstellen und die wiederum alltägliche Arbeiten und Bewegungen erschweren und zu Überlastungserscheinungen führen können. Die, meiner Meinung nach wichtigsten Aspekte eines ganzheitlichen funktionellen Trainings sollten sich folgenden Bereichen widmen:
1. Herz-Kreislauf-System und Lungenfunktion
Das Herz ist unser wichtigster Muskel, und unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit hängt maßgeblich von der Kraft unseres Herzmuskels und der Gesundheit unserer Blutgefäße ab. Die Lungen und alle Atemmuskeln sind im Prinzip genauso wichtig, da wir ohne Luft nicht lange überleben, und je fitter das Atemsystem ist, desto mehr wird das Herz belastet. Deshalb sollte die Basis eines funktionellen Trainings immer die Funktionen von Herz, die Blutgefäßen und Lungen verbessern.
Damit meine ich jetzt aber nicht, dass jeder ein „klassisches Ausdauertraining“, wie Jogging oder lange Einheiten auf dem Fahrrad oder Ergometer absolvieren sollte, das ist Schnee von gestern. Mittlerweile haben sich die Erkenntnisse zum sogenannten Gesundheitssport, was das Herz-Kreislauf-System angeht, geändert. Unser Herz ist nicht für Dauerbelastungen gemacht, sondern für den Wechsel zwischen intensiver und moderater Belastung.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine relativ neue Form des Herz-Kreislauf-Trainings, bei dem sich kurze Intervalle von hoher Intensität abwechseln mit Intervallen von geringer oder moderater Intensität. Dazu eignet sich Gehen, Laufen, Fahrrad fahren, Treppensteigen, Schwimmen, Seilspringen, Rudern, Boxen usw.
Nach einer kurzen Aufwärmphase von 5-10 Minuten folgend intensive Intervalle von 20-40 Sekunden Dauer, gefolgt von 1-2 Minuten moderater Bewegung. Bereits vier solcher Durchgänge reichen aus, um das Herz-Kreislauf-System und die Lungen zu trainieren. Marion hat einen sehr guten Artikel über die gesundheitlichen Vorzüge von HIIT geschrieben>>
2. Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination
Nur, wenn die Gelenke und die Wirbelsäule ihr volles Bewegungsausmaß haben, können wir uns frei und sicher bewegen, ohne Gefahr zu laufen, dass es zu Überlastungs- und Verschleißerscheinungen kommt. Die meisten Probleme mit den Gelenken und der Wirbelsäule entstehen, weil unsere Beweglichkeit eingeschränkt ist und einige Gelenkbereiche oder Anteile der Wirbelsäule stärker belastet werden als es von Natur aus vorgesehen ist.
Immer, wenn ein Bereich in seiner Beweglichkeit eingeschränkt ist, müssen andere Bereiche diese Einschränkungen ausgleichen und genau dort kann es dann zu schleichenden Abnutzungserscheinungen oder plötzlich auftretenden Verletzungen kommen. Deshalb sollten wir eine gewisse Gelenk- und Wirbelsäulenpflege betreiben und darauf achten, dass wir unser Bewegungs- und Koordinationsverhalten in Harmonie bringen.
Auch hier ist jeder Mensch individuell und es Bedarf eines guten Körpergefühls und auch einer gewissen Kenntnis über die Anatomie, die nicht unbedingt durch ein Anatomiestudium erlernt werden muss, sondern besser erfühlt und erfahren wird. Optimal dazu eignen sich sanfte Arten der Körperarbeit wie Pilates, Yoga und Gymnastik. Empfehlen kann ich hier die Arbeiten von Kit Laughlin.
3. Funktionelles Muskeltraining
Dieser Aspekt ist eigentlich nicht von dem vorherigen zu trennen, da es immer unsere Muskeln sind, die die Gelenke bewegen und für unsere aufrechte Körperhaltung zuständig sind. Muskuläre Dysbalancen, also ein Kräfte- und Spannungsungleichgewicht zwischen den einzelnen Muskelgruppen unserer Skelettmuskulatur, sind die häufigsten Ursachen für Bewegungseinschränkungen und Haltungsfehler. Passives Dehnen bewirkt nicht so viel wie ein gezieltes Muskeltraining, da ein verkürzter Muskel häufig nur die Folge von zu schwachen Antagonisten ist.
Jedes Gelenk hat eine Beuge- und Streckfunktion und dafür sind entsprechende Muskelgruppen zuständig. Nur, wenn die Beuge- und Streckmuskeln gleich stark und gleich lang sind, können diese das Gelenk in vollem Ausmaß beugen und strecken.
Wenn wir ein Gelenk nicht völlig strecken können, dann sind meistens die Beugemuskeln stärker bzw. haben eine höhere Muskelspannung als die Strecker, was mit der Zeit dazu führt, dass sich die Beuger immer mehr verkürzen und die Strecker immer schwächer werden. Schon haben wir eine muskuläre Dysbalance, die dafür verantwortlich ist, dass die Gelenkbeweglichkeit immer mehr eingeschränkt wird und andere benachbarte Gelenke dieses Bewegungsdefizit ausgleichen müssen.
Kommt es z. B. Zu einer Bewegungseinschränkung im Ellenbogengelenk, weil der Ellenbogenbeuger (Bizeps) eine höhere Spannung hat als der Ellenbogenstrecker (Trizpes), dann gleichen wir dieses Streckungsdefizit im Ellenbogen häufig durch das Schultergelenk oder die oberen Anteile der Wirbelsäule aus.
Wollen wir den Arm über dem Kopf ausstrecken und der Ellenbogen lässt sich nicht ganz strecken, neigen wir dazu, die Schulter oder den oberen Rücken ausgleichend in die Bewegung miteinzubeziehen, wodurch es dann dort zu Fehlhaltungen und Überlastungserscheinungen kommen kann.
Bringen wir jedoch alle Muskeln ins Gleichgewicht, dann sind diese in der Lage, unsere Wirbelsäule wieder funktionell aufzurichten und alle Gelenke in vollem Ausmaß zu bewegen. Arthrose und Gelenkverschleiß, aber auch Bandscheibenvorfälle sind meistens nur das Endergebnis von jahre- bzw. jahrzehntelangem Fehlgebrauch aufgrund von muskulären Dysbalancen.
Da dieser Aspekt sich durch unseren ganzen Körper zieht und die Wiederherstellung des muskulären Gleichgewichts mein Hauptaufgabengebiet in der Arbeit mit Patienten und Klienten war, habe ich das Buch „Rückenschmerzen selbst behandeln“ geschrieben, das sich im Prinzip nur mit der Behebung von muskulären Dysbalancen durch funktionelles Muskeltraining beschäftigt.
Deshalb empfehle ich an dieser Stelle die Übungen im Buch, um alle Muskelgruppen mit nur wenigen Minuten Muskeltraining am Tag wieder ins Gleichgewicht zu bringen und dadurch automatisch die Körperhaltung und die Beweglichkeit zu verbessern.
Sport ist Mord?
Diese Redewendung wird gerne von Couch-Potatos und Stammtischspezialisten geäußert und da ist auch ein Quäntchen Wahrheit dran. Fast jeder kennt jemanden, der sich schon beim Sport verletzt hat und Sport trägt nicht zwangsläufig zur Gesundheit bei, so wie auch die tägliche Bewegung am Arbeitsplatz.
Sport kann gesundheitliche Vorteile haben und funktionelle Bewegungen, wie Laufen beinhalten. Sport kann unsere Muskeln und das Herz-Kreislauf-System trainieren, es kann aber auch zu Verletzungen und Überlastungen führen.
Beim Sport liegt der Fokus im Außen, es geht darum eine sportliche Leistung zu erzielen, was nicht selten auf Kosten des Körpers und der Gesundheit geht. Je leistungsbezogener eine Sportart betrieben wird und je intensiver und einseitiger ein sportliches Training ausfällt, desto mehr Nachteile können dadurch entstehen.
Das ist vor allem dann der Fall, wenn unser Körper nicht in Balance ist, wenn unsere Körpersysteme nicht optimal funktionieren, wenn die Körperhaltung und Beweglichkeit zu wünschen übrig lässt und wenn wir nach langer Abstinenz vom Sport wieder voll durchstarten wollen.
Meiner Meinung und Erfahrung nach kann Sport eine super Sache sein, wenn wir unseren Körper vorher in Form bringen durch natürliche Bewegung und funktionelles Training. Sport anstelle dieser Maßnahmen kann gut gehen, kann aber auch schnell zu Fehlbelastungen führen. Die Basis muss stimmen und dann kann man auch sicher darauf aufbauen und sportliche Höchstleistungen vollbringen.
Sport sollte kein Ersatz für ein gezieltes körperliches Training sein, sowie auch die tägliche Bewegung im Maurerberuf kein Ersatz dafür sein kann.
Zudem gibt es auch mehr oder weniger förderliche Sportarten, wenn es rein um die Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht. Extreme Sportarten wie Marathonlaufen und olympisches Gewichtheben erfordern bereits eine sehr gute körperliche Balance und Fitness. Andere Sportarten wie Tanzen und Tai Chi Chuan können den Körper sogar in Balance bringen und stellen an sich schon eine sehr gute Formen von natürlicher Bewegung und funktionellem Training dar.
Die meisten von uns werden vermutlich keine Ambitionen im Profisport haben und wollen lediglich ein wenig mehr Bewegung in ihr Leben bringen, die Fitness verbessern, die Gesundheit optimieren und den Körper in Form bringen bzw. halten. Dazu muss man nicht unbedingt eine Sportart betreiben und kann dies auch durch moderate sportliche Betätigung erreichen.
Wichtig ist, auf das Körpergefühl zu achten, sich keinen äußeren Leistungsvorgaben unterzuordnen und bei bestehenden Einschränkungen und Dysbalancen eine ausgleichende Maßnahme zu treffen.
