Was deine Wut dir sagen will

Vom konstruktiven Umgang mit Wut und Ärger

Geht es Ihnen auch manchmal so wie mir: Ich ärgere mich über das unachtsame Verhalten meines Partners, der seine Sachen in der Wohnung liegen lässt, ich könnte mich aufregen über den rücksichtslosen Autofahrer hinter mir oder über die nervige und unnütze Bürokratie mit all ihren Regeln und Vorschriften wütend den Kopf schütteln.

Wut und Ärger begleiten uns fast täglich und machen uns das Leben nicht gerade einfacher. Doch gibt es eine Möglichkeit solche Gefühle hinter uns zu lassen? Ja, die gibt es wirklich. Mithilfe der Gewaltfreien Kommunikation habe ich gelernt, aufkommende Gefühle wie Wut oder Ärger als eine unglückliche Sprache meines Denkens zu entlarven und mit den tiefer liegenden Gefühlen dahinter in Kontakt zu kommen.

So lässt sich eine unbändige Wut vielleicht in Verzweiflung und Frustration wandeln und ein überschäumender Ärger in Trauer und Hoffnungslosigkeit. Das mag zwar auf den ersten Blick nicht gerade angenehmer erscheinen, bringt uns aber in Kontakt mit unseren zur Zeit unerfüllten Bedürfnissen. Ein erster Schritt um diese zu befriedigen und Heilung zu erfahren.

Was die Wut uns sagen will
Wenn wir wütend oder ärgerlich werden, dann schieben wir die Ursache für diese Gefühle meist auf das Verhalten anderer. Mein Partner ist schuld, dass ich mich schlecht fühle, weil er die Küche nicht aufgeräumt hat, unser Kind ist für unseren Ärger verantwortlich, weil es seine Hausaufgaben nicht machen will oder es liegt an unseren Kollegen, die vorzeitig Feierabend lassen und uns mit der restlichen Arbeit allein lassen.

Ein erster Schritt für einen konstruktiven Umgang mit Wut und Ärger liegt jedoch darin zu erkennen, dass nicht das Verhalten anderer für unsere Gefühle verantwortlich ist, sondern das, was wir über deren Verhalten denken. Ich bewerte das Verhalten meines Partners als rücksichtlos uns unachtsam, mein Kind als faul und undiszipliniert, und meine Kollegen als unfair und egoistisch.

Auch wenn wir unser Denken für gerechtfertigt halten, liegt der Grund für unsere Gefühle allein in unserem Denken und nicht in dem Verhalten der anderen. Hätten wir gelernt, statt in Verurteilungen und Beschuldigungen zu denken, bei unseren nicht erfüllten Bedürfnissen zu bleiben, wenn jemand anders handelt, als wir es für richtig betrachten, dann würden ganz andere Gefühle zum Vorschein kommen.

Was fehlt mir, wenn mein Partner die Küche nicht aufräumt? Welches Bedürfnis bleibt unerfüllt, wenn mein Kind seine Schulaufgaben nicht machen möchte und nach was sehne ich mich, wenn meine Kollegen Aufgaben liegen lassen, die ich dann tun muss?

Im ersten Beispiel wünsche ich mir vielleicht mehr Gleichberechtigung bei der Aufteilung der Hausarbeit oder sehne mich nach mehr Rücksichtsnahme. Im Hausaufgabenfall sehe ich vielleicht die Zukunft des Kindes gefährdet und mache mir Sorgen, habe also ein Bedürfnis nach Sicherheit. Andererseits mag mich die ständige Kontrolle auch überlasten und ich sehne mich nach mehr Selbstständigkeit meines Kindes. Und im Beispiel mit den Kollegen wünschte ich mir mehr Toleranz gegenüber meinen Bedürfnissen und würde eine klare Absprache der Aufgabenverteilung begrüßen.

Was auch immer dahinter stecken mag, wenn wir von den verurteilenden Ge­danken über die anderen ablassen und uns stattdessen mit unseren nicht er- füllten Bedürfnissen verbinden, wird schnell klar, was wir eigentlich von unserem Gegenüber bräuchten um uns besser zu fühlen.

Und sicherlich leuchtet jedem unter Ihnen ein, dass ein „Wenn ich sehe, dass die Küche noch nicht aufgeräumt ist, fühle ich mich frustriert und niedergeschlagen, weil ich mich gerne auf unsere Absprachen verlassen möchte. Mir ist eine gleichberechtigte Verteilung der Haushaltspflichten sehr wichtig und ich wünschte mir, du könntest mir sagen, was dich bislang davon abgehalten hat, heute die Küche aufzuräumen.“ die Situation besser klären kann als ein „Das ist ja mal wieder typisch für dich, dass du die Küche nicht aufgeräumt hast. Was bist du nur für ein egoistisches und rücksichtloses Wesen?!“.

Natürlich ist es nicht leicht, in Momenten aufkommender Wut erst einmal tief durchzuatmen und statt unseren Unmut wie gewohnt in Anschuldigungen und Kritik am anderen herauszulassen, nach innen zu gehen und nach unseren un­erfüllten Bedürfnissen und verletzten Gefühlen Ausschau zu halten. Doch lohnen tut sich so eine Vorgehensweise allemal.

Wenn wir bereit sind, statt unserer Wut unsere unerfüllten Bedürfnisse und Ver­letzungen offenzulegen, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der andere hört, was mit uns los ist. Bleiben wir dagegen dabei den anderen anzuschuldigen oder die beleidigte Leberwurst zu spielen, erhöhen wir das Risiko für ein gegen­seitiges Hin-und-Herschieben von Verurteilungen und Anschuldigungen.

Wir spielen dann das „Wer-hat-Recht“-Spiel und unabhängig davon, wie es ausgeht, trägt ein solches Spiel nicht gerade zu einem bereichernden Miteinander bei. Im Gegenteil, wer lange genug dieses Spiel miteinander spielt, der fördert das Ent­stehen von Distanz und einer unterschwelligen Wut. So wird aus Liebe und Zu­neigung eines Tages Hass und Ablehnung. Doch das muss nicht sein.

So gehen Sie konstruktiv mit Ihrer Wut und Ihrem Ärger um
Atem Sie bei aufkommenden Gefühlen wie Wut und Ärger tief durch. Machen Sie sich klar, dass nicht das Verhalten des anderen, sondern das, was sie darüber denken, der Grund für Ihre Gefühle ist. Lauschen Sie dann einen Augenblick nach innen und halten Sie Ausschau nach den Bedürfnissen, die durch das Ver­halten des anderen unerfüllt sind und achten Sie auf den Wandel Ihrer Gefühle. Aus Wut und Ärger können so Enttäuschung, Hilflosigkeit, Trauer oder schlicht und einfach Schmerz entstehen.

Fassen Sie nun den Mut, die Verantwortung für Ihre Gefühle zu übernehmen und Ihren Schmerz, statt Ihre Wut mitzuteilen. Beginnen Sie Sätze lieber mit „Ich fühle mich …, weil ich/mir …“, statt „Ich fühle mich …, weil du …“. Überlegen Sie dann, was der andere tun kann, um Ihr Be­dürfnis zu erfüllen und formulieren Sie eine klare und gegenwärtigkeitsbezogene Bitte.

Erleben Sie selbst, wie eine solche Vorgehensweise nicht nur Ihre Gefühlswelt wandeln, sondern auch Ihre Beziehungen bereichern wird.

Bildrechte: aboutpixel.de © Benjamin Thorn Junges Mädchen ist wütend

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

6 Kommentare zu “Was deine Wut dir sagen will

  1. was wenn sich die Wut gegen einen bestimmtn Umstand richtet und nichts mit einem anderen Menschen zu tun hat? Wenn ich alleine bin und mit dieser Wut umgehen muss? was wenn sich die Umstände nun einmal nicht ändern lassen, wie gehe ich dann mit meiner Wut und meinen Bedürfnissen um, die sich halt nicht erfüllen lassen?

    • Liebe Petra,

      also zunächst einmal gilt es anzunehmen, was ist, also auch die Wut, auch wenn sie sich nicht schön anfühlt. Dann gilt es in einem zweiten Schritt zu erkennen, dass Wut keine Emotion, sondern ein Gefühl ist. Emotionen resultieren aufgrund der Wahrnehmung einer Situation. Gefühle wie Wut sind die Folge unserer Gedanken. Das heißt, wenn wir nicht denken und damit nicht bewerten würden, würden wir Wut nicht empfinden können. Das gilt auch für Ärger. Es kann dann helfen, hinter die Wut zu blicken, was sind die dahinter stehenden Gedanken? Für die Auflösung der Wutgefühle braucht es das Herankommen an die wirklichen Gefühle, die dahinter stehen. Vielleicht bist Du eigentlich enttäuscht, traurig oder hoffnungslos, weil ein bestimmter Umstand sich nicht ändern lässt und ein Teil Deiner Bedürfnisse nicht erfüllt werden kann. Allerdings ist es so, dass sich Bedürfnisse nicht nur auf eine Weise erfüllen lassen, wenn wir also wirklich dahinter kommen, wie wir uns fühlen (also an die echte Emotion hinter dem auf unserem Verstand basierten Gefühl herankommen) und welches Bedürfnis wir haben, dann eröffnen sich meist Wege, wie wir doch noch unser Bedürfnis stillen können.

      Ich hoffe, meine Antwort bringt ein klein wenig mehr Klarheit. Für tiefergreifende Antworten bräuchte ich natürlich mehr Einblicke in die genauen Umstände.
      Liebe Grüße,
      Marion vom Inspiriert-Sein Team

      • Hallo Marion,
        ich bin unlängst darauf gestoßen, dass man zwischen Gefühl und Emotion unterscheiden kann.
        So wie du das hier beschreibst, verstehe ich das Entstehen eines Gefühles folgendermaßen:
        1) durch Wahrnehmung erlebe ich ein „echtes Gefühl“ = Emotion, zB. traurig, hoffnungslos, enttäuscht
        2) es tauchen unmittelbar Gedanken wie zB. „du bist schuld“ auf
        3) wodurch wieder unmittelbar ein Gefühl wie zB Wut auftaucht.
        Nun kommen mir ein paar Fragen:
        *) Woher kommt diese Unterscheidung von Gefühl und Emotion (Literatur?) ?
        *) Vielleicht habe ich das falsch verstanden, hast du andere Beispiele? Welche „Gefühle“ kann ich zu den von Gedanken erzeugten Gefühlen zuordnen, welche zu den Emotionen?
        *) traurig, hoffnungslos, enttäuscht sind doch auch durch Gedanken erzeugte Gefühle, nicht?
        *) Brauche ich also diese Unterscheidung?
        Danke für deine Geduld, Stefan

        • Hallo Stefan,

          vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Fragen. Also der Unterschied zwischen Gefühl und Emotion wird vor allem im psychologischen Bereich getroffen, es geht hierbei darum, zu unterscheiden zwischen der Erstwahrnehmung mit unseren Sinnen und dem, was wir mit unseren Gedanken daraus machen. Hunger oder Angst sind idR Primärgefühle ohne die Verfälschung unseres Verstandes. Wut, Ärger oder Schuld hingegen sind häufig erst die Folge unserer Gedanken / Bewertung und damit den Emotionen zuzuordnen. Sehr schön erklärt wird das zB auch hier: http://www.spiriforum.net/artikel/a48-gefuehl-emotion.php.

          Ob wir zwischen Gefühlen und Emotionen unterscheiden müssen, liegt sicher im Auge des Betrachters. Im der Gewaltfreien Kommunikation empfand ich es jedoch als sehr erhellend zwischen diesen beiden Formen zu unterscheiden.

          Ich hoffe, meine Antwort hilft Dir ein wenig weiter.

          Herzliche Grüße,
          Marion vom Inspiriert-Sein Team

  2. Hallo, wir haben hier in Nachbarschaft sture und rücksichtslose Leute,die gar nicht einsehen wollen,dass sie nicht machen können was ihnen passt. Leider war schon mal das Ordnungsamt aktiv damit sie es kapiert.Es war eine Weile brauchbar, nun geht es wieder los mit Krawall. Dieses Verhalten schürt wieder Ärger und Wut. Wie soll man nun damit bitte umgehen? Und nein, laute Partys und Leute einladen mag ich überhaupt nicht. mfG

    • Liebe Sabine,

      das scheint wirklich keine einfache Situation zu sein, in Eurer Nachbarschaft und da gibt es natürlich auch keine Patentlösung. Ein erster Schritt wäre es in meinen Augen jedoch mal auf diese Leute zu zugehen und ein Gespräch mit ihnen zu suchen, um zu verstehen, was ihr Bedürfnis ist. Das sollte in einer offenen annehmenden Präsenz geschehen, ohne Verurteilung oder Bewertung. Menschen, die in ihren Bedürfnissen gehört wurden, sind auch bereit dazu, die Bedürfnisse ihrer Mitmenschen zu hören, erst dann kann sich ein weg finden, der für alle Seiten bereichernd ist.

      Ich hoffe, diese Zeilen helfen Dir weiter und Ihr findet eine Lösung.
      Herzliche Grüße,
      Marion

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