Verkürzte Hüftbeuger dekontrahieren statt dehnen

Hüftbeuger verlängern ÜbungDie beste Übung für die Hüftstrecker ohne Geräte

Verkürzte Hüftbeuger sind die Folge unserer modernen Lebensweise, bei der wir jeden Tag viel sitzen. Zu den typischen Beschwerden zählen Rückenschmerzen und andere Probleme mit dem Bewegungsapparat.

Hier erfährst Du, mit welcher Übung Du die Hüftstrecker ohne Geräte trainieren kannst, um die Hüftbeuger aus der Verkürzung zu befreien. Denn Dehnen ist hier wenig sinnvoll, verkürzte Hüftbeuger müssen dekontrahiert werden.

Verkürzte Hüftbeuger als Folge des zu vielen Sitzens

Der menschliche Bewegungsapparat ist für die aufrechte Körperhaltung auf zwei Beinen geschaffen. Der aufrechte Gang ist unsere natürliche Art der Fortbewegung und zählt zu den grundlegenden menschlichen Bewegungsmustern. Damit die aufrechte Körperhaltung möglich ist, ist ein ökonomisches Zusammenspiel aller Skelettmuskeln erforderlich. Alle Muskelgruppen müssen sich in einem Kräftegleichgewicht befinden, ansonsten kommt es zu sogenannten „muskulären Dysbalancen“.

Eine Verspannung oder Verkürzung einer selbst noch so kleinen Muskelgruppe wirkt sich negativ auf unsere Körperhaltung und die Qualität unserer Bewegungen aus. Muskuläre Dysbalancen zwischen einzelnen Muskelgruppen und Muskelketten, beeinträchtigen unsere Körperhaltung, unsere Bewegungen, wie auch die körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit.

Zudem können dadurch mit der Zeit Überlastungserscheinungen und Haltungsschäden entstehen, angefangen bei Rückenschmerzen und Nackenverspannungen bis hin zu strukturellen Schäden und sogenannten „Abnutzungserscheinungen“ an Gelenkflächen, Knorpelgewebe, Bandscheiben usw.

Das muskuläre Gleichgewicht zwischen Hüftbeuger und Hüftstrecker

Die Hüftgelenke befinden sich fast in der Körpermitte und sie verbinden die Beine mit dem Becken und dadurch mit dem Oberkörper. Die Hüftmuskeln sind essentiell wichtig für unsere aufrechte Körperhaltung und die Geh- und Laufbewegung.

Das muskuläre Gleichgewicht zwischen den Hüftmuskeln ist ausschlaggebend für unsere gesamte Haltung, insbesondere für die Fähigkeit, das Becken und dadurch auch den Rumpf aufzurichten. Sind die Hüftgelenke gestreckt, befindet sich das Becken in einer aufgerichteten und neutralen Position.

Vergleichen wir unser Becken mit einer bis zum Rand gefüllten Wasserschale, dann ist es wichtig, dass sich die Schale in einer neutralen, waagerechten Position befindet, damit das Wasser an keiner Seite überlaufen kann.

Nur, wenn die Hüftgelenke im aufrechten Stand maximal gestreckt sind, befindet sich unsere Becken in dieser waagerechten Position. Nur dann kann sich auch unsere Wirbelsäule natürlich und mühelos aufrichten, da das Kreuzbein, das sich im hinteren Bereich des Beckens befindet, die Basis der Wirbelsäule darstellt.

Die Hüftbeuger neigen zur Verkürzung

Ob sich das Becken ganz aufrichten lässt oder nicht, hängt von der Länge, Kraft und Elastizität unserer Hüftmuskeln ab. Die Hüftgelenke befinden sich in den Beckenschaufeln und sind für die Position des Beckens verantwortlich.

Wenn wir stehen, sollte ein Kräftegleichgewicht zwischen den vorderen Hüftmuskeln, die die Hüftgelenke beugen, und den hinteren Hüftmuskeln, die die Hüftgelenke strecken, vorhanden sein. Die vorderen Hüftmuskeln, die Hüftbeuger, sind bei uns modernen Menschen aufgrund unserer Gewohnheit, lange Zeiten des Tages sitzend zu verbringen, ein wenig „entartet“.

Der ursprüngliche Jäger und Sammler, der die meiste Zeit des Tages auf den Beinen unterwegs war, ist zum Dauersitzer geworden. Das hat bei den meisten von uns dazu geführt, dass sich die Hüftbeuger an die sitzende Position gewöhnt haben, und dadurch die „Überhand“ gewonnen haben. Dabei befinden sich die Hüftgelenke die ganze Zeit in einer Beugung von nahezu 90°.

Die Hüftbeuger tendieren dadurch zu einer chronischen Verkürzung und die gegenüberliegenden Gegenspieler, die Hüftstrecker, müssen dem zwangsläufig nachgeben und befinden sich dadurch dauerhaft in einer unnatürlichen Verlängerung und verlieren so immer mehr an Spannung.

Das führt mit der Zeit dazu, dass die Hüftstrecker, hauptsächlich die Gesäßmuskeln, erschlaffen und kaum noch Kraft und Grundspannung haben und die Hüftbeuger sich immer mehr verkürzen, zusammenziehen und eine unnatürlich hohe Ruhespannung entwickeln.

Der Körper versucht immer sich den äußeren Gegebenheiten anzupassen, und wenn wir den ganzen Tag sitzend verbringen, reguliert er die Spannungs- und Längenverhältnisse entsprechend dieser relativ „neuen“ Körperhaltung.

Verkürzte Hüftbeuger führen zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen

Sobald der Körper das muskuläre Kräftegleichgewicht zwischen Hüftbeugern und Hüftstreckern auf die sitzende Körperhaltung angepasst hat, können wir kräftesparend und ökonomisch sitzen, das ist der Sinn des Ganzen.

Probleme entstehen erst, wenn wir vom Sitzen aufstehen und uns wieder hinstellen. Dann sind die Hüftbeuger und Hüftstrecker nämlich immer noch für die sitzende Haltung optimiert und nicht mehr für unsere ursprüngliche, natürliche Körperhaltung, den aufrechten Stand. Dadurch ist die Beugestellung der Hüftgelenke bis zu einem gewissen Bewegungswinkel fixiert, da die Hüftbeuger sich durch das dauerhafte Sitzen auf eine neue „Normallänge“ von ungefähr 90° eingestellt haben.

Die erschlafften Hüftstrecker haben es dadurch mehr als doppelt so schwer, uns entgegengesetzt der Schwerkraft zu erheben, die Hüftgelenke im Stand vollkommen zu strecken und das Becken aufzurichten und dauerhaft in dieser Position zu halten. Es kommt somit zwangsläufig zu Fehlhaltungen, die sich meistens sehr unbewusst einschleichen und wir uns unmerklich daran gewöhnen.

Da wir unser Becken nicht mehr voll aufrichten können, aber dennoch den Rumpf und den Oberkörper im Stand senkrecht halten, kommt es zwangsläufig zu einer Überstreckung der Lenden- und Halswirbelsäule. Wir richten uns verstärkt aus dem unteren Rücken auf, wodurch es zu einer extremen Hohlkreuzhaltung und einer permanenten Überlastung des unteren Rückens, der Lendenwirbelsäule und Bandscheiben kommt.

Ähnliches passiert im Bereich der Halswirbelsäule, auch hier gewöhnen wir uns eine Überstreckung an und es kommt auch hier zu einer Überlastung.

Nicht ohne Grund treten die meisten Arten von Rückenschmerzen im unteren Rücken und im Nackenbereich auf und Bandscheibenvorfälle, Spannungskopfschmerzen, Tinnitus usw. stammen meistens von chronisch verspannten Muskeln und überlasteten Strukturen im unteren Rücken und in der Halswirbelsäule. Beide Problemzonen haben ihre Ursache in den verkürzten Hüftbeugern, die ein Resultat des täglichen dauerhaften Sitzens sind.

Die Hüftbeuger aus ihrer Verkürzung befreien

Das muskuläre Spannungs- und Kräftegleichgewicht zwischen Hüftbeugern und Hüftstreckern spielt eine essentielle Rolle für unseren gesamten Körper, und allein durch eine Wiederherstellung der muskulären Balance in diesem Bereich lassen sich sehr viele Probleme vermeiden und beheben. Dazu haben wir mehrere Möglichkeiten.

Einerseits ist es sinnvoll, kleine Maßnahmen zu treffen, die sich in den Alltag integrieren lassen und die man in kleinen Pausen zwischen längerem Sitzen praktizieren kann. Dazu empfehle ich die Tipps in diesem und diesem Artikel.

Ein weiterer Schwerpunkt ist ein regelmäßiges Training der Hüftmuskeln, wobei es sinnvoll ist, die Hüftbeuger in Verlängerung zu trainieren, was ich in diesem Artikel beschreibe. Ein anderer wichtiger Aspekt ist die Kräftigung der Hüftstrecker, die durch längeres Sitzen erschlaffen und an Kraft und Ruhespannung verlieren. Das sind in erster Linie die Gesäßmuskeln, aber auch die hinteren Beinmuskeln.

Ich möchte Dir deshalb, die meiner Meinung nach wichtigste und effektivste Übung für die Kräftigung dieser beiden Hüftstrecker vorstellen. Dazu sind keine Geräte nötig, Du kannst diese Übung leicht zu Hause durchführen. Ich würde Dir empfehlen die Übung jeden zweiten Tag 3-4 Durchgänge pro Bein durchzuführen.

Dadurch bekommen die Gesäßmuskeln und die hinteren Beinmuskeln ein effektives Training, was sich nicht nur äußerst positiv und förderlich auf Deine Körperhaltung und die Gesundheit der Wirbelsäule und der Gelenke auswirkt, sondern auch Deine sportlichen Leistungen und Deine Aussehen enorm verbessern kann.

Die folgende Übung ist ein Auszug aus meinem Selbsthilferatgeber „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minuten Lösung“ (daher auch der Wechsel zum Sie :-):

Die Dekontrahierung der Hüftbeuger mit unterlagertem Schulterbereich

Übungsausführung

1. Setzen Sie sich mit dem Gesäß im Abstand von ungefähr 30-50 cm vor der Ablage auf den Boden, so dass die hintere Schulterpartie und der obere Rücken Kontakt mit dem oberen Rand der Ablage haben. Sie sitzen praktisch mit dem oberen Rücken nach hinten an die Ablage angelehnt.

Hüftbeuger Übung 1

2. Die Kniegelenke befinden sich in einem Winkel von ungefähr 90°. Bei zunehmender Kraft können Sie die Füße weiter nach vorne schieben, wodurch der Kniewinkel größer als 90° wird und sich der Hebel verlängert, was den Schwierigkeitsgrad erhöht.

3. Der Abstand der Füße ist so, wie es Ihrem natürlichen Stand entspricht.

4. Jetzt drücken Sie sich, wie bei der Übung in Rückenlage mit einem Fuß vom Boden ab, so dass Sie dadurch die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln und hintere Beinmuskeln) auf dieser Seite aktivieren und das Gewicht Ihres Beckens und Rumpfes vom Boden abheben. Wichtig ist, dass Sie Ihr Becken währenddessen aufgerichtet und den vorderen Beckenrand und das Schambein zum Brustkorb hin gezogen halten.

Hüftbeuger Übung

5. Während Sie sich mit dem einen Fuß am Boden abdrücken und Gesäß und Körpermitte anheben, bewegen Sie das andere Bein mit nach oben: In der Endpostion der Bewegung steht der Fuß des Standbeins am Boden, die hintere Schulterpartie lagert auf der Unterlage und das freie Bein (Spielbein) befindet sich vor dem Becken in der Luft.

Dabei bleibt der Winkel im Hüft- und Kniegelenk des angehobenen Spielbeins in derselben Stellung wie in der Ausgangsposition. Der Rumpf und der Oberschenkel des Standbeins befinden sich in der Endpostion parallel zum Boden, so dass das Hüftgelenk maximal gestreckt ist.

Hüftbeuger verlängern Übung

6. Halten Sie diese Position einige Sekunden, kehren Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.

7. Achten Sie wieder auf Gleichmäßigkeit und Symmetrie und trainieren Sie die schwächere Seite intensiver.

8. Dann wechseln Sie die Seiten oder führen mehrere Wiederholungen am Stück mit dem einen Bein aus und wechseln dann, um dann mit dem anderen Bein genauso viele Wiederholungen ausführen.

Tipp: Wenn Sie bei dieser Übung den Widerstand erhöhen möchten, um die Gesäßmuskeln und Hüftstrecker intensiver zu trainieren, empfiehlt es sich ein kleines Gewicht in Form einer Hantelscheibe, Kurzhantel oder Gewichtsweste in der Hüftbeuge zu platzieren.

Die Hüftstrecker trainieren und dadurch die Hüftbeuger dekontrahieren

Indem Du die Hüftstrecker regelmäßig trainierst, kannst Du allein dadurch das Spannungsgleichgewicht zwischen den Hüftstreckern und Hüftbeugern wieder herstellen. In meinem Rückenbuch stelle ich noch weitere Übungen für die Hüftbeuger vor, die Du im Wechsel oder als Ergänzung zu dieser Übung trainieren kannst.

Alle Übungen eignen sich als Teil eines Ganzkörpertrainingsprogramms, als Ergänzung zu einem „Bauch-Beine-Po“ Programm oder als Vorbereitung für ein Krafttraining mit Kniebeugen und Kreuzheben. Dadurch werden die Hüftstrecker aktiviert, die bei beiden Kraftübungen eine große Rolle spielen. Gleichzeitig kannst Du dadurch auch die Bewegungsfreiheit Deiner Hüftgelenke verbessern und so bessere Trainingsergebnisse beim Krafttraining erzielen.

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.