Unterwegs trainieren Teil 1 – Effektive Trainingsmöglichkeiten für Reise und Urlaub

Wie Du auf Reisen nicht nur Deine Form halten, sondern sogar noch verbessern kannst!

Wer mich kennt, weiß, dass ich gerne trainiere. Regelmäßiges Körpertraining fördert mein Wohlbefinden und meine „Mind-Body-Connection“ enorm. Ich bin auch gerne immer mal wieder länger unterwegs, auf Reisen oder für längere Aufenthalte an verschiedenen Orten.

Dabei habe ich häufig vor der Problematik gestanden, dass die äußeren Umstände nicht das hergaben, was ich persönlich für ein effektives Training benötige. Was tun, wenn keine Möglichkeit besteht, vor Ort ein Studio zu besuchen?

Wer des regelmäßigen Trainings frönt, kann hier wahre Not erleiden und ich kenne Leute, die aus diesem Grund lieber nicht in Urlaub fahren!

Diese Artikelreihe beschäftigt sich mit der Thematik „Unterwegs trainieren“ und hier möchte ich Dir ein paar Ideen und Inspirationen aus meinem bisherigen Erfahrungs- und Erkenntnisschatz vorstellen.

Im ersten Teil will ich Dir erzählen, wie es einst dazu kam, dass ich mich der Thematik „Unterwegs trainieren“ nicht mehr länger entziehen konnte. Meine erste ausgedehnte Reise habe ich mit 23 Jahren unternommen. Allein mit Zelt und Rucksack nach Kanada und wieder zurück, lautete die Mission!

Fernab von Powerrack und Olympiahantel

In meiner Jugend betrieb ich intensiv Kampfsport und olympisches Gewichtheben und habe im Prinzip von Montag bis einschließlich Samstag intensiv trainiert. Mein Training bestand damals aus 3 – 4 Einheiten Gewichtheben mit Übungen wie Kniebeugen, Frontkniebeugen, entweder Umsetzen oder Reißen, Drücken, Ziehen und anderen explosiven Übungen.

Zusätzlich habe ich an 2 – 3 Tagen pro Woche noch Wing Tsun gemacht, was auch sehr explosiv, aber auch sehr kraftausdauerlastig war. Zudem hatte ich noch einen schweren Sandsack zum Boxen Zuhause, den ich regelmäßig nutzte.

Nach dem Zivildienst hatte ich meine erste „Fernreise“ geplant, die auch zeitlich etwas länger ausfallen sollte. Ich hatte mir vorgenommen, für drei Monate mit Rucksack und Zelt durch Britisch Kolumbien zu reisen. Ich wollte schon immer nach Kanada und nach dem Zivildienst hatte ich genügend Geld gespart und es schien damals der richtige Zeitpunkt zu sein.

Da musste ich mir zum ersten Mal überlegen, wie ich solange meine Form halten könnte, fernab von Olympiahanteln, Kniebeugenständer und meiner gewohnten Trainingskomfortzone. Kein Sandsack, keine Kurzhanteln, keine Klimmzugstange. Mist!

Ich muss gestehen, dass ich reflexartig kurz daran dachte, das ganze Unterfangen sein zu lassen, da ich auf keinen Fall riskieren wollte, dass meine wertvolle Muskelmasse und mein Kniebeugenmaximum flöten gehen!

Ich bin dann trotzdem los, bin wie geplant in Vancouver gelandet und von dort aus mit Bus und per Anhalter bis zur Grenze von Alaska hoch, dann durch die Rocky Mountains wieder zurück.

An 3 – 4 Tagen habe ich morgens, nachdem das Zelt abgebaut und der Rucksack gepackt war, ein kurzes und intensives Krafttraining gemacht. Dabei habe ich hauptsächlich mit meinem eigenen Körpergewicht und einem Expander trainiert.

Der McGyver-Ansatz!

Die Kunst der Improvisation in Bezug auf effektives Training fängt bereits damit an, dass man sich klar macht, welche Übungen und Trainingsmethoden auf der Reise machbar sind und was alles nicht geht.

Beispiel. Schwere Backsquats mit der Langhantel lassen sich nicht ersetzen durch einen Wanderrucksack, den man mit Steinen oder Wasserflaschen füllt, das ist und bleibt ganz klar Fakt!

Ich war damals gezwungen, während der Reise auf schwere Backsquats zu verzichten und musste diese praktisch gegen eine andere Übung eintauschen. Das einzusehen löste anfangs zwar ein unbehagliches Gefühl aus, aber ich habe dann schnell zwei effektive Alternativübungen ausgewählt. Auch wenn Backsquats als Königsübung gelten, existieren trotzdem noch viele andere, ebenfalls sehr königliche Übungen für maximale Oberschenkelentwicklung.

Auf dieser Reise wurde ich zum ersten Mal genötigt, mein Training frei zu improvisieren und teilweise neue Übungen oder Übungsvariationen zu kreieren. Man kann allein mit dem Körper selbst und einigen Hilfsmitteln ein extrem effektives Trainingsprogramm zusammenstellen.

Ich spreche hier keinesfalls von einem „Erhaltungstraining“, mit dem man versucht, dem Muskelabbau und Kraftverlust auf Reisen entgegenzuwirken. Nein, ich meine hier ein Training, das mindestens genauso intensive Trainingsreize setzt, wie das, was man von Zuhause aus der Komfortzone kennt. Es gibt eine enorme Bandbreite an Möglichkeiten mit minimalem Equipment höchst effektive Trainingsreize zu setzen!

Nach meiner Rückkehr hatte ich weder Muskelmasse noch Kraft verloren. Ich war sogar fast ein Kilo schwerer und hatte weniger Fett.

Mein „Kanada-Programm“

Ich hatte vor meiner Abreise ein Buch von Dr. Ellington Darden gelesen. Das war gerade meine neueste Informationsquelle zum Thema Muskelaufbau. Darden behauptete, dass die „Ultra-Slow-Wiederholung“ oder so ähnlich der Schlüssel für maximales und sofortige Muskelwachstum sei.

Eine Wiederholung dauert 15 Sekunden, mit extrem langsamer exzentrischer Phase und einer betont langsamen konzentrischen Phase. Ein Satz dauert höchstens eine Minute und besteht aus 2 – 4 Wiederholungen.

O.K., völlig anders, als z. B. 10 x 3 WH Kniebeugen mit 85 % der Maximalkraft, aber Dardens Argumente waren damals für mich schlüssig. Das sollte die Grundlage für mein Training auf der Reise werden! Auf diese super langsame Weise konnte man eh keine schweren Gewichte verwenden, also bestens für meine Zecke geeignet.

Dr. Darden riet zu wenig Sätzen und wenig Übungen, es war im Prinzip ein HiT-Programm
Ich trainierte nach dieser Idee folgende Übungen:

  • Liegestütze und Expander auseinanderziehen („Pull Aparts“) für den Oberkörper
  • Step Ups und Splitkniebeuge für die Beine
  • Expandercurls und einarmiges Expander-Schulterdrücken für Bizpes, Schulter und Trizeps

Diese Übungen teilte ich in einen Oberkörper-Beine-Split:

Tag A) Oberkörper: Liegestütze im Wechsel mit Expanderziehen zu je 2 Sätzen als Komplex 1 und Bizepscurls und Schulterdrücken mit dem Expander mit je 2 Sätzen als Komplex 2.

Tag B) Beine: Step Ups 2 Sätze für jede Seite, danach Splitkniebeugen mit 2 Sätzen pro Seite.

Pro Satz absolvierte ich 2 – 4 Superslow-Wiederholungen, die ca. 15 Sekunden TUT dauerten.

Zudem absolvierte ich jede Menge Sprints und Sprünge. Das waren auch Elemente des Gewichthebertrainings und für mich persönlich schon immer absolute Powerübungen! Ich habe jedenfalls sehr viele Sprints gemacht auf der Reise, angefangen bei 40 m bis zu 200 m Länge. Ich bin Hügel und Berge hoch gerannt, teilweise auch mit Rucksack, habe Beschleunigungsläufe und Querfeldeinläufe gemacht und etwas, das später unter der Bezeichnung „Parkour“ oder „Freerunning“ bekannt werden sollte.

Tipp: Laufen als Ganzkörper-Powerübung!

Die Lauffunktion ist mehr als nur ein ursprüngliches ganzheitliches menschliches Bewegungsmuster. Laufen ist eine grundlegende Funktion des menschlichen Bewegungsapparates und des gesamten „Flucht- und Kampf-Überlebensprogramms“.

Laufen mit maximaler Geschwindigkeit ist eine absolute Ganzkörper-Powerübung, die so stark wirkt, dass dadurch Wachstumshormon und Testosteron freigesetzt werden und eine verjüngende anabole Wirkung eintritt!

Sprints bauen Muskelmasse am ganzen Körper auf, zugleich verbrennen sie Fett, trainieren die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und sogar das Hormonsystem.

Bei Sprints und Laufen mit maximaler Geschwindigkeit muss der ganze Körper als zusammenhängende Einheit maximale Beschleunigung generieren und aufrechterhalten. Wenn ich nur eine Übung auswählen dürfte, die alles zugleich trainiert, dann wären es Sprints bzw. Beschleunigungsläufe!

So ungefähr hat eine Trainingswoche ausgesehen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Sprints, 10 x 50 m Krafttraining

Oberkörper A)

Krafttraining

Beine B)

kein Training Sprints am Hang, 12 x 40 m Krafttraining

Oberkörper A)

Krafttraining

Beine B)

Pausentage habe ich nach Gefühl eingelegt, aber das Training hat keine nachhaltige Erschöpfung verursacht, weshalb ich auch manchmal zwei Wochen oder länger ohne einen Pausentag trainieren konnte. Jede Einheit hat weniger als 30 Minuten gedauert und mir morgens meinen „Kickstart“ in den Tag gegeben.

Die Resultate

Mein Weltbild war damals ziemlich durcheinander geraten. Die Erkenntnis, dass ich allein durch simple Übungen meine Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern sogar steigern konnte, fand ich fast schade. Ich hätte gern gehabt, dass richtiges Training mit hohen Gewichten und viel schwerem Eisen zu tun haben muss. Ich hätte nicht gedacht, dass man durch Körpergewichtsübungen mit einem Rucksack voller Steine weitere Muskelmasse aufbauen kann.

Was meine Kraft bei den Hantelübungen anbelangte, haben mir die drei Monate minimalistisches Training ohne Olympiahantel und Powerrack nicht geschadet! Ich hatte Fett verloren und war konditionell super drauf. Ich war schnell und explosiv und hatte meine Kniebeugenleistung von vorher recht schnell wieder bestätigt.

Alles in allem hat die Kanadareise damals meinen bisherigen Horizont regelrecht „auseinandergefaltet“. Ich begann danach, auch im Training andere Wege zu gehen. Das Training wurde seitdem insgesamt experimenteller und freier. Auch auf den Geschmack des Reisens bin ich seitdem gekommen und die Kunst des improvisierten Trainings ist ein fester Bestandteil jeder Reise.

20 Jahre später

Es ist nun fast 20 Jahre her, seitdem ich damals in Kanada auf den Aspekt des „Unterwegs trainieren“ aufmerksam wurde. Während ich diesen Artikel hier schreibe bin ich, bzw. sind wir, auch gerade wieder auf der Reise. Wir befinden uns aktuell in Portugal an der Atlantikküste zwischen Porto und Lissabon und ich hatte soeben eine fantastische improvisierte Trainingseinheit.

Das Training war sozusagen der Impuls zum Artikel und dazu, das Thema „Unterwegs trainieren“ endlich spruchreif sein zu lassen!

In den folgenden Artikeln dieser Reihe stelle ich Dir nach und nach meine Top-Tools für effektives Training unterwegs vor. In Teil 2 erfährst Du, wie Du mit High-Rep-Übungen fit und form bleiben kannst>>

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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