Natural Body Building
wissenschaftlich fundiert . praktisch erprobt

Die besten Trainingsprinzipien zur Stimulation von maximalem Muskelaufbau auf natürliche Weise ohne Anabolika & Co

Der Aufbau maximaler Muskelmasse auf natürliche Weise, ohne Steroide und ande­re synthetisch-pharmazeutische Drogen ist nicht kompliziert! Muskelwachstum basiert auf einem biologischen „Sonderprogramm“ unseres Körpers, dem Gesetz der Anpas­sung und Adaption, an erhöhte mechanische Belastungen.

Wenn Du weißt, wie Du dieses Sonderprogramm „startest“, reagiert Dein Körper darauf mit dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse, solange Du für ausreichend Rege­neration sorgst und Dich entsprechend ernährst.

Dieser Ratgeber liefert die wichtigsten Fakten zum Muskeltraining zusammengefasst, die sowohl auf trainingswissenschaftlichen Studienergebnissen als auch auf Erfahrungswerten erfolgreicher Bodybuilder und Kraftsportler beruhen. Damit hast Du einen sicheren Leitfaden, um Dein Training innerhalb physiologischer Belastungsbandbreiten so zu gestalten, damit Du schnell, effektiv und dauerhaft Muskelaufbau stimulieren kannst.

Das Buch soll eine Orientierungshilfe bieten, damit Du weder Zeit noch Energie verschwenden und im „Dschungel der Trainingsmythen“ umherirren musst.

Über den Inhalt des Buchs

In diesem Kompaktratgeber erläutert der Personaltrainer und Coach Jens Sprengel die wichtigsten Aspekte zur Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms zum Aufbau maximaler Muskelmasse auf natürliche Weise.

Er vereint dabei die neuesten und aktuellsten Studienergebnisse der trainingswissenschaftlichen Forschung mit den empirischen Erfahrungswerten erfolgreicher Kraftsportler der vergangenen Generationen.

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Dieses Buch enthält die Grundlagen zur Gestaltung unzähliger Trainingsprogramme für unterschiedliche Konstitutionstypen und Neurotransmitter-Profile und berücksichtigt individuelle Unterschiede und Gemeinsamkeiten bezüglich der neuro-endokrinen Reiz-Reaktions-Mechanismen und der Fähigkeit zur Anpassung an Widerstandstraining.

Themengebiete:

  • Muskelaufbau als natürliches biologisches Sonderprogramm der menschlichen Evolution
  • Reiz-Reaktions-Mechanismen und das Gesetz der Adaption (Anpassung) an verschiedene Trainingsreize
  • Belastungsbandbreiten in Bezug auf Intensität, Volumen, Frequenz und Regeneration
  • progressive Steigerung der Trainingsbelastungen
  • aktive Regeneration, Deload- und Entlastungsphasen und gezielte Trainingspausen
  • die effektivsten Übungen für alle Zielmuskelgruppen
  • die besten Trainingssplits und Übungskombinationen
  • das individuelle Neurotransmitter-Profil als Grundlage für die persönliche Trainingsplanung
  • Clustertraining, Rest-Pause-Training, EMOM-Reps, Loaded Stretching uvm.

Fragen, auf die Du hier Antworten erhältst:

  • Wie schwer sollte man trainieren, was ist die optimale Intensität für Muskelaufbau?
  • Wie lange sollte ein Satz zur optimalen Stimulation der Muskelproteinsynthese dauern, was ist die beste TUT = „time under tension“?
  • Wie viele Sätze sollte man für jede Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit absolvieren, welches Volumen ist ideal für Hypertrophie?
  • Wie oft sollte man jede Muskelgruppe pro Woche trainieren, welche Trainingsfrequenz ist ideal für natürlich trainierende Personen?
  • Was hat es mit „Hochfrequenztraining“ auf sich und für wen ist diese Trainingsform geeignet?
  • Wie wichtig und sinnvoll ist das Training bis zum Muskelversagen?
  • Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern, was ist die maximale Trainingsdauer, um anabole Wachstumsreize zu setzen?
  • Ganzkörpertraining oder Splittraining – Was ist die effektivste Trainingsorganisation zum Aufbau maximaler Muskelmasse in kürzester Zeit?
  • Was ist das persönliche „Neurotransmitter-Profil“ und welche Rolle spielt es für die Auswahl von Intensität, Volumen, Frequenz, Dauer, Übungen usw.?
  • Gibt es die „besten Übungen zum Aufbau maximaler Muskelmasse“ und welche Übungen erzeugen die höchste Muskelfaserspannung?
  • Was gilt es zu beachten, bei der progressiven Steigerung der Trainingsbelastung und ich „schwerer wirklich besser“?
  • Wie lässt sich Übertraining im natürlichen Hypertrophietraining vermeiden und was gibt es bei der Periodisierung der Trainingsreize und Deload-Phasen zu beachten?
  • Wie wirken sich individuelle Schwachpunkte auf Deine ganzheitliche Entwicklung aus und wie kann man diese gezielt zu Stärken transformieren?
  • Wie häufig sollte ich die Trainingsreize wechseln und die Übungen austauschen?

Das alles und noch viel mehr erfährst Du in meinem neuen Kompaktratgeber „Natural Body Building“. Alle Themen sind sorgsam recherchiert und sowohl wissenschaftlich als auch empirisch untermauert.

Warum dieses Buch?

Jens Sprengel ist seit seinem 15. Lebensjahr begeisterter Kraftsportler und seit über 20 Jahren als Personaltrainer und Coach tätig. Er unterstützt Menschen dabei, auf gesunde und natürliche Weise Muskelmasse aufzubauen, Übergewicht und Körperfett zu redu­zieren und die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu optimieren.

Das Thema „Krafttraining und Muskelaufbau“ begleitet mich nun seit genau 27 Jahren. Seitdem suche ich nach dem effektivsten Weg, um auf natürliche Weise maximale Muskelmasse aufzubauen, ohne Anabolika und andere synthetisch-pharmazeutische Hormone und Dopingmittel zu Hilfe zu nehmen. Über die Jahre und Jahrzehnte habe ich alles Mögliche ausprobiert, viele gängige Trainingsmethoden getestet und eigene Experimente durchgeführt – an mir selbst, so wie an meinen Klienten.

Man könnte sagen, dass „Krafttraining und Muskelaufbau“ in meinem Leben einen dominanten Stellenwert haben und ich mich noch mit keiner anderen Thematik so intensiv auseinandergesetzt habe und in nichts so viel Zeit, Energie und Liebe gesteckt habe.

Zurückblickend kann ich sagen, dass es nicht den „einen besten Weg“ gibt, der immer und für jeden gleich gut funktioniert. Da jeder Mensch individuell ist, wirken nicht alle Trainingsreize für jeden gleich gut: Der eine benötigt etwas mehr, der andere etwas weniger, um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Die beiden wichtigsten Faktoren zur Stimulation von Muskelaufbau durch Kraft­training sind mechanische Spannung und metabolische Erschöpfung. Bei beiden Berei­chen existieren physiologische Belastungsbandbreiten, innerhalb derer ein Krafttrai­ning ideale Ergebnisse zur Stimulation von Muskelwachstum liefert. Findet das Trai­ning innerhalb dieser „Hypertrophiebandbreiten“ statt, reagiert der Körper darauf mit einer Steigerung der Muskelproteinsynthese, sprich mit dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse.

Das persönliche Neurotransmitter-Profil, das genetisch festgelegt ist, entscheidet darüber, ob jemand sich besser am oberen oder unteren Ende der jeweiligen Belastungsbandbreite orientiert, um schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Manche Menschen benötigen eine hohe Intensität und verkraften nur geringes Volumen, bei anderen verhält es sich genau umgekehrt! Auch in der Häufigkeit (Frequenz), wie oft eine Muskelgruppe durch Training stimuliert wird, gibt es Unterschiede: Für manch einen ist „Hochfrequenztraining“ der Schlüssel zum Erfolg, ein anderer wiederum erzielt mit weniger Trainingseinheiten pro Woche erst ideale Ergebnisse.

In diesem Buch stelle ich die wissenschaftlich bestätigten und praktisch erprobten „Hypertrophiebandbreiten“ bezüglich Intensität, Volumen und Frequenz vor. Du erfährst, welche Übungen die Zielmuskelgruppen am effektivsten stimulieren, was es bei der progressiven Belastungssteigerung zu beachten gilt, welche Trainingssplits ideal sind und wie Du all diese Informationen auf Dein persönliches Neurotransmitter-Profil abstimmen kannst.

Mit diesem Buch hältst Du sozusagen die „Essenz“ der wichtigsten Fakten zum Hypertrophietraining in den Händen und kannst sofort loslegen, maximales Muskelwachstum auf natürliche Weise zu stimulieren. Ich habe bei allen Kapiteln am Ende die wichtigsten Quellen und Studien angehängt, so dass Du bei Interesse „tiefer in die Materie eindringen kannst“. Dadurch kannst Du Dir viel Zeit und Energie sparen und direkt loslegen und ausprobieren, welche Trainingsreize für Dich persönlich die besten Ergebnisse liefern.

Viel Spaß und Erfolg beim Training und beim Aufbau maximaler Muskelmasse auf natürliche Weise!

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