Übertraining führt zu hohem Cortisolspiegel und schadet uns

Warum exzessives Sporttreiben eine Ursache für Hypercortisolismus ist und wie wir uns davor bewahren können

„Sport ist Mord“ heißt es so schön und das kann man wörtlich nehmen, wenn man es mit dem sportlichen Training übertreibt. Häufiges, intensives und lang andauerndes Körpertraining kann schnell zu einem chronischen Ansteigen des Blut-Cortisol-Spiegels führen.

Hypercortisolismus mündet im sogenannten Übertraining, einem Zustand, indem der Körper mehr negative als positive Auswirkungen des Trainings erfährt.

Intensive Trainingseinheiten, egal ob im Kraft- oder Ausdauerbereich, stellen eine Art von körperlichem Stress dar, der eine verstärkte Cortisolproduktion zur Folge hat. Strapaziert man den Körper regelmäßig durch zu viel intensives Training summiert sich der dadurch verursachte Stress mit unseren Alltagsbelastungen und chronischer Hypercortisolismus entsteht.

Dadurch kommt es zum verstärkten Abbau von Muskel- und Knochenmasse, die Wände der Blutgefäße werden dünner und „brüchiger“, die Nebennieren und die Schilddrüse werden durchgehend überlastet. Zudem kommt es zu Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz und Diabetes, zu Schlafstörungen, Übersäuerung, Haarausfall, Immunschwäche und vielen anderen negativen Erscheinungen für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Die weitreichenden Folgen von Hypercortisolismus habe ich hier genauer erläutert>>

Wenn das Training in die falsche Richtung führt

Körpertraining jeglicher Art hat eigentlich die Aufgabe, unsere Gesundheit zu stärken und die körperliche Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft zu steigern. Zudem soll es uns ein gutes Körpergefühl und zugleich geistige Entspannung liefern. Das war schon bei den alten Griechen der Sinn des Körpertrainings, ganz nach dem Motto „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“.

Die Griechen betrieben einen regelrechten Körperkult, der ganz auf die optimale Entwicklung von Körper, Geist und Seele als untrennbare Einheit abzielte und der unserem aktuellen „Fitnesslifestyle“ weit voraus war.

Früher verlief die Entwicklung des Körpers im Einklang mit dem Studium der Naturwissenschaften und der spirituellen und geistigen Entfaltung. Heute betrachten viele ihren Körper als „Ding“, das es durch Disziplin und übertriebene Anstrengung mit aller Gewalt „in Form“ zu bringen gilt, selbst wenn dazu gesundheitsschädliche Trainingsmethoden, Dopingmittel und Schönheitsoperationen hinzugezogen werden.

Mehr Training bringt nicht auch automatisch mehr oder bessere Ergebnisse, sondern führt in eine chronische Überforderung. Dauerhafter Stress durch chronisch erhöhte Blut-Cortisol-Werte richtet mehr Schaden an, als wenn jemand gar keinen Sport treibt.

Das, was die meisten als Fitness- und Gesundheitssport bezeichnen, überfordert unsere Regenerationskapazitäten und bringt bei Weitem mehr Nachteile mit sich, als die meisten denken.

Falls das Training nicht die gewünschten Ergebnisse liefert, man sich ständig müde, schlecht gelaunt und überreizt fühlt, die Kräfte immer weiter schwinden statt zu wachsen, liegt vermutlich eine chronische Überstimulation durch zu viel intensives Training vor!

Der Geist ist willig, das Fleisch ist schwach!

Wir glauben, unseren Körper mit unserem Willen unterjochen zu können. Das „schwache Fleisch“ versuchen wir, durch unseren geistigen Willen zu beherrschen und unseren Körper zum Erfolg zu zwingen. Dabei vergessen wir leider, dass beim Körpertraining, wie der Name schon verrät, nur der Körper uns verraten kann, was und wie viel gut oder schlecht ist.

Unser Körpergefühl, das sogenannte „Biofeedback“, ist die Rückmeldung unseres Körpers, mit der er uns zu verstehen gibt, ob ihm das angedachte sportliche Training gut bekommt und ihn stärkt und aufbaut oder ob er sich davon nur schwer erholen kann.

Die meisten hoch motivierten Menschen, die ihren Körper durch regelmäßiges Training in Form bringen wollen, glauben jedoch, dass der Körper von Natur aus faul sei und deshalb mit Widerwillen und Abneigung auf das Sportangebot reagiere. Man geht davon aus, dass man den Körper nur genug zwingen müsse, wenn man seine Leistungsfähigkeit verbessern möchte.

Dabei hat unser Körper ein ganz natürliches Bedürfnis nach gesunder und ganzheitlicher Bewegung. Der sogenannte Bewegungsdrang ist in unseren Genen verankert und so wie ein Pferd und ein Hund regelmäßig ihr Bewegungspensum einfordern, will auch unser Körper seinen Bewegungsdrang ausleben. Laufen, Gymnastik und Krafttraining sind hervorragende Möglichkeiten, unser angeborenes Bedürfnis nach Bewegung zu befriedigen, es kommt nur darauf an, wie wir das in die Tat umsetzen.

Sport ist kein Mord!

Natürliche Bewegung, Sport und Körpertraining gehören für mich genauso zum Leben dazu, wie eine gesunde Ernährung, eine sinnvolle und erfüllende Tätigkeit, bereichernde soziale Kontakte, geistige Bildung und Entwicklung, Körper- und Gesundheitspflege usw.

Das Problem bei der gesamten Fitnessbewegung liegt nicht in den Trainingsformen selbst, sondern darin, wie wir diese betreiben. Körpertraining sollte deshalb immer im Einklang mit unserem Körper stattfindenden und nicht gegen unseren „inneren Schweinehund“ oder ähnliches gerichtet sein.

Ob wir uns im Einklang mit unserem Körper befinden oder ihn quälen und überfordern, sagt uns unser Biofeedback ganz deutlich: Fühlen wir uns während und nach dem Sport voller Vitalität und Energie, blühen wir förmlich auf und kommen in einen meditativen Zustand oder hassen wir jede Minute des Trainings und können es nicht erwarten, bis diese Qual endlich aufhört?

Wie uns das natürliche Körpergefühl aberzogen wurde

Das natürliche Körpergefühl und der angeborene Bewegungsdrang der meisten Menschen sind leider schon seit der Kindheit und Jugend im wahrsten Sinn des Wortes regelrecht „versaut“! Als Kinder konnten wir beim Spielen stundenlang herum toben, ohne uns mit Disziplin dazu zu zwingen. Laufen, Springen, auf Bäume klettern usw. hat uns froh gemacht und auch keinen Muskelkater verursacht, der uns noch drei Tage lang leiden ließ. Ab der Grundschule wurde dieser natürliche Bewegungsdrang eingedämmt, indem wir unnatürlich lange still sitzen mussten.

Eine regelrechte Abneigung gegen Bewegung hat bei vielen der Sportunterricht verursacht, in dem Dinge verlangt wurden, die wir so vorher vermutlich noch nie gemacht hatten. Bewegung wird hier schon früh an Leistung gekoppelt und kann von hier aus destruktiv in zwei gegensätzliche Richtungen wirken:

Die einen fühlen sich völlig überfordert und speichern ab, dass sie unsportlich, dick oder unbegabt sind und ab dann entwickelt sich eine wahre Abneigung gegen sportliche Betätigung, Körpertraining und Bewegung.

Für andere hingegen ist Sport etwas, womit man scheinbar seinen Selbstwert steigern kann und immer wenn man eine gute Leistung erzielt hat, bekommt man Lob und Bestätigung. Dadurch wird ein Grundstein gelegt, sich durch sportliche Höchstleistungen zu definieren, was zu einer Sucht oder einem Zwangsverhalten führen kann.

Beide Reaktionen führen uns jedoch weg von unserem Körper und wir verlieren die Fähigkeit, auf unser Körpergefühl zu hören. Die einen vergessen, wie gut sich das richtige Pensum am Bewegung anfühlt und die anderen werden süchtig nach intensiven Trainingsreizen. Beides führt zu Stress auf zellulärer Ebene, einmal durch Bewegungsmangel und ein anderes Mal durch ständige Überforderung.

Die meisten enthusiastischen Sportler sind chronisch überstimuliert

Körpertraining hat im Prinzip nur einen Sinn, nämlich Impulse und Reize zu setzen, die auf neurologischer und biochemischer Ebene bestimmte Reaktionen stimulieren. Ein Trainingsreiz, egal welcher Art, ist ein Reiz, der bestimmte Mechanismen und biologische Programme stimuliert und dadurch molekulare Kettenreaktionen in Gang setzt.

Beim Muskelaufbautraining geht es z. B. darum, die Muskelfasern durch die Trainingsreize so zu stimulieren, dass die dadurch ausgelöste Kettenreaktion als Endergebnis eine Steigerung der „Muskel-Protein-Synthese“ bewirkt, es also zum verstärkten Aufbau von Muskelmasse kommt. Beim Ausdauertraining geht es darum, die Kraft und Leistungsfähigkeit der Herzmuskelzellen zu verbessern und die Zellen anzuregen, mehr Mitochondrien zu bilden, um mehr Energie zu erzeugen. Das Endergebnis ist immer eine Steigerung unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft, was zu einem besseren Körpergefühl und mehr Energie und Gesundheit führen soll.

Das Geniale bei solchen „Reiz-Reaktions-Mechanismen“ ist, dass wir lediglich die Aufgabe haben, diese durch die richtigen Trainingsreize zu aktivieren, danach können oder sollten wir uns entspannen. Ist der Reiz gesetzt und das biologische Programm gestartet, läuft der Rest von alleine ab, wir brauchen dann nur abzuwarten, bis die entsprechende Reaktion erfolgt ist, bzw. sollten wir währenddessen darauf achten, diese intrazellulären Prozesse nicht zu stören.

Mehr Training führt an dieser Stelle nicht zu mehr Resultaten, sondern zu mehr Stress, was zu einer starken Cortisolausschüttung führt. Solange der Körper im Regenerationsprozess ist, bringt mehr Training nicht mehr, sondern weniger.

Hypercortisolismus, verursacht durch zu viel und zu häufiges Training, führt zu:

  • verstärktem Abbau von Muskelprotein
  • verstärktem Abbau von Knochenmasse
  • Abbau von Bindegewebe im ganzen Körper
  • Instabilität und dünner werden der Blutgefäße
  • Wassereinlagerungen
  • verstärktem Aufbau von Körperfett
  • chronischer Übersäuerung
  • Überlastung und Erschöpfung der Nebennieren
  • erhöhtem Ruhepuls und Blutdruck
  • usw.

Wer durch sein Training Kraft und Ausdauer entwickeln, Muskelmasse aufbauen, die Knochenstabilität erhöhen, Gewicht abnehmen und den Körperfettanteil reduzieren möchte, tut gut daran, nicht zu viel zu trainieren. Übertraining kehrt all die möglichen positiven Auswirkungen des Körpertrainings in deren negatives Gegenteil um!

Chronische Erschöpfung durch zu viel Training

Drei Ursachen führen häufig zu Übertraining und mehr Stress als der Körper auf Dauer verkraften kann:

–> zu viel Volumen: Die meisten trainieren zu häufig, zu lange und absolvieren pro Trainingseinheit zu viel Volumen an intensiven Reizen. Das gilt für alle Sportarten und Trainingsformen, wirkt sich jedoch besonders schädlich beim Kraft- und Ausdauertraining aus. Jede Trainingsform verursacht „energetische Kosten“ aufgrund der erzeugten Anstrengung und wenn diese Kosten unsere Regenerationskapazitäten übersteigen, trainieren wir uns regelrecht „in Grund und Boden“.

Wenn ein wenig ausreicht, um die Reiz-Reaktions-Mechanismen optimal zu stimulieren, erzeugt jeder weitere Reiz unnötige energetische Kosten und je öfter wir diesen Vorgang wiederholen desto schneller erschöpfen wir unsere Regenerationskapazität!

–> zu viel Laktatbildung: Immer wenn wir intensive Anstrengungen im anaeroben Bereich absolvieren, muss unser Körper Energie durch die anaerobe Glykolyse bereitstellen. Bei intensiver Muskeltätigkeit, die länger als 5 – 15 Sekunden anhält, wie z. B. bei einem intensiven Satz Hanteltraining mit höheren Wiederholungszahlen, einem 200 – 400 m-Sprint, einer Runde Boxen usw., muss der Körper ATP aus Glukose bereitstellen und dazu benötigt er Cortisol.

Je mehr intensive Trainingssätze, Sprints usw. in einer Trainingseinheit erfolgen, je länger diese anhalten und je größer die Sauerstoffschuld wird, desto mehr Cortisol wird benötigt.

Beim Sprinttraining sollte man nicht mehr als 8 – 10 intensive Sprints, die länger als 10 Sekunden dauern absolvieren. Beim Krafttraining sollte man pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 – 12 intensive Sätze mit längerer Belastungsdauer bis zum Muskelversagen absolvieren, da sonst die metabolische Erschöpfung und die damit einhergehende intrazelluläre Übersäuerung zu groß wird. Der Körper kann sich von anstrengenden laktatbildenden Trainingseinheiten nur sehr schwer erholen.

–> zu schweres Krafttraining: Wer pro Trainingseinheit zu viele Gesamtwiederholungen mit Gewichten im 92 – 100 %-Bereich absolviert, erzeugt zwar nur wenig metabolischen Stress, dafür jedoch umso mehr neuronalen Stress. Maximalkraftversuche und zu viel Volumen im Bereich von 92 % und mehr der Maximalkraft führen zu einer Überreizung des Nervensystems, was eine intensive Form von neuronalem Stress bedeutet.

Deshalb sollte man die Gewichte beim Krafttraining in 70 % der Trainingszeit zwischen 65 – 85 % der Maximalkraft wählen und pro Trainingseinheit nicht mehr als 6 – 8 Gesamtwiederholungen zwischen 92 – 100 % der Maximalkraft machen. Beim Sprint- und Schnelligkeitstraining sollte man ebenfalls nicht mehr als 6 – 8 einzelne Sprints mit 92 – 100 % der Maximalgeschwindigkeit absolvieren und auch nicht mehr als 15 – 20 maximale Sprung- und Wurfübungen machen.

Hinzu kommt, dass man jede Trainingsform immer der persönlichen Regenerationskapazität anpassen sollte. Es bringt keinerlei Vorteile, sondern nur Nachteile, wenn die nächste intensive Trainingseinheit erfolgt, wenn sich der Körper noch nicht optimal von der vorherigen Einheit erholt hat. Für die meisten Menschen gilt hier:

  • Pro Woche sollte man höchstens 4 – 5 intensive Trainingseinheiten absolvieren, wobei für diejenigen mit eingeschränkter Regeneration 3 – 4 Einheiten wahrscheinlich besser geeignet sind.
  • Nicht länger als zwei Tage am Stück trainieren: Das gilt hauptsächlich für intensives Kraft- und Muskelaufbautraining, aber auch für andere intensive Sportarten. Länger als zwei Tage intensives Training in Folge führt bei den meisten schnell zu neuro-endokriner Erschöpfung. Wer gerne täglich trainiert und Sport treibt, sollte täglich das Volumen und die Intensität wechseln.
  • Regelmäßige Entlastungsphasen: Niemand kann wochen- oder gar monatelang intensiv trainieren. Alle 2 – 6 Wochen sollte man für eine Woche das Trainingsvolumen um 40 – 60 % reduzieren. In manchen Fällen sollte man zusätzlich auch die Trainingsintensität reduzieren.
  • Nicht zu viele Übungen pro Trainingseinheit: Bei intensivem Krafttraining sollte man höchstens zwei komplexe Grundübungen pro Trainingseinheit machen, bzw. bei reinem Bodybuildingtraining fällt es den meisten schwer, sich auf mehr als 2 – 3 Muskelgruppen pro Training zu konzentrieren. Pro Muskelgruppe sollte man hier auch nicht mehr als 6 – 8 intensive Arbeitssätze machen, egal ob diese durch eine oder mehrere Übungen zusammenkommen.
  • Alle 4 – 6 Trainingseinheiten die Trainingsreize variieren: Das Nervensystem gewöhnt sich nach 4 – 6 gleichen Trainingseinheiten an die Stimulation, was so viel bedeutet, dass das Training ab dann nicht mehr optimal wirkt. Die Reizbarkeit nimmt immer mehr ab und es kostet einen unverhältnismäßigen energetischen Mehraufwand, um weiterhin wirksame Trainingsreize zu setzen. Effektiver ist es, alle 4 – 6 Trainingseinheiten die Reize zu variieren, indem man die Übungen austauscht, das Volumen und die Intensität verändert oder zu einer völlig anderen Trainingsform wechselt.

Trainingsreize müssen zielgerichtet und individuell angepasst werden

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf dieselben Trainingsreize. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Alter, Leistungsstand, Muskelfaserzusammensetzung und Neurotransmitter-Profil. Das persönliche Neurotransmitter-Profil ist ein Schlüssel zur effektiven Trainingsplanung, da unsere Neurotransmitter für die Reiz-, Informationsweiterleitung und -verarbeitung zuständig sind.

Das Training betreffend sind die wichtigsten Neurotransmitter:

  • Dopamin
  • Serotonin
  • Acetylcholin
  • GABA

Bei den meisten Menschen liegt ein Neurotransmitter-Ungleichgewicht vor, was bedeutet, dass es zu Defiziten in der Neurotransmitterproduktion kommt. Je nachdem, wo Defizite vorliegen und welche Neurotransmitter unsere körperlichen, geistigen und emotionalen Funktionen dominieren, werden auch Trainingsreize vollkommen unterschiedlich verarbeitet.

Deshalb ist es auch so schwer bis hin zu unmöglich, allgemein gültige Trainingspläne zu erstellen: Was dem einen nicht ausreicht, führt bei jemand anderem schon zur Überforderung. Zu diesem Thema folgt demnächst ein ausführlicher Artikel!

Die Dosis macht das Gift!

Beim Training ist es, wie bei vielen anderen Bereichen auch: Die Dosis besagt, ob es förderlich oder schädlich ist und da wir als Menschen ganzheitliche, sich täglich verändernde Systeme sind, haben wir keine andere Möglichkeit, als unser Training so optimal wie möglich an unsere persönliche Verfassung anzupassen. Unser Organismus verändert sich durchgehend und was vor einer Woche gut funktioniert hat, kann schon diese Woche in Stress ausarten.

Das anfangs erwähnte Biofeedback ist der wichtigste Trainingsparameter. Wenn wir lernen unser Biofeedback richtig zu interpretieren und im Einklang mit unserem Neurotransmitter-Profil und den natürlichen Schwankungen unserer körperlichen, geistigen und emotionalen Tagesform zu interagieren, können wir unsere Entwicklung auf eine angenehme und gewinnbringende Weise ohne Stress und unnatürliche Disziplin schnell und effektiv voran bringen.

Dazu ist ein wenig Achtsamkeit und Feingefühl notwendig, was sich jedoch innerhalb weniger Tage entwickeln und ab dann immer weiter ausbauen lässt. Dazu sollten wir anfangen unseren Fokus nach innen zu richten, egal was im Trainingsplan steht!

Fortsetzung folgt.

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Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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