Hilfe zur Selbsthilfe beginnt beim Verstehen der Auslöser für Rückenbeschwerden

Viele Menschen leiden unter chronischen oder akuten Rückenschmerzen. Nicht nur ältere Semester klagen über „das Kreuz mit dem Kreuz“. Zu den Betroffenen gehören immer mehr jüngere Menschen. Dabei sind die Ursachen in vielen Fällen gut in den Griff zu bekommen, wenn man weiß, wo man ansetzen muss.

Die Ursachen liegen oft in der Muskulatur

Zu den häufigsten Ursachen nerviger Rückenschmerzen gehören Fehlspannungen in der Skelettmuskulatur. Massagen können hier Linderung verschaffen, gehören jedoch zu den „passiven Behandlungsmethoden“, die genauso wie das Einrenken beim Chiropraktiker, manchmal zu akuten Verbesserungen führen, die leider oft nicht lange halten.

In vielen Fällen treten sogar innerhalb weniger Stunden nach einer solchen Behandlung die gleichen Beschwerden erneut auf. „Es hat doch nicht viel geholfen“, heißt es dann und die Suche nach einer anderen Behandlungsmethode und einem neuen Therapeuten beginnt.

Wir erhoffen uns oft Hilfe von außen, dabei könnten wir selbst einiges dazu beitragen, uns von lästigen Rückenschmerzen frei zu machen und diese in Zukunft erfolgreich zu verhindern.

Muskuläre Dysbalancen

Ungleichmäßige Spannungsverhältnisse der Muskeln, auch muskuläre Dysbalancen genannt sorgen dafür, dass unsere „Statik“ aus dem Lot gerät. Wenn wir unsere Wirbelsäule mit dem tragenden Mast eines Segelschiffes vergleichen entsprechen die verschiedenen Anteile der Rumpfmuskulatur den Tauen und Seilen, die diesen Mast im Lot halten.

Hierzu ist es notwendig, dass ein Spannungsgleichgewicht zwischen den einzelnen Tauen herrscht. Wäre eine Seite straffer gespannt als ihr Gegenüber, dann kippt der Mast.

In unserem Körper herrschen oft ungleiche Spannungsverhältnisse in den aufrichtenden und tragenden Muskelgruppen. Ein Ungleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte und den vorderen und hinteren Anteilen der Rumpfmuskulatur erzeugen reaktive Gegenspannungen, damit wir uns weiterhin aufrecht halten und bewegen können.

Dies geschieht unbewusst und schleichend, bis einige Anteile der Muskulatur eine sehr hohe Ruhespannung entwickeln, die schließlich zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen.

Schmerzen führen zu noch mehr Spannungen

Unser Körper ist ständig bemüht in die „goldene Mitte“, die sogenannte Homöostase zu gelangen und diese aufrecht zu erhalten. Da sich alles ständig verändert, muss sich unser gesamtes System immer wieder an Veränderungen anpassen und gibt uns Signale, wenn unsere aktive Mithilfe erfordert wird.

Wenn wir z. B. unter Flüssigkeitsmangel leiden, signalisiert unser Körper das in Form von Durst und gibt uns damit ein Zeichen, dass wir diesen Mangel durch Trinken ausgleichen.

Genauso ist auch natürlicher Hunger ein Signal dafür, dass uns Nährstoffe fehlen. Schmerzen dienen auch in erster Linie als Signal dafür, dass etwas nicht in Ordnung, nicht im Gleichgewicht ist. Der Körper will uns damit eigentlich nur sagen, dass wir irgendwo eine Änderung unseres Verhaltens, bzw. unserer Haltung vollziehen sollen.

Gleichzeitig führen aber länger anhaltende Schmerzen auch oft zu noch mehr Spannungen. Das ist eine Schutzfunktion unseres autonomen Nervensystems, das uns praktisch in eine sogenannte Schonhaltung zwingt, damit wir die bereits überstrapazierten Strukturen nicht noch mehr beanspruchen.

Jede Schonhaltung ist allerdings eine unnatürliche Situation, die in Kürze zu erneuten Spannungen führt. So kommen wir vom Regen in die Traufe und wissen irgendwann überhaupt nicht mehr, wo die eigentliche Ursache liegt.

Beuger und Strecker ins Gleichgewicht bringen

Anatomisch lassen sich unsere Muskelgruppen in Beuger und Strecker unterteilen. Jedes Gelenk wird von mindestens einem Beuger und einem Strecker bewegt und stabilisiert. Das Ellenbogengelenk wird durch den Bizeps gebeugt und durch den Trizeps gestreckt. Wenn wir uns beim Liegestütz vom Boden hochdrücken, arbeitet der Strecker, wenn wir uns beim Klimmzug hochziehen, arbeitet der Beuger.

Wenn beide gleich stark sind, bzw. eine ähnliche intramuskuläre Ruhespannung aufweisen, herrscht ein muskuläres Gleichgewicht.

Auch an unserer Wirbelsäule befinden sich Muskelgruppen, die für die Beugung zuständig sind. Das sind z. B. die Bauchmuskeln, die auch bei der Rumpfbeuge oder dem Sit up in Funktion treten. Die Gegenspieler, die Strecker sind alle Anteile der aufrichtenden Rückenmuskeln.

Diese müssen in einem muskulären Gleichgewicht sein, damit unser „Mast“, die Wirbelsäule im aufrechten Stand im Lot ist. Ist dieses Gleichgewicht dauerhaft gestört, haben wir gute Chancen Rückenschmerzen zu entwickeln.

Die Wirkung der Schwerkraft

Die Evolutionstheorie besagt, dass sich der Mensch im Laufe seiner Entwicklungsgeschichte vom Vierbeiner zum aufrecht gehenden Zweibeiner entwickelt hat. Dabei hat sich auch die Position unserer Wirbelsäule im Gravitationsfeld der Erde massiv verändert.

Die Wirbelsäule hat sich sozusagen aus der horizontalen Position, wie es bei Vierbeinern üblich ist aufgerichtet und befindet sich nun vertikal im Schwerkraftfeld. Im aufrechten Stand wirkt die Erdanziehungskraft jetzt senkrecht, bzw. axial auf unsere Wirbelsäule und alle Gelenke.

Funktionell lassen sich somit auch all unsere Muskelgruppen dementsprechend unterteilen: Wir unterscheiden zwischen Muskelgruppen, die uns entgegengesetzt der Schwerkraft aufrichten und andere, die in die gleiche Richtung wie die Schwerkraft wirken. Wenn wir aufrecht stehen, sind automatisch alle Muskelgruppen aktiv, die der Schwerkraft entgegen wirken.

Stehen, Gehen und aufrechtes Sitzen sind demnach keine passiven Vorgänge sondern erfordern muskuläre Arbeit und Koordination. Lassen wir uns aus dem aufrechten Stand in die Hocke sinken, dann geben wir der Schwerkraft nach, stehen wir wieder auf, werden wieder alle überwindenden Muskelgruppen gefordert.

In der tiefen Hocke sind die meisten Gelenke gebeugt, was bedeutet, dass die Gelenkbeuger sich annähern, bzw. verkürzen. Dabei wird deutlich, dass die Muskelgruppen, die wir anatomisch als Gelenkbeuger bezeichnen auch, bis auf wenige Ausnahmen diejenigen sind, die zusammen mit der Schwerkraft wirken. Die Beuger haben sozusagen die Wirkung der Schwerkraft auf ihrer Seite.

Die Strecker müssen dementsprechend kräftiger entwickelt sein, da sie unsere Körpermasse entgegen der Gravitation aufrichten, halten und bewegen. Das ist ein wichtiger Aspekt, wenn es um ein Spannungsgleichgewicht in der Skelettmuskulatur geht.

Wenn wir uns der Schwerkraft beugen

Seit unserer Geburt befinden wir uns nun in diesem Schwerkraftfeld und empfinden das als ganz normal, was dazu führt, dass wir uns dessen nur selten bewusst sind. Auch vergessen wir immer wieder, dass einfaches Stehen, Gehen und aufrechtes Sitzen richtige Muskelarbeit ist.

Im Laufe der Jahre kann es da schon mal vorkommen, dass wir uns im wahrsten Sinn des Wortes der Schwerkraft beugen, uns hängen lassen und müde werden uns immer wieder aufzurichten und aufrecht zu bleiben.

Dabei kommt es zu einer dauerhaften Annäherung der Gelenkbeuger, die dadurch die Tendenz haben sich zusammen zu ziehen, zu verkürzen und eine erhöhte Ruhespannung entwickeln. Dann haben die Strecker, bzw. all diejenigen, die uns wieder aufrichten sollen es doppelt schwer:

Nicht nur die Schwerkraft muss überwunden werden, hinzu kommt jetzt auch noch die dauerhaft erhöhte Muskelspannung aller Muskelgruppen, die in die gleiche Richtung wie die Schwerkraft wirken. Schon befinden wir uns in einem physiologischen Ungleichgewicht der Skelettmuskulatur, dass sich so langsam und schleichend entwickelt, dass wir es kaum bemerken.

Irgendwann scheint uns manchmal die Last des alltäglichen Daseins zu erdrücken und wir empfinden es immer schwerer „hoch zu kommen“.

Sitzen fördert das muskuläre Ungleichgewicht

Seit der Mensch sesshaft geworden ist, kommt ein beschleunigender Faktor hinzu, der dieses Ungleichgewicht geradezu provoziert: Beim Sitzen befinden sich die Hüftbeuger dauerhaft in Annäherung und neigen sehr schnell dazu sich zu verkürzen und eine erhöhte Ruhespannung zu entwickeln. Von der aufrecht stehenden Körperhaltung aus betrachtet, befinden sich die Hüftgelenke genau in der Körpermitte.

Eine 180°-Streckung der Hüftgelenke ist die Voraussetzung für den aufrechten Stand. Herrscht ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Hüftbeuger und Hüftstrecker zugunsten der Beuger, wird es immer schwieriger diese 180°-Hüftstreckung zu erreichen. Dann müssen wir uns sozusagen „aus dem Kreuz“ aufrichten, indem wir unsere Lendenwirbelsäule überstrecken und ins „Hohlkreuz“ verfallen.

Das Hohlkreuz ist eine direkte Reaktion und Folge der verkürzten Hüftbeuger und führt zu Dauerspannungen im unteren Rücken. Von hier ist es nicht mehr weit, bis zu den typischen Rückenschmerzen in diesem Bereich, die mit der Zeit zu strukturellen Schäden der Bandscheiben und Lendenwirbelsäule führen können.

Zudem befinden sich beim Sitzen nicht nur die Hüftbeuger in Annäherung sondern auch die Kniebeuger. Und weil wir meistens nicht mit einer vollkommen aufgerichteten Wirbesäule sitzen sondern auch hier die Tendenz haben uns dauerhaft nach vorne zu beugen, besonders bei der Arbeit am Computer oder beim Autofahren, verkürzen auch die Rumpfbeuger immer mehr. So geraten wir nach und nach immer mehr aus dem Lot.

Wir müssen uns kümmern, um nicht zu verkümmern

Einige Experten sind sich einig, dass die Wirbelsäule eine physiologische Schwachstelle unseres Bewegungsapparates darstellt. Die aufrechte Körperhaltung sei noch relativ neu in Bezug auf die gesamte menschliche Entwicklungsgeschichte.

Unsere Wirbelsäule und der ganze Rest sind noch nicht perfekt an die vertikale Körperhaltung und den aufrechten Gang auf zwei Beinen angepasst. Das bedeutet, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass es im Laufe des Lebens zu muskulären Fehlspannungen kommen kann. Deshalb sollten wir uns dies bewusst machen und uns ein wenig darum kümmern im Lot zu bleiben.

Ein wenig Körperarbeit ist hier gefordert. Deshalb sind Yoga, Pilates, Gymnastik und Muskeltraining so wichtig. Schaut man sich allerdings an, was viele Leute z. B. im Fitnessstudio an den Geräten für ein Muskeltraining betreiben, dann wird schnell deutlich, dass man damit alles noch schlimmer machen kann:

Butterfly, Bizepscurls und Sit ups trainieren noch zusätzlich die Muskelgruppen, die sowieso schon dazu tendieren zu viel Spannung zu entwickeln und zu verkürzen. Wichtiger wäre eine Kräftigung all jener Muskelgruppen, die unsere aufrechte Körperhaltung fördern und entgegengesetzt der Schwerkraft wirken.

Dieses Thema ist nahezu unerschöpflich und darüber lassen sich ganze Lexika schreiben. Dieser Artikel dient als Einstieg in die Thematik der bewussten Herstellung des muskulären Gleichgewichts im anatomischen und physiologischen Sinne.

Von hier aus nähern wir uns Schritt für Schritt an verschiedene Lösungsmöglichkeiten an, die man nicht alle mal kurz in einen Artikel packen kann. Das soll für den Anfang als Grundlage genügen und weitere Artikel dazu folgen nach und nach – und sind inzwischen aufzufinden unter: Rückenschmerzen selbst behandeln Archive – Inspiriert-Sein.de – Impulse für ein gesundes und bewusstes Leben

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am 13. September 2014 und zuletzt überarbeitet am 24. Juni 2023.