Pilates Übungen für einen straffen Bauch

„Ein Bein nach unten ziehen“ aus dem Pilatesmattenprogramm

Das Pilatesmattenprogramm stellt eine Sammlung von mehreren Hundert Übungen dar, die rein mit dem eigenen Körpergewicht und visualisiertem Widerstand ausgeführt werden. Außer einer Gymnastikmatte sind keine weiteren Hilfsmittel nötig. Die Übungen können sehr gut zuhause durchgeführt werden, eignen sich aber auch als Kursangebot für Fitnessstudios oder Vereine.

Die Übung „Ein Bein nach unten ziehen“ trainiert die gesamte Körpervorderseite, besonders die Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule von vorne und ist zusammen mit der Rückenmuskulatur für die aufrechte Körperhaltung zuständig. Dabei ist zu beachten, dass wir unsere Bauch- muskulatur, wie auch die einzelnen Muskelgruppen der Körperrückseite in einer lang gestreckten Position benötigen.

Bei den allseits bekannten Sit ups werden die Bauchmuskeln allerdings in eine Verkürzung trainiert, was für die Aufrichtung der Wirbelsäule nicht nur hinderlich; sondern sogar schädlich sein kann. Die Übung „Ein Bein nach unten ziehen“ trainiert die verschiedenen Anteile der Bauchmuskulatur in Verbindung mit den anderen aufrichtenden Muskelgruppen der Körpervorderseite in einer lang gestreckten Position.

Dabei arbeiten die  einzelnen Muskelgruppen als funktionelle Muskelkette so zusammen, wie wir sie auch im Alltag auch benötigen. Stabilisierend auf Haltearbeit werden hier z.B. die vorderen Schulter- gürtelmuskeln, die Armstrecker, die gesamte Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Kniestrecker trainiert. In Bewegung, sprich dynamisch, werden die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Beinrückseite trainiert.

Schritt 1:

Gehen Sie in den sogenannten Vierfüßlerstand, indem Sie beiden Knie, Schienbeine und Vorfüße in einem hüftbreiten Abstand, wie beim Knien zum Boden bringen. Die Knie befinden sich lotrecht genau unterhalb der Hüftgelenke. Die beiden Handflächen bringen Sie in schulterbreitem Abstand, lotrecht unterhalb der Schultergelenke ebenfalls zum Boden. Das Gesicht und die Vorderseite des Oberkörpers befinden sich auf einer Linie und zeigen zum Boden.

Schritt 2:
Jetzt verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel und die Steißbeinspitze lang auseinanderziehen. Hier hilft die Vorstellung am Scheitel und Steißbein seien jeweils Seile befestigt, die die gesamte Wirbelsäule lange in entgegen gesetzte Richtungen ziehen. Dies funktioniert sehr gut, wenn Sie dabei ausatmen.

Schritt 3:
In dieser langgestreckten Vierfüßlerhaltung aktivieren Sie jetzt das Powerhouse um die Körpermitte zu stabilisieren. Atmen Sie hierzu tief ein und spannen dabei den Beckenboden an. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Beckenboden mit dem Einatmen nach oben in Richtung Körpermitte und fixieren diesen dort.

Beim darauf folgenden Ausatmen ziehen Sie die gesamte Taille, also den Bereich zwischen dem knöchernen Becken und dem unteren Rand des Brustkorbes, ringförmig nach innen zu einem imaginierten Mittelpunkt. Wichtig ist vor allem das Einziehen der Bauchregion. Hier können Sie sich vorstellen, Sie ziehen den Bauchnabel bis nach hinten zur Wirbelsäule und fixieren ihn dort.

Schritt 4:
Das Powerhouse ist jetzt aktiviert. Der nächste Schritt ist in den Brustkorb hineinzuatmen und diesen zu weiten, aber dennoch in der Taille, also im Powerhouse eng „zusammengeschnürt“ zu bleiben. Um das Zusammen-geschnürt-sein zu verstärken, hilft auch die Vorstellung einen breiten, aber sehr engen Gürtel um die Taille zu tragen.

Atmen Sie also jetzt beim nächsten Schritt ganz bewusst in Ihren Brustkorb, vor allem in die Flanken, die linke und rechte Seite des Brustkorbes. Dies wird durch die Vorstellung unterstützt beim Einatmen linke und rechte Flanke wie ein Akkordeon auseinander zu ziehen.

Schritt 5:
Jetzt beginnen wir mit der eigentlichen Übung, wobei die Teile 1-4 schon sehr effektive Methoden darstellen, um sowohl die Atmung und die Geist-Körperverbindung zu trainieren als auch die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie befinden sich jetzt im Vierfüßlerstand mit einer verlängerten Wirbelsäule, aktiviertem Powerhouse, einem geweiteten Brustkorb in maximaler Einatmung.

Beim nächsten Ausatmen strecken Sie ein Bein nach dem anderen lang aus, so dass sie in der Liegestützposition ankommen. Das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt auf die beiden Handflächen und die Vorfüße.

Schritt 6:
Mit dem nächsten Einatmen in die Flanken heben Sie das linke Bein lang gestreckt an, bis sich die Ferse auf Scheitelhöhe befindet. Der restliche Körper bleibt stabil in seiner Position. Stellen Sie sich vor das Bein wird an einem Seil, oder einem Expander nach oben gezogen, so dass Sie sich komplett auf die Stabilisierung Ihres Körpers konzentrieren können. Das Anheben ist sozusagen kein aktives heben mit Muskelkraft, sondern etwas, das geschieht.

Schritt 7:
Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie hingegen aktiv das Bein gegen den Wider- stand dieses imaginierten Expanders wieder nach unten in seine Ausgangs- stellung. Stellen Sie sich hier vor Sie müssen die Zugkraft des Expanders, der Ihren Fuß nach oben zieht, aktiv mit Muskelkraft überwinden, um das Bein wieder nach unten zu bringen.

Schritt 8:
Beim nächsten Einatmen lassen Sie Ihr rechtes Bein von dem Expander nach oben ziehen und stabilisieren aktiv den ganzen Körper. Beim Ausatmen bringen Sie Ihr Bein wieder mit aller Kraft in die Ausgangsstellung zurück.

Jetzt haben Sie die Übung jeweils einmal mit jedem Bein absolviert. Nun besteht die Möglichkeit weitere Wiederholungen folgen zu lassen oder den Körper wieder zurück in den Vierfüßlerstand zu bringen und dann entweder eine Pause einzulegen, oder wieder von hier die nächste Wiederholung zu starten.

Wichtig ist die korrekte Ausführung jeder einzelnen Wiederholung, bzw. jeder einzelnen Phase des Ein- und Ausatmens. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit lang gestreckt in der sogenannten Dehnspannung und verlängert sich mit jedem Ausatmen immer mehr. Das Powerhouse bleibt ebenfalls eng zusammengeschnürt solange die Übung dauert. Atmen Sie ganz bewusst tief und breit in die Flanken Ihres Brustkorbes ein und aus.

Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern jede einzelne Wiederholung noch besser auszuführen, die Powerhousespannung noch zu verbessern, die Flankenatmung noch tiefer und weiter werden zu lassen und sich noch mehr auf die Gesamtheit aller einzelnen Aspekte zu konzentrieren.

Qualität ist wichtiger als Quantität
Am besten zählen Sie überhaupt keine Wiederholungen, sondern richten ihre ganze Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Übungsausführung, die Verlängerung der Wirbelsäule, die Muskelspannung und die Imaginierungen der einzelnen Übungsabschnitte.

Durch dieses Zusamenspiel von aktiv erzeugter Muskelspannung, Verlängerung, bewusster Atmung und der dazugehörigen Vorstellungen geschieht etwas völlig neues in Ihrem Nervensystem und in den Nerv-Muskelverbindungen. Der Körper wird in seiner Gesamtheit sehr effektiv trainiert, auch ohne das Gefühl sich auszupowern und zu quälen, wie es leider immer noch üblich ist. Das Gefühl der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit nach einem Pilatestraining rührt ebenfalls von dieser Art des Trainings her.

Pilates verbindet ganz gezielt Aspekte aus dem Yoga und der Meditation mit einem funktionellen natürlichen Muskeltraining. Versuchen Sie deshalb alles, was Sie bisher über Training zu wissen glauben, einmal außen vor zu lassen und der Methode eine Chance zu geben. Es braucht eine Weile bis sich Ihr Körper umstellt. Gönnen Sie sich diese Zeit und versuchen Sie die sich einstellenden Veränderungen, seien sie auch noch so klein, bewusst wahrzunehmen. Pilates ist keine „Hau-Ruck-Methode“ und gerade das macht es so effektiv. In der Ruhe liegt die Kraft!

Bildrechte :Inspiriert-Sein.de Übungsfolge © Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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