Pilates Mattentraining: Die Schulterbrücke

Zur Kräftigung von Bauch, Beinen & Po

Die Schulterbrücke stellt eine der wichtigsten Übungen des Pilatesmattentrainings dar. Sie trainiert in erster Linie die Rückseite des Körpers. Hier erfahren Sie, wie Ihnen diese Übung behilflich ist die Rückenmuskulatur aufzubauen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln auf Vordermann zu bringen.

Die bereits vorgestellte Übung „Ein Bein nach unten ziehen“ beansprucht die gesamte Körpervorderseite. Das passende Gegenstück hierzu ist die Schulterbrücke. Sie baut die tiefen Schichten der Rückenmuskulatur auf, die besonders wichtig für Aufrichtung und Beweglichkeit der Wirbelsäule sind. Zusammen mit der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stabilisieren und bewegen die tiefen Rückenmuskeln die Wirbelsäule, entlasten die Bandscheiben und spielen eine Rolle bei der Atmung.

Diese Anteile der Rückenstrecker bilden zusammen mit den Gesäßmuskeln und den hinteren Beinmuskeln eine funktionelle Einheit, eine Muskelkette. Kommt es in einem Teil dieser Muskelkette zu einer Schwäche oder Verkürzung, ist die Statik unserer Haltung und die Gesundheit der Wirbelsäule in Gefahr. Die Schulterbrücke trainiert die ganze Muskelkette als funktionelle Einheit, so dass die einzelnen Muskelgruppen gleichmäßig aufgebaut werden.

Neben den Vorzügen für Haltung, Wohlbefinden und Rückengesundheit wäre da noch etwas zu erwähnen: Die Schulterbrücke ist eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Beinrückseite. Sie darf also in keinem Bauch-Beine-Po Programm fehlen.

1. Vorbereitung
Sie liegen auf dem Rücken. Die Knie sind in einem Winkel von ca. 90° gebeugt, die Kniescheiben zeigen nach oben und die Fußsohlen berühren den Boden. Der gesamte Rücken und das Becken sollten sowohl in der Länge als auch in der Breite einen gleichmäßigen und großflächigen Bodenkontakt haben.

Vergleichen Sie hier, ob linke und rechte Körperhälfte gleichen Kontakt haben, genauso wie der obere und untere Rücken und korrigieren Sie eventuell bestehende Unterschiede.

Schritt 1: Aktivieren Sie das Powerhouse und lassen Sie Ihren gesamten Rücken lang und breit werden.
Atmen Sie vollständig aus und schieben währenddessen den Kopf und das Becken ganz weit auseinander. Dabei hilft die Vorstellung an zwei Seilen befestigt zu sein, an denen man in die Länge gezogen wird. Das erste Seil ist am Scheitel befestigt, das zweite an der Steißbeinspitze. Stellen Sie sich vor, dass jemand Sie an den Seilen in die Länge zieht. Die gesamte Wirbelsäule erreicht ihre maximale Länge, vor allem im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule.

Während dieser Verlängerung schnüren Sie Ihre Taille ganz eng zusammen. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel wird ebenfalls an einer Schnur durch die Körperrückseite ganz straff zum Boden gezogen und dort befestigt. Das „Hohlkreuz“ im unteren Rücken wird ganz flach und gerade zum Boden gebracht. Man kann sich auch vorstellen eine schwere Platte senkt sich auf den Bauch und bringt durch ihr Gewicht den unteren Rücken zum Boden.

Schritt 2: Aktivieren Sie die Flanken- oder Rippenbogenatmung und ziehen Sie den Beckenboden nach oben.
Nachdem Sie ganz ausgeatmet, die Taille fest zusammengeschnürt und den unteren Rücken flach zum Boden gebracht haben atmen Sie jetzt gezielt in den Rippenbogen ein. Beim nächsten Einatemvorgang lassen Sie den Bauch und die Taille eng und atmen ganz bewusst in die Breite des Brustkorbes. Fühlen Sie den hinteren Rippenbogen am Boden weit und lang werden und verstärken Sie währenddessen das „Einziehen des Beckenbodens“. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden als Fahrstuhl vor, den Sie mit der Kraft des Einatmens nach oben in Höhe des Bauchnabels ziehen und dort befestigen

Schritt 3: Die Streckerkette aktivieren und das Becken nach oben rollen.
Mit dem folgenden Ausatmen drücken Sie die Fußsohlen senkrecht nach unten gegen den Boden und aktivieren hierdurch die Muskulatur der Beinrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Erhöhen Sie diese Kraft soweit bis sich das Becken anhebt und die Wirbelsäule lang gestreckt Wirbel für Wirbel nach oben rollt. Das Ziel hierbei ist eine Streckung beider Hüftgelenke von mindestens 180° zu erreichen. Das Ausatmen und das Anheben verlaufen synchron und enden gleichzeitig.

Je nachdem in welcher körperlichen Verfassung Sie sind, gehen Sie von hier in die eigentliche Schulterbrücke über oder rollen mit dem nächsten Einatmen wieder die Wirbelsäule nach unten, bis der Rücken und das Becken wieder in der Ausgangssituation ankommen.

Alleine dieser vorbereitende Übungsabschnitt ist schon eine sehr gute Methode die Kraft des Rückens und der Gesäßmuskeln zu stärken und ein besseres Gefühl für die Wirbelsäule zu bekommen.

2I. Ausführung der Schulterbrücke
Stabilisieren Sie das angehobene Becken zusätzlich mit den Händen und stellen sie sich vor, dass das Gewicht des Beckens von einem Gurt getragen wird, der von der Decke herabhängt.

Schritt 1: Beim nächsten Einatmen lösen Sie die rechte Fußsohle vom Boden und heben das Bein möglichst lang gestreckt an, bis die Zehenspitzen senkrecht nach oben zeigen. Stellen Sie sich vor, am Fuß ist ein elastisches Band befestigt, das Ihr Bein nach oben zieht und streckt.

Schritt 2: Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden, bevor Sie beim nächsten Ausatmen Ihr Bein wieder mit voller Kraft gegen den Widerstand des elastischen Bandes nach unten ziehen. Das Ausatmen und die Bewegung enden sobald die rechte Fußsohle wieder neben der linken guten Bodenkontakt hat.

Schritt 3: Mit dem nächsten Einatmen heben Sie das linke Bein an, bis die Fußspitze senkrecht nach oben zeigt, halten dort kurz an, bevor Sie beim Ausatmen mit aller Kraft das Bein wieder nach unten ziehen.

Hier merken Sie sehr schnell, ob es Unterschiede zwischen links und rechts gibt. Sind beide Seiten gleich stark, gleich beweglich, können Sie die Balance gleich gut halten und wie gut können Sie die Beinrückseiten anspannen?

Schritt 4: Das war eine Wiederholung der Übung Schulterbrücke. Sie können nach jeder Wiederholung eine kurze Pause einlegen, indem Sie ihr Becken wieder nach unten rollen oder aber direkt weitere Wiederholungen folgen lassen. Wichtig ist, dass stets das schwächste Glied in der gesamten Kette vorgibt wie lange die Übung ausgeführt wird, wie groß und kraftvoll die einzelnen Bewegungs- abschnitte sind.

Die gesamte Entwicklung kann erst dann weitergehen, sobald „der Schwächste“ aufgeholt hat und auf dem Stand der anderen Muskeln ist.

III. Entspannung

Nachdem Sie mit dieser Übung gearbeitet haben, ist es eine Wohltat einige Minuten in der Päckchenposition zu verweilen.

Bildrechte:Inspiriert-Sein.de Übungsfolge Schulterbrücke © Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

1 Kommentar zu “Pilates Mattentraining: Die Schulterbrücke

  1. Ideal sind auch übungen mit kleingeräte, wie dem Theraband oder dem Pezziball…
    man hat immer abwechselung, sind günstig,nehmen nicht viel platz ein
    und sind wahnsinnig effektiv!

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